¿SABES COMO TRABAJAR LA

FUERZA CON CRITERIO EN TÚ

EQUIPO?

TRABAJA

LA FUERZA

CON

CRITERIO

El entrenamiento de fuerza en
fútbol

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 ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

Para desarrollar el entrenamiento de fuerza

vamos a utilizar el concepto de carácter del
esfuerzo (CE). El CE viene definido por la
relación entre lo que hace el sujeto y lo que
podría hacer. En el denominado
“entrenamiento de fuerza” se expresaría por
una relación entre el número de repeticiones
que se hacen en una serie (lo realizado) y las
que se podrían hacer (lo realizable). Si un
sujeto puede hacer 10 repeticiones con un
determinado peso (carga absoluta) y hace 6,
entonces, estaríamos ante un CE de 6 sobre 10:
6(10). Si hacemos 3 veces el mismo esfuerzo,
habremos hecho 3x6(10). Para definir
adecuadamente el CE hay que tener en
cuenta dos indicadores. Por una parte, la
diferencia entre las repeticiones realizadas y
las posibles o realizables, y por otra parte el
número total de repeticiones posibles.

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 VELOCIDAD

Siempre la barra en la fase concéntrica debe

de levantarse o en el caso, por ejemplo, de las
dominadas acercarse a la barra a la MAYOR
VELOCIDAD POSIBLE; haciendo realmente
hincapié en levantarlo a la mayor velocidad,
maximizando de esta manera mi rendimiento.

VARIACIONES ENTRE SERIES

Debemos entre series seguir siendo

conscientes de dejar las repeticiones indicadas
en el tintero siguiendo con el ejemplo del
3x3(5). Si la primera serie la hacemos con 80
kg y dejamos dos en la recamara, la segunda
serie dejamos una sola en la recamara, es
decir que hemos hecho 3(4) con lo que para
la tercera serie debemos de bajar el peso para
que se siga cumpliendo el 3(5), dejando así
dos repeticiones en la recamara en vez de
una. Sirve como autorregulación en el
entrenamiento para siempre trabajar con la
carga establecida
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 PROGRESIONES SEMANALES, INTENSIDAD Y
CARÁCTER DEL ESFUERZO.

Recurrimos al carácter del esfuerzo, donde

colocamos en la barra el peso posible para
realizar 16 repeticiones y en vez de eso
realizamos 10 pero a la máxima velocidad
posible. (el 10 es un ejemplo, se realizan las
repeticiones x(x)) Como se puede ver en la
tabla hay tres tipos de ejercicios que son: -
Sentadilla - Generales y máxima potencia –
Press banca, dominadas, peso muerto… -
Localizados – accesorios como el press francés,
face pulls o salto horizontal

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 PROGRAMA
INDIVIDUALIZADO

ENTRENAMIENTO
COMPLEMENTARIO

FUERZA

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Tren superior
general

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Tren inferior
rodilla

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Tren inferior
cadera

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INDIVIDUALIZADO

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COMPLEMENTARIO

MIXTO

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 Iván Asín Izquierdo.
PDI – PhD University of Alcalá. Soccer Physical
Coach - Rehab Fitness Coach & Sport Scientist

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