Sesión 3ra Edad

Sesión: 1 Duración: 50 min Instalaciones: Complejo deportivo Juan Carlos I Fecha:11/10/2022

Objetivo General:
● Acondicionamiento Físico General.

Objetivo específico:
● Mejora de movilidad Articular.
● Mejora del Core.
Metodología:
● Mando directo.

Material: Churros, Tabla. N.º participantes:15

Edades: 65+
Periodo Descripción Min.
Calentamiento ● Movilidad articular: movilizaremos tobillo, rodillas, cadera, hombros, cuello y muñecas. Nuestro objetivo será realizar el
movimiento con el rom más completo (siempre que no conlleve dolor) y siendo consciente de la parte que estamos movilizando.
10
min
● Juego coordinación y cognitivo: Los participantes equipados con pelotas de tenis o de similares características (bajo peso)
deberán tirar los bolos para conseguir más puntos y vencer a sus rivales. V 1: con una pierna elevada (mayor trabajo debido a la
inestabilidad) V2: ojos cerrados, trabajo cognitivo (deberán memorizar donde están colocados)

● Juego colocar la compra: Por parejas, uno de ellos tendrá la labor de recoger los diversos objetos que coloquemos en el suelo
(la compra) y deberán en una primera fase recogerlos con un peso muerto y en la segunda entregárselos a su pareja que los
llevara al lugar que indiquemos caminado y realizara el proceso inverso (dejara los objetos realizando un peso muerto). Ganará la
pareja que realizando los movimientos correctamente coloque la compra antes
Parte principal ● Elevación de rodilla: En el borde de la piscina, situados de frente, apoyar las manos en el suelo, y levantar las rodillas
alternativamente. Se pueden realizar unas 15 repeticiones con cada pierna, descansar un minuto, y volver a hacer otra serie hasta
completar 3.

● Crunch: Con el churro debajo de las axilas y por la parte dorsal nos vamos a colocar de forma diagonal mirando al techo y vamos
a llevar las rodillas al pecho, cada dos repeticiones vamos a tocar el suelo hasta realizar 10 reps, descansar 1 min y volver a hacer
otra serie hasta completar 3. 30
min
● Anti Rotación de tronco: De pie vamos a estirar las manos y vamos a mover las manos hacia la derecha y hacia la izquierda sin
mover el tronco, vamos a realizar 10 repeticiones a cada lado, para este ejercicio podemos añadir manoplas para darle más
intensidad, descansamos 1 min y volvemos a hacer otra serie hasta completar 3 series.

 Sentarse y levantarse de una silla: con el apoyo de un compañero Con el apoyo de brazos de un familiar, se levantará y se
sentará en una silla. 10 reps 3 series

 Abrir los brazos y abrazarse. Sentado, abra y cierre los brazos como si quisiera abrazarse a sí mismo.

 Extensión de cadera: de pie, agarrándose a una silla o una mesa, extenderá la pierna hacia atrás. Después realizará las
repeticiones con la otra pierna. 12 reps 4 series

 Elevaciones frontales: de pie, con un objeto en cada mano, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, eleve los brazos estirados
sin llegar a la altura de los hombros. 12 reps 4 series

 Subimos y bajamos de step: les haremos subir y bajar como si se tratase de una escalera añadiendo mayor dificultad con más
altura en el step.20 pasos y paramos

 Ejercicio gato-camello: comenzando en posición cuadrúpeda, con las manos debajo de los hombros y las rodillas por debajo de
la cadera, relaja la espalda y baja el abdomen hacia abajo arqueando la zona lumbar. Aguanta esa postura durante un par de
segundos. Posteriormente, levanta la zona media de la espalda hacia arriba arqueándola. Aguanta nuevamente esa postura durante
un par de segundos.6 y 8 repeticiones 3 series

V. Calma 10
●
min