FICHA CALENTAMIENTO COMPLETO

Dpto. EDUCACIÓN FÍSICA

Nombre y Apellidos. Fernando Hoz Gonzalez Curso.
1°BACH A Fecha. 6/10/23

PARTES Y FASES TIEMPO EJERCICIOS

CALENTAMIENTO (COMPLETO) (Duración-Rep
eticiones)
5 min ● Comenzamos calentando con 2-3 vueltas al campo a un
1.- DESPLAZAMIENTOS ritmo lento y estable.
● Después procederemos a realizar unos
desplazamientos:
○ Cambios de ritmo: trote hasta mitad de campo y
sprint.
○ Desplazamiento lateral, al llegar al medio cambio
de lado.
○ Tijeras cambiando de lado al llegar al medio.
○ Rodillas arriba y al llegar al medio tocando el
culo con talones.
○ Abrir abductores, y a partir del medio cerrar.
○ Lanzamos la pierna hacia adelante, a partir de
mitad de campo hacia atrás.

Realizaremos una ida y una vuelta de

cada uno.

2-3 min Calentaríamos desde los tobillos hasta el cuello, todo el cuerpo.
2.- MOVILIDAD ARTICULAR Por ejemplo:
● Rotaciones de tobillo.
● Rotaciones y estiramientos de rodilla.
● Rotaciones de cadera.
● Tocar suelo con dedos, para calentar lumbar
● Hombros: rotaciones, aperturas y levantamiento de
brazos. Después encogimientos de hombros.
● Giros de codos.
● Muñecas.
● Cuello.
● Rotaciones de tronco.

10-20 repeticiones de cada.

2 min Para estirar, estiraremos los principales grupos musculares,
3.- ESTIRAMIENTOS centrándonos en el tren inferior y algunas partes del superior:
● Isquiotibiales. Ej: Tocar el suelo con los dedos y piernas
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estiradas.
● Abductores. Ej: Abrir las piernas al máximo.

● Gemelos. Ej: Estirar gemelos contra pared.

● Cuádriceps. Ej: Estirar cuádriceps apoyado en pared.

● Glúteos.
● Dorsales.
5-10 segundos cada ejercicio.
2 min Realizaríamos un circuito de 3 ejercicios en un circuito con 2
4.- FORTALECIMIENTO vueltas y 30 segundos de descanso entre vueltas. Los ejercicios
son:
● Sentadilla: 5-10 repeticiones.

● Fondos de pecho: 5-10 repeticiones.

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● Plancha estática: 30 segundos.

Las repeticiones variarán según la forma física del

alumno, y la ejecución de los ejercicios variará según el
músculo que queramos trabajar.

10 min aprox. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO DE

5.- PARTE ESPECÍFICA
BALONMANO:
Realizaremos 4 ejercicios, en los que trabajaremos los reflejos, la
puntería, la coordinación y la potencia de tiro.
● Puntería: Trabajaremos pases largos con nuestro
compañero en la otra banda del campo, teniendo que ser
precisos con el pase.
● Coordinación: Trabajaremos el control del balón botando
alrededor de conos, con zigzags, circuitos, etc.
● Potencia de tiro: Realizaremos tiros a portería con una
colchoneta en el área que no proporciones más
confianza y seguridad al realizar un tiro con un salto
largo y explosivo.
● Reflejos: Específico para portero aunque también
importante para jugadores, realizaremos pases y/o tiros
a nuestro compañero, variando potencia y dirección, con
la finalidad de que esté vaya atrapando o tocando los
balones.

Trabajaremos los ejercicios en rangos de 1-2 minutos o

10-20 repeticiones.
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COMENTARIOS - OBSERVACIONES
● La parte de estiramiento según expertos no es recomendada hacerla durante el calentamiento,
pudiendo pasar esta al final del entrenamiento.
● La parte de movilidad se podría juntar con la de desplazamientos, haciendo desplazamientos que
involucren movilidad de brazo, etc.