EDUCACIÓN FÍSICA:

PLANIFICACIÓN DE
SESIONES

ÁGUEDA SÁNCHEZ ALONSO

OLIVIA POZO MAYA
1ºB
2018/2019

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 SESIÓN DE
RESISTENCIA

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INDICE:

1. CALENTAMIENTO

2. PARTE PRINCIPAL

3. VUELTA A LA CALMA Y RECOGIDA DEL MATERIAL

4. CUADRO – RESUMEN DE LA SESIÓN

5. BIBLIOGRAFÍA

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 1. CALENTAMIENTO

El calentamiento tendrá lugar los primeros 15 minutos de la sesión. Será un

calentamiento general y constará de 3 partes:

- Primera parte: activación.

o Carrera continua durante 3 minutos dando vueltas alrededor de la pista
polideportiva, para que el corazón empiece a bombear más sangre.

- Segunda parte: movilidad articular y estiramientos

o Ejercicios de movilidad articular durante 5 minutos. Empezando desde los
tobillos hasta llegar a la cabeza y repitiendo cada movimiento durante 30
segundos.
 Movilidad de ambos tobillos.
 Flexión y extensión de rodillas.
 Rotación de cadera.
 Rotación de tronco.
 Rotación de brazos hacia delante y hacia atrás.
 Rotación de cuello en diferentes sentidos.

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 o Estiramientos durante 3 minutos, manteniendo 30 segundos
aproximadamente en cada uno de ellos.
 Estirar abductores.
 Tocar pies con las manos.
 Estirar cuádriceps cogiendo el pie por detrás con mano cambiada.
 Estirar brazos por delante y por detrás de la cabeza.
 Mantener cuello hacia los lados.

- Tercera parte: ejercicios en carrera y sprint.

o Ejercicios en carrera durante 4 minutos. Haciendo dos series de cada uno
(ir y volver en la pista).
 Rodillas hacia arriba.
 Talones hacia atrás.
 Desplazamientos laterales a ambos lados.
 Desplazamientos laterales cruzando las piernas.
o Sprintar dos veces a lo largo de la pista. Aproximadamente 1 minuto.

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 2. PARTE PRINCIPAL

La parte principal de la sesión tendrá una duración aproximada de 35 minutos, incluirá

tanto ejercicios de resistencia aeróbica, como anaeróbica, así como ejercicios de
flexibilidad y estiramientos intercalados para relajar el tono muscular después de los
esfuerzos, y también para que el entrenamiento se asimile mejor y tengamos un buen
descanso ya que relaja el cuerpo y mejora la circulación.
Los ejercicios de la sesión serán los siguientes:

1. JUEGO: cuba

En primer lugar jugaremos a un juego tradicional, cuba durante unos 10 minutos para
que sirva de final del calentamiento y para que el cuerpo se active.
Las reglas del juego son las siguientes:

- Se escogerán varias personas (4-5), que son las que pillarán. Los demás serán los
que deben ser pillados.
- Cuando los jugadores estén corriendo por la pista, y una persona no quiera ser
pillada, dirá “cuba” y se quedará en forma de estrella, es decir, con los brazos
abiertos y extendidos hacia los lados al igual que las piernas. Para poder seguir
corriendo, otro jugador de los que deban ser pillados deberá pasar por debajo de
las piernas del que está en “cuba” y decir “mantequilla”, automáticamente volverá
a ser libre y podrá correr.
- El terreno de juego será la pista polideportiva del patio, la persona que se salga de
esos límites, ya sea debajo del techo, en la pista de baloncesto o cerca de la puerta
del instituto, pasará inmediatamente a ser pillador también.

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 2. FARTLEK

El Fartlek es un sistema de entrenamiento de la resistencia que tiene unos niveles

establecidos para su entrenamiento.
En esta parte de la sesión, realizaremos una adaptación a nuestro nivel del nivel 2 de
Fartlek, entre el cual intercalaremos ejercicios de estiramientos y flexibilidad para
relajar los músculos después del esfuerzo.
Durará 10 minutos aproximadamente, y constara de:

- Caminar, 1 minuto.
- Trote suave, 1 minuto.
- Coger y soltar aire, estirando hacia arriba y relajando, 10 segundos.
- Estirar abductores, 30 segundos.
- Trote fuerte, 1 minuto.
- Tocar los pies con las manos, 30 segundos.
- Coger pie por detrás con la mano contraria, 30 segundos.
- Tocar el suelo con las piernas semiabiertas, 30 segundos.
- Sprint, 10 segundos.
- Caminar, 30 segundos.
- Trote suave, 1 minuto.
- Coger y soltar aire, 10 segundos.
- Tocar los pies con las manos, 30 segundos.
- Trote fuerte, 30 segundos.
- Coger y soltar aire, 10 segundos.
- Abrir piernas y tocar el suelo, 30 segundos.
- Coger pie por detrás con la mano contraria, 30 segundos.
- Trote suave, 1 minuto.
- Caminar, 30 segundos.

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 3. ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD

Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva, para que el
músculo se relaje, sin notar dolor. No hay que estirar con rebotes o tirones, ya que si
se hace muy violentamente, puede conllevar lesiones.

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Los estiramientos deben de estar acompañados por la respiración, que debe ser lenta,
inspirando cuando se estira el músculo y expirando mientras lo mantenemos. Nunca se
debe mantener la respiración.

Haremos estos estiramientos y ejercicios de flexibilidad para relajar los músculos del
ejercicio anterior, y prepararlos para el siguiente, digamos que es una pausa para
recuperarse.

Los realizaremos en el siguiente orden, y durante unos 3-5 minutos.

- Mantener el cuello hacia los lados.

- Estirar brazos hacia arriba.
- Estirar brazos por atrás.
- Estirar tronco girando a ambos lados.
- Tocar el los pies con las manos
- Estirar aductores.

4. CIRCUITO

Para finalizar la sesión, realizaremos un circuito que combina ejercicios de piernas,

brazos y tronco, para completar los demás ejercicios anteriores que se centraban
mayormente en las piernas.

El circuito consta de cinco estaciones, y una duración de 5 minutos por vuelta.

Realizaremos dos repeticiones, siendo entonces la duración de 10 minutos

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aproximadamente. En cada estación habrá un ejercicio de resistencia, y una vez
acabado los 30 segundos de cada ejercicio, realizaremos un estiramiento.
El orden será en siguiente:

- Zig-zag, 30 segundos.
- Tocar puntas de los pies con las manos, 30 segundos.
- Salto con pies juntos dentro de aros, 30 segundos.
- Coger el pie por detrás con la mano contraria.
- Cambio de pie saltando en el escalón, 30 segundos.
- Escaladores, 30 segundos.
- 10 flexiones de brazos, 30 segundos.
- Estirar brazos hacia arriba y hacia delante, 30 segundos.
- 10 sentadillas, 30 segundos.
- Estirar abductores, 30 segundos.

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 3. VUELTA A LA CALMA Y RECOGIDA DEL MATERIAL

1. VUELTA A LA CALMA

Esta es la última parte de la sesión, tendrá una duración de unos 3-5 minutos.
Realizaremos ejercicios como:

- Caminar 30 segundos.
- Vibración de brazos y piernas.
- Coger y soltar aire varias veces.
- Estirar abductores.

2. RECOGIDA DEL MATERIAL

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Serán los últimos 2 minutos de la clase, tiempo en el que se procederá a la recogida
del material usado, en caso de que lo haya.

4. CUADRO – RESUMEN DE LA SESIÓN

PARTES SUBPARTES EJERCICIOS TIEMPO

Activación Carrera continua 3 minutos

Movilidad de ambos tobillos.
Flexión y extensión de rodillas.
Movilidad articular Rotación de cadera.
Estiramientos Rotación de tronco.
Rotación de brazos hacia delante y 5 minutos
hacia atrás.
PRIMERA Rotación de cuello en diferentes
PARTE sentidos.
Rodillas hacia arriba.
Talones hacia atrás.
Ejercicios en Desplazamientos laterales a ambos
carrera lados. 4 minutos
Desplazamientos laterales cruzando
las piernas.
Tocar el suelo y saltar cada tres
pasos.
Juego Cuba 10 minutos

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 Caminar, 1 minuto.
Trote suave, 1 minuto.
Trote fuerte, 1 minuto.
Fartlek (más Sprint, 10 segundos.
ejercicios de Caminar, 30 segundos. 10 minutos
flexibilidad Trote suave, 1 minuto.
intercalados) Trote fuerte.
Trote suave.
Caminar.
SEGUNDA Mantener el cuello hacia los lados.
PARTE Estirar brazos hacia arriba. 3-5 minutos
Estiramientos Estirar brazos por atrás.
Flexibilidad Estirar tronco girando a ambos lados.
Tocar el los pies con las manos
Estirar aductores.
Zig-zag.
Circuito (más Salto con pies juntos dentro de aros.
estiramientos Cambio de pie saltando en el escalón.
intercalados) 10 flexiones de brazos 10 minutos
10 sentadillas.
Estiramientos
Vuelta a la calma Vibración muscular 3-5 minutos
TERCERA Coger y soltar aire
PARTE Recoger material Recoger el material 2 minutos

5. BIBLIOGRAFÍA

http://www.educacion.gob.es/exterior/centros/reyescatolicos/es/departamentos/edu
cacionfisica/programadeacondicionamiento4.pdf

http://www.corredorespopulares.es/estiramientos.html

http://www.juanexpo.com/edu_fartlek.htm

http://javief.blogspot.com.es/search/label/Resistencia

http://html.rincondelvago.com/circuito-de-ejercicios-fisicos.html

https://www.youtube.com/watch?v=GUaG_9HcWkY

http://html.rincondelvago.com/juegos-de-educacion-fisica.html

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SESIÓN MIXTA

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INDICE:

1. CALENTAMIENTO

2. PARTE PRINCIPAL

3. VUELTA A LA CALMA Y RECOGIDA DEL MATERIAL

4. CUADRO – RESUMEN DE LA SESIÓN

5. BIBLIOGRAFÍA

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 1. CALENTAMIENTO

Ver páginas 4-5 de la sesión de resistencia.

2. PARTE PRINCIPAL

Al ser una sesión mixta, combinaremos diferentes ejercicios y juegos de velocidad,

fuerza, resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica, con ejercicios de flexibilidad
intercalados entre estos, y en ese mismo orden.
Esta parte tendrá una duración aproximada de 35 minutos.
Los ejercicios y juegos serán los siguientes:

1. VELOCIDAD: la cadena.

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Jugaremos un juego llamado “La cadena”. En este juego comienza una persona
pillando a los demás. Cuando esta persona pilla a alguien, este le da la mano y van
juntos a pillar a los demás compañeros. Pueden pillar ambos.
El juego se desarrolla en un espacio delimitado, y quien salga de este, pasará
inmediatamente a pillar agarrado de la mano de otro compañero que también pille.
El juego acaba cuando todos están pillados, o en un tiempo máximo de 10 minutos.
Es una buena opción de juego porque está pensada para un grupo numeroso.
Su efecto es la mejora de la velocidad de desplazamiento.

2. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Tras el esfuerzo realizado, realizaremos un minuto de relajación de la musculatura.

Incluiremos ejercicios de flexibilidad y estiramientos:

- Tocar pies con las manos.

- Estirar abductores.

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 3. FUERZA: el rey de la pista.

El segundo ejercicio será de fuerza, se llama “El rey de la pista”, y consiste en lo

siguiente:
Lo primero de todo, antes de empezar es delimitar un espacio de juego, en el cual se
colocarán todos los jugadores. Es un juego individual.
Una vez colocados en la zona de juego, intentarán sacar a sus compañeros fuera del
límite, entonces, este quedaría eliminado. Y ganaría el último que se quedase sin salir
de la zona.
El juego acaba cuando todos menos uno han salido de los límites, o en caso de haber
pasado 5 minutos.

4. FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTOS

De nuevo, después del esfuerzo, realizaremos ejercicios de relajación muscular

mediante estiramientos y flexibilidad durante un minuto aproximadamente.

Los ejercicios serán los siguientes:

- Estirar brazos hacia arriba.

- Tocar el suelo con las piernas semiabiertas.

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 5. RESISTENCIA AERÓBICA: tres contra uno.

Es un juego motriz que pretende mejorar la resistencia aeróbica.

Será llevado a cabo en la pista polideportiva, durante 5 minutos aproximadamente.

Se formarán grupos de 5, uno de ellos estará libre, y los otros unidos de la mano
formando un circulo. Los jugadores del círculo se numerarán del 1 al 4.
A la voz del profesor, el que tenga dicho número será perseguido por el jugador libre,
mientras los otros 3 intentan impedírselo solo obstruyendo el camino, sin agarrar al
libre.
Si el jugador libre no consigue pillar al corredor después de una vuelta y haber llegado
a su sitio inicial, vuele a ser el libre, y por lo tanto vuelve a pillar; en cambio, si consigue
pillarlo, se cambiarán los papeles.

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 6. FLEXIILIDAD Y ESTIRAMIENTOS

Volvemos a realizar un minuto de estiramientos para relajar la musculatura, con los

siguientes ejercicios:

- Coger y soltar aire lentamente.

- Estirar cuádriceps cogiendo el pie por detrás con la mano contraria.
- Tocar los pies con las manos.

7. RESISTENCIA ANAERÓBICA: circuito.

Realizaremos un circuito con varias estaciones en las que realizaremos los siguientes
ejercicios durante 10 minutos aproximadamente, repitiendo hasta que el tiempo se
acabe, y a la intensidad que seamos capaces de soportar.
Constará de:
- Un slalom, dando una vuelta sobre los conos.
- Un ejercicio de amplitud, en el que se colocarán tres conos (o similar) y se correrá
desde el primero hasta el segundo, retrocediendo después al primero, y corriendo

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 hasta el tercero, retrocediendo hasta el segundo, y continuamos a la siguiente
estación.
- Trote hasta la siguiente estación.
- Zig-zag entre conos.
- Sprint final hasta el punto de partida.

3. VUELTA A LA CALMA Y RECOGIDA DEL MATERIAL

Ver página 12 de la sesión de resistencia.

4. CUADRO – RESUMEN DE LA SESIÓN

PARTES SUBPARTES EJERCICIOS TIEMPO

Activación Carrera continua 3 minutos
Movilidad de tobillos.
Flexión y extensión de
Movilidad rodillas.
articular Rotación de cadera.

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 Estiramientos Rotación de tronco. 5 minutos
Rotación de brazos hacia
delante y hacia atrás.
PRIMERA Rotación de cuello en
PARTE diferentes sentidos.
Rodillas hacia arriba.
Talones hacia atrás.
Ejercicios en Desplazamientos laterales
carrera a ambos lados. 4 minutos
Desplazamientos laterales
cruzando las piernas.
Tocar el suelo y salta cada
tres pasos.
Velocidad Juego: la cadena 10 minutos
Flexibilidad Tocar pies con las manos. 1 minuto
Estirar abductores.
SEGUNDA Fuerza Juego: el rey de la pista
PARTE Estirar brazos hacia arriba.
Flexibilidad Tocar el suelo con las 1 minuto
piernas semiabiertas.
R. aeróbica. Juego: tres contra uno 5 minutos
Coger y soltar aire
lentamente.
Estirar cuádriceps
Flexibilidad cogiendo el pie por detrás 1 minuto
con la mano contraria.
Tocar los pies con las
manos.
R. anaeróbica circuito 10 minutos
Vuelta a la calma Estiramientos 3-5 minutos
TERCERA Vibración muscular
PARTE Coger y soltar aire
Recogida del Recoger el material 2 minutos
material

5. BIBLIOGRAFÍA

http://www.educacion.gob.es/exterior/centros/reyescatolicos/es/departamentos/edu
cacionfisica/programadeacondicionamiento4.pdf

http://www.corredorespopulares.es/estiramientos.html

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http://www.juanexpo.com/edu_fartlek.htm

http://javief.blogspot.com.es/search/label/Resistencia

http://html.rincondelvago.com/circuito-de-ejercicios-fisicos.html

https://www.youtube.com/watch?v=GUaG_9HcWkY

http://html.rincondelvago.com/juegos-de-educacion-fisica.html

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