LUNES MIÉRCOLES SÁBADO

S Cualidad: flexibilidad M Cualidad: fuerza J V Cualidad: fuerza D

e Método: yoga Método: fuerza resistencia Método: fuerza velocidad
A U I O
Volumen: 1 hora Volumen: 2 horas Volumen: 25 min
m R Intensidad: 16 libras E E Intensidad: balón medicinal M
a Intensidad: activa dinámica
T ( tiro con arco) V R I
n E E N N
a S S E G
1 S O

Calentamiento:
- Movilidad
articular: rotación de tobillo
, estiramiento de brazos, etc
(5 min)
ejercicio: Una clase de yoga
con ejercicios como : el
saludo al sol, postura en
ángulo lateral
extendido,...(50 min)
Vuelta a la calma:
Extendidos en el suelo
cerramos los ojos y
contamos hasta 3
inspirando,3 segundos
aguantando el aire,
contamos hasta 3 expirando
y luego un intervalo de 3
segundos hasta volver a
empezar (5 min).
Calentamiento: 10 min
Calentamiento:
Movilidad articular en el tronco superior
estiramiento con una goma para preparar los
y también para el tronco inferior
ejercicio: 15 min
pases del balón medicinal en parejas
vuelta a la calma: 10 min
brazos.(10 min)
ejercicio 1: (15 min)Posición con los brazos como estiramientos de relajación del tronco
si fuésemos a disparar siendo diestros : abrimos, superior .
anclamos, aguantamos 3 segundos ,
destensamos y bajamos, lo repetimos 10 veces
de diestro y otras 10 de zurdo.
Ejercicio 2: (1hora 30)
Hacemos un entrenamiento normal de tiro con
arco.
Vuelta a la calma: (5 min)
Estiramientos para relajar el tronco superior.

LUNES MIÉRCOLES VIERNES

S Cualidad: resistencia M Cualidad: velocidad J Cualidad: resistencia S D

e Método: circuito
Método: carrera continua A Método: carrera U Volumen: 10 min Á O
m Volumen: 10 minutos R Volumen: 10 min E Intensidad: media B M
a Intensidad: 100-120 lpm T Intensidad: sprint V A I
n E E D N
a S S O G
2
O

Calentamiento:
Carrera continua de 2 min

calentamiento: Ejercicio: 9 min

- movilidad articular
- estiramientos
del tronco inferior
ejercicio: 5 minutos carrera
continua a 100-120 lpm
vuelta a la calma:(2 min)
estiramientos para relajar los
músculos.
Calentamiento: ( 4 min) circuito de resistencia:
Carrera continua de 2 min - 1 min plancha
movilidad articular ( tobillos, - 2 min carrera
- 1 min flexiones
rodillas, cadera,...) 2 min - 2 min carrera
ejercicio: Al escuchar el pitido de - 1 min sentadilla
un silbato correr en el menor - 2 min carrera
Vuelta a la calma:
tiempo posible durante 10 metros 3 min
Vuelta a la calma: estiramientos estiramientos
para relajar los músculos.
 LUNES JUEVES DOMINGO

Semana Cualidad: fuerza M M Cualidad:resistencia V S Cualidad: fuerza

3 Método: fuerza velocidad Método: circuito Método: fuerza resistencia
Volumen: 25 min A IÉ Volumen: 10 min I Á Volumen: 2 horas
Intensidad: balón medicinal R R Intensidad: media E B Intensidad: 16 libras
( tiro con arco)
T C R A
E O N D
S L E O
E S
S
Calentamiento:
Carrera continua de 2 min
Calentamiento: 10 min
Movilidad articular en el tronco Ejercicio: 9 min
superior y también para el tronco circuito de resistencia: Calentamiento:
inferior - 1 min plancha estiramiento con una goma para preparar
ejercicio: 15 min - 2 min carrera
pases del balón medicinal en - 1 min flexiones
parejas - 2 min carrera
- 1 min sentadilla los brazos.(10 min)
vuelta a la calma: 10 min - 2 min carrera ejercicio 1: (15 min)Posición con los brazos
Vuelta a la calma: como si fuésemos a disparar siendo
estiramientos de relajación del diestros : abrimos, anclamos, aguantamos
3 min 3 segundos , destensamos y bajamos, lo
tronco superior.
estiramientos. repetimos 10 veces de diestro y otras 10
de zurdo.
Ejercicio 2: (1hora 30)
Hacemos un entrenamiento normal de
tiro con arco.
Vuelta a la calma: (5 min)
Estiramientos para relajar el tronco
superior.

MARTES VIERNES DOMINGO

S L Cualidad: flexibilidad M J Cualidad: resistencia S Cualidad: velocidad

e Método: yoga Método: carrera continua Método: carrera
U I U Á
m Volumen: 1 hora Volumen: 15 minutos Volumen: 13 min
N Intensidad: activa dinámica É E B
a Intensidad: 100-120 lpm Intensidad: sprint
n E R V A
a S C E D
4 O S O
L
E
S
Calentamiento: ( 4 min)
Calentamiento: calentamiento: Carrera continua de 2 min
- Movilidad - movilidad articular movilidad articular ( tobillos,
articular: rotación de tobillo , - estiramientos rodillas, cadera,...) 2 min
estiramiento de brazos, etc (5 min) del tronco inferior
ejercicio: (5 min) Al escuchar el
ejercicio: Una clase de yoga con ejercicio: 10 minutos carrera pitido de un silbato correr en el
ejercicios como : el saludo al sol, continua a 100-120 lpm
postura en ángulo lateral menor tiempo posible durante
extendido,...(50 min) 20 metros
vuelta a la calma:(2 min)
Vuelta a la calma: estiramientos para relajar los Vuelta a la calma: ( ( 4 min)
Extendidos en el suelo cerramos los músculos. estiramientos para relajar los
ojos y contamos hasta 3 inspirando,3
segundos aguantando el aire, músculos.
contamos hasta 3 expirando y luego
un intervalo de 3 segundos hasta
volver a empezar (5 min).
Esto se haría sucesivamente en tres meses y en cada sesión de resistencia se añadirán 5
minutos a la carrera y en velocidad se añadirían 10 metros.

Reflexión:
No llego a saber si está bien hecha la tabla pero con los datos sacados creo que incluso
tendría que añadir algún alimento, aún así al tener diabetes mi dieta semanal puede variar
lo suficiente según si me baja mucho el azúcar, si estoy enferma, etc. Por otra parte creo
que igual debería hacer algún ejercicio más.