Preparación Física

2021 2do Semestre

Módulo 3. La Fuerza
Definiciones
Fuerza es la capacidad de vencer, apartar o mantener una resistencia, dicha definición se
puede deducir de la 1ª ley de Newton (1687) que dice: "Todo cuerpo mantiene su estado de
reposo o de movimiento mientras no actúen sobre él fuerzas que alteren dicho estado
Atendiendo a su segunda ley, la fuerza se define como el producto de la masa por la
aceleración.

F = m x a.
Vemos pues como la F va a depender directamente de la componente masa, (resistencia,
carga, peso etc.) y de la aceleración (velocidad obtenida en un tiempo dado). Cuanto mayor
es la resistencia a vencer, la aceleración tiende a disminuir (para una fuerza dada), un caso
así se da cuando se corre por arena o con sobrecarga, sin embargo, cuando reducimos la
carga o el peso, en definitiva la resistencia, la aceleración se puede incrementar, como es
el caso de correr cuesta abajo.
Visto así ya diferenciamos dos tipos de fuerza una que llamaremos: fuerza propiamente
dicha y la fuerza velocidad (Farfiel). A lo largo del tiempo el primer tipo antes mencionado
se le adjetiva de distintas formas pero sin modificar substancialmente sus cualidades
primitivas, fuerza lenta (Wazny), fuerza absoluta (Kuzniecow) o fuerza máxima (Harre).

Donde hizo falta distinguir y matizar con más claridad fue en el segundo caso, la
fuerza velocidad se matiza y surgen los conceptos de fuerza explosiva y fuerza rápida
cuya diferencia se registra en el uso de la aceleración. En la fuerza explosiva se
intenta conseguir la máxima aceleración para realizar en gesto deportivo (caso de los
saltos o lanzamientos), mientras que en la fuerza rápida no se intenta conseguir la
aceleración máxima, ya que iría en detrimento del gesto, ejemplos de este tipo son las
anticipaciones o los lanzamientos de precisión (bolos).
Mucho más reciente es el término de fuerza resistencia que a nuestro entender no difiere de
lo que venimos tradicionalmente denominando resistencia, bien sea de tipo láctica o del tipo
aeróbica.

También se puede definir la potencia como el trabajo realizado en la unidad de tiempo; o el

producto de la fuerza por la velocidad.

P = W / t = F x e / t = F x v.
Energía, Trabajo, Potencia: Conceptos e Ilustraciones
La energía es uno de los conceptos más importantes en todas las áreas de la física y en
otras ciencias.

La energía es una cantidad que se conserva, de ahí su importancia.

La energía puede definirse en la forma tradicional, aunque no universalmente correcta como

"la capacidad de efectuar trabajo". Esta sencilla definición no es muy precisa ni válida para
todos los tipos de energía, como la asociada al calor, pero sí es correcta para la energía
mecánica, que a continuación describiremos y que servirá para entender la estrecha relación
entre trabajo y energía.
Pero ¿qué se entiende por trabajo? En el lenguaje cotidiano tiene diversos significados. En
física tiene un significado muy específico para describir lo que se obtiene mediante la acción
de una fuerza que se desplaza cierta distancia.

El trabajo efectuado por una fuerza constante, tanto en magnitud como en dirección, se
define como: "el producto de la magnitud del desplazamiento por la componente de la fuerza
paralela al desplazamiento".
En forma de ecuación:

W= F x d
Donde W denota trabajo, es la componente de la fuerza paralela al desplazamiento neto d.

Un objeto en movimiento tiene la capacidad de efectuar trabajo, y por lo tanto se dice que
tiene energía. Por ejemplo un martillo en movimiento efectúa trabajo en el clavo sobre el
que pega. En este ejemplo, un objeto en movimiento ejerce una fuerza sobre un segundo
objeto y lo mueve cierta distancia.

Energía Potencial, Concepto y Tipos

Energía Potencial, Concepto y Ejemplo. - Se dice que un objeto tiene energía cuando está
en movimiento, pero también puede tener energía potencial, que es la energía asociada con
la posición del objeto.

Energia Potencial, ejemplo: un pesado ladrillo sostenido en alto tiene energía potencial
debido a su posición en relación al suelo. Tiene la capacidad de efectuar trabajo porque si
se suelta caerá al piso debido a la fuerza de gravedad, pudiendo efectuar trabajo sobre otro
objeto que se interponga en su caída.
Un resorte comprimido tiene energía potencial. Por ejemplo, el resorte de un reloj a cuerda
transforma su energía efectuando trabajo para mover el horario y el minutero.
Hay varios tipos de energía potencial: gravitacional, elástica, eléctrica, etc.

Energía Potencial Gravitacional

El ejemplo más cotidiano de energía potencial es la energía potencial gravitacional.
Se define la energía potencial (EP) gravitacional de un objeto de masa (m) que se encuentra
a una altura (y) de algún nivel de referencia como:

EPG = mgy
g es la aceleración de gravedad
Si dejamos que el objeto de masa m caiga libremente bajo la acción de la gravedad sobre
una estaca que sobresale del suelo, efectuará un trabajo sobre la estaca igual a la energía
cinética que adquiera llegando a ella.
Esta energía cinética puede calcularse mediante la ecuación cinemática vf2 = vi2 + 2gy.
Como vi = 0, vf2 = 2gy. La energía cinética justo antes de golpear la estaca es ½mvf2.
Reemplazando vf2 por 2gy se obtiene ½ m•2gy = mgy.
Notemos que la EPG depende de la altura vertical del objeto sobre algún nivel de referencia,
en el caso de este ejemplo, el suelo.

El trabajo necesario para elevar un objeto a una altura y no depende de la trayectoria que
se siga. O sea, la trayectoria puede ser vertical o en pendiente u otra y el trabajo para subirlo
será el mismo.

Igualmente, el trabajo que puede efectuar al descender tampoco depende de la trayectoria.

¿Desde qué nivel medir la altura y? Lo que realmente importa es el cambio en energía
potencial y escogemos un nivel de referencia que sea cómodo para resolver determinado
problema. Una vez escogido el nivel, debemos mantenerlo en todo el problema
Esta contracción muscular puede ser de cuatro tipos:
1. Contracción isotónica concéntrica: Cuando se produce un acortamiento del músculo,
el movimiento se realiza a favor de la fuerza que genera la contracción muscular
2. Contracción isotónica excéntrica: Cuando se produce un alargamiento del músculo, la
contracción muscular se opone el movimiento. (en la caída de un salto, en la recepción de
un balón medicinal...)
3. Contracción isométrica: Se produce fuerza, pero no se genera movimiento, el músculo
no modifica su longitud (empujar una pared...). Se utiliza en la rehabilitación y en la
potenciación de determinados ángulos de movimiento.
4. Estos tres tipos de contracción sumados generan lo que se llama la Contracción
auxotónica, que es el movimiento normal del cuerpo.

En función de las distintas formas de contracción muscular, podemos hablar de dos tipos de
fuerza:
1. Fuerza estática: Aquella que, manteniendo una resistencia exterior, no provoca
desplazamiento.
2. Fuerza dinámica: Aquella en la que al desplazar o vencer una resistencia el músculo
sufre un acortamiento o alargamiento. Puede ser de tre tipos:

• Fuerza lenta o fuerza máxima: Es la capacidad de la musculatura de vencer una

resistencia máxima.
• Fuerza explosiva: Es la capacidad de vencer una resistencia no máxima a la
máxima velocidad.
• Fuerza Resistencia: Es la capacidad de realizar repetidas contraciones musculares
para vencer resistencias suaves, pero durante mucho tiempo.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

PLIOMETRÍA
Ciclo acortamiento-estiramiento
En 1979 Norman, V. y Komi, P.V. y en 1984 Komi, P.V. siguiendo sus investigaciones
y las realizadas por Cavagna, G.D., Cittero, T. y Vitassalo, J.T. entre otros, (Komi,
P.V., 1992) establece el ciclo acortamiento-stiramiento. Cavagna demostró que
cuando un músculo se le estira previamente y el tiempo que pasa entre estiramiento y
contracción es corto, la tensión es mayor.
Este ciclo implica que, en la contracción excéntrica, o fase de estiramiento (ej. flexión
de piernas), se almacena energía en los componentes elásticos en serie en el
músculo, concretamente en los puentes de actina y miosina de las fibras de
contracción rápida, aumentando la fuerza generada en gran medida y produciéndose
un pequeño cambio en la longitud del sarcómero.
Esta energía se transfiere al trabajo realizado por el elemento contráctil en la
contracción concéntrica o fase de acortamiento (ej. extensión de piernas en un salto).
Esto dará como resultado una mayor potencia de salto siempre que el tiempo entre la
contracción concéntrica y la excéntrica sea mínimo (menor de 1 ó 2 segundos), pues,
de lo contrario, esa energía elástica se pierde en forma de calor. Komi, P.V. afirma en
sus conclusiones que a menor tiempo de apoyo mayor tiempo de vuelo y mejor
aprovechamiento de los componentes elásticos del músculo.
La evidencia sugiere que la eficiencia mecánica es muy elevada en la fase excéntrica
pero no es constante y existe una gran variación entre individuos. La contracción
concéntrica se ve incrementada cuando la fase excéntrica se ve mejorada. Los
resultados de investigación concluyen que la modificación y mejora de una contracción
concéntrica explosiva estancada y constante en su velocidad de acortamiento se ve
mejorada variando la carga o estrés producido en la fase de estiramiento o contracción
excéntrica, esto se produce con una variación mediante la altura de caída o en la
sobrecarga adicional en la fase de caída en los ejercicios pliométricos.
Dentro del ciclo estiramiento-acortamiento, un factor a considerar es la fatiga
producida en este ciclo. Los estudios de Hoppeler et al. (1985) y Komi, P.V. (1992)
revelaron que después de 100 ciclos acortamiento-estiramiento máximo, realizado con
los brazos, la fatiga se caracterizaba por un aumento en el tiempo de apoyo de las
manos tanto para la contracción concéntrica como par la excéntrica.
Al mismo tiempo las curvas de fuerza-velocidad dieron una caída pronunciada de la
fuerza generada a partir de los 100 ciclos.
En estos estudios se observó también un aumento en la contribución del reflejo
miotático durante la fatiga, el cual puede indicar un intento del sistema nervioso de
compensar la potencialidad del ciclo acortamiento-estiramiento mediante un aumento
en la activación de las fuerzas contráctiles de los músculos para resistir los impactos
consecutivos en el ejercicio.
Debemos considerar que existe una fatiga a corto plazo en el ciclo estiramiento-
acortamiento. En el cual su eficacia está limitada por el tiempo de actuación y de
entrenamiento.

AUMENTAR FUERZA Y MÚSCULO: LOS TRES PILARES

La hipertrofia muscular o ganancia de masa muscular exige el cuidado de tres aspectos
fundamentales: entrenamiento, nutrición (suplementación) y descanso. Descuidar alguno de
ellos supone la no lograr el objetivo perseguido o conseguirlo de forma deficitaria. El primer
paso, por tanto, es que tanto entrenador como deportista tomen conciencia de que, para
ganar masa muscular, la alimentación y el descanso son aspectos tan relevantes como el
propio entrenamiento.

Un buen ENTRENAMIENTO no es suficiente,

es necesario planificar y controlar la ALIMENTACIÓN y el
DESCANSO
HIPERTROFIA FUNCIONAL VS ESTÉTICA
El primer aspecto a tener en cuenta es que existen dos tipos de hipertrofia:
a) HIPERTROFIA FUNCIONAL, también denominada sarcomérica o miofibrilar, en la que
el deportista gana músculo a la vez que optimiza su fuerza y potencia.
b) HIPERTROFIA ESTÉTICA, también denominada sarcoplasmática, donde la ganancia
de masa muscular y peso no se traduce completamente en fuerza/potencia ya que el
aumento de perímetro se produce gracias al aumento de tejido contráctil pero también a
fluidos no contráctiles y glucógeno muscular.

Lo primero es, por tanto, tener claro el tipo de hipertrofia que deseamos
conseguir:
Funcional o estética. Obviamente, en el ámbito deportivo no se contempla la ganancia de
masa muscular sin un aumento significativo de la fuerza-potencia.

Si aumentamos el peso de un deportista sin aumentar la fuerza

tendremos a un deportista más lento.
EN EL ÁMBITO DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO, EL TIPO DE HIPERTROFIA
DEBE SER SIEMPRE FUNCIONAL
Las características de un programa de entrenamiento que persigue ganar masa muscular
funcional – útil – tiene profundas diferencias respecto a otro orientado a la hipertrofia
estética.

El desconocimiento de estas diferencias podría ser la causa de que durante muchos años
se haya mantenido el mito de que “debíamos tener mucho cuidado con las pesas porque
podían generar descensos de velocidad y explosividad”. Este descenso de fuerza relativa,
capacidad de mover tu propio cuerpo, puede producirse cuando entrenamos con orientación
hacia la hipertrofia estética.

Por el contrario:

Un programa de Fuerza Hipertrofia Funcional logrará mejoras

significativas de potencia (fuerza y velocidad) transferibles a las acciones
deportivas más importantes: salto, sprint, 1x1, lanzamiento,…

¿CÓMO SE LOGRA “HIPERTROFIA FUNCIONAL”?

CLAVE 1: ENTRENAMIENTO
A continuación, se resumen las variables más importantes para programar y diseñar un
entrenamiento que con objetivo de ganar masa muscular útil:

Frecuencia Semanal: La cantidad de entrenamientos semanales es fundamental para

conseguir resultados. Es mejor entrenamientos cortos (30-40’) muy frecuentes que largos
con poca frecuencia. La mayoría de estudios indican que los mejores resultados se obtienen
a partir de 3-4 sesiones/sem.
Cada Grupo Muscular Necesita 2 sesiones/sem.: La mayoría de deportistas necesitan
estimular al menos 2 veces/semana cada grupo muscular para producir hipertrofia.

Más ejercicios multiarticulares (globales) y apenas monoarticulares

(aislamiento): los ejercicios globales como sentadilla o peso muerto activan más
musculatura, mejoran la estabilidad y tienen un impacto hormonal muy superior a los
monoarticulares como la máquina de extensión de cuádriceps.

Peso Libre y Poleas ofrecen mucho mejores resultados que las Máquinas: los ejercicios con
mancuernas, barras y poleas logran una activación muscular muy superior a las máquinas
y mejoran en mayor medida la estabilidad central. Igualmente, la respuesta hormonal es
mucho más elevada.

Por ejemplo, se ha demostrado que el aumento de testosterona y hormona de crecimiento

que produce una sentadilla con barra libre es hasta un 200% superior al de la prensa.

¿Cuántas series, repeticiones o descanso debemos utilizar para lograr Hipertrofia

Funcional?,

¿Cuánto peso?, ¿A qué velocidad? Los mecanismos que provocan la hipertrofia: tensión
mecánica, estrés metabólico y daño muscular. De los tres, el más relevante para lograr
mejoras de fuerza hipertrofia funcional es la tensión mecánica. Esta tensión mecánica se
logrará con estos parámetros:

o 3 a 5 series por ejercicio. Esta variable tiene relación directa con las repeticiones: se
realizarán más series cuanto menor sea el número de repeticiones. Inicialmente, 3 series
suele ser suficiente mientras que para deportistas expertos puede ser adecuado incrementar
a 4-5.

o 12-20 series por sesión. Teniendo en cuenta que es preferible entrenar frecuente a menos
entrenamientos largos e infrecuentes. Por tanto, es aconsejable realizar más sesiones pero
con bajo volumen de series.

o Repeticiones, descanso, velocidad, carga, tipo de ejercicios, etc. se ha explicado

anteriormente en tabla 1.

DESARROLLO DE LA POTENCIA

El entrenamiento con movimientos del levantamiento de pesas se ha vuelto una práctica

bastante común, especialmente entre los atletas que participan en eventos con altos
requerimientos de potencia (i.e., fútbol americano, voleibol, lanzamientos en el atletismo).

Esta popularidad se basa parcialmente en el hecho de que el levantamiento de pesas mejora

la potencia y parcialmente en la opinión de muchos autores. Los levantadores de pesas
competitivos son quizás los atletas más potentes de todos.
En efecto, se podría decir que el levantamiento de pesas es uno de los mejores ejemplos de
un deporte de potencia.

Por ejemplo, en la segunda fase de la envión y del arranque (que es en donde se produce
el mayor desarrollo de potencia), la producción de potencia es significativamente mayor que
la exhibida en los ejercicios de sentadillas, press de banca y peso muerto.

Debido a que la potencia es importante en muchos deportes, la capacidad para generar

potencia puede ser utilizada como una medida del rendimiento.
En contraste con el levantamiento de pesas, los programas de entrenamiento para el
levantamiento de potencia hacen énfasis en la producción de altos niveles de fuerza y bajas
velocidades de movimiento.

Por esta razón, este método de entrenamiento puede ser más beneficioso para desarrollar
la fuerza muscular.

La razón por la cual estos atletas realizan entrenamientos con altas cargas y baja velocidad
se basa en el hecho de que todos los movimientos explosivos comienzan a una velocidad
lenta (o nula) y es en esta fase del movimiento que la fuerza a baja velocidad puede
contribuir al desarrollo de la potencia a medida que el cuerpo intenta superar la inercia de la
masa sobre la que actúa.

En contraste con el entrenamiento para el levantamiento de potencia, o de los programas

de entrenamiento que hacen énfasis en ejercicios del levantamiento de potencia, el
levantamiento de pesas hace énfasis en ejercicios que combinan altas cargas (i.e.,
sentadillas) y altas velocidades (i.e., cargadas).

De acuerdo con Hoffman et al (18), este enfoque es más adecuado para desarrollar la fuerza,
la potencia y la velocidad. Este método permite el uso de altas cargas y altas velocidades
en forma simultánea, lo que resulta en altas producciones de potencia. Se ha sugerido que
los movimientos clásicos del levantamiento de pesas (arranque y envión) y sus derivados
(tirones colgantes, cargadas colgantes, arranque de potencia, cargadas de potencia,
empujes, segundo tiempo de potencia) son de gran valor para el desarrollo de la potencia.

Esto probablemente se deba a que, durante la ejecución de los movimientos del

levantamiento de pesas, a pesar de la significativa carga utilizada, el intento es siempre
mover la carga lo más rápido posible. El énfasis en la velocidad de movimiento puede
estimular una mayor sincronización de unidades motoras y así incrementar la capacidad
para producir potencia.

Beneficios a Nivel Biomecánico

Una examinación de los movimientos más comunes de diversos deportes indica que la
mayoría de los ejercicios que comprenden los programas de entrenamiento de los atletas
deben ser movimientos de cadena cinética cerrada, ya que la mayoría de los deportes
involucran acciones de esta característica.

Además, estos ejercicios deberían resultar en la generación de altas producciones de

potencia en los grandes grupos musculares (especialmente en los grupos musculares de las
piernas, caderas y tronco).

El entrenamiento con los movimientos del levantamiento de pesas cumple específicamente

con estos requerimientos.

Otro beneficio biomecánico de los movimientos del levantamiento de pesas es la rápida

aceleración de la carga que se produce sin que exista intención de desacelerar la misma al
final del rango de movimiento.

En el levantamiento de pesas, no existe necesidad de limitar la velocidad del movimiento

ascendente para desacelerar la barra ya que esto se produce naturalmente como resultado
de la gravedad.

Si bien la gravedad siempre actúa sobre la masa, sin considerar la velocidad de movimiento,
la diferencia radica en que, a diferencia de lo que ocurre en el levantamiento de pesas, en
los ejercicios tradicionales para el entrenamiento de la fuerza los sujetos deben desacelerar
la carga hacia el final del rango de movimiento.
Si no se produce esta desaceleración, se debería soltar la barra para que no se produzcan
lesiones debido al alto impacto sobre el sistema musculo esquelético.

Por ejemplo, cuando se realiza el ejercicio de press de banca, el atleta debe desacelerar la
barra al alcanzar la posición de completa extensión de codos para evitar que se produzca
una lesión en los codos o en los hombros.

Además, a medida que se incrementa la velocidad de movimiento la fase de desaceleración

debe iniciarse antes en el rango de movimiento. Nuevamente, esta necesidad de
desacelerar la barra no existe en los movimientos del levantamiento de pesas debido a que
esto se produce por la influencia de la gravedad. Durante los movimientos del levantamiento
de pesas los atletas nunca desaceleran la barra intencionalmente durante el movimiento
ascendente hasta la completa extensión. Por esta razón, los ejercicios del levantamiento de
pesas, desde una perspectiva biomecánica, son una forma excelente para entrenar con altas
cargas y velocidades.

Beneficios a Nivel Neuromuscular

Un aspecto importante relacionado con la utilización de los ejercicios del levantamiento de
pesas es que este tipo de entrenamiento puede ayudar con las adaptaciones
neuromusculares, lo que potencialmente puede resultar en la mejora del rendimiento
deportivo (14).

Debido a que los movimientos del levantamiento de pesas involucran múltiples

articulaciones y grupos musculares, estos movimientos requieren de la coordinación
secuencial intra e intermuscular, lo cual tiene un efecto positivo sobre la eficiencia neural y
el equilibrio.

Como en cualquier deporte que tenga un alto componente técnico, el entrenamiento del
levantamiento de pesas está asociado con mejoras en el control motor. Los cambios más
sobresalientes en el control motor son la mejora en la coordinación de la activación de los
grupos musculares y las unidades motoras.

Con respecto a la activación de las unidades motoras, los levantadores de pesas son
capaces de activar más fibras musculares durante contracciones musculares submáximas
que los individuos que no son levantadores de pesas.

El entrenamiento con pesas, incluyendo el levantamiento de pesas, también puede

provocar el incremento de la densidad y la fuerza ósea. Los ejercicios de velocidad-
fuerza en particular pueden ser importantes para estimular la remodelación ósea y mejorar
la fuerza de los huesos (33). El incremento en la masa magra corporal es el resultado del
incremento en la densidad ósea y de las adaptaciones de los músculos esqueléticos.

EQUILIBRIO, COORDINACIÓN, FLEXIBILIDAD Y CONCIENCIA

CINESTÉSICA
Además, el entrenamiento con los movimientos del levantamiento de pesas puede resultar
en la mejora del equilibrio, la coordinación y la flexibilidad. El sentido cinestésico
desarrollado como resultado de realizar los movimientos del levantamiento de pesas puede
también reducir el riesgo de lesión cuando se participa en otros deportes, debido a que estos
levantamientos no solo fortalecen los músculos, tendones y ligamentos sino que también
provocan el incremento de la coordinación general de los atletas.

IMPORTANCIA DE LA CALIDAD DE INSTRUCCIÓN

La utilización de la técnica apropiada es esencial cuando se utilizan los movimientos del
levantamiento de pesas. Como resultado, los entrenadores que utilizan estos movimientos
deberían, al menos, haber completado un curso de estudio que incluya prácticas del
arranque, envión y sus derivados.

ARRANQUE Y ENVIÓN

En el arranque (Figura 1) la barra debe ser levantada por encima de la cabeza en un

movimiento, generalmente el levantador realiza una sentadilla profunda cuando levanta la
barra por sobre la cabeza. Luego de que la barra se encuentras por sobre la cabeza el atleta
debe levantarse de forma erguida, con los pies paralelos.
En la envión (Figura 2) la barra primero se lleva a los hombros con un movimiento.
Al igual que en el arranque, cuando el levantador lleva la barra a los hombros puede realizar
un desliz en tijera o ir a sentadilla profunda bajo la barra, luego de esto el atleta debe
levantarse en forma erguida.
Luego de haberse parado el levantador realiza un movimiento descendente (flexionando las
rodillas) y lleva la barra sobre la cabeza utilizando la extensión de las caderas y las rodillas
a la vez que nuevamente va a sentadilla profunda o realiza un desliz en tijeras bajo la barra
sosteniéndola con los brazos extendidos. Luego el levantador debe levantarse erguido.
ARRANQUE y ENVION
Primero se debería señalar que el término tirón es en realidad un nombre impropio. Aunque
se utiliza el término tirón, lo que en realidad impulsa a la barra es el empuje de los extensores
de la cadera y de la rodilla contra el piso. Sin embargo, por convención se utiliza el término
“tirón”.

Hay poca diferencia en las técnicas básicas del tirón para el arranque y el envión. El método
más eficiente para realizar el tirón tanto en el arranque como en el envión es lo que se
denomina “doble flexión de rodillas” lo cual se discutirá luego con más detalle.

En el arranque el agarre es relativamente ancho (snatch) lo cual facilita la colocación de la

barra por sobre la cabeza y disminuye la altura hasta la cual debe ser levantada hasta quedar
en posición fija.

En el envión (Clean) el agarre es relativamente angosto comparado con el arranque, lo cual

facilita la colocación de la barra sobre los hombros.

Para el arranque (en comparación con el envión) las diferencias en el espaciamiento de las
manos puede resultar en, una colocación más inferior de la cadera al comienzo del
levantamiento, en cambios en el punto de contacto de la barra sobre el muslo y en algunas
diferencias en el estrés producido sobre la musculatura, particularmente en la articulación
del hombro.

Las fases técnicas del Arranque (snatch) y las Cargadas (Clean) son:
1. Posición inicial – arrancada
2. 1er Tirón
3. Fase intermedia
4. 2° Tirón
5. Metida
6. Recuperación
EJERCICIOS ESPECIALES DERIVADOS.
Se denominan así a los ejercicios utilizados en las clases/entrenamientos de weightlifting
para el aprendizaje, mejoría y entrenamiento general de la técnica. Se los denomina
especiales (auxiliares por algunos autores) debido a que contienen elementos biomecánicos
similares a los clásicos (Arranque y Envión) en alguna de sus fases.
Especiales para el Snatch
Especiales para el Clean
Especiales para el Jerk

Ejercicios especiales para el Arranque

Se los divide según:

A) Desde donde incian:

A1. Desde la plataforma: Cuando se quiere señalar que el ejercicio es desde el piso NO SE
ESCRIBE NADA EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. Ej. Arranque (implica que sale desde
el piso y se debe meter hasta la sentadilla profunda)
A2. Desde caballetes: Bajos, medios, altos
A3. Colgantes (Hang position): La barra sale desde las manos a la altura desde sobre las
rodillas, luego se debe aclarar si queremos que salga desde cerca de las rodillas, desde la
ingle, desde el medio del muslo, etc.
A4. Suspendidos: La barra sale colgando de las manos pero debajo de las rodillas, luego
podemos pedir al alumno que salga desde el medio de las tibias o bien desde las rótulas…

B) de acuerdo a Como se reciben:

B1. De potencia (se recibe en semiflexión)
B2. Con metida profunda: se le agrega la palabra squat al snatch (“Squat snatch”) ó
simplemente no se indica nada y se sobre entiende que es con metida…
B3. Si tienen desplazamiento de los pies o no: (con o sin desplazamiento)

Ejercicios especiales para el Envión.

Se dividen en: - Ejerc especiales para la cargada y Ejerc. Especiales para el 2° Tiempo
Ejercicios especiales para la cargada:
Son prácticamente los mismos que para el Arranque
Ejercicios especiales para el Jerk:
Se los divide en
A. De potencia (es cuando se hace desplazamiento lateral y se recibe en semiflexión)
B. Con tijera o Split: Se separan los pies uno hacia adelante y el otro hacia atrás en forma
coordinada
Ambos A y B se pueden realizar partiendo con la barra tanto por delante como por detrás de
la cabeza.

FUERZA EN EL BALONMANO
FRANCISCO SEIRUL-LO VARGAS

Para hacer que una cualidad básica (FUERZA), la aplique el jugador a lo que él quiere (por
ejemplo, lanzamiento en suspensión), tiene que haber pasado una serie de fases; cuyo
proceso denominaremos:

DISTINTOS NIVELES DE APROXIMACION

CUALIDAD BÁSICA _____________________________ HECHO
ESPECIFICO

Existen 4 niveles de aproximación que nos van a permitir, en el momento de la

planificación, programar y organizar:
- FUERZA GENERAL
- FUERZA ESPECIAL
- FUERZA DIRIGIDA
- FUERZA DE COMPETICION

Y en cada nivel de aproximación, se dan las 3 categorías de fuerza del BLM: Fuerza de
Lucha, Fuerza de Salto y Fuerza de Lanzamiento. Estos niveles de aproximación nos van a
permitir:
- desarrollar a la vez aspectos coordinativos
- lograr estados de forma
- localizar las investigaciones y la evaluación

1º Nivel.- FUERZA GENERAL

Los ejercicios generales pueden ser:

2º Nivel. - FUERZA DIRIGIDA

Permite mejorar el rendimiento de la acción técnico-táctica general de la capacidad.
Los ejercicios dirigidos pueden ser:
. De acción indirecta (solo combinan un elemento coordinativo y uno condicional)
. De acción directa (combinan varios)
. De situación parcializada (creamos una situación quesimula una situación real de juego)

3º Nivel.- FUERZA ESPECIAL

Los ejercicios especiales pueden ser:

4º Nivel.- FUERZA DE COMPETICION

Lo tienen que desarrollar a la vez el Preparador Físico y el Entrenador, ya que se necesitan
componentes tácticos.

Los ejercicios competitivos pueden ser:

7.- APLICACION PRÁCTICA DEL TRABAJO DE FUERZA

El siguiente cuadro es un resumen de los distintos trabajos que hay que realizar para llegar
a los niveles de aproximación de las diferentes manifestaciones de la fuerza.
DURACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA
Cuando realizamos un entrenamiento con sobrecarga, estamos buscando
fundamentalmente resultados sobre nuestra masa muscular.

Estos efectos serán más notorios si nos aseguramos que la concentración de testosterona
propia en sangre sea alta, lo que redundará en una buena metabolización proteica y
formación de masa muscular.

Durante los primeros minutos después de iniciado nuestro entrenamiento, nuestra

concentración sanguínea de testosterona comienza a crecer hasta alcanzar un pico máximo
entre los 30 y los 40 minutos de comenzado el trabajo, luego la misma comienza a descender
hasta alcanzar valores desfavorables para el entrenamiento después de los 90 min.

La primera conclusión que podemos obtener es que los entrenamientos con sobrecarga son
inútiles si fueran más allá de los 90 minutos, por lo que se recomienda que sean cortos e
intensos. Si el trabajo planificado es demasiado para realizarlo en 90 minutos, luego de un
descanso de entre 40 y 50 minutos nuestro organismo está en condiciones de provocar un
nuevo incremento de la testosterona.

Es importante colocar los ejercicios más importantes, no tanto al principio de cada rutina,
sino a los treinta o cuarenta minutos de haber comenzado la misma. Si el deportista realiza
más de una sesión de entrenamiento de diferentes deportes en un mismo día, debemos
tratar que la sobrecarga, ocupe siempre el primer término, ya que es necesario contar con
la dotación completa de fosfágenos para que el entrenamiento sea absolutamente
productivo.

ORGANIZACIÓN SEMANAL DE LOS ENTRENAMIENTOS

Cuando planificamos una semana de entrenamiento debemos tener en cuenta que la

capacidad de asimilar esfuerzo del organismo no es la misma para cada día de la semana.

La eficiencia de cada día responde a una curva que tiene comienzo en la quietud de los días
domingo, hecho que se repite en una mayoría de las personas en todas partes del mundo.

A partir de esta igualdad podríamos asignar aproximadamente un valor de 10 al día más

apto para realizar grandes cantidades de entrenamiento, que sería el miércoles. Utilizando
esta forma de asignación la semana quedaría conformada de la siguiente manera. (ver
gráfica)
Un detalle curioso que justifica esta teorización, es el observado por muchos instructores de
gimnasio.

El público que tiene posibilidad de concurrir al gimnasio con total libertad de Lunes a Sábado,
elige mayoritariamente los días Lunes, Miércoles, Viernes para realizar sus entrenamientos.
Muchas de estas personas, consultadas acerca del porqué de esta elección contestaron que
se sentían mejor para entrenar en estos días, pero que no sabían por qué.

Es muy importante tener en cuenta estos factores para una correcta planificación del
entrenamiento, ya que el hecho de plantear un entrenamiento exigente es favorable sólo si
el atleta está en condiciones de asimilarlo.

Por otra parte si el atleta realiza una cantidad de actividades deportivas diferentes a lo largo
de la semana, podemos aconsejarle que realice las más difíciles y exigentes cuando esté
mejor preparado para ello.

Si quisiéramos buscarle una explicación fisiológica a este fenómeno, lo que ocurre es que
la carga de entrenamiento, provoca una disminución de las concentraciones sanguíneas de
testosterona, y éstas se recuperan con determinados trabajos de poco volumen e intensidad
submáxima.

Si analizamos los niveles basales de testosterona diariamente en una persona que no realiza
ningún tipo de entrenamiento, veremos que los resultados siguen una mecánica ondulatoria
como la que hemos planteado.

EJERCICIOS RECOMENDADOS

Una de las preguntas más usuales que reciben los instructores es acerca de cuál es el mejor
ejercicio para desarrollar un grupo muscular. La respuesta es que los resultados no
dependen de un ejercicio en particular, sino de las acumulaciones de carga que resulten de
la ejecución de diferentes ejercicios, cuya variabilidad será la responsable de los resultados
positivos.

Sin embargo, para contestar la pregunta podemos inferir que los mejores ejercicios serán
aquellos que cumplan con las siguientes condiciones:
1. Son los que permiten una mayor intensidad de carga para su ejecución.
2. Son los que involucran una mayor cantidad de grupos musculares que actúan de
manera coordinada en la ejecución.
3. Son los que, de alguna manera, tengan una velocidad de realización similar o superior
a la de los gestos deportivos.
4. Son aquellos que necesitan una técnica coordinada en su ejecución.

Cuáles son las razones que justifican cada uno de estos puntos: La primera es que a mayor
intensidad, mayor posibilidad de resultados positivos.

La senda, tercera y cuarta es que la mayoría de las acciones cotidianas y los gestos
deportivos tiene una velocidad, coordinación y técnica de realización que es imprescindible
reproducir en nuestros entrenamientos para no correr el riesgo de trabajar en detrimento de
ellas, tan necesarias en la práctica de los deportes.

Los ejercicios denominados “básicos”, como la sentadilla o la fuerza en banco plano,

cumplen bastante bien con estos postulados, sin embargo, los reyes de los ejercicios con
sobrecarga son el arranque y el envión, ampliamente utilizados en la mayoría de los
gimnasios de musculación de los países desarrollados, pero poco utilizados en el nuestro,
porque la mayoría de los instructores desconoce la técnica de su ejecución.
Mi consejo es que aquellos que no la saben traten de aprenderla, porque no es tan difícil, y
podrían enseñárselas a sus alumnos para que estos obtengan resultados superiores. En los
cuadros siguientes observaremos la opinión del Dr. Fred Hatfield acerca de la capacidad de

ADAPTACIONES Y RESPUESTAS ESQUELÉTICAS

El entrenamiento de fuerza altera las propiedades del hueso, los tendones y
ligamentos, haciéndolos más largos, fuertes y resistentes a las lesiones. Mediante el
entrenamiento de fuerza se produce un aumento en los depósitos de fósforo y calcio
consiguiéndose huesos más fuertes. Los huesos fuertes son beneficiosos porque
pueden proteger mejor el esqueleto ante posibles lesiones resultantes del trabajo
cotidiano o de la competición deportiva. Mediante un entrenamiento de fuerza
adecuando podemos minimizar el proceso osteoporótico en individuos de la tercera
edad.
Adaptaciones cardiovasculares
La adaptaciones cardiovasculares suponen una serie de cambios muy diversos a nivel
cardiovascular.

Adaptaciones crónicas en descanso son las pulsaciones cardiacas, presión arterial, volumen
cardíaco, grosor de la pared cardíaca, dimensiones de la cámara cardíaca, volumen del
ventrículo izquierdo, función sistólica y diastólica, etc. (Fleck, S.J. & Kraemer, W.J., 1987,
1988).

En referencia a las pulsaciones cardíacas, atletas altamente entrenados poseen pulsaciones

cardíacas más bajas, este decrecimiento es normalmente atribuido a la combinación del
incremento del tono parasimpático y a la disminución del tono simpático. El entrenamiento
de fuerza produce una bajada de las pulsaciones cardíacas, aunque no en la misma medida
que el entrenamiento aeróbico.

En referencia a la presión arterial, los deportistas que realizan un elevado entrenamiento de

fuerza poseen niveles medios. Mediante el entrenamiento se mantiene el nivel de presión
arterial o se produce una ligera disminución.

No existe ninguna evidencia que sugiera que el entrenamiento de fuerza cause elevaciones
en la presión sanguínea en reposo, a pesar de que el entrenamiento de pesas produzca
grandes elevaciones de la presión sanguínea durante el ejercicio.

DESCANSO EN CALIDAD Y CANTIDAD

Actividad Obligatoria del Módulo 3

1. Que elementos debe tener en cuenta para mejorar las capacidades condicionales y
Coordinativas según Serul-lo.
2. Describir los 4 niveles de aproximación que nos van a permitir, en el momento de la
planificación,
programar y organizar, según Serul-lo.
3. Cómo es la distribución del trabajo de Fuerza que se debe de hacer a lo largo de la
temporada.
4. Realice un mapa conceptual de los diferentes niveles de aproximación que van a permitir
programar
la fuerza.
5. Describa un ejemplo de fuerza general en las tres categorías observadas en el
balonmano.
6. Describa un ejemplo de fuerza de competición en las tres categorías observadas en el
balonmano.