Ejercicios de Musculación

Ejercicios de Musculación

Plan de 4 días para la rutina de entrenamiento de

entrenamiento con pesas para principiantes
 profe     11:51 a. M.     Programa de entrenamiento      Sin comentarios    
Eres un eterno principiante. Entra en un programa y se cae igual de rápido. Te saltas el
gimnasio si está lloviendo.

¿Suena familiar? No te culpes a ti mismo. Tu problema probablemente no sea una debilidad

de carácter (aunque también necesitas un poco de acero en tu columna), es probable que no
estés siguiendo la estrategia correcta. Haz palanca en el botón de repetición de tu
despertador, porque con un poco de esfuerzo podrás adoptar buenos hábitos de ejercicio y
dieta, gracias a este plan.

Este es un plan de entrenamiento básico pero extremadamente efectivo de 4 días que es

perfecto para principiantes, Entrenamiento 1 - Press de banca de pecho y tríceps : 3 series x
8-12 repeticiones Press inclinado con mancuernas: 3 series x 8-12 repeticiones Flyes de
cable: 3 series x 8-12 repeticiones Flexiones con cable: 3 series x 8-12 repeticiones Dips: 3
series x 8-12 repeticiones Entrenamiento 2 - Espalda y bíceps Remo con barra: 3 series x 8-
12 repeticiones Remo sentado: 3 series x 8-12 repeticiones Lat Pulldowns: 3 series x 8-12
repeticiones Curls con barra: 3 series x 8-12 repeticiones Curls alternativos con
mancuernas: 3 series x 8-12 repeticiones Entrenamiento 3 - Sentadillas de piernas : 3 series
x 8-12 repeticiones
 Ejercicios de Musculación

Rutina de Entrenamiento de
8 semanas para hombres
Por

 Alvaro Garcia

 -

Sep 17, 2018

Suponiendo que ya sabes cuales son los mejores ejercicios para

trabajar cada grupo muscular vamos a mostrarte a continuación
como armar una rutina de entrenamiento para que puedas
aumentar tus músculos de forma más eficiente.

Y si no los sabes te lo resumo en 4 lineas.

Los mejores ejercicios para hacer crecer tus músculos de forma

más optima y eficiente son:

 Squats
 Deadlift
 Press Militar
 Press Banca plano

Ellos serán la base de todos tus entrenamientos.

Ahora que ya los conoces, continuemos.

Cómo entrenas es super importante al igual que los ejercicios que

elijas para que formen parte de tu entrenamiento.

Si haces los ejercicios de forma correcta pero fallas en alguna de

las variables: peso, repeticiones, descanso, etc. entonces tu
entrenamiento será menos optimo de lo que podría llegar a ser si
tienes todos los detalles bajo control.
 Ejercicios de Musculación
 

Tabla de contenido
 Cuantas repeticiones debo hacer para cada ejercicio?
 Cuantos días a la semana debo entrenar ?
 Entrenamiento para 5 días
o Día 1: Pecho y abdominales
o Día 2: Espalda y pantorrillas
o Día 3: Hombros y abdominales
o Día 4: Piernas
o Día 5: Tren superior y abdominales
 Entrenamiento para 4 días
o Día 1: Pecho, Triceps y Pantorrillas.
o Día 2: Espalda, Biceps y abdominales
o Día 3: Tren superior y pantorrillas
o Día 4: Piernas y abdominales
 Entrenamiento para 3 días
o Día 1: Espalda, Biceps y abs
o Día 2: Pecho, Triceps y pantorrillas
o Día 3: Piernas y hombros
 Cómo hacer los entrenamientos?
 Las distintas formas de dividir tu entrenamiento

Cuantas repeticiones debo hacer para cada

ejercicio?
Si te estás preguntando esto, o si echaste una ojeada debajo para
ver los entrenamientos y te has dado cuenta que solo te pedimos
entre 4 a 6 repeticiones pesadas, pues esto tiene una razón de
ser.

Y ya lo tenemos explicado en nuestro post de las repeticiones para

fuerza, volumen y rendimiento.

Te recomiendo que vayas ahí para que entiendas el por qué de

hacer pocas repeticiones.
 Ejercicios de Musculación
Luego de que lo hayas leído puedes volver y buscar el
entrenamiento que mejor se adapte a tus horarios.

Cuantos días a la semana debo entrenar ?

Muchos se preguntan con cuantos días es suficiente entrenar cada
semana.

Unos lo preguntan porque quisieran entrenar todos los días,

deseosos por obtener resultados y otros porque son un poco más
flojos y quisieran entrenar lo menos posible.

Así que yo les diría que:

Entrenar de 3 a 5 días a la semana es lo ideal. Siendo, obviamente

4 mejor que 3 y 5 mejor que 4.

Lo ideal en definitiva es que entrenes 5 días por semana y tengas

2 días completo de descanso.

Y ojo!

El descanso es en el entrenamiento, no en la dieta.

Entrenamiento para 5 días

Si tienes planeado entrenar los 5 días de la semana entonces
usarás el siguiente modelo:
 Ejercicios de Musculación
Día 1: Pecho y abdominales

Día 2: Espalda y pantorrillas

Día 3: Hombros y Abdominales

Día 4: Piernas

Día 5: Tren superior y abdominales

El día de entrenamiento 5 de tren superior consistirá en ejercicios

para pecho en un rango de 8 a 10 repeticiones con un descanso de
1 minuto entre cada set.

Seguido de un entrenamiento de brazos en el rango de 4 a 6

repeticiones.

Para el peso de este día de entrenamiento te recomendamos que

sea un 10% del peso que usaste el día lunes, en el caso de los
ejercicios de pecho.

Y para la segunda parte, la de brazos, te recomendamos que lo

hagas a un 75% de tu 1RM.

Por si no sabes como calcular tu 1RM te recomendamos que

revises el post sobre la intensidad de los entrenamiento.

A continuación te damos una rutina ejemplo para los 5 días de

entrenamiento con el modelo anterior:

 
 Ejercicios de Musculación
Día 1: Pecho y abdominales
1. Press de banca inclinada con barra – 4 Sets de
calentamiento y luego 3 sets pesados de 4 a 6
repeticiones.
2. Press de banca inclinado con mancuernas – 3 sets pesados
de 4 a 6 repeticiones.
3. Press de banca plano con barra – 3 Sets pesados de 4 a 6
repeticiones.
4. Face pull o jalones hacía la cara en polea – 3 sets de 8 a
10 repeticiones.
5. Circuito de abdominales.

Circuito de abdominales

Para el circuito de abdominales te recomiendo que sigas el

siguiente circuito:

 Haz un set de un ejercicio para abdominales con peso

como el crunch con cable o levantamiento de piernas por
10 a 12 reps.
 Luego vas a un ejercicio para abdominales sin peso y
haces un set hasta el fallo
 Luego vas directamente a otro ejercicio para abdominales
sin peso de tu elección y haces un set al fallo.
 Y descansas dos minutos.

Haces entre 2 a 3 veces este circuito para completar el

entrenamiento de abdominales.

Para armar tu circuito de abdominales te recomiendo que vayas a

nuestra lista de los mejores ejercicios para abdominales y elijas los
que prefieras.
 Ejercicios de Musculación
 

Día 2: Espalda y pantorrillas

1. Deadlift con barra o Peso Muerto – 4 sets de calentamiento
con 50% del peso máximo y 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
2. Remo con barra – 3 sets de 4 a 6 reps.
3. Pull ups con agarre abierto con peso – 3 sets de 4 a 6
repeticiones
4. Puedes incluir un encogimiento de hombros con 2 sets
pesados.
5. Entrenamiento de pantorrillas

En el caso de los pull ups si puedes debes incorporar peso sea con
un cinturon y discos o también puedes hacerlo con mancuernas en
los pies.

Entrenamiento de pantorrillas

 Levantamiento de pantorrillas parado – 3 sets de 4 a 6

repeticiones.
 Levantamiento de pantorrillas sentado – 3 sets de 4 a 6
reps.

Con un descanso de 2 minutos entre cada set.

El primer set de cada uno de ambos ejercicios lo deberás hacer

con los pies totalmente rectos, el segundo con los pies apuntando
en 20 grados hacía afuera y el tercero con los dedos de los pies
apuntando levemente hacía adentro.

 
 Ejercicios de Musculación
Día 3: Hombros y abdominales
1. Press Militar para hombro con barra sentado o parado – 4
sets de calentamiento y 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
2. Elevaciones laterales – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
3. Vuelo de pajaro o elevación trasera para deltoides – 3 sets
de 4 a 6 reps.
4. Circuito de abdominales

Día 4: Piernas
1. Squat o sentadilla con barra – 4 sets de calentamiento y 3
sets pesados de 4 a 6 repeticiones.
2. Press de pierna – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
3. Peso muerto rumano – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
4. Entrenamiento de pantorrillas.

Día 5: Tren superior y abdominales

1. Press de banca inclinado con barra – 4 sets de
calentamiento y 3 sets pesados de 8 a 10 reps con 2
minutos de descanso entre sets.
2. Curl con barra – 4 sets de calentamiento con 50% del peso
máximo y 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
3. Press de banco plano con barra con agarre cerrado – 3
sets pesados de 4 a 6 reps.
4. Curl con mancuernas alternando brazos – 3 sets pesados
de 4 a 6 reps.
5. Press de triceps sentado – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
6. Circuito de abs.
 Ejercicios de Musculación
 

Te recomendamos que hagas este entrenamiento por las primeras

8 semanas y luego puedes empezar a realizar ciertas variaciones.

Recuerda que el músculo no tiene neuronas por lo cual no

recuerda el entrenamiento anterior.

Lo de engañar al músculo cambiando de entrenamientos cada

semanas es totalmente un mito. El músculo crece por estímulos y
peso.

Puedes comenzar el día Lunes como día 1 y el viernes como día 5,

pero no hay limitación. Adáptalo a tu semana como quieras. Y no
te olvides de hacer ejercicio cardiovascular para mantener un
porcentaje de grasa optimo.

Entrenamiento para 4 días

Si tienes planeado entrenar los 4 días de la semana entonces
usarás el siguiente modelo:

Día 1: Pecho, Triceps y pantorrillas

Día 2: Espalda, Biceps y abdominales

Día 3: Tren superior y pantorrillas

Día 4: Piernas y abdominales

 Ejercicios de Musculación
En este modelo tu entrenamiento de tren superior consiste en un
ejercicio para pecho seguido del entrenamiento para hombros.

A continuación te mostramos una rutina ejemplo para tus

próximas 8 semanas:

Día 1: Pecho, Triceps y Pantorrillas.

1. Press de banca inclinado con barra – 4 sets de
calentamiento y 3 sets pesados de 4 a 6 resp.
2. Press de banca plano con barra – 3 sets pesados de 4 a 6
reps.
3. Dips (Variación para pecho, con peso de ser posible) – 3
sets de 4 a 6 reps.
4. Press para triceps sentado – 3 sets de 4 a 6 reps.
5. Entrenamiento de pantorrillas (Que encontrarás en la
sección anterior)

Día 2: Espalda, Biceps y abdominales

1. Deadlift o peso muerto con barra – 4 sets de
calentamiento al 50% del peso máximo y 3 sets pesados
de 4 a 6 reps.
2. Remo con barra – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
3. Pull ups con agarre ancho – 3 sets de 4 a 6 reps (Con peso
de ser posible).
4. Curl con barra – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
5. Circuito de abdominales (Que puedes encontrar explicado
en la sección anterior)

 
 Ejercicios de Musculación
Día 3: Tren superior y pantorrillas
1. Press de banca inclinado con barra – 4 sets de
calentamiento al 50% del peso máximo y 3 sets de 8 a 10
reps con 2 minutos de descanso entre sets.
2. Press militar con barra parado o sentado – 3 sets pesados
de 4 a 6 reps.
3. Elevaciones laterales con mancuernas – 3 sets pesados de
4 a 6 reps.
4. Vuelo de pajaro o Elevaciones agachado para deltoides
posteriores – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
5. Entrenamiento para pantorrillas.

Día 4: Piernas y abdominales

1. Squat o sentadilla con barra – 4 sets de calentamiento de
12 reps con 50% del peso máximo y 3 sets pesados de 4 a
6 reps.
2. Press de pierna – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
3. Peso muerto rumano – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
4. Circuito de abdominales.

Entrenamiento para 3 días

Para un entrenamientos de tres días deberás organizar tus
músculos de la siguiente manera:

Día 1: Espalda, Biceps y Abs

Día 2: Pecho, Triceps y Pantorrillas

 Ejercicios de Musculación
Día 3: Piernas y hombros

El primero y el segundo día tendrás 9 sets que te ayudarán a

trabajar los dos grandes grupos musculares que son espalda y
pecho. Y adicional a ellos tendrás 6 sets que te permitirán trabajar
los más pequeños como biceps y triceps.

El día 3 consistirá en 9 sets de ejercicios para piernas y otros 6 o 9

para trabajar los hombros.

Sin duda alguna el día 3 será una tortura, pero es la única manera
que puedas organizarte para entrenar todos los músculos sin que
quede nada por fuera.

Día 1: Espalda, Biceps y abs

1. Deadlift o peso muerto con barra – Con 4 sets de
calentamiento y 3 sets de trabajo pesado en el rango de 4
a 6 reps.
2. Remo con barra – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
3. Pull ups con agarre abierto (añadiendo peso en los tobillos
o la cintura de ser posible) – 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
4. Curl con barra – 3 sets de 4 a 6 reps.
5. Circuito de abdominales.

Día 2: Pecho, Triceps y pantorrillas

1. Press para pecho inclinado con barra – 4 sets de
calentamiento con el 50% del peso máximo en un rango
de 10 a 12 reps y 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
 Ejercicios de Musculación
2. Press de pecho plano con barra – 3 sets pesados de 4 a 6
reps.
3. Dips (Añadiendo peso en tobillos o cintura de ser posible)
– 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
4. Press para triceps sentado – 3 sets de 4 a 6 reps.
5. Entrenamiento de pantorrillas.

Día 3: Piernas y hombros

1. Squat o sentadilla con barra – 4 sets de calentamiento con
50% del peso máximo y 3 sets pesados de 4 a 6 reps.
2. Press de pierna – 2 sets pesados de 4 a 6 reps.
3. Peso muerto rumano – 2 sets pesados de 4 a 6 reps.
4. Press militar sentado o de pie – 4 sets de calentamiento y
2 sets pesados de 4 a 6 reps.
5. Elevaciones laterales con mancuernas alternando brazos –
2 sets pesados de 4 a 6 reps.
6. Opcional: Vuelo de pajaro o elevaciones agachado para
deltoides posterior – 2 sets pesados de 4 a 6 reps.

Cómo hacer los entrenamientos?

Ya tienes todo el material necesario para empezar con tus
entrenamiento para aumentar masa muscular de 8 semanas.

Solo necesitas tener en cuenta un par de cosas más que te

diremos a continuación:
 Ejercicios de Musculación
Para empezar cada grupo muscular es importante que hagas tu
calentamiento. En cada día de entrenamiento te lo hemos
detallado, pero aún así muchos lo olvidan y puede ser peligroso.

Puede ocasionar lesiones que te alejen del gym por un buen

tiempo.

Y eso no lo queremos verdad?

Luego de haber realizado tus sets de calentamiento comienzas con

los sets pesados que en general son 3 con alguna excepción.

Y entre cada set pesado es importante que hagas un descanso

antes de realizar el siguiente.

De esta manera:

 Ejercicio 1: Set 1
 Descanso
 Ejercicio 1: Set 2
 Descanso
 Ejercicio 1: Set 3
 Descanso
 Ejercicio 2: Set 1
 Descanso…

Importante que tus descansos sean de entre 3 a 5 minutos ya que

estarás trabajando pesado.

Aunque te parezca demasiado, porque seguramente estás

acostumbrado a soltar unas pesas y tomar las siguientes, varios
estudios han demostrado que ese es el lapso de tiempo optimo
que necesitas para poder optimizar al máximo cada set.
 Ejercicios de Musculación

Las distintas formas de dividir tu entrenamiento

Lo que te hemos ofrecido antes es tan solo una de las muchas
formas que existen para dividir tu entrenamiento entre los días
que tienes disponibles para hacer ejercicio según tu estilo de vida.

En la siguiente imagen te mostramos otras alternativas.

Y antes de que te vayas nos gustaría que nos dejes en tus

comentarios tus dudas, si te ha quedado alguna y nos digas cuales
son tus objetivos a lograr con esta rutina para ganar masa
muscular de 8 semanas.