EJERCICIOS ABDOMINALES INFERIORES ENCOGIMIENTOS INVERSOS ELEVACIN DE RODILLAS COLGADO ENCOGIMIENTOS OBLICUOS

ENCOGIMIENTOS INVERSOS EJECUCIN: Tumbado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo (o debajo de los glteos), dobla las rodilla y levanta los muslos hasta que queden perpendiculares al suelo. Esta es la posicin inic1ial. Toma aire y aguantas la respiracin mientras contraes los abdominales para levantar la pelvis en direccin al pecho. Las rodillas se deben mover relativamente cerca del pecho y la pelvis debe quedar completamente despegada del suelo. Mientras haces el encogimiento, mantn las rodillas dobladas para que sea la contraccin muscular la que haga el trabajo y no la inercia. Comienza a soltar el aire mientras bajas las piernas desde la posicin ms elevada hasta la posicin inicial con los muslos en posicin vertical. Variacin: Acostados sobre un banco inclinado con la espalda firmemente apoyada en l. Colocar las manos encima de la cabeza y agarrad el extremo del banco para disponer de mayor estabilidad. Doblad las rodillas unos 60 grados y elevad los pies del banco. Efectuando un movimiento suave, llevad las rodillas sobre el pecho todo lo ms posible, elevando las caderas del banco. Contraed los

abdominales durante un segundo, bajad y repetid. Podis cambiar la inclinacin del banco para variar la dificultad del ejercicio.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Importante separar la pelvis del suelo completamente para conseguir una contraccin y un desarrollo mximo de los abdominales. Para desarrollar mayor flexibilidad en la zona lumbar, lleva las rodillas lo ms cerca posible de la cabeza. Esto fuerza a las caderas a girar en un mayor intervalo de recorrido, lo cual produce un mayor estiramiento de los msculos de la espalda baja. Concntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la mxima seguridad en la ejecucin. Para una contraccin todava ms fuerte de los abdominales inferiores, mantn la cabeza y los hombros elevados. Esto tensa los abdominales superiores para que cuando la zona inferior se acorte, resulte ms difcil levantar las caderas. Expulsa el aire solamente despus de haber alcanzado la posicin de contraccin mxima.

Variacin:

MSCULOS A DESARROLLAR: Recto abdominal, oblicuo externo e interno.

ELEVACIN DE RODILLAS COLGADO

ELEVACIN DE RODILLAS COLGADO

EJECUCIN: Subid a un banco de manera que cuando agarris la barra, el cuerpo cuelgue libremente sin que los pies toquen el suelo. Extended completamente los brazos y la parte inferior del cuerpo cuando os colguis de la barra. Toma aire y aguantas la respiracin mientras llevis las piernas ligeramente detrs del cuerpo, y luego subidlas hacia delante y hacia arriba lo ms alto posible. Mantened las piernas muy ligeramente dobladas. Si vuestros femorales estn rgidos, tendris que doblarlas algo ms. Para que el ejercicio resulte ms efectivos las piernas deben rebasar la posicin media, en cuyo punto deberis mantener una contraccin de un segundo mientras expulsis el aire. Si es muy difcil doblad las rodillas para reducir la resistencia.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Subid las piernas lo ms alto posible. La clave est en permitir que la pelvis rote lo ms posible cuando las piernas se elevan. Como la parte ms difcil de este ejercicio es mantener el agarre de la barra, se recomienda el uso de agarraderas. Concntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la mxima seguridad en la ejecucin.

Una manera de hacerlo ms difcil es elevar las piernas rectas.

MSCULOS A DESARROLLAR: Recto abdominal, oblicuo externo, recto femoral.

ENCOGIMIENTOS OBLICUOS EJECUCIN: Tumbado boca arriba con los hombros pegados al suelo gira las caderas 90 grados hacia un lado hasta que queden casi perpendiculares a los hombros. Dobla las rodillas y coloca los brazos ligeramente detrs de la cabeza o crzalos sobre el pecho. Toma aire y aguanta la respiracin mientras contraes los oblicuos para elevar ligeramente la cabeza y los hombros. Elvate hasta que los hombros queden a unos 20 grados sobre el suelo, entonces expulsa el aire y vuelve a la posicin inicial. Despus de completar las repeticiones con un lado, gira las caderas 90 grados hacia el otro lado y continua el ejercicio. Mantn el nivel de los hombros y las caderas perpendiculares durante la ejecucin.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: No levantes la cabeza y los hombros todo lo que puedas. Puede ejercer una presin extrema en los discos de la columna debido a que est girada y producir una lesin.

Evita este ejercicio si no tienes una flexibilidad adecuada para mantener la posicin de 90 grados entre los hombros y las caderas. Eleva solo la cabeza y los hombros. Mantn la cabeza y el cuello alineados con la columna. No gires ni dobles la cabeza adelante o atrs. No hagas fuerza sobre la cabeza y sube con los oblicuos en lugar de con la cabeza para subir los hombros del suelo.

MSCULOS A DESARROLLAR: Recto abdominal, oblicuo externo e interno.