Acido Fólico: ¿Qué alimentos y en qué

cantidades lo contienen?
Esta tabla muestra los alimentos más ricos en ácido fólico para que los tengas en cuenta en
tu dieta.

Una dieta rica en ácido fólico ayuda a prevenir malformaciones en el sistema nervioso del bebé, por
eso, se considera que es conveniente consumir esta vitamina cuando se está buscando un embarazo
y durante los primeros tres meses de gestación. Como es muy difícil suplir esta necesidad sólo con
las comidas, se recomienda un suplemento en estas etapas de 0,4 mg (400 microgramos) de ácido
fólico por día o de 4 mg por día en el caso de mujeres con antecedentes de hijos con
malformaciones del tubo neural.

Ácido fólico: ¿qué alimentos y en qué cantidades lo contienen?

Alimento Microgramos* de Acido Fólico

Lentejas (1 taza) 362

Maní (1 taza) 336

Semillas de Girasol (1 taza) 308

Gérmen de Trigo (1 taza) 280

Garbanzos (1 taza) 275

Espinaca hervida (1 taza) 262,8

Espárragos (1 taza) 262,8

Porotos Negros (1 taza) 253

Hígado (100 gr) 217

Avellanas (1 taza) 147

Lechuga (10 hojas oscuras) 136

Arvejas frescas (1 taza) 100

Palta en cubos (1 taza) 93

Brócoli (1 taza) 80

Jugo de naranjas (1 taza) 75

Choclo dulce en rodajas  (1 taza) 73,6

Porotos de Soja (1 taza) 72

Huevo (2 unidades) 47

Almendras (1 taza) 40,6

Banana en rodajas (1 taza) 30

Naranjas (1 unidad chica) 30

Pomelo en cubos (1 taza) 28,8

Melón en cubos (1 taza) 27,2

Tomate en cubos (1 taza) 27

Zanahoria cruda en rodajas (1 taza) 18,2

Ananá en cubos (1 taza) 16,5

*1 miligramo= 1000 microgramos

Notas importantes:

 Para la elaboración de la tabla se tomaron en cuenta los alimentos más ricos en

Acido Fólico. 
 De los alimentos que no están incluidos puede suceder que no sean buenas fuentes
de Acido Fólico como así también que no se tenga información. 
 Los valores corresponden a los alimentos cocidos o crudos según sea la forma
predominante de consumo. 
 Es importante tener en cuenta que el Acido Fólico es una vitamina que se destruye
fácilmente con el calor de la cocción, por lo tanto, prolongados tiempos de cocción y
grandes cantidades de agua durante el hervido pueden disminuir los valores de
referencia. 
 Los cereales fortificados tienen variable cantidad de ácido fólico. En cada caso es
recomendable leer las tablas de información nutricional de los diferentes
productos.