Tema 4

DISEÑO DE COREOGRAFÍAS de ABSM

ÍNDICE

1. Estructura de la sesión de AFSM

2. Diseño y composición de coreografías de aBSM
3. Gestos técnicos y movimientos básicos
4. tipos de coreografía
5. SISTEMAS DE CONSTRUCCIÓN COREOGRÁFICA
1. Estructura de una sesión de afsm
Con una duración de una hora, una clase aeróbica se subdividiría en las siguientes fases:

a. Calentamiento general
b. Fase aeróbica (es la parte principal en programas de aerobic, step, aerodance, zumba….)
c. Acondicionamiento muscular (parte principal en los programas de tonificación como GAP, CORE,
full body…)

En algunos programas b y c conforman la parte principal Ejm : allout)

d. Vuelta a la calma
 A. Calentamiento (8-15 min)
Debe preparar al individuo para afrontar la fase aeróbica en las mejores condiciones.

Los objetivos de esta fase son:

❏ Aumentar la temperatura de la musculatura esquelética, y del tejido conectivo en general.

❏ Preparar el sistema cardiovascular favoreciendo un aumento progresivo de la frecuencia cardiaca.
❏ Reducir el riesgo de eventuales lesiones musculares y/o tendinosas.
❏ Activar el sistema neuro-muscular facilitando una mejor transmisión de los impulsos nerviosos.
❏ Preparar al individuo para una correcta ejecución de los movimientos.
❏ Predisponer psicológicamente al individuo para el trabajo de la sesión. MOTIVACIÓN
Algunas indicaciones para esta fase:

1. Utilizar movimientos continuos controlados (ni explosivos ni balísticos), amplios, que soliciten grandes grupos
musculares y todas las articulaciones principales.
2. La velocidad de los ejercicios debe ser moderada, para lo que usamos una velocidad de 130-140 bpm. La velocidad
moderada permite una mayor corrección postural, aumentado el grado de propiocepción.
3. No llevar a las articulaciones a su máxima amplitud de movimiento.
4. No utilizar movimientos de alto impacto ni secuencias muy complejas.
5. No realizar cambios de dirección en los movimientos
6. Asegurarnos de que durante esta fase se trabajan todas las articulaciones
B. Fase aeróbica (20-35 min)
● La duración de esta fase es variable, dependiendo del grado de condición física de los usuarios, aunque no debemos abusar
de esta, como se hacía en los orígenes de estas disciplinas, ya que eso iría en detrimento de las otras fases.
● La velocidad musical será mayor que en la fase anterior. Es interesante que haya un aumento progresivo de esta, aunque
salvo en contadas ocasiones no superará los 160 bpm.
● La frecuencia cardiaca también tendrá un aumento progresivo, paralelo a la velocidad de la música. Teniendo en cuenta
que el calentamiento nos ha dejado con una f.c que ronda el 60% de la FCM, en esta fase llegaremos al 85% de la misma.
Para ello usamos movimientos que solicitan el mayor número de grupos musculares, tanto del tren superior como
inferior.
● También podemos jugar con la complejidad de la coreografía, cambios de dirección, etc, para aumentar la intensidad,
pero no olvidemos que esta intensidad debe ser adecuado al grado de entrenamiento de los usuarios, ya que ejercicios
muy complejos
pueden dar lugar a lesiones por desequilibrio o caída y a descompensaciones musculares.

● Al final de esta fase descenderemos nuevamente la intensidad hasta alcanzar otra vez la velocidad de la música de
120-130 bpm, para pasar a la siguiente fase.
● Aunque esta es una fase intensa, evitaremos fases de alto impacto excesivamente prolongadas
● Evitaremos el descenso brusco del ritmo de trabajo en los momentos de transición o construcción de las coreografías.
● Cuidado con el uso de movimientos peligrosos o fuera del dominio técnico de los sujetos.
● Dar suficiente información tanto verbal como visual para que el usuario pueda desarrollar la sesión.
C. FASE DE ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR (10-20 min)

● Esta fase desarrolla principalmente la fuerza resistencia en los grupos musculares más importantes del miembro
superior, inferior, abdomen, etc..
● La intensidad será de un 15-30% de la fuerza máxima, por lo que el número de pausas y repeticiones irán acorde para
conseguir un proceso de adaptación adecuado.
● Como material auxiliar se pueden emplear pequeñas mancuernas de 0,5-1-2-kg, bandas elásticas, picas…
● La velocidad de la música variará en función del entrenamiento programado, pero irán entre 126-134 bpm
● En esta fase cobra vital importancia la postura. Debe ser enseñada y corregida por el monitor en todo momento.
En esta fase de acondicionamiento muscular hay que tener claros algunos conceptos como técnicos deportivos:

1. Acción muscular
2. Músculos implicados
3. Dirección y disposición de los diferentes haces musculares
4. Tipo de articulación: movimientos que realiza y grados
5. Limitaciones articulares y ligamentosas
6. La influencia de la gravedad durante todo el movimiento

Como técnicos deportivos puede ser que tengamos que variar la intensidad de un ejercicio para adaptarlo a los usuarios. Esto puede realizarse:

A. Disminuyendo el ritmo
A. Utilizando palancas más cortas
B. Realizando los ejercicios con menor carga
 D. FASE DE VUELTA A LA CALMA
Esta fase debe ser lenta para un retorno progresivo a los valores normales de FC. El tiempo necesario para la recuperación
depende del individuo, pero en ningún caso esta fase debe tener una duración menor a 5 minutos. Por regla general, la FC
debería descender por debajo de las 120 pm, y menos de las 100 pm para personas mayores de 50 años.

El tipo de ejercicios que debe realizarse serían de relajación, normalización y control de la respiración, y estiramientos.

La música debe ser mucha más lenta que en las fases anteriores, y debe permitir realizar los ejercicios de manera pausada y una
respiración natural.

La secuencia en la realización de los ejercicios tiene que tener una lógica, y no debe haber grandes cambios repentinos o
transiciones rápidas
2. DISEÑO Y COMPOSICIÓN COREOGRÁFICA DE AERÓBIC BÁSICO
● Como ya hemos visto anteriormente, estas actividades consisten en una
serie de movimientos combinados, cuyo objetivo prioritario es el
desarrollo del trabajo aeróbico dentro de los límites de una intensidad
específica.
● Así pues, la coreografía no es un fin en sí misma, sino un medio para
aumentar la eficacia del trabajo propuesto durante la fase cardiovascular.
● Sin embargo el técnico debe ser capaz de conciliar el aspecto fisiológico
con el expresivo, ya que gracias a la coreografía (tanto las sencillas
como las complejas…)se consigue mantener la intensidad de trabajo.
 2.1. La creatividad en una coreografía
Elementos de variación:

A. El paso básico: es el movimiento del tren inferior a través del cual se

busca el trabajo aeróbico en la coreografía durante la fase del trabajo
cardiovascular. La combinación de diferentes pasos básicos conformarán la
estructura de una coreografía. Podemos distinguir entre BAJO IMPACTO y ALTO
IMPACTO, en función de la existencia o no de fases de vuelo.
B. Componente direccional: se refiere al desarrollo espacial de los
desplazamientos durante la coreografía. La correcta y variada ocupación del
espacio favorecerá un resultado más creativo. Las posibilidades son:
● Plano sagital
● Plano frontal
● Diagonales
● Combinaciones
C. El movimiento de los brazos: estos enriquecen la coreografía, pudiendo
darle un toque muy personal. Las posibilidades de trabajo son:

● Velocidad
● Ritmo
● Plano utilizado:
○ Frontal
○ Sagital
○ Diagonal
● Segmento utilizado:
○ MANO
○ BRAZO
○ ANTEBRAZO

D. Otros movimientos expresivos: son movimientos añadidos que personalizan y

diferencian un mismo paso. Es el toque de estilo que emana de una coreografía,
usando cadera, hombros, abdomen…

E. Gestualidad facial y movimientos de cabeza

2.2. el “pattern” o patrón motriz

Consiste en una serie de pasos básicos iguales o diferentes que son repetidos
consecutivamente dentro de un periodo musical. Dicha serie puede ser más o
menos compleja, tanto desde el punto de vista de la dificultad técnica como de
la exigencia a nivel físico.

El control y dominio de un PATTERN de un nivel a otro garantizan la fluidez en

la enseñanza, además de posibilitar el uso de la misma estructura para dos
grupos de diferente nivel.

Se aconseja siempre iniciar con el nivel más simple para después, y en función
de nivel del grupo, pasar a niveles superiores.
Para la creación y ejecución de un patrón motriz no existe una norma universal,
aunque sí unas líneas de actuación que nos pueden facilitar la tarea…

A. Como principio fundamental se observará el concepto de TRANSICIÓN DE UN

MOVIMIENTO A OTRO. Significa el cambio de un movimiento a otro, derivado
del mismo o diferente, del modo más lógico y espontáneo posible. Por ello,
los giros, cambio de pierna, o cambios de dirección, deben ser favorecidos
por la misma ejecución y situación del paso precedente.
B. De la aplicación del concepto de TRANSICIÓN surge una pregunta, ¿cómo
hacer para que el alumno entienda un determinado paso y los cambios
subsiguientes? La elección del camino a seguir para enseñar un paso o
movimiento es el segundo concepto básico que vamos a ver: PROGRESIONES
PEDAGÓGICAS. Gracias a ellas podemos programar secuencias de movimientos
que nos permitan llegar a un movimiento más difícil. Aunque en un principio
pueda parecer un proceso espontáneo, es fundamental planificar las
progresiones de antemano, para que la construcción coreográfica sea fluida.
A partir de la comprensión de los conceptos de TRANSICIÓN y PROGRESIÓN
PEDAGÓGICA, la creación y modificación de un PATTERN será mucho más fácil.

NUESTRO PLANTEAMIENTO ES EL SIGUIENTE:

NIVEL I. Iniciar siempre con el primer nivel a bajo impacto. Importante también
seguir el principio de sencillez a nivel técnico. Por último, comenzamos a
enseñar el patrón motriz a partir del movimiento de piernas para acabar con el
de brazos.

NIVEL II. Una vez asimilado el primer nivel, se puede llegar a un nivel de
impacto medio o combinado (Hi-Lo Combo), alternando fases de bajo y alto impacto
(si bien este último de forma moderada y por cortos intervalos de tiempo). Esta
segunda fase debe ser muy progresiva, introduciendo movimientos cada vez más
complicados de forma progresiva, pero evitando realizar demasiados cambios a la
vez. Por regla general, en este segundo nivel se incrementa más la intensidad
que la dificultad técnica.
NIVEL III. Este nivel se caracteriza por un menor número de repeticiones del
mismo paso básico (lo que implica una respuesta motriz más rápida al cambio de
paso, y provoca una coordinación más compleja)

Simultáneamente el movimiento de brazos es más elaborado, lo que también implica

mayor complejidad. En líneas generales, en el tercer nivel la dificultad no
viene sólo por la intensidad, sino por la coordinación técnica solicitada, a
causa de una mayor selección de pasos básicos y variantes, realizados un menor
número de veces.

NIVEL IV. Existe un nivel IV de dificultad que no siempre se realiza. Aquí

intervienen otros factores como interpretación, transmisión del sentimiento del
movimiento, expresividad, velocidad de ejecución diferente en distintos
segmentos corporales...etc.
Ejemplos...
Aquí tenemos algunos ejemplos…
PATRÓN TIEMPOS NIVEL I NIVEL II NIVEL III

A 16 T 8 Marchas (M) d… 2X 2X
4 Step. Touch (ST) d.. 4 M d… 4 M +brazos
2 ST d.i 2 ST+brazos

B 16 T 2 V step (V) d 2Vd 2X

8 M d... 4 M d… 1Vd
4 Jogging (Jg) d… 2 M d.i
+brazos 2 Jg d.i
+brazos

C/D 32 T A ó B (d+i) Idem Idem

Ejercicio
Diseña tus propios niveles partiendo de los siguientes patrones…

PATRÓN TIEMPOS NIVEL I NIVEL II NIVEL III

E 32 8 Tap (T) d.i

8 Pat Fem (PF) d.i

F 32 4 M adelante/4 M atrás
8 Lunge (L) d.i
2 Viña (LV) d.i

G 32 2 Cajas (Cj) d.i

4 Fondos lado (F) d.i
8 Hoops (H)

H 32
3. GESTOS TÉCNICOS Y MOVIMIENTOS BÁSICOS

Desglosados en la ficha adjunta al tema.

4. TIPOS DE COREOGRAFÍA
Antes de profundizar en el proceso de creación y enseñanza de una coreografía, vamos a ver los
distintos tipos de coreografía que podemos encontrar:

● SIMÉTRICA: las unidades coreográficas (frases, bloques…) se repiten igualmente a derecha e

izquierda.
● ASIMÉTRICA: las unidades coreográficas son distintas unas de las otras, sin repetirse. La
lateralidad debe ser trabajada con diferentes patrones motrices.

Ejm: VIÑA D (4T), V I (4T), VIÑA I (4T), LUNGE D,I (4T)

● MIXTA: Son aquellas compuestas tanto de unidades simétricas como asimétricas .

 ● FRASE INCOMPLETA O CRUZADA: consiste en plantear una estructura básica compuesta de una
serie de frases musicales estándar (8t), para posteriormente romper la duración de estas frases,
manteniendo siempre la duración de la estructura básica inicial.

Ejm:

ESTRUCTURA TIPO: frase a (8t)+frase b (8t): estructura total 16 t

FRASE CRUZADA::frase a (10t)+frase b (6t): estructura total 16 t

5. SISTEMAS DE CONSTRUCCIÓN COREOGRÁFICA

Una coreografía o producto final es la combinación de varios patrones o movimientos que forman
estructuras complejas. La coreografía no es un fin, sino un medio para el entrenamiento aeróbico,
por lo que la dificultad de la misma debe adaptarse al grupo.

Las curvas de aprendizaje o progresiones pedagógicas nos ayudan en la enseñanza del producto
final. La elección de un método u otro es una decisión del técnico, en función del nivel del grupo.

En este apartado vamos a describir las líneas generales de actuación a la hora de construir
coreografías
A. FREESTYLE o PROGRESIÓN LINEAL. El estilo libre no es un método de construcción coreográfica en
sí; es más una ordenación espacio-temporal de pasos a ritmo de la música. Los pasos se van
añadiendo progresivamente, sin necesidad de volver a repetirlos. Esta forma de trabajar se usa con
principiantes, por requerir menos memoria motriz específica. Además, los patrones motrices a trabajar
con este sistema son muy sencillos

Ejm: A+B+C+D…

B. ADDING ON o MÉTODO DE LA SUMA. Es la forma más fácil y natural de construir una secuencia
coreográfica. Se propone un paso básico, después se añade un segundo paso básico y entonces se repiten
ambos; una vez asimilados se añade un tercero y se repite toda la secuencia desde el principio…

Ejm: A (16T) B(8T) C(8T)

Explico A, explico B, sumo A+B

Explico C, sumo A+B+C

Este sistema se usa en diversas clases de danza, zumba,fitness de combate, y otras clases coreografiadas,
normalmente en iniciación. En las frases que quedan por completar hasta los 32 tiempos se usan PASOS
COMODÍN como la marcha o el step touch.
C.PIRÁMIDE INVERTIDA.Consiste en ir reduciendo el tamaño de las estructuras hasta conseguir el bloque
que buscamos.Normalmente comenzamos con estructuras de hasta 32 tiempos, que vamos reduciendo en
duración hasta llegar a la secuencia deseada. En el ejemplo de abajo cada letra corresponde a una frase de
8 tiempos.

Este método se suele aplicar principalmente en el calentamiento.

A+A+A+A B+B+B+B C+C+C+C D+D+D+D

A+A+B+B C+C+D+D

A+B+C+D

Dentro de este método tenemos diferentes variantes, aunque la forma de trabajar es la misma en todas
ellas.
D.CADENA.Este método es muy usado en tonificación. La idéa es la misma que el
sumatorio; consiste en ir sumando estructuras hasta el producto final, pero
mientras en el sumatorio las estructuras que se suman son de 8 tiempos, en el
método de cadena las estructuras son de 16 tiempos

A+B+(A+B)+C+D+(C+D)

E.BLOCKS COMBINATION BUILDING/MÉTODO LAYER ó MÉTODO DE CONSTRUCCIÓN POR BLOQUES

● En una primera parte aplicamos el método de la suma hasta crear un patrón

motriz o secuencia de 32 tiempos

A+B+C+D

● A partir de ahí se repite todo el bloque modificándolo y enriqueciéndolo con

los elementos de variación que nos apetezcan, hasta llegar a un producto más
complejo.Estos elementos de variación serán ritmo, orientación, número de
repeticiones...

Ejm: A+B+C+D /A*+B*+C+D /A*+B*+C*+D* /A*+1/2B*+1/2C*+D*+E*

EJERCICIO: Plantea una progresión en PIRÁMIDE INVERTIDA Y SUMATORIO
para llegar al siguiente bloque:
- 4 marchas al frente +palmada; 4 marchas atrás +palmada
- 4 lunge d.i
- 2 grapevine d.i
- 4 step touch d.i.d.i
sumatorio
● 4 X Frase de marcha
● 4 x Frase de lunge
● 2 x(Frase de marcha + Frase de lunge)
● 4 x Frase de grapevine
● 1x Frase de marcha adelante/atras + 1x Frase de lunge + 1x
Frase de grapevine+1x Frase de marcha
● 4 x Frase de step touch
● 1x Frase de marcha + 1x Frase de lunge + 1x Frase de
grapevine + 1x Frase de step touch
pirámide invertida
● 4 X Frase de marcha
● 4 x Frase de lunge
● 2x Frase de marcha + 2x Frase de lunge
● 4 x Frase de grapevine
● 4 x Frase de step touch
● 2x Frase de grapevine + 2x Frase de step touch
● 1x Frase de marcha + 1x Frase de lunge + 1x Frase de
grapevine + 1x Frase de step touch