Acido fólico

En este tema

 Recetas con ácido fólico

 Tome ácido fólico antes de quedar embarazada
 Lista de alimentos ricos en folato
 El ácido fólico: una vitamina esencial para la vida

Lista de alimentos ricos en folato

El folato y el ácido fólico son formas diferentes de la vitamina B. El folato se presenta
naturalmente en los alimentos. El ácido fólico es su forma sintética, la que se fabrica
fabricado en un laboratorio. Ambos tienen la misma función en el cuerpo. Cuando se
ingiere antes y durante las primeras semanas del embarazo, puede ayudar a prevenir los
defectos del tubo neural en el bebé.

El ácido fólico se encuentra en la mayoría de las multivitaminas o en suplementos que contienen

sólo ácido fólico. El folato puede encontrarse en dosis más pequeñas en alimentos. Es por esto que
la mejor forma de obtener todo el ácido fólico que usted necesita es a través de una multivitamina o
un suplemento que contenga 400 mcg de ácido fólico.

El folato puede destruirse al cocinar o almacenar los alimentos; es posible que hasta la mitad del
folato se pierda antes de consumir el alimento. Por tal razón se recomienda ingerir ácido fólico
como parte de un suplemento vitamínico, ya que se absorbe mejor y en la cantidad que usted
necesita.

Las mejores fuentes de folato son las verduras de hojas verdes, las legumbres (frijoles, habichuelas,
alubias, judías), algunas frutas y las verduras. Las pastas y los granos que son fortificados son una
buena fuente de ácido fólico. Los productos lácteos, granos no fortificados y las carnes son bajos en
folato.

En los EE.UU. algunos alimentos se fortifican con ácido fólico; entre ellos cereales, panes, pastas y
harinas. La mejor forma de saber si un alimento está enriquecido con ácido fólico es leer la etiqueta
nutricional.

microgramos
Porción
Alimento (mcg) de folato
1/2 taza
Espárragos * 131
(6 unidades)
Hojas de nabo 1 taza 106
Jugo de naranja 8 oz 75
Frijoles (ej. alubia, carilla o caupí,
frijol pinto o judía pinta, frijol
1/4 taza 30-89 (rango)
blanco, frijol rojo, gandules,
habas, entre otros) *
Remolacha o betabel * 1/2 taza 68
Espinaca 1 taza 58
Aguacate o palta 1/2 mediano 57
Guisantes o chícharos 1/2 taza 47
Coles de bruselas * 1/2 taza 47
Lechuga romana 1 taza 41
1 onza
Maní o cacahuates 41
(aprox. 30)
Naranja 1 mediana 40
1 rebanada
Pan blanco, enriquecido 35
(1 oz)
Brécol o brócoli 1/2 taza 31
Tomates 1 taza 31
Lechuga repollada 1 taza 30
Fresas 1 taza 26
Jugo de toronja o pomelo 8 oz 25
2
Mantequilla de cacahuate o maní 25
cucharadas
Banana o plátano 1 mediano 22
Maíz o elote o choclo * 1/2 taza 19
Toronja o pomelo 1/2 mediana 15
1 rebanada
Pan integral 14
(1 oz)

Información de la publicación Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used. 18th
ed., escrito por J. Pennington, J. Pungen Douglass, 2005.