DESAYUNO

• 2 huevos revueltos con espinacas y tomates (2 huevos, 1 taza de espinacas, 1

tomate) (320 kcal, 22 g proteína, 10 g carbohidratos, 23 g grasa)
• 1 rebanada de pan integral tostado (70 kcal, 3 g proteína, 12 g carbohidratos, 1
g grasa)
• 1 cucharada de mantequilla de maní (90 kcal, 4 g proteína, 3 g carbohidratos, 8
g grasa)
• 1 taza de té o café sin azúcar (0 kcal)

MEDIA MAÑANA

• 1 manzana mediana (80 kcal, 0 g proteína, 20 g carbohidratos, 0 g grasa)

ALMUERZO

• Ensalada de pollo con lechuga, tomates, pepinos, zanahorias y vinagreta (4 oz

de pollo, 2 tazas de lechuga, 1 tomate, 1/2 pepino, 1 zanahoria, 2 cucharadas
de vinagreta) (450 kcal, 35 g proteína, 25 g carbohidratos, 22 g grasa)
• 1 rebanada de pan integral (70 kcal, 3 g proteína, 12 g carbohidratos, 1 g grasa)
• 1 pera mediana (100 kcal, 1 g proteína, 27 g carbohidratos, 0 g grasa)

MERIENDA

• 1 yogur griego sin azúcar con frutas mixtas (150 kcal, 15 g proteína, 20 g
carbohidratos, 0 g grasa)

CENA

• 4 oz de salmón a la parrilla con limón y eneldo (240 kcal, 28 g proteína, 0 g

carbohidratos, 14 g grasa)
• 1 taza de arroz integral cocido (220 kcal, 5 g proteína, 45 g carbohidratos, 2 g
grasa)
• 1 taza de brócoli al vapor (50 kcal, 4 g proteína, 10 g carbohidratos, 0 g grasa)

SNACK NOCTURNO

• 1 taza de uvas (100 kcal, 1 g proteína, 27 g carbohidratos, 0 g grasa)

TOTAL: 2000 kcal, 108 g proteína, 152 g carbohidratos, 68 g grasa

Desayuno:
 • 2 huevos revueltos con 1 rebanada de pan integral tostado (358 calorías, 22.6g
de proteína, 24.5g de carbohidratos, 18.5g de grasa)
• 1 naranja (69 calorías, 1.3g de proteína, 17.5g de carbohidratos, 0.2g de grasa)
• 1 taza de té verde sin azúcar (0 calorías, 0g de proteína, 0g de carbohidratos, 0g
de grasa)

Media mañana:

• 1 yogur natural desnatado (68 calorías, 6.3g de proteína, 7.3g de carbohidratos,

0.4g de grasa)
• 1 manzana (95 calorías, 0.5g de proteína, 25g de carbohidratos, 0.3g de grasa)

Almuerzo:

• Ensalada de pollo a la plancha con lechuga, tomate, zanahoria y cebolla (330

calorías, 36g de proteína, 9g de carbohidratos, 16g de grasa)
• 1 taza de arroz integral (206 calorías, 4.3g de proteína, 45.8g de carbohidratos,
0.9g de grasa)

Merienda:

• 1 batido de proteínas hecho con 1 taza de leche desnatada, 1 plátano y 1

cucharada de proteína en polvo (315 calorías, 24.2g de proteína, 46.6g de
carbohidratos, 2.4g de grasa)

Cena:

• Salmón a la plancha con brócoli y patata cocida (408 calorías, 33.2g de

proteína, 26.6g de carbohidratos, 18.6g de grasa)

Total: 2037 calorías, 102g de proteína, 229g de carbohidratos y 79.2g de grasa

 Día Comida Alimento Medida/porción

Miercoles Desayuno Leche desnatada 1 taza

Fresas 1 taza

Proteína en polvo 1 cucharada

Media Yoghurt natural bajo en

mañana grasa 1 taza

Manzana 1 unidad

Almendras 1/4 de taza

Almuerzo Ensalada de quinoa 1 taza

Pollo 4 oz(113grs)

Aceite de oliva 1 cucharada

Aguacate 1/4 de unidad

Merienda Batido de proteínas 1 taza

Plátano 1 unidad

Cena Salmón 4 oz (113grs)

Brócoli 1 taza

Aceite de oliva 1 cucharada

 Tortilla de
Jueves Desayuno claras 2 claras de huevo

Queso feta 1 oz

Espinacas 1 taza

Pan integral 1 rebanada tostada

Media Yogurt griego

mañana bajo en grasa 1 taza

Frutos rojos 1 taza

Almendras 1/4 de taza

Atún 1 taza Lechuga | 1 taza

Ensalada de Tomate 1 unidad mediana |
Almuerzo atún Aceitunas | 5 unidades

Batido de
Merienda proteína 1 taza

Melocotón 1 unidad Mediana

Carne de
Cena ternera 112gr

Espárragos 1 taza

Aceite oliva 1 cucharada

 Viernes
1. Desayuno |
• Proteína en polvo sabor vainilla: 1 scoop (alrededor de 30 gramos)
• Arándanos frescos o congelados: 1 taza (alrededor de 150 gramos)
• Avena: 1/2 taza (alrededor de 40 gramos)
• Leche descremada o bebida vegetal sin azúcar añadido: 1 taza (240
ml)
•

2. Media mañana |
• Manzana 1 unidad
• Yogurt griego bajo en grasa |
3. | | Almuerzo |
• Pechuga de pollo: 4 oz (113 gramos)
• Aguacate: 1/4 unidad mediana (aproximadamente 40 gramos)
• Lechuga: 1 taza (aproximadamente 50 gramos)
• Pimiento rojo: 1/2 unidad mediana (aproximadamente 30 gramos)

Puedes cocinar la pechuga de pollo a la parrilla o hervirla y luego desmenuzarla. Luego,

mezcla la lechuga, el pimiento rojo picado y el aguacate en cubitos junto con el pollo
desmenuzado. Puedes sazonar la ensalada con un poco de sal, pimienta y un chorrito
de aceite de oliva.
4. Merienda
| Nueces | 1/4 taza | | | |
Yogurt griego bajo en grasa | 1 taza | | |

5. Cena |
• Filete de salmón: 4 oz (alrededor de 113 gramos)
• Brócoli: 1 taza de floretes (alrededor de 85 gramos)
• Aceite de oliva: 1 cucharadita (5 ml)
• Sal y pimienta al gusto