Iron Nutrition

Nut. deportivo Sebastian Salazar

Tel. 70512978-71222599 (WhatsApp)
salazarvelardesebas@gmail.com
Blogspot: Sebastian Salazar | Nutrición deportiva

Tipo de RUTINA por total de entrenamiento diario :

Músculo grande(primario) + Musculo mediano (secundario) + Músculo pequeño(terciario)
+ Actividad/Musculo complementario. Rutina a realizar en 1 ½ hrs. o 2 hrs.
ÁREAS MUSCULARES DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6
Músculo
Cuádriceps Pectorales Dorsales Glúteos “Rocosidad” Tríceps
primario(Grande)
Cantidad de Series Reps. Series Reps. Series Reps. Series Reps. Series Reps. Series Reps.
ejercicios 4 12 4 12 4 12 4 12 4 12 4 12
Músculo Aductores,
Abductores Bíceps Tríceps Abdominales Bíceps
secundario(mediano) abductores
Cantidad de Series Reps. Series Reps. Series Reps. Series Reps. Series Reps. Series Reps.
ejercicios 4 12 4 12 4 12 4 12 4 12 4 12
Músculo
Pantorrillas Antebrazo Deltoides Pantorrillas Tríceps Antebrazo
terciario(pequeño)
Cantidad de Series Reps. X Reps. X Reps. X Reps. Series Reps.
15-13- 8-9-11-13- 8-9-11-
ejercicios 4 12 5 11-9-8
5 15
5 13-15
4 12
Músculo / actividad
CARDIO CARDIO Trapecio CARDIO
complementaria
Cantidad de X Reps.
HIIT ELÍPTICA 15-13-11-9- TABATA
ejercicios 5 8

Tipo de SERIES por grupo muscular:

AGONISTAS, ANTAGONISTAS, PIRAMIDAL ASCENDENTE, PIRAMIDAL DESCENDENTE, RITMADAS
(descansos de 1 - 1 1.30 mins).

ÁREAS MUSCULARES DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6

Músculo
Cuádriceps Pectorales Espalda Deltoides Gluteos Tríceps
primario(Grande)
Medio,
interno, Pectoral Espalda Cabeza
Músculos específicos menor, Espalda alta
externo externo amplia mayor larga
Músculo
Aductores Bíceps Tríceps Pectorales Isquiotibiales
secundario(mediano)
Braquial Vasto Iliotibial, Femoral
Músculos específicos Iliotibial Cabeza grande externo tensores Bíces
Músculo
Pantorrillas Antebrazo Pantorrilas
terciario(pequeño)
Soleo, Braquiorradial,
Músculos específicos
Gemelos flexores
Músculo / actividad
CARDIO CARDIO CARDIO
complementaria
Músculos específicos HIIT TABATA
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Nut. deportivo Sebastian Salazar
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DÍA 1
EJERCICIO VOLUMEN INTENSIDAD FRECUENCIA
CUÁDRICEPS Y PANTORRILLAS Serie Reps Total Descanso Peso empleado
5 mins. Bicicleta
CALENTAMIENTO
5 mins. Elíptica
Sentadilla con barra RIE4X 12/12/12/12 48

1 min
TRISE PESO
1
Estocadas estáticas c/barra 12/12/12/12 48
ASCENDENTE
Extensión de cuádriceps 12/12/12/12 48
Aductores en máquina 12/12/12/12 48
TRISERIE

1 min
Extensión de cuádriceps a una PESO
4X

12/12/12/12 48
pierna ASCENDENTE
Elevación de pantorrillas 12/12/12/12 48
LUMBARES Y OBLICUOS Serie Reps Total Descanso Peso empleado
Hiperextensión lumbar en
BISERIE 12/12/12/12 48 PESO
máquina con discos 1 min
1
4X ASCENDENTE
Plancha lateral 30/45/60/80 Segs
Hiperextensión lumbar
BISERIE 12/12/12/12 48 PESO
oblicuos en máquina 1 min
4X ASCENDENTE
Plancha Superman 30/45/60/80 segs

DÍA 2
EJERCICIO VOLUMEN INTENSIDAD FRECUENCIA
PECTORALES Serie Reps Total Descanso Peso empleado
5 mins. Elíptica
CALENTAMIENTO
2X15 FLEXIONES
Press inclinado con
12/12/12/12 48
TRISERIE

mancuerna
1 min

PESO
4X

Pull Over con mancuerna 12/12/12/12 48 ASCENDENTE

Aperturas en banco inclinado
Press plano con mancuerna
12/12/12/12
12/12/12/12
48
48 1
TRISERIE

1 min

Elevación de mancuernas PESO

4X

12/12/12/12 48
(pronación) ASCENDENTE
Crossover en polea alta 12/12/12/12 48
BÍCEPS Y ANTEBRAZO Serie Reps Total Descanso Peso empleado
Curl Martillo con Barra H BISERIE 12/12/12/12 48 PESO
1
1 min
Curl invertido con Barra Z 4X 12/12/12/12 48 ASCENDENTE
Curl con barra recta BISERIE 12/12/12/12 48 PESO
1 min
Curl de antebrazo-pronación 4X 12/12/12/12 48 ASCENDENTE

CARDIO 1
DÍA 3
EJERCICIO VOLUMEN INTENSIDAD FRECUENCIA
ESPALDA Serie Reps Total Descanso Peso empleado
Remo en polea baja (agarre
12/12/12/12 48
neutro)
TRISERIE

1 min

PESO
4X

PUSHDOWN 12/12/12/12 48
ASCENDENTE
Remo en polea alta (agarre
neutro)
12/12/12/12 48 1
Remo con barra 12/12/12/12 48
TRISERIE

1 min

PESO
Remo con mancuernas 12/12/12/12 48
4X

ASCENDENTE
Encogimiento de hombros 12/12/12/12 48
TRÍCEPS Serie Reps Total Descanso Peso empleado
Extensión en polea- supina BISERIE 12/12/12/12 48 PESO
1 min
1
Press Frances con barra 4X 12/12/12/12 48 ASCENDENTE
Extension de tríceps a dos
BISERIE 12/12/12/12 48 PESO
manos-mancuerna 1 min
4X ASCENDENTE
Extension de codos c/manc. 12/12/12/12 48
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DÍA 4
EJERCICIO VOLUMEN INTENSIDAD FRECUENCIA

Peso
DELTOIDES Serie Reps Total Descanso
empleado
CALENTAMIENTO 15 MINS 0 Ninguno
Press de hombro en máquina TRISERIE 12/12/12/12 48

1 min
PESO
Remo a cuello con barra Z 12/12/12/12 48
4X

Elevación frontal con barra Z 12/12/12/12 48

ASCENDENTE
1
Elevaciones posteriores
12/12/12/12 48 PESO
acostado en banca
TRISERIE

1 min
ASCENDENTE
4X

Elevaciones laterales sentado 12/12/12/12 48

O
Elevaciones frontales con
12/12/12/12 48 PERMANENTE
disco
Peso
PECTORALES Serie Reps Total Descanso
empleado
Press declinado con PESO
12/12/12/12 48
TRISERIE

mancuerna 1 min ASCENDENTE

4X

Pull Over con mancuerna 12/12/12/12 48

Aperturas en banco declinado 12/12/12/12 48
PESO
2
Press plano con mancuerna 12/12/12/12 48
ASCENDENTE
TRISERIE

1 min
4X

Elevación de mancuernas
12/12/12/12 48
(pronación)
Crossover en polea baja 12/12/12/12 48

CARDIO 2
DÍA 5
INTENSIDAD FRECUENCIA
EJERCICIO VOLUMEN
MEDIA-ALTA
Peso
PIERNAS Serie Reps Total Descanso
empleado
5 mins. Bicicleta
CALENTAMIENTO
5 mins. Elíptica
Peso muerto 12/12/12/12 48
TRISERIE TRISERIE

2
1 min

PESO
4X

Hip Thrust 12/12/12/12 48 ASCENDENTE

Curl de piernas acostado 12/12/12/12 48
Squat Zumo c/mancuerna 12/12/12/12 48
1 min

PESO
4X

Side lunges c/mancuerna 12/12/12/12 48

ASCENDENTE
Elevación de talones 12/12/12/12 48
Peso
ABDOMINALES Serie Reps Total Descanso
empleado
Curl abdominal en banca
12/12/12/12 48
declinada
TRISERIE

1 min

PESO
1
4X

Elevación de piernas en
12/12/12/12 48 ASCENDENTE
banco inclinado
AB coaster 12/12/12/12 48
Flexiones laterales c/manc BISERIE 12/12/12/12 48 PESO
min
1

Extension de piernas en banca 4X 12/12/12/12 48 ASCENDENTE

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DÍA 6
INTENSIDAD FRECUENCIA
EJERCICIO VOLUMEN
MEDIA-ALTA
Peso
BÍCEPS, ANTEBRAZO Y TRÍCEPS Serie Reps Total Descanso
empleado
CURL 21 (7/7/7) 7/7/7 21
TRISERIE
2

1 min
PESO
Curl Martillo c/mancuerna 12/12/12/12 28
5X

ASCENDENTE
Curl Inverso c/barra Z 12/12/12/12 28

Extensión de Tríceps en polea 12/12/12/12 48

TRISERIE

1 min
PESO
Extensión unilateral de Tríceps
5X

12/12/12/12 48 ASCENDENTE
en polea
Fondos 12/12/12/12 48
Curl de antebrazo | PRONO 12/12/12/12 48
TRISERIE

2
1 min
PESO
3X

Curl de antebrazo |SUPÍNO 12/12/12/12 48

ASCENDENTE
Curl de pie brazos abiertos 12/12/12/12 48

¿Qué es el volumen del entrenamiento?

Cuando hablamos de volumen hablamos básicamente de la cantidad total de trabajo realizado por un periodo determinado de tiempo.
Podemos hablar de volumen semanal o volumen por sesión de entrenamiento y nos estaremos refiriendo al número de repeticiones por el
número de series realizado durante ese periodo.
¿Qué es la intensidad del entrenamiento?

Si hablamos de intensidad estamos hablando del peso empleado, de los descansos o de la velocidad, si hablamos de ejercicio
cardiovascular. Cuanto menor sea el tiempo de descanso mayor será la intensidad y, por el contrario, cuando más bajo sean los pesos
empleados menor será la intensidad.
¿Qué es la frecuencia del entrenamiento?

Al hablar de frecuencia hablamos básicamente de cuantas veces trabajamos un mismo grupo muscular en un periodo de tiempo,
normalmente una semana. Hablamos de frecuencia uno si trabajamos cada grupo muscular una vez por semana o de frecuencia tres, por
ejemplo, si entrenamos cada músculo tres veces por semana.