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Rutina de Fuerza 4 Semanas

Este documento presenta una rutina de entrenamiento de fuerza de 4 semanas que incluye ejercicios para el pecho, tríceps, hombros, espalda, cuádriceps, femoral, glúteos, pantorrillas y abdomen, además de las cargas máximas recomendadas para dos individuos. La rutina consiste en 6 días de entrenamiento divididos en grupos musculares específicos, con 3 minutos de descanso entre series.

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Edgar Garcia
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Rutina de Fuerza 4 Semanas

Este documento presenta una rutina de entrenamiento de fuerza de 4 semanas que incluye ejercicios para el pecho, tríceps, hombros, espalda, cuádriceps, femoral, glúteos, pantorrillas y abdomen, además de las cargas máximas recomendadas para dos individuos. La rutina consiste en 6 días de entrenamiento divididos en grupos musculares específicos, con 3 minutos de descanso entre series.

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RUTINA DE FUERZA (4 SEMANAS)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

PECHO PRESS DE PECHO CON BARRA 3 2


PECHO PREES INCLINADO CON BARRA 3 3
DIA 1 PECHO PECK FLY 3 10
TRICEP EXTENCION DE TRICEP EN POLEA 3 10
TRICEP PRESS FRANCES 2 8
TRICEP PREESS CALIFORNIA 2 5
HOMBRO PRESS MILITAR EN MAQUINA 2 5
HOMBRO ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNA 3 5
ABDOMEN LIBRE 4 FALLO

CUADRICEP SENTADILLA LIBRE 3 3


FEMORAL PESO MUERTO ROMANO CON BARRA 3 3
CUADRICEP PRESS DE PIERNA EN PRENSA 3 5
FEMORAL CURL DE FEMORAL EN MAQUINA 3 10
DIA 2 CUADRICEP EXTRENSIONES EN MAQUINA 3 10
GLUTEO HIP THRUST 3 5
GLUTEO ABDUCTORES EN MAQUINA 4 12
PANTORRILLA COSTURERA (FLEXION DE RODILLA) 2 15
PANTORRILLA EXTENSIONES (EXTENSION DE RODILLA) 2 15

ESPALDA DOMINADAS AGARRE SUPINO (CHIN UPS) 3 5


ESPALDA REMO EN MAQUINA 3 5
ESPALDA JALON EN POLEA CON BARRA AGARRE PRONO 2 5
ESPALDA FACE PULL 2 8
DIA 3 HOMBRO PECK FLY INVERTIDO 3 5
HOMBRO ELEVACION LATERAL EN POLEA 2 5
BICEPS CURL EN PREDICADOR 2 6
BICEPS MARTILLOS 3 8
BICEPS CURL CON MANCUERNAS 2 8
ABDOMEN LIBRE 4 FALLO

DIA 4 DESC. DESC. DESC. DESC.

PECHO PRESS DE PECHO CON BARRA 3 3


PECHO PREES INCLINADO CON BARRA 3 3
PECHO PECK FLY 3 8
DIA 5 TRICEP EXTENCION DE TRICEP EN POLEA 3 12
TRICEP COPA A 2 MANOS 2 8
TRICEP PREESS CALIFORNIA 2 3
HOMBRO PRESS MILITAR CON MANCUERNAS 2 6
HOMBRO ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNA 3 8
ABDOMEN LIBRE 4 FALLO

FEMORAL PESO MUERTO ROMANO CON BARRA 3 5


CUADRICEP SENTADILLA HACK 3 5
FEMORAL DESPLANTES 3 6
CUADRICEP SENTADILLA SUMO 3 6
DIA 6 FEMORAL CURL DE FEMORAL EN MAQUINA 3 10
GLUTEO PATADA EN MAQUINA 3 10
GLUTEO ABDUCTORES EN MAQUINA 3 10
PANTORRILLA EXTENSIONES (EXTENSION DE RODILLA) 4 15
PANTORRILLA COSTURERA (FLEXION DE RODILLA) 3 10

ESPALDA JALON EN POLEA CON BARRA AGARRE PRONO 3 5


ESPALDA REMO EN MAQUINA 3 6
ESPALDA REMO CON MANCUERNA 3 8
DIA 7 HOMBRO PECK FLY INVERTIDO 3 6
HOMBRO ELEVACION LATERAL A UNA MANO 2 6
BICEPS CURL EN POLEA AGARRE PRONO 2 8
BICEPS CURL EN PREDICADOR 2 6
BICEPS CURL CON MANCUERNAS 3 6
ABDOMEN LIBRE 4 FALLO
DESCANSO MINIMO PESO MAX. EDGAR PESO MAX. RIGO

3 MIN 100 KG 70 KG
3 MIN 80 KG 50 KG
3 MIN 81 KG 54 KG
3 MIN 30.6 KG 7.9 KG
3 MIN 34 KG 22 KG
3 MIN 70 KG 40 KG
3 MIN 54 KG 32 KG
3 MIN 12 KG 6 KG
3 MIN

3 MIN 90 KG 50 KG
3 MIN 100 KG 50 KG
3 MIN 160 KG 80 KG
3 MIN 54 KG 36 KG
3 MIN
3 MIN
3 MIN
3 MIN
3 MIN

3 MIN 20 KG 0 KG
3 MIN 72 KG 45 KG
3 MIN 63 KG
3 MIN 12.5 KG 10.2 KG
3 MIN 48.4 KG
3 MIN
3 MIN 10 KG 5 KG
3 MIN 16 KG 8 KG
3 MIN 14 KG 6 KG
3 MIN

DESC. DESC. DESC.

3 MIN 100 KG 70 KG
3 MIN 80 KG 50 KG
3 MIN 90 KG 54 KG
3 MIN 10.2 KG 7.9 KG
3 MIN 34 KG 22 KG
3 MIN 70 KG 50 KG
3 MIN 59 KG 32 KG
3 MIN 12 KG 6 KG
3 MIN

3 MIN 100 KG
3 MIN
3 MIN
3 MIN
3 MIN
3 MIN
3 MIN
3 MIN
3 MIN

3 MIN 63KG
3 MIN 68 KG 45 KG
3 MIN 20 KG
3 MIN 63 KG
3 MIN 12 KG 6 KG
3 MIN 21 KG
3 MIN 10 KG 5 KG
3 MIN 14 KG 6 KG
3 MIN

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