15 Alimentos Ricos en Ácido Fólico

Es importante obtener cantidades adecuadas de ácido fólico en la dieta, por diversas razonas vinculadas a la salud,
tanto físicas como mentales, pero sobre todo para el desarrollo y la regeneración celular. Por eso hemos hecho una lista
de 15 alimentos ricos en ácido fólico. De hecho, en un artículo reciente del New York Times dijo que el ácido fólico es
uno de los “micronutrientes más ricos” que hay en los alimentos, y múltiples estudios sugieren que una falta de ácido
fólico puede generar trastornos mentales como la depresión.

Fisiológicamente, consumir suficiente ácido fólico permite al cuerpo desarrollar muchas de sus funcionas esenciales,
incluyendo la biosíntesis de nucleótidos en las células, la síntesis y la reparación del ADN, la creación de glóbulos rojos,
y también ayuda a prevenir la anemia. El ácido fólico, a la vez conocido como Vitamina B9, tal vez es más conocido por
sus aplicaciones para evitar las deformidades de los fetos, la enfermedad de Alzheimer, así como diversos tipos de
cáncer. La buena noticia es que hay muchas fuentes muy ricas de ácido fólico que son fáciles de incorporar a la dieta
diaria.

Lista de Alimentos Ricos en Ácido Fólico

La siguiente lista expondrá los 15 alimentos principales que contiene ácido fólico. Por supuesto, es mejor comprar cosas
orgánicas. (¡Sobre todo en el caso de las mujeres embarazadas!)

1. Alimentos con Hojas Verde Oscuro

No debe sorprender el hecho que uno de los alimentos más sanos del planeta es el que
contiene más folato. Para tener un incremento inmediato de ácido fólico, considere agregar
más espinaca, col silvestre, col rizada, hojas de nabo y lechuga romana a su dieta cotidiana.
Un plato grande de estos deliciosos alimentos de hoja verde puede brindarle casi todo el ácido
fólico que requiere al día.

A continuación hay una lista breve de alimentos de hoja verde que tiene mucho ácido fólico:

 Espinacas – 1 taza= 263 mcg de folato (65% VD)

 Col Silvestre – 1 taza= 177 mcg de folato (44% VD)
 Hojas de Nabo – 1 taza= 170 mcg de folato (42% VD)
 Brotes de Mostaza – 1 taza= 103 mcg de folato (26% VD)
 Lechuga Romana – 1 taza= 76 mcg de folato (19% VD)

2. Espárragos

Esta delicia tal vez es uno de los alimentos de todo el reino animal más densos en
nutrientes que contiene ácido fólico. Comer solo una taza de espárragos al vapor le
dará a usted 262 mcg de ácido fólico, que representa alrededor del 65% de sus
necesidades diarias. Además de ser un delicioso bocadillo, los espárragos están
llenos de los nutrientes que su cuerpo necesita, incluyendo la Vitamina K, Vitamina C,
Vitamina A y el Manganeso.
3. Brócoli

Además de ser uno de los mejores alimentos desintoxicantes que usted puede comer,
el brócoli también es una estupenda fuente de ácido fólico. Comer solo una taza de
brócoli le dará aproximadamente el 24% del ácido fólico que requiere a diario, además
de toda una gama de otros importantes nutrientes. Nosotros recomendamos comer
brócoli orgánico crudo o ligeramente cocido al vapor.

4. Frutas Cítricas

Muchas frutas contienen ácido fólico, pero los cítricos son los que destacan. Las
naranjas son especialmente ricas en ácido fólico. Una naranja tiene alrededor de 50
mcg, y un vaso grande de jugo puede incluir más. Otras frutas ricas en ácido fólico
incluyen la papaya, la toronja, uvas, plátanos, melón chino y las fresas. Esta es una
lista breve de frutas con mucho ácido fólico.

 Papaya – Una papaya = 115 mcg de folato (29% VD)

 Naranjas – Una Naranja = 50 mcg de folato (10% VD)
 Toronja – Una Toronja = 30 mcg de folato (8% VD)
 Fresas – 1 taza= 25 mcg de folato (6.5% VD)
 Frambuesas – 1 taza= 14 mcg de folato (4% VD)

5. Frijoles, Chícharos y Lentejas

Los frijoles particularmente ricos en ácido fólico incluyen

el Frijol Pinto, las Habas, Chícharos, el Frijol de Ojo Negro
y las Alubias. De manera similar, un tazón de cualquier tipo
de Lentejas le brindará la mayor cantidad de su ingesta
diaria de folato. Esta es una breve lista de los frijoles que
contienen más ácido fólico.

 Lentejas – 1 taza= 358 mcg de folato (90% VD)

 Frijol Pinto – 1 taza= 294 mcg de folato (74% VD)
 Garbanzos – 1 taza= 282 mcg de folato (71% VD)
 Frijol Negro – 1 taza= 256 mcg de folato (64% VD)
 Frijol Blanco – 1 taza= 254 mcg de folato (64% VD)
 Alubias – 1 taza= 229 mcg de folato (57% VD)
 Habas – 1 taza= 156 mcg de folato (39% VD)
 Chícharos – 1 taza= 127 mcg de folato (32% VD)
 Guisantes – 1 taza= 101 mcg de folato (25% VD)
 Ejotes – 1 taza= 42 mcg de folato (10% VD)
6. Aguacates

Es el vegetal más popular de la comida Mexicana, el aguacate con sabor a mantequilla

contiene un promedio de 90mcg de folato por taza, lo que equivale a cerca del 22% de
sus requerimientos diarios. Además de ser uno de los mejores alimentos por su
contenido de ácido fólico, es una excelente fuente de ácidos grasos,Vitamina K y fibra
dietética. Agregar aguacate a sus tortas o ensaladas le dará más sabor y salud.

7. Quimgonbó

El vegetal más delgado del mundo también es uno de los más ricos en
nutrientes. El Quimgonbó tiene la posibilidad de ofrecer simultáneamente
vitaminas y minerales limpiando todo el tracto digestivo de las toxinas
acumuladas. En lo que al folato se refiere el Quimgonbó es una gran fuente de
este nutriente. Solo una taza de Quimgonbó cocido proporciona cerca de 37
mcg de ácido fólico.

8. Coles de Bruselas

Aunque las coles de Bruselas tal vez no sean su vegetal favorito, no puede negarse que son
uno de los mejores alimentos con ácido fólico. Comer una taza de coles de Bruselas
hervidas brinda aproximadamente 25% de su ingesta diaria recomendada. Las coles de
Bruselas también tienen mucha Vitamina C, Vitamina K, Vitamina A, manganeso y potasio.
A pesar de ser abundante en nutrientes, sigue siendo muy difícil convencer a los niños que
deben probar estas verduras.

9. Semillas y nueces

No importa si son semillas de calabaza, ajonjolí, girasol o semillas de linaza,

comerlas crudas o en brotes, o rociar su ensalada con ellas le brindará una dosis
saludable de ácido fólico. Las semillas de girasol, las semillas de linaza y los
cacahuates tienen mucho folato. Una taza ofrece hasta 300 mcg. Las nueces
también son ricos en ácido fólico y los cacahuates así como las almendras en
especial contienen más. A continuación hay una lista breve de las semillas y
nueces que más contienen ácido fólico.

 Semillas de Girasol – 1/4 taza= 82 mcg de folato (21% VD)

 Cacahuates – 1/4 taza= 88 mcg de folato (22%)
 Semillas de Linaza – 2 cucharadas = 54 mcg de folato (14% VD)
 Almendras – 1 taza= 46 mcg de folato (12% VD)

¿Sabías que una pequeña cantidad de almendras cubre casi un 25% de sus necesidades diarias de magnesio, y más
calcio que fortalece sus huesos al igual que la misma cantidad de leche de vaca? Lee el siguiente artículo sobre las 5
nueces más saludables y si le interesa, las 5 semillas más saludables.
10. Coliflor

Este vegetal crucífero típicamente es considerado uno de los Alimentos con más
Vitamina C, y también es una estupenda fuente de ácido fólico. Comer solo una taza de
colifor al vapor le brindará aproximadamente 55 mcg de folato, lo que equivale a 14% de
su valor diario recomendado. Nosotros aconsejamos agregar coliflor fresca a una
ensalada con otro alimento rico en ácido fólico que aparezca en estas listas.

11. Betabel

El betabel es una gran fuente de antioxidantes, brinda apoyo para

desintoxicar y por eso es uno de los mejores alimentos para limpiar el
hígado en todo el planeta. Por eso es una buena idea incluir betabeles en
su dieta, y también porque contiene ácido fólico. Comer una taza de
betabol cocido le brindará aproximadamente 136 mcg de folato, lo que
equivale al 34% de sus necesidades diarias.

12. Elote

Es probable que usted ahorita tenga una lata de elote en su alacena. Este
popular vegetal también contiene bastante folato. Solo una taza de elote
cocido le dará aproximadamente 76 mcg de ácido fólico, lo que equivale a casi
el 20% de sus requerimientos diarios. Nosotros recomendamos evitar los
vegetales enlatados, mejor escójalos frescos y orgánicos.

13. Apio

El apio comúnmente es visto como un gran alimento para combatir los

cálculos renales, pero ¿sabía usted que también es rico en ácido fólico?
Una taza de apio crudo le dará aproximadamente 34 mcg de folato,
equivalente a 8% de su requerimiento diario.

14. Zanahorias

Las zanahorias son otro vegetal extremadamente popular que quizás

usted ahorita tenga en su casa. Una taza de zanahorias crudas le dará
casi 5% de su ingesta diaria recomendada de ácido fólico. ¡Coma
zanahorias enanas como botana o agréguelas a sus ensaladas para
gozar más folato!
15. Calabaza

Es posible que la calabaza no sea la verdura más popular en su familia,

pero tampoco se pueden negar sus beneficios nutricionales. Ya sean las
calabazas amarillas de verano o la calabaza de invierno, agregar este
vegetal a su dieta impulsará su ácido fólico. A continuación se explica
cuánto folato puede contener una calabaza.

 Calabaza de invierno – 1 taza= 57 mcg de folato (14% VD)

 Calabaza de Verano – 1 taza= 36 mcg de folato (9% VD)

Estos son solo unos cuantos alimentos que tienen ácido fólico. ¿Qué podía usted agregar a esta lista? ¿Añadirá más de
estos alimentos a su dieta? Queremos conocer sus comentarios en la sección que viene a continuación.