MENÚ MODELO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

DESAYUNO 4 tostadas integrales 1 arepa asada Huevos 3 (1 entero, 2 1 arepa asada mediana 2 sandwich de queso (2
Revoltillo de huevo (3 2 lonjas de queso (100 claras) con tomate, 2 huevos cocidos (2 tajdas de pan, 2 lonjas
claras, 1 yema) con gramos) costeño bajo en espinaca, cebolla claras, 1 yema) de queso, espinaca,
tomate, espinaca, sodio 1 banano mediano 1 vaso café con leche tomate)
cebolla 1 banano mediano 3 cdas de avena en 1 mandarina 8 uvas
yogurt griego hojuelas + 150 ml de
leche de soya

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

ALMUERZO Filete de pescado a la 1 y ½ papa mediana 1 y ½ pocillo de frijoles 1 y ½ pocillo de arroz 1 y ½ pocillo de lentejas
plancha 200 gramos Pechuga a la plancha 1 pocillo de arroz lomo de res (180 gramos) 1 pocillo de arroz
ensalada con brócoli, 200 gramos Lomo de cerdo 150 ensalada de aguacate Pollo al horno (180
coliflor, zanahorias y Ensalada de espinaca gramos tomate cebolla gramos)
habichuelas a vapor maíz, tomate, lechuga Ensalada con lechuga 1 vaso de agua ensalada de
2 astillas de yuca 1 cdita de aceite de oliva espinaca tomate habichuelas y
1 vaso de agua 1 vaso de agua zanahoria rallada zanahorias
1 vaso de agua 1 vaso de agua
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
CENA 2 Wrap con lechuga, Boronia (1 berenjena, ½ Filete de pescado a la Shop suey de pollo con 1 y ½ arepa rellena de
espianca, carne plátano cocido, ½ plancha (150 gramos) verduras (200 gramos) pollo, espinaca, cebolla,
desmechada (150 cebolla, ½ tomate, ¼ de ensalada de aguacate + ½ pocillo de pasta zanahoria
gramos), cebolla y tallo de apio) lechuga y brócoli, 1 vaso de agua
zanahorias en julianas carne a la plancha (150 tomate
1 vaso de agua gramos) 1 unidad de bollo

Snack mañana 1 manzana mediana 8 uvas Almendras o maní + 2 mandarinas medianas 1 pera mediana
yogurt griego banano yogurt griego
Snack Tarde 1 pera mediana Almendras o maní + 1 8 fresas 1 manzana mediana Nueces o semillas 1
manzana mediana yogurt griego ¼ de taza de almendras puñado
suplementación

RECOMENDACIONES GENERALES
RECOMENDACIONES

1. Incluye 1 fuente de proteína en cada comida

2. Incluye una fuente de grasas saludables en cada comida
3. Incluye un carbohidratos fibrosos en cada comida: Vegetales todos y frutas (en su forma natural no en jugos)
4. Solo incluir una porción de carbohidratos complejos después de hacer ejercicio
5. Come cada 3 horas, 5 a 6 alimentos en total al día
6. Evita todas las comidas procesadas
7. Elimina todo el azúcar procesado y endulzantes artificiales
8. Evita el azúcar, jugos de fruta, cafeína, alcohol, endulzantes artificiales (solo se permite stevia y xilitol

FUENTES DE COMIDA

1. Fuentes de proteína: Aves, carne de res cerdo, pavo, pescados, huevos criollos enteros, nueces, queso,
2. Fuentes de grasas sanas: Aceite de oliva, aceite de hígado de bacalao, linaza, aguacate, coco, nueces, mantequilla de
nueces (no de maní), almendras
3. Fuentes de carbohidratos fibrosos: Vegetales y frutas (al natural no jugos)
4. Fuentes de carbohidratos complejos: Arroz integral, cebada, quínoa, avena en hojuelas, centeno, papa o batata,
ahuyama, leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas etc)