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Trabajaremos 3 días la hipertrofia y 2 días fuerza-hipertrofia si estás en volumen, o bien 3 días de hipertrofia mas 2
días activación metabólica si necesitas definición. La dieta si vas a hacer volumen pues tienes que meter mas calorías
de las que necesitas y si quieres perder grasa pues obviamente menos de las que necesitas y a la vez aumentar el
trabajo cardiovascular.
- Cardio 20 minutos
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26/3/23, 20:46 Rutina hipertrofia frecuencia 2 ~ Culturismo total
- Cardio 20 minutos
- Press mancuernas 15-10-8-6
- Laterales en banco inclinado 8-8-6
- Pájaro en pec-dec o polea 8-8-6
- Remo de pie barra 8-8-6
- Sentadilla 15-10-8-8
- Prensa 10-8-6-6
- Hack 8-6-6
Jueves: descanso
- Dominadas 4 x máximas
- Remo en polea baja agarre ancho 4 x 5
- Curl con barra Z 4 x 5
- Encogimientos con barra trapecio 4 x 5
- Femoral tumbado 4 x 5
- Gemelo en prensa 4 x 5
- Cardio 20 minutos
- Extensiones 4 x 15
- Sentadilla 4 x 8-6-5-4
- Contractor 4 x 15
- Press de banca 4 x 5
- Press militar sentado 4 x 5
- Tríceps polea 4 x 5
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Lunes: Espalda y bíceps
Descanso entre series 1,5 minutos
Miércoles: Hombros y piernas
Descanso entre series 1,5 minutos
- Press mancuernas 15-10-8-6
- Laterales en banco inclinado 10-8-8
- Pájaro en pec-dec o polea 10-8-8
- Remo de pie barra 10-10-10
- Sentadilla 15-10-8-8
- Prensa 10-8-6-6
- Hack 10-10-10
Jueves: descanso o cardio 50 minutos
Circuito 1:
- Jalón al frente ancho 4 x 15
- Press de banca 4 x 15
- Femoral tumbado 4 x 15
- Crunch en banco 4 x máximas
- Eliptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos
Circuito 2:
- Press inclinado mancuernas 4 x 15
- Remo en polea baja estrecho 4 x 15
- Peso muerto piernas rígidas 4 x 15
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Eliptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos
- Cardio HIIT 20 minutos
Circuito 1:
- Extensiones de piernas 4 x 15
- Press mancuernas para hombros 4 x 15
- Curl alterno mancuernas 4 x 15
- Tríceps polea 4 x 15
- Elíptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos
Circuito 2:
- Prensa inclinada 4 x 15
- Laterales mancuernas 4 x 15
- Curl Escot barra Z 4 x 15
- Tríceps polea de espaldas 4 x 15
- Elíptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos
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