DIA 1

Calen: 2min elíptica + Pres con mancuernas (16-12rep)

4-5 series - Press banca (14-6reps)
2-3 series - Press banca inclinado en banco con mancuernas (12-10reps)
2-3 series - Maquina press Vertical (12-10reps)
2 series - Elevaciones frontales bilaterales (12-10reps) + Flexión de tronco (25-50reps)
2 series - Elevaciones laterales bilaterales (12-10reps) + Flexión lateral de tronco (20-45reps)
2 series - Elevaciones frontales bilaterales en banco inclinado (12-8reps) + Suelo pélvico (20-40reps)
3-4 series - Sentadilla profunda con barra (12-8reps)
2-3 series - Zancadas en MP (12-8reps)
2-3 series - Prensa de piernas (16-12reps)
2 series - Elevación de talones en MP (20-16reps)

Descanso entre series de Multiarticulares Tren Superior Empuje → 3-6 min

Descanso entre series de Multiarticulares Tren Inferior → 2-4 min
Descanso entre series de Monoarticulares → 1-2 min

*Incrementar o mantener pesos conforme avancen las series y reducir o mantener repeticiones.
**En ejercicios multiarticulares, realizar siempre una primera serie de calentamiento.

DIA 2

Calen: 3min remo (cadio)

3-4 seres - Jalón al pecho (16-8reps)
3-4 series - Remo en polea (16-8reps)
3-4series - Remo al cuello (14-8reps)
3-4 series - Peso Muerto (10-5reps)
2 series - Peso Muerto Sumo (10-5reps)
3 series - Curl de bíceps con mancuernas (28-16reps) + Plancha boca abajo (20-40s)
2 series - Encogimiento de hombros (30-20reps) + Plancha boca arriba (20-30s)
2 series - Pájaro con mancuernas (14-10reps) + Plancha lateral (20-40s)
2 series - Manguito de los rotadores externos con mancuerna (16-12reps)

Descanso entre series de Multiarticulares Tren Superior Tracción → 3-4 min

Descanso entre series de Multiarticulares Tren Inferior → 2-4 min
Descanso entre series de Monoarticulares → 1-2 min

*Incrementar o mantener pesos conforme avancen las series y reducir o mantener repeticiones.
**En ejercicios multiarticulares, realizar siempre una primera serie de calentamiento.

DIA 3

Calen: 2min elíptica + Pres con mancuernas (16-12rep)

3-4 series - Press banca agarre estrecho (14-6reps)
2-3 series - Press Vertical agarre neutro estrecho (14-8reps)
2-3 series - Press banca declinada agarre semiestrecho (14-8reps)
2-3 series - Fondos en paralelas o en banco (20-8reps) + Flexión cruzada de tronco (25-40reps)
3 series - Extensión de codos en polea (16-10reps) + Elevaciones laterales de piernas (20-45reps)
3 series - Aducción de brazo en polea (16-8reps) + Flexión de cadera (20-30reps)
3-4 series - Sentadilla sumo profunda con barra (12-8reps)
2 series - Zancadas en el sitio con mancuernas (12-8reps)
2 series - Prensa de piernas unilateral (14-10reps por pierna)
2 series - Elevación de talones en MP (20-16reps)

Descanso entre series de Multiarticulares Tren Superior Empuje → 3-6 min

Descanso entre series de Multiarticulares Tren Inferior → 2-4 min
Descanso entre series de Monoarticulares → 1-2 min

*Incrementar o mantener pesos conforme avancen las series y reducir o mantener repeticiones.
**En ejercicios multiarticulares, realizar siempre una primera serie de calentamiento.

DIA 4

Calen: 3min remo (cadio)

3-4 seres - Jalón al pecho agarre supino (16-8reps)
3 series - Pull Over en polea (16-8reps)
2 series - Remo unilateral con mancuerna (14-8reps por brazo)
3 series - Peso Muerto (10-5reps)
2 series - Peso Muerto Rumano (10-5reps)
2 series -. Elevación de cadera unilateral (15-20reps por pierna) + Plancha boca abajo alternando piernas
(20-40s)
3 series - Curl de bíceps martillo con mancuernas (28-16reps) + Plancha lateral (20-40s - 10s finales con
pierna abducida)
2 series - Encogimiento de hombros con barra (25-15reps) + Plancha boca arriba (20-30s)
2 series - Manguito de los rotadores externos con mancuerna agarre supino (16-12reps)

Descanso entre series de Multiarticulares Tren Superior Tracción → 3-4 min

Descanso entre series de Multiarticulares Tren Inferior → 2-4 min
Descanso entre series de Monoarticulares → 1-2 min

*Incrementar o mantener pesos conforme avancen las series y reducir o mantener repeticiones.
**En ejercicios multiarticulares, realizar siempre una primera serie de calentamiento.

DIA 5

Calen: 2min elíptica + 1min remo (cardio) + Pres con mancuernas (16-12rep)
4-5 series - Press banca (14-6reps)
3-4 series - Maquina press Vertical (12-10reps)
3-4 series - Remo en polea (16-8reps)
2-3series - Remo al cuello (14-8reps)
3-4 series - Sentadilla profunda con barra(12-8reps)
3 series - Zancadas en MP (12-8reps)
3 series - Prensa de piernas (16-12reps)
2 series - Elevaciones frontales (12-10reps por brazo) + Flexión de tronco con retroversión P (25-50reps)
2 series - Pájaro con mancuernas (14-10reps) + Flexión de tronco con retroversión pélvica (25-50reps)

Descanso entre series de Multiarticulares Tren Superior Empuje → 3-6 min

Descanso entre series de Multiarticulares Tren Superior Tracción → 3-4 min
Descanso entre series de Multiarticulares Tren Inferior → 2-4 min
Descanso entre series de Monoarticulares → 1-2 min

*Incrementar o mantener pesos conforme avancen las series y reducir o mantener repeticiones.
**En ejercicios multiarticulares, realizar siempre una primera serie de calentamiento.

**COMBINAR LA RUTINA SIEMPRE CON UNA DIETA HIPERCALÓRICA!!!

Técnica de ejercicios:

Canal Youtube - Iván Tamarit

Abducción de piernas - https://youtu.be/wflWGQPipTI

Abducción de pierna en polea - https://youtu.be/GjFyuo78ISw

Aducción de brazo en polea - https://youtu.be/JqMYpvwQ_RY

Aducción de pierna en polea - https://youtu.be/W0rtuWYdk2k

Curl de bíceps con barra W - https://youtu.be/YYIvtzQrXJU

Curl de bíceps con mancuernas - https://www.youtube.com/watch?v=K5Ie8_UU50o

Curl de bíceps martillo con mancuernas - https://youtu.be/8ajGwhCkSss

Elevación de cadera - https://www.youtube.com/watch?v=EHphGYSOveM&feature=youtu.be

Elevación de cadera sumo - https://youtu.be/T_yX-E3p6QM

Elevación de cadera unilateral - https://youtu.be/JSi38JXICQQ

Elevación de talones en MP - https://youtu.be/PiKm4Mxh1to

Elevación de talones unilateral - https://youtu.be/ET24yd9626o

Elevaciones frontales con mancuernas - https://youtu.be/ZLG2Ed8C87A

Elevaciones frontales bilaterales con mancuernas - https://youtu.be/usTJfyJxtbU

Elevaciones laterales bilaterales con mancuernas - https://youtu.be/HPLsKhnMiwE

Elevaciones laterales de piernas - https://www.youtube.com/watch?v=A7V4J4c9BKQ

Elevaciones laterales de piernas isométricas - https://www.youtube.com/watch?v=HCstyA8nhTg

Encogimientos con mancuernas - https://youtu.be/SLjdA0FzJ8w

Extensión de cadera con rodilla extendida - https://youtu.be/Tv9qjvgUBXI

Extensión de cadera con rodilla flexionada - https://youtu.be/HUa9ptvMRV4

Extensión de codos en polea - https://youtu.be/xjqNPLSfOIU

Flexión alterna de tronco - https://youtu.be/tlvCyB5pQu0

Flexión cruzada de tronco - https://www.youtube.com/watch?v=kl2ghG4PVmc

Flexión de cadera con flexión de rodillas - https://youtu.be/o44Ik702nKs

Flexión de tronco - https://youtu.be/Ck5r2X25VOU

Flexión de tronco con retroversión pélvica - https://www.youtube.com/watch?v=urMO27qXBW8

Flexión lateral de tronco - https://youtu.be/wSEd0A9Wr90

Flexión lateral de tronco en polea - https://youtu.be/SucJmOudKco

Flexión lateral de tronco con elevaciones laterales de piernas - https://youtu.be/Xd-H0-KdVjc

Jalón al pecho - https://youtu.be/EA42wwLwDgs

Jalón al pecho agarre supino - https://youtu.be/JDTG9kOsSYE

Manguito de los rotadores externos con mancuerna - https://youtu.be/2Z8Aa6AaBbI

Pájaro con mancuernas - https://youtu.be/tAg1cIYSW08

Peso Muerto - https://youtu.be/iHrjRBUZ4CM

Peso Muerto Rumano - https://youtu.be/JbuWfjHMYbg

Peso Muerto Sumo - https://youtu.be/vJdhKZqugW8

Plancha boca abajo - https://youtu.be/w7zn7h-UtFE

Plancha boca abajo alternando brazos - https://www.youtube.com/watch?v=ZzCexuXUHF4

Plancha boca abajo alternando piernas - https://youtu.be/6c6F9gj-DSY

Plancha boca abajo alternando piernas y brazos - https://youtu.be/zsZXyvXaPjY

Plancha boca abajo con rodillo - https://youtu.be/7UucrMRLZHY

Plancha boca abajo apoyando rodillas - https://youtu.be/3sulQ1R9wsI

Plancha boca arriba - https://youtu.be/0774ReX2H74

Plancha lateral - https://youtu.be/8g5CaBecjQI

Plancha lateral con pierna abducida - https://youtu.be/Secfo8ufwHM

Plancha lateral rotando - https://youtu.be/ps6puvWMYhU

Plancha lateral rotando con pierna abducida - https://youtu.be/hiWNNFZvN_U

Prensa de piernas - https://youtu.be/nwMUHTn4TPM

Press Banca - https://youtu.be/yTSs15oC5pI

Press Banca declinada - https://youtu.be/OJ1GlY8gDwE

Press Banca inclinada - https://youtu.be/EEAYMLqTkwI

Press con mancuernas - https://youtu.be/_-A_melxiyk

Pull Over en polea - https://youtu.be/Um_p0DZlWqk

Remo en polea agarre ancho - https://youtu.be/11ZFjd0xOik

Remo al cuello - https://youtu.be/YYWVEsdREZI

Remo con mancuernas agarre neutro - https://youtu.be/F3Apyt-5Mno

Remo unilateral con mancuerna - https://youtu.be/DFcND66MxJo

Retroversión pélvica - https://youtu.be/uirwnPhCgeY

Retroversión pélvica isométrica - https://www.youtube.com/watch?v=ci5_3LuFk-4

Saludo espartano - https://youtu.be/Z9OBl562lpk

Sentadilla profunda - https://youtu.be/ViPIrpvzDtI

Sentadilla profunda con salto - https://youtu.be/WJTm2ECvx6c

Sentadilla sumo - https://youtu.be/hb1tDRr9mls

Sentadillas con elevaciones laterales - https://youtu.be/g4xCOETKc30

Suelo pélvico - https://youtu.be/uirwnPhCgeY

Suelo pélvico isométrico - https://www.youtube.com/watch?v=ci5_3LuFk-4

Zancadas en el sitio con mancuernas - https://youtu.be/m2o4yymoxxA