Rutinas para adulto mayor con discapacidades

motoras

Rutina uno extremidades

Calentamiento 10 mins en caminadora eléctrica

brazo
N° Actividades descripción músculo t
(min
s)
Estiramiento varios 3 sets de 10 repeticiones, inicio y final Cuerpo completo 18

Calentamiento Durar diez mins en la caminadora a Cuerpo completo 10

una velocidad de 2:

tirar completo Tres sets de 10 repeticiones, Espalda, 4

descansa 1 min: con la b. elástica hombros y
arriba, tira lateralmente desde arriba brazos
asta el tronco.

tirar cruzado en V Tres sets de 10 repeticiones, Deltoides 4

descansa 1 min: con la b. elástica al hombro
frente, eleva en “V” frontal asta el
máximo vertical.

tirar horizontal back Tres sets de 10 repeticiones, Espalda 4

descansa 1 min: con b. elástica en la hombros
espalda tira hacia el frente máx

tirar vertical biceps Tres sets de 10 repeticiones, Bíceps 4

descansa 1 min, sentado en silla, con
un pie fijo aun extremo de la banda y
con el otro tirar verticalmente al
máximo
Tirar vertical tríceps Tres sets de 10 repeticiones, tríceps 4
descansa 1 min, con un brazo sujetar
la b, elástica desde la espalda, y tirar
verticalmente al máximo sin flexionar
Tirar inclinado frente Tres sets de 10 repeticiones, trices 4
descansa 1 min, con un brazo sujetar
la b, elástica desde el pie y tirar
oblicuamente al máximo sin flexionar
Handgrip Tres sets de 10 repeticiones, mano 4
descansa 1 min, sentado en silla, con
un pie fijo aun extremo de la banda y
 con el otro tirar verticalmente al
máximo

Separadores de Tres sets de 10 repeticiones, abductores 4

cadera descansa 1 min, sentado en silla, con
b. elástica alrededor de las piernas y
piernas con ángulo de 90° tirar al
máximo lateralmente.

Tempo total de la rutina 60

min

Rutina dos orientación pscimotora

Calentamiento 10 mins en caminadora eléctrica

brazo
N° Actividades descripción músculo t
(min
s)
Estiramiento varios 3 sets de 10 repeticiones, inicio y final Cuerpo completo 18

Inclinación de cabeza 3 sets de 10 repeticiones, descansa 1 Cuello 4

atrás - adelante min Inclinación de cabeza lentamente
de atrás hacia delante, manos
relajadas

Inclinación de cabeza Tres sets de 10 repeticiones, cuello 4

lateral descansa 1 min: inclina la cabeza
lentamente empezando por el lado
derecho, manos relajadas.

Barbilla al hombro Tres sets de 10 repeticiones, Músculos del 4

descansa 1 min: lleva la barbilla al cuello y parte
hombro empezando por el lado vestibular
derecho, manos relajadas.

Elevación de hombros Tres sets de 10 repeticiones, Trapecio y 4

asta las orejas descansa 1 min: lleva los hombros deltoides
asta las orejas sin dejarlos caer,
manos relajadas

Hombros adelante y Tres sets de 10 repeticiones, Espalda y 4

atrás descansa 1 min: lleva los hombros músculos del
hacia delante y atrás al máximo. tórax
 Gira hombros en Tres sets de 10 repeticiones, Músculos de la 4
ambos sentidos descansa 1 min, gira los hombros en espalda y el
ambos direcciones haciendo círculos tórax
grandes
Hombros elevados, Tres sets de 10 repeticiones, triceps 4
manos adelante y atrás descansa 1 min, eleva el hombro con
el antebrazo al frente, y 180° hacia
delante y atrás.
Hombros elevados, Tres sets de 10 repeticiones, Bíceps y 4
manos a los laterales descansa 1 min, lleva las manos deltoides
hacia los laterales manteniendo una
posición en forma de cruz

Manos estiradas al Tres sets de 10 repeticiones, Coordinación 4

frente y en puño al descansa 1 min, lleva las manos cuerpo medio
cuerpo abiertas hacia al frente a la altura de
los hombros, y luego hacia el cuerpo
empuñándolas

Pie delante y atrás Tres sets de 10 repeticiones, Coordinación 4

descansa 1 min, lleva el pies hacia al
frente apoyando el talón, repetir con
ambos pies

Pie delante y atrás y Tres sets de 10 repeticiones, Coordinación 4

brazo contracción de descansa 1 min, lleva el pies hacia al extremidades
brazo en fase frente apoyando el talón y
simultanea simultáneamente en fase lleva la
mano al frente y contrae hacia el
hombro, repetir con ambos pies

Pie delante y atrás y Tres sets de 10 repeticiones, Coordinación 4

brazo contracción de descansa 1 min, lleva el pies hacia al extremidades
brazo en desfase frente apoyando el talón y
simultanea simultáneamente se lleva la mano
mano contraria al frente y contrae
hacia el hombro, repetir con ambos
pies

Patada pierna Tres sets de 10 repeticiones, Coordinación 4

descansa 1 min, da patada con pie, extremidades
repetir con ambos pies

Patada y elevación del Tres sets de 10 repeticiones, Coordinación 4

brazo en fase descansa 1 min, da patada con pie y extremidades
simultáneamente en fase elevar el
brazo desde abajo a la altura de los
hombros , repetir con ambos pies
 Abrir pierna lateral Tres sets de 10 repeticiones, Coordinación 4
descansa 1 min, abre la pierna extremidades
manteniendo angulo de 90° pierna-
ante pierna,

Abre pierna dirección Tres sets de 10 repeticiones, Coordinación 4

lateral en fase con descansa 1 min, abre la pierna extremidades
brazo manteniendo angulo de 90° pierna-
ante pierna, y simultáneamente lleva
el antebrazo hacia el lateral y contrae
a la altura de los hombros
Abre pierna dirección Coordinación 4
lateral Tres sets de 10 repeticiones, extremidades
simultáneamente en descansa 1 min, abre la pierna
desfase manteniendo angulo de 90° pierna-
ante pierna, y simultáneamente lleva
el antebrazo opuesto hacia el lateral y
contrae a la altura de los hombros

Contracción en punta Tres sets de 10 repeticiones, Coordinación 4

de pie descansa 1 min, eleva la pierna extremidades
apoyándose en la punta del pie
manteniendo angulo de 90° pierna-
ante pierna.

Contracción en punta Tres sets de 10 repeticiones, Coordinación 4

de pie alternada descansa 1 min, eleva la pierna extremidades
apoyándose en la punta del pie
manteniendo angulo de 90° pierna-
ante pierna.

Contracción en punta Tres sets de 10 repeticiones, Coordinación 4

de pie alternada descansa 1 min, eleva la pierna extremidades
alternando con brazo apoyándose en la punta del pie
elevado sobre la manteniendo angulo de 90° pierna-
cabeza ante pierna. Simultáneamente eleva el
brazo en fase en vertical sobre la
cabeza

Contracción en punta Tres sets de 10 repeticiones, Coordinación 4

de pie alternada descansa 1 min, eleva la pierna extremidades
alternando con brazo apoyándose en la punta del pie
elevado sobre la manteniendo angulo de 90° pierna-
cabeza de forma ante pierna. Simultáneamente eleva el
cruzada brazo en fase en vertical sobre la
cabeza, de forma cruzada.

Tempo total de la rutina 84

min
Rutina tres mujer adulto mayor de 50 años
Calentamiento 10 mins en caminadora eléctrica

brazo
N° Actividades descripción músculo t
(min
s)
Estiramiento varios 3 sets de 10 repeticiones, inicio y final Cuerpo completo 18

Calentamiento Durar diez mins en la caminadora a Cuerpo completo 10

una velocidad de 2:

Sentadillas y elevación cuatro sets de 10 repeticiones, Hombros y 6

de mancuerna sobre descansa 1 min: sentadillas con piernas
los hombros elevación de mancuerna

Longer con barser Cuatro sets de 15 repeticiones, Cuadrices y 6

cross descansa 1 min: haces longer cuando bíceps
bajas y cuando subes, un barser cross

Triceps extensión Tres sets de 15 repeticiones, Músculos de la 6

arrodillada media descansa 1 min: semiarrodillada espalda baja y
elevas la mancuerna sin girar los abdomen
hombros

SLDL Tres sets de 15 repeticiones, Cuerpo completo 6

descansa 1 min, elevamos pierna
hacia atrás y tren superior hacia
delante y hacemos y remo inclinado
Boca de incendio Tres sets de 15 repeticiones, Abductores 6
descansa 1 min, elevar la pierna con internos y
la mancuerna sobre esta gluteos
Peso muerto con Tres sets de 15 repeticiones, gluteos 6
mancuernas descansa 1 min, sujetar las
mancuernas y bajar, colinealmente al
frente de las rodillas manteniendo
angulo de 90°
Tempo total de la rutina 58
min
Rutina pectoral general
Calentamiento 10 mins en caminadora eléctrica

brazo
N° Actividades descripción músculo t
(min
s)
Calentamiento Durar diez mins en la caminadora a Cuerpo completo 10
una velocidad de 2:

Polea al pecho agarre cuatro sets de 10 repeticiones, Dorsales, 6

prono descansa 1 min: lleva al pecho la trapecio y
polea con agarre prono y eleva por deltoides
encima de la cabeza

Press de pectoral Cuatro sets de 15 repeticiones, Pectoral 6

descansa 1 min: bajar y subir asta
alcanzar la máxima amplitud

Peck deck pectoral Cuatro sets de 15 repeticiones, pectoral 6

descansa 1 min: cerrar y extender sin
sobrepasar el límite de ligadura del
hombro.

Flexión con correa de cuatro sets de 15 repeticiones, Contracción 6

suspensión en caida descansa 1 min, bajamos asta dorsal
alcanzar una amplitud máxima y
subimos asta cerrar con las manos

remo con correa de cuatro sets de 15 repeticiones, Contracción 6

suspensión en subida descansa 1 min, subimos asta pectoral
alcanzar una amplitud máxima y
bajamos asta cerrar con las manos

Power Y cuatro sets de 15 repeticiones, Hombros y 6

descansa 1 min, subimos asta trapecio
alcanzar una amplitud máxima y
bajamos asta cerrar con las manos
 Tempo total de la rutina 58
min

Rutina pectoral y espalda general

Calentamiento 10 mins en caminadora eléctrica

brazo
N° Actividades descripción músculo t
(min
s)
Calentamiento Durar diez mins en la caminadora a Cuerpo completo 10
una velocidad de 2:

Polea al pecho agarre cuatro sets de 10 repeticiones, Dorsales, 6

prono descansa 1 min: lleva al pecho la trapecio y
polea con agarre prono y eleva por deltoides
encima de la cabeza

Press de pectoral Cuatro sets de 15 repeticiones, Pectoral 6

descansa 1 min: bajar y subir asta
alcanzar la máxima amplitud

Peck deck pectoral Cuatro sets de 15 repeticiones, pectoral 6

descansa 1 min: cerrar y extender sin
sobrepasar el límite de ligadura del
hombro.

Remo sentado Cuatro sets de 10 repeticiones, dorsal 6

descansa 1 min: espalda recta, tirar a
la altura del abdomen con posición
semi inclinada formando 90° con la
polea
 Remo vertical cuatro sets de 10 - 15 repeticiones, dorsal y trapecio 6
descansa 1 min, espalda recta,
subimos con alítas de gallina asta la
altura del mentón

Flexión con correa de cuatro sets de 15 repeticiones, Contracción 6

suspensión en caida descansa 1 min, bajamos asta dorsal
alcanzar una amplitud máxima y
subimos asta cerrar con las manos

remo con correa de cuatro sets de 15 repeticiones, Contracción 6

suspensión en subida descansa 1 min, subimos asta pectoral
alcanzar una amplitud máxima y
bajamos asta cerrar con las manos

Power Y cuatro sets de 15 repeticiones, Hombros y 6

descansa 1 min, subimos asta trapecio
alcanzar una amplitud máxima y
bajamos asta cerrar con las manos

Tempo total de la rutina 58

min

Rutina glúteo general

Calentamiento 10 mins en caminadora eléctrica

brazo
N° Actividades descripción músculo t
(min
s)
Calentamiento Durar diez mins en la caminadora a Cuerpo completo 10
una velocidad de 2

Puente de glúteo cuatro sets de 15 repeticiones, Glúteo y y 6

descansa 1 min: Apoya los pies sobre músculos
el balón pilate y sube la cadera asta lumbares
alcanzar un aposición recta.

Puente de glúteo Cuatro sets de 15 repeticiones, Glúteos piernas 6

descansa 1 min: manos colineáles al y fortalecimiento
cuerpo y piernas formando un angulo de rodillas
agudo 60° elevamos al tope máximo
 Patada glúteo Cuatro sets de 15 repeticiones, Glúteo mayor 6
descansa 1 min: en posición de perrito
dar una patada hacia atrás, mantenido
la espalda recta.

Elevación de pierna Cuatro sets de 15 repeticiones, Glúteo inferior 6

lateral (perrito) descansa 1 min: en posición de
perrito empezar a elevar la pierna en
dirección lateral asta alcanzar el
máximo

Zancada con cuatro sets de 15 repeticiones, Contracción 6

mancuernas descansa 1 min, bajamos asta dorsal
alcanzar una amplitud máxima y
subimos sin que la rodilla pase la
punta de los pies, espalda recta y
sacando pecho.
Extensión de cadera cuatro sets de 15 repeticiones, glúteo mayor 6
glúteo mayor descansa 1 min, subimos asta
alcanzar una amplitud máxima y
bajamos teniendo espalda recta y
sacando pecho

Abductores externo cuatro sets de 15 repeticiones, abductores 6

descansa 1 min, subimos asta
alcanzar una amplitud máxima y
bajamos asta cerrar espalda recta
mirando al frente

Abductores interno cuatro sets de 15 repeticiones, Cadera 6

descansa 1 min, subimos asta
alcanzar una amplitud máxima y
bajamos asta alcanzar una posición
de pies a ancho de los hombros,
espalda recta mirando al frente

Tiempo total de la rutina 58

min

Rutina brazo polea multiestación

Calentamiento 10 mins en caminadora eléctrica
 brazo
N° Actividades descripción músculo t
(min
s)
Calentamiento Durar diez mins en la caminadora a Cuerpo completo 10
una velocidad de 2

Bíceps banda elástica Cuatro sets de 10-15 repeticiones, bíceps 6

descansa 1 min: no hacer extención
máxima al bajar, realizar el ejercicio
sin flexionar la muñeca

Curl predicador bíceps Cuatro sets de 10-15 repeticiones, bíceps 6

descansa 1 min: no hacer extención
máxima al bajar, realizar el ejercicio
sin flexionar la muñeca

Curl clásico polea cuatro sets de 10 repeticiones, bíceps parte 6

descansa 30 s: posición semi interna
inclinada cuyo antebrazo forme un
angulo de 90° con la polea. Levantar a
extensión máxima sin balanceo y
flexión de muñeca
Cuatro sets de 10 - 15 repeticiones, Bíceps 6
Curl martillo descansa 1 min: manos colineáles a Y músculo
los hombros piernas ligeramente braquial
flexionadas, flexionar codos, sin
balanceo y flexión de muñeca.

Triceps con Cuatro sets de 10 - 15 repeticiones, Triceps y 6

mancuerna a dos descansa 30 s: sin balancear el ante - braquial
manos barzo llevar la mancuerna a la altura
del cráneo, manteniento la espalda
recta.

Patada de triceps Cuatro sets de 15 repeticiones, Glúteo inferior 6

descansa 1 min: brazo formando un
ángulo de 90°, sacando cola,
sosteniendo la mancuerna desde el
centro, llevar hacia atrás sin girar los
hombros.
Tiempo total de la rutina 46
min

Rutina general abdomen

Abdomen frontal

oblicuos

Rutina piernas

Cuadrices
 Gluteos, biceps femoral y abductores

Cardio sin peso