República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educación Universitaria

Universidad Central de Venezuela
Vicerrectorado Administrativo
Dirección de Asistencia y Seguridad Social
UE “Pedro Bautista Toro”
Código Plantel: S1225D0101

Calentamiento Corporal y
Estiramiento
Primera Actividad (Educación Física)
Descripción breve
EL SIGUIENTE TRABAJO ES UN REQUISITO DE LA MATERIA DE EDUCACIÓN FÍSICA PARA
EL CURSO DE 4° AÑO B

Gabriel Ochoa
C.I= 31.160.776
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Índice
Página

Introducción 3

Contenido 4-17

Conclusión 18

Referencias Bibliográfica 19-20

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INTRODUCCIÓN
Realizamos el siguiente trabajo como un requisito de la materia de
educación física para el curso de 4° año B. Proponemos una rutina de
calentamiento y estiramiento previos para lograr un mejor desempeño
de los ejercicios que requieren mayor exigencia física y otra rutina al
final de la jornada para relajar los músculos y aductores involucrados.

DEFINICIÓN DE TÉRMINOS
El calentamiento: es la movilización previa y acondicionamiento
progresivo a nivel muscular y articular para poder posteriormente
realizar ejercicios que requieren esfuerzos más intensos o de mayor
exigencia física.
El estiramiento: consiste en una serie de ejercicios para mejorar la
flexibilidad musculo-tendinosa y articular que reducen la tensión
muscular y relaja el cuerpo. Estos ejercicios podemos realizarlos
antes, durante y después de la actividad física.
 Rutina de Entrenamiento: es un conjunto de actividades que tiene
un objetivo específico, como por ejemplo la de realizar ejercicios para
bajar de peso, tonificar o ganar masa muscular, entre otros.

DESARROLLO
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Propuesta de Rutina 1: Ejercicios de calentamiento y

estiramiento corporal previos para la ejecución de
actividades físicas más exigentes.

Estiramiento de cuello (40 segundos)

Para hacer este ejercicio debemos inclinar la cabeza para un lado y
con ayuda de la mano, también puedes hacer hacia delante, atrás y
laterales.

Extensión de piernas (40 segundos)

Para este ejercicio debes sentarse en el suelo y flexionar una pierna
hasta colocar el pie cerca de las partes íntimas, y extender lo mejor
posible la otra pierna.

Tocar el suelo (40 segundos)

Se debe forzar lo mayor posible para apoyar las palmas de las manos
en el piso, sin flexionar las rodillas.
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Estiramiento de piernas
Trabaja los cuádriceps tirando la pierna hacia atrás con la ayuda de la
mano y llevándola hacia los glúteos. Repite el ejercicio tres veces con
cada pierna.

Rotación de los hombros (40 segundos)

Este movimiento ayuda a relajar los hombros de manera casi
instantánea. Ponte de pie con la espalda recta, los hombros relajados
y los brazos sueltos a los lados del cuerpo. Levanta los hombros y
muévelos hacia atrás, dibujando grandes círculos.
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Estiramiento de brazos cruzados (40 segundos)

Para hacerlo, ponte de pie con los pies separados al ancho de las
caderas. Extiende el brazo derecho hacia el lado contrario, de modo
que la mano apunte hacia el lado izquierdo, sobre el pecho y
viceversa. 

Estiramiento de cadera (40 segundos)

Para realizarlo debes sentarte en una colchoneta, estira una pierna y
flexiona la otra, pasando la pierna flexionada por encima de la
estirada. Luego, con la ayuda de tu codo o tu brazo, empuja la pierna
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flexionada hacia dentro para sentir como los músculos de la zona

estiran bien. Trabajar ambos lados. 

Estiramiento de los gemelos: de puntillas (40 segundos)

Para realizarlo debes ponerte de pie, con las piernas separadas a la
altura de los hombros y levantar el cuerpo, apoyándote solamente en
la parte delantera de los pies, es decir: de puntillas.

Propuesta de Rutina 2: Ejercicios de estiramiento corporal y

calentamiento posterior a la ejecución de los ejercicios
realizados.
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Estiramiento de pierna y bíceps femoral

Proponemos este estiramiento básico usualmente aplicado después

de alguna rutina. Constando de los siguientes pasos:

Siéntese en el suelo y estira la pierna derecha. Doble la pierna

izquierda de forma tal que la planta del pie toque el interior del
muslo derecho.
Lleve el torso hacia adelante estirando el brazo derecho. La
idea es que pueda tocar la punta del pie con la mano. Apoye la
mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Mantenga esta postura
unos segundos y cambie de lado. Luego, estire ambas piernas y
lleve los brazos hacia adelante tocando los pies, o al menos los
tobillos.

Otra opción es abrir las piernas al máximo posible y flexionar el

torso hacia adelante, con los brazos completamente estirados.

Estiramiento de isquiotibiales
Acuéstese sobre la colchoneta o el piso y estire las piernas.
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Elévalas al mismo tiempo hasta formar un ángulo de 90 grados con

el cuerpo.
Coloque las manos por detrás de las rodillas y ejerza cierta
presión, tratando de que las piernas siempre queden estiradas.

Estiramiento de muslos y glúteos

También acostado, flexione la rodilla derecha y llévala a la altura
del pecho presionando levemente.
Apoye uno de los pies en el suelo y presione la rodilla «elevada»
hacia usted. Cambie de pierna.
Luego, flexione la pierna izquierda y apoye el tobillo sobre el
muslo derecho, como se muestra en la imagen de abajo.
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Estiramientos de cadera

Este ejercicio es una especie de zancada, pero relajada, y que permite

estirar las caderas y piernas. Su técnica es muy sencilla:

Apoye las rodillas en el suelo o colchoneta.

Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y ejerce presión
hacia abajo con el torso. Los brazos quedan a los laterales del
cuerpo. Tras unos segundos, cambia de lado.
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Estiramientos cruzados
Estos estiramientos le permitirán relajar la zona lumbar, así como
también la espalda, los brazos y las piernas.
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
Cruce la pierna derecha por encima de la izquierda despegando
las lumbares del suelo.
Estire el brazo derecho para que la torsión permita estirar todos los
músculos. Mantenga la posición los segundos que pueda y repita
del otro lado.
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Estiramiento de espalda

Este ejercicio es ideal para después de hacer series de abdominales o

lumbares, ya que estira la espalda.

Colócate boca abajo en la colchoneta, con las piernas estiradas.

Apoya las palmas de las manos y estira los brazos para llevar el
torso hacia arriba. Si puede, mueve la cabeza levemente hacia
atrás.

Sentadillas
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Para realizar este ejercicio debes estar con los pies abiertos a la
altura de los hombros con la espalda en posición neutral con las
rodillas centradas sobre sus pies.
Doblar las rodillas lentamente, también caderas y tobillos, bajando
hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Inhalar mientras baja y
exhalar mientras regresa a la posición inicial.

Propuesta de Rutina 3: Atletismo básico (trote) tiempo de

duración.

Trote 30 minutos (a un paso promedio de tu ritmo de máxima

velocidad).

Al terminar carrera de 100 mts, con descanso de 2 minutos. Repetir

4 veces al ritmo con tu máximo esfuerzo.

Posteriormente repetir sprint de 100 mts, recupera en 30 a 45

segundos con intervalo de trote suave, repite el siguiente sprint
hasta completar las 4 carreras.
Propuesta de Circuito de Entrenamiento Cerrado de seis
(06) diferentes ejercicios de (05) repeticiones cada una.
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1) Combinado Navales: Para hacer este ejercicio primero,

debes situarse de pie con los pies juntos y los brazos
extendidos a lo largo del cuerpo. Luego, salta con las piernas y
los pies a los lados, mientras levantas los brazos por encima de
la cabeza.

2) Flexión y Extensión de codo: es un ejercicio que involucra

los codos, también conocida como lagartijas, plancha, pechada o
simplemente flexión.
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3)Escalada de Montaña: La posición de inicio correcta es con las

palmas de las manos y puntas de los pies sobre el piso. El cuerpo
estirado debe formar una línea recta desde los hombros hasta los
pies. Es casi la misma postura que para realizar una flexión de brazos;
es importante que las manos estén a la altura de los hombros y
la espalda permanezca derecha.

4) Burpee: Comienza de pie en posición vertical y busca llevar las

palmas de las manos al suelo saltando con los pies hacia atrás.

1. Toca con el pecho el suelo haciendo una flexión.

2. Recoge los pies de nuevo.
3. Salta buscando la extensión total de cadera y mientras das
una palmada con las manos por encima de la cabeza.
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5) Salto Cruzado: Desde el centro del salto, el practicante salta

hacia delante, hacia atrás y hacia los costados, cruzando los brazos
y los pies de manera sincronizada.
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6)Abdominales: Eleva el torso hacia las rodillas sin levantar la

espalda completamente del suelo ni levantar los pies.
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Conclusión
Con estas rutinas de ejercicios conducidas al calentamiento
corporal, estiramientos y desarrollo de alta intensidad podemos
aprender la importancia de los mismos para nuestra vida, ya que una
buena práctica de ejercicios requiere de un buen calentamiento
corporal y estiramientos para evitar lesiones (contracturas musculares,
rotura de las fibras de los músculos, etc.) y mejorar el desempeño de
nuestra práctica a través de los ejercicios de intervalo; a la postre, la
calidad de nuestra existencia. La vida es movimiento, en otras
palabras, hacer ejercicios físicos trae importantes beneficios a nuestra
salud, tanto física, mental y espiritualmente.
Manteniéndonos físicamente activos al hacer ejercicios
regularmente podemos evitar o reducir la depresión, la ansiedad, el
estrés y nos ayuda a dormir bien, a estar más satisfecho y feliz con la
vida y a mejorar nuestra sensación de bienestar.
El no hacer ejercicios de cualquier tipo, a edad temprana, puede
afectar gravemente nuestra salud física, repercutiendo en la calidad de
nuestra vida adulta. Por esto, debemos esforzarnos todos por
mantenernos activos regularmente y tener una vida más longeva.
En rigor, es importante tener conocimientos en ejercicios de
calentamiento y estiramientos, ya que pueden hacer la diferencia de la
eficacia de nuestros entrenamientos, evitar lesiones y mejorar la
calidad de nuestras vidas y mejorar nuestros desempeños.
Por esto, le invitamos a hacer ejercicio frecuentemente y si ya
hacemos ejercicios, los animamos a seguir manteniendo los
entrenamientos físicos para mejorar la salud y prolongar la vida con
calidad.

Referencias Bibliográficas
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- Información sobre el Calentamiento corporal:

Autor: Universidad de Oriente (México)
Año del Blog: 2019
Link:https://www.uo.edu.mx/blog/beneficios-del-calentamiento-
antes-del-ejercicio

- Articulo sobre el Estiramiento:

Autor: Real Federación Española de Ciclismo
Año del Articulo: 2020
Link:https://rfec.com/es/smartweb/universo_ciclista/articulo/rfec/
88-Que-son-los-estiramientos-y-como-pueden-
ayudarme#:~:text=Los%20estiramientos%20consisten%20en
%20una,de%20movimiento%20en%20las%20articulaciones.

- Artículo sobre la Rutina de Entrenamiento:

Autor: Hard Body
Año del Articulo: 2012
Link:https://www.hardbody.com.co/noticias/como-realizar-una-
buena-rutina-de-ejercicios

- Artículo sobre Rutina de Atletismo:

Autor: ASDEPORTE
Año de Articulo: 2018
Link:https://web.asdeporte.com/contenido/entrenamiento/4-
ejercicios-de-velocidad-que-te-ayudaran-a-correr-mas-rapido/
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- Información general obtenida en el internet sin referencia de

autor