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Tabla S1 -Ejercicios incluidos en las sesiones supervisadas por un fisioterapeuta.

Volumen de Progresión Duración

Nombre Ejecución Parámetro de progresión
entrenamiento aproximada

Masaje
Sentado, con una pierna cruzada
sobre la otra, masajea la planta
de tus pies con ambas manos, 1 juego de 20
durante 20 segundos. Frote su segundos cada - - 40 segundos
pie con un movimiento circular pie
usando su pulgar. Haz lo mismo
con el otro pie.

manipulación de los dedos

de los pies

Sentado, con una pierna cruzada

sobre la otra, sujeta cada dedo
1 juego de 10 -
del pie y gira lentamente de lado - 1 minuto
veces cada dedo
a lado, como un tornillo. Hacer
con todos los dedos de los pies.

Tobogán de goma Deslice lentamente el pie sobre 1 juego de 30 - - 1 minuto

la pelota a lo largo de la planta segundos cada
del pie desde el talón hasta la pie
punta de los dedos.
 Pies golpeando

Con el talón fijo, golpea el pie lo 1: 1x30

más rápido posible. Comienza repeticiones;
sentado en una silla, y hazlo con 1 serie de 30 2: 2x30 Pudiendo realizar la serie sin dolor ni calambres
1-2 minutos
los dos pies al mismo tiempo. repeticiones repeticiones; musculares tras la finalización de la serie.
Después de aprender, haz el 3: 2x40
mismo tapping de pie. repeticiones

Antepié ascender

1: 1x30
De pie, sube y baja con la punta
repeticiones;
del pie. Comience de pie, usando
1 serie de 30 2: 2x30 Pudiendo realizar la serie sin dolor ni calambres
ambos pies. Use una silla o una 1-2 minutos
repeticiones repeticiones; musculares tras la finalización de la serie.
mesa para mantener el
3: 2x40
equilibrio.
repeticiones

Invertir/Evertir asimétrico Sentado, con 90 grados de 1 serie de 10 1: Sentado: Ser capaz de realizar la serie sin dolor ni calambres 1-2 minutos
flexión de rodilla y tobillo, realice repeticiones 1x10 musculares tras la finalización de la serie, y sin pérdida
inversión asimétrica del pie manteniendo repeticiones; de equilibrio.
(elevación del lado medial) y cada posición 2: De pie: 1x10
eversión (elevación del lado durante 1 repeticiones;
lateral). segundo. 3: De pie 1x20
 repeticiones
manteniendo
cada posición
durante 2
segundos.

abducción del pie

1: 2x10
De pie, usando una banda de
repeticiones;
resistencia alrededor del 2 series de 10
2: 4x10 Pudiendo realizar la serie sin dolor ni calambres
0 antepié, realice la abducción repeticiones cada 1-6 minutos
repeticiones; musculares tras la finalización de la serie.
del pie y regrese a la posición pie
3: 6x10
original
repeticiones.

Flexión de dedos de los pies y

Postura sentada,usando una 1: 1x10

banda de resistencia repeticiones;
1 series de 10
alrededor del antepié, realice 2: 2x10 Pudiendo realizar la serie sin dolor ni calambres
tobillos repeticiones cada 1-3 minutos
la flexión del tobillo y los repeticiones; musculares tras la finalización de la serie.
pie
dedos del pie y regrese a la 3: 3x10
posición original repeticiones.
Agarra y sujeta la pelota para
apretar

1: postura
Tome y sostenga una pelota para 1 series de 5
sentada
apretar con todos los dedos de repeticiones con
1x5repeticiones;
los pies, levántela del piso y cada pie Pudiendo realizar la serie sin dolor ni calambres
2: Postura de pie 2-6 minutos
vuelva a colocarla en su posición sujetando el musculares tras la finalización de la serie.
2x5repeticiones;
original. Mantenga siempre el balón durante 5 3: Postura de pie
talón fijo en el suelo. segundos 3x5repeticiones.

Separadores de dedos para

apretar

Posición sentada, con 90 grados 1: 1x10

de flexión de rodilla y tobillo, repeticiones;
aducción y abducción, apriete los 1 series de 10
2: 2x10 Pudiendo realizar la serie sin dolor ni calambres
separadores de dedos de los pies repeticiones cada 2-6 minutos
durante un
repeticiones; musculares tras la finalización de la serie.
pie
segundomanteniendo siempre el 3: 3x10
talón pegado al suelo. repeticiones.
Aprieta la pelota con los dedos
pequeños de los pies

1 series de 5 La progresión
Tome y sostenga una pelota de repeticiones con requiere
Ser capaz de realizar la serie sin dolor ni calambres
compresión con la región cada pie aumentar la
musculares tras la finalización de la serie y poder 2 minutos
metatarsofalángica y colóquela sujetando el dureza de las
de nuevo en la posición inicial. bolas de mantener la abducción durante el tiempo estipulado .
balón durante 5
segundos compresión.

Abducción/aducción de los 1: postura

dedos de los pies sentada
1x10repeticione
1 series de 10 s;
Posición sentada, con 90 grados 2: Postura de pie
repeticiones cada
de flexión de rodilla y tobillo,
pie manteniendo la 2x10repeticione Ser capaz de realizar la serie sin dolor ni calambres
aducción y abducción de los
abducción durante s; musculares tras la finalización de la serie y poder 1-2 minutos
dedos de los pies manteniendo
cada posición durante 2 2 segundos y la 3: Postura de pie mantener la abducción durante el tiempo estipulado .
segundos. aducción durante 2 2x10repeticione
segundos. smanteniendo
abducción/abduc
ción durante 5
segundos.

Ejercicio de pie corto Sentado, con 90 grados de 1 serie de 10 1: Sentado Pudiendo realizar la serie sin dolor ni calambres 4-6 minutos
flexión de rodilla y tobillo, repeticiones cada 1x10 musculares tras la finalización de la serie.
aproximar la cabeza del pie, manteniendo repeticiones;
primer metatarsiano hacia el 5 segundos cada 2: de pie
talón sin flexionar los dedos, contracción. 1x10
“acortando” los pies. El repeticiones;
antepié y el talón no deben 3: Postura con
levantarse del suelo. una sola pierna
1x10
repeticiones.
Elevación del arco plantar
1: Sentado
1x10
repeticiones;
1 serie de 10
Sentado, eleva el arco plantar 2: de pie
repeticiones cada
en forma de arco. El talón y 1x10 Pudiendo realizar la serie sin dolor ni calambres
pie, manteniendo 4-6 minutos
las yemas de los dedos no repeticiones; musculares tras la finalización de la serie.
5 segundos cada
deben levantarse del suelo. 3: Postura con
contracción.
una sola pierna
1x10
repeticiones.
Tabla S2 –Ejercicios incluidos en las sesiones supervisadas remotamente en el software web.

Volumen de Duración
Nombre Ejecución Progresión Parámetro de progresión
entrenamiento aproximada

Masaje

Sentado, con una pierna

cruzada sobre la otra,
masajea la planta de tus pies
1 juego de 20
con ambas manos, durante
segundos cada - - 40 segundos
20 segundos. Frote su pie
pie
con un movimiento circular
usando su pulgar. Haz lo
mismo con el otro pie.
manipulación de los dedos de los
pies
Sentado, con una pierna
cruzada sobre la otra, sujeta
cada dedo del pie y gira 1 juego de 10
- - 1 minuto
lentamente de lado a lado, veces cada dedo
como un tornillo. Hacer con
todos los dedos de los pies.

Pies golpeando
Con el talón fijo, golpea el
pie lo más rápido posible.
1: 1x30 repeticiones;
Comienza sentado en una
1 serie de 30 2: 2x30 repeticiones; Pudiendo realizar la serie sin dolor ni calambres
silla, y hazlo con los dos pies 1-2 minutos
repeticiones 3: 2x40 repeticiones; musculares tras la finalización de la serie.
al mismo tiempo. Después
de aprender, haz el mismo
tapping de pie.

Acento antepié

De pie, sube y baja con la

punta del pie. Comience de 1: 1x30repeticiones;
1 serie de 30 Pudiendo realizar el set sin dolor ni calambres
pie, usando ambos pies. Use 2: 2x30repeticiones; 1-2 minutos
repeticiones musculares tras el cumplimiento.
una silla o una mesa para 3: 2x40repeticiones
mantener el equilibrio.
 Invertir/Evertir simétrico

Sentado, con 90 grados de 1 serie de 10 1: Sentado

flexión de rodilla y tobillo, repeticiones 1x10repeticiones;
Ser capaz de realizar la serie sin dolor ni calambres
realice una inversión manteniendo 2: de pie
musculares tras la finalización de la serie y sin 1-2 minutos
simétrica del pie (elevación cada posición 1x10repeticiones
pérdida de equilibrio.
del lado medial) y eversión durante 1 3: De pie
(elevación del lado lateral). segundo. 1x20repeticiones

Agarrador de bolas de algodón

Agarrador de pelota de goma Mientras está sentado, con

1: 1x10repeticiones
el talón en una posición fija,
conbola de algodón;
agarre el objeto con los
1 serie de 10 2:2x10repeticionescon
dedos de los pies, Ser capaz de realizar la serie sin dolor ni calambres
repeticiones cada pelota de goma; 3-6 minutos
levantándolo del suelo y musculares tras la finalización de la serie
pie. 3:
colocándolo nuevamente en
3x10repeticionescon
su posición original.Haz lo
un bolígrafo
mismo con el otro pie.
agarrar la pluma
 1-5 dedos alternados

1 serie de 10
1: Sentado
Sentado, con el talón fijo y repeticiones con
1x10repeticiones;
en contacto con el suelo, tire cada pie,
2: de pie Ser capaz de realizar la serie sin dolor ni calambres
alternativamente del dedo manteniendo la
1x10repeticiones; musculares tras la finalización de la serie y con un 2-3 minutos
gordo del pie y del dedo presión de los
3: Postura con una alto control de la velocidad y el movimiento.
meñique en el suelo. Hazlo dedos en el suelo
sola pierna
despacio y bajo control total. durante 1
1x10repeticiones.
segundo.

abducción de los dedos de los pies

1 serie de 10 1: Sentado
repeticiones con 1x10 repeticiones;
Sentado, con 90 grados de cada pie, 2: de pie
Ser capaz de realizar la serie sin dolor ni calambres
flexión de rodilla y tobillo, manteniendo 2 2x10 repeticiones;
musculares tras la finalización de la serie y poder 1-2 minutos
abducir y aducir los dedos de segundos en 3: De pie
mantener el tiempo de abducción y aducción.
los pies rítmicamente. abducción y 2 2x10 repeticiones
segundos en mantenidas durante 5
aducción. segundos

Elevación del arco plantar

1: Sentado
Sentado, eleva el arco 1 serie de 10 1x10 repeticiones;
plantar en forma de arco. El repeticiones cada 2: de pie
Pudiendo realizar la serie sin dolor ni calambres
talón y las yemas de los pie, manteniendo 1x10 repeticiones; 4-6 minutos
musculares tras la finalización de la serie.
dedos no deben levantarse 5 segundos cada 3: Postura con una
del suelo. contracción. sola pierna
1x10 repeticiones.
 Ejercicio de pie corto

Sentado, con 90 grados de

1: Sentado
flexión de rodilla y tobillo,
1 serie de 10 1x10 repeticiones;
aproximar la cabeza del
repeticiones cada 2: de pie
primer metatarsiano hacia el Pudiendo realizar la serie sin dolor ni calambres
pie, manteniendo 1x10 repeticiones; 4-6 minutos
talón sin flexionar los dedos, musculares tras la finalización de la serie.
5 segundos cada 3: Postura con una
“acortando” los pies. El
contracción. sola pierna
antepié y el talón no deben
1x10 repeticiones.
levantarse del suelo.

Marcha de agarre de los dedos de

los pies
Caminar “agarrando” los 1: 1x10 pasos;
Pudiendo realizar la serie en el tiempo descrito y sin
dedos de los pies cuando 1 juego de 10 2: 2x10 pasos;
dolor ni calambres musculares tras la finalización de 1-3 minutos
tocan el suelo. Cada paso pasos. 3: 3x10 pasos;
la serie.
agarre durante 3 segundos.

Marcha en abducción de los dedos

de los pies

Caminar abduciendo los 1 juego de 3 1: 1x10 repeticiones;

dedos cuando el pie toca el pasos hacia 2: 2x10 repeticiones; Pudiendo realizar la serie sin dolor ni calambres
2-6 minutos
suelo hasta despegar el pie adelante y 3 3: 3x10 repeticiones; musculares tras la finalización de la serie.
del suelo. pasos hacia atrás.
Tabla S3 –Ejercicios de calentamiento y estiramiento.

Nombre Ejecución Volumen de entrenamiento Duración aproximada

Estiramiento de pantorrillas

De pie frente a una pared, mantenga una pierna frente a la otra.

La pierna delantera con la rodilla flexionada y la pierna trasera
1 serie de 20 segundos cada
con la rodilla extendida. Inclínese hacia adelante en el tobillo, 40 segundos
pierna.
manteniendo ambos talones en el suelo, estirando los músculos
de la pantorrilla.

Estiramiento de cuádriceps

De pie sobre un pie, tire del talón hacia abajo, estirando los
1 serie de 20 segundos cada
músculos anteriores del muslo. Si es necesario, use una pared 40 segundos
pierna.
como apoyo.
De la punta de los dedos al suelo

De pie, con la espalda recta, flexiona el tronco hacia delante,

1 serie de 20 segundos cada
manteniendo la rodilla recta, intentando que la punta de los 40 segundos
pierna.
dedos toque el suelo.

Estiramiento lateral (1)

De pie, con la espalda recta ycon la pierna cruzada sobre la otra,

1 serie de 20 segundos cada
doble el tronco hacia adelante, manteniendo ambas rodillas 40 segundos
pierna.
rectas, tratando de tocar el suelo con la punta de los dedos.
Estiramiento de aductores

Sentado, con la espalda recta, las rodillas separadas y las plantas

1 serie de 20 segundos cada
de los pies juntas, aplique una presión suave sobre las rodillas 40 segundos
pierna.
dirigidas al suelo.

Estiramiento de pretzel

Mintiendo,con la pierna cruzada sobre la otra, entrelaza los dedos

1 serie de 20 segundos cada
en la parte posterior del muslo, tirando de la pierna cruzada hacia 40 segundos
pierna.
el tronco.

Estiramiento lateral (2)

Tumbado con los brazos abiertos, flexiona y aduce la cadera 1 serie de 20 segundos cada
40 segundos
dirigiendo la rodilla hacia la mano del lado contrario. pierna.