EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

Antes de practicar deporte o cualquier actividad física o aeróbica, es fundamental

empezar con un buen calentamiento para preparar los músculos y evitar posibles
lesiones.

El objetivo principal de los ejercicios de calentamiento antes de hacer ejercicio es

elevar la temperatura para que los músculos y las articulaciones se pongan en
funcionamiento y estén preparados para el esfuerzo posterior.
1. Calentamiento general
Es recomendable hacer un calentamiento general antes de desempeñar cualquier
actividad deportiva que no conlleve mucha intensidad. La idea es que tanto el
sistema cardiovascular como los grupos articulares y musculares del cuerpo estén
preparados. Un buen ejemplo de calentamiento a nivel general sería hacer un trote
suave sin moverse del sitio.

2. Estiramiento del cuello

Para estirar el cuello basta tener alineada la cabeza con la columna y hacer
diferentes sesiones de movimientos, siempre de manera lenta y pausada para evitar
posibles mareos. Por ejemplo, mover la cabeza hacia atrás y hacia delante hasta
que el mentón toque la zona del pecho. Después, mover la cabeza de un lado a
otro. En último lugar, realizar movimientos de rotación de 360º con el cuello.

3. Rotación de hombros
Este ejercicio se realiza quieto y con la espalda recta. En esa posición girar los
brazos extendidos hacia delante y luego hacia atrás. A continuación, se colocan los
brazos flexionados en horizontal para girar los hombros hacia delante y después
hacia atrás. Así, los músculos situados en la zona dorsal también se activarán.

4. Ejercicio asociado al estómago y al sistema digestivo

Otro de los ejercicios de calentamiento antes de hacer ejercicio consiste en ponerse
boca arriba ese en el suelo y, con las piernas flexionadas (los talones han de tocar
los glúteos) y los brazos extendidos, levantar las rodillas hacia el pecho y mantener
dicha postura varios segundos.

5. Calentamiento cintura y zona lumbar

Colocar los brazos en la cintura y rotar sucesivamente el tronco de un lado a otro
(hay que intentar obtener el mayor ángulo de giro posible). Tras realizar varias
series, unir las piernas, arquear el tronco hacia delante e intentar tocar con las
manos la punta de los pies.

6. Ejercicios de piernas
Con los pies juntos y los brazos extendidos, agacharse y levantarse hasta que el
cuerpo esté recto. Otro ejercicio consiste en mantener el tronco recto con las
piernas abiertas. En esa posición, flexionar una pierna con la rodilla hacia delante,
mientras la otra permanece totalmente estirada.

7. Ejercicio de pantorrillas
En este ejercicio de calentamiento, las piernas deben permanecer unidas y el cuello
estirado. En esa posición hay que intentar levantarse sobre la punta de los pies y
mantener unos segundos hasta volver a bajar.

8. Ejercicio de tobillos
La puntera del pie debe colocarse en posición vertical y en esa posición se ha de
hacer un giro de 360º con el tobillo. Repetir el ejercicio con el otro pie.

Se trata de una sesión común de ejercicios de calentamiento antes de hacer

ejercicio, cuya duración no supera los diez minutos. Es conveniente no forzar,
simplemente esperar a que los músculos vayan ganando flexibilidad con el tiempo.
Sea como sea, ninguno de los movimientos a realizar debe entorpecer la
respiración ni dificultar la circulación sanguínea.

ESTIRAMIENTOS DE REGION LUMBAR.

Cada ejercicio se debera realizer series de 10 y cada serie debe durar 10 segundos, ejemplo
al tocar los pies deberar de manter la postura durante 10 segundos y seras 10 veces el
mismo ejercicio.
 EJERCICIOS DE CORE.

La selección de los ejercicios de estabilización más adecuados para cada

programa de entrenamiento se basa fundamentalmente en criterios de eficacia y
seguridad (López-Valenciano, Biviá-Roig, LisónPárraga, & Vera-Garcia, 2013). Un
ejercicio se considera eficaz cuando, durante su ejecución, la musculatura se
activa con un nivel de intensidad suficiente como para producir adaptaciones
(VeraGarcia, Flores-Parodi, Elvira, & Sarti, 2008). La seguridad se valora mediante
estudios de la carga mecánica en los tejidos, considerando seguros aquellos
ejercicios que no someten a las estructuras vertebrales a cargas elevadas (Axler &
McGill, 1997).
.

EJERCICIO 1: 20" PLANCHA

La plancha es el ejercicio óptimo y más eficiente para maximizar la activación de la

musculatura abdominal y el cuadro lumbar mientras se minimiza la carga sobre la
espina dorsal.

Manten la plancha durante 20 segundos. Si eres principiante puedes bajar este

tiempo pero trata de esforzarte y mantenerte el máximo tiempo posible. La plancha
es un ejercicio muy demandante y requiere un trabajo controlado y mucha fuerza,
pero si se realiza asiduamente notarás que tu fortaleza corporal aumenta
considerablemente.

EJERCICIO 2: 20" PLANCHA LATERAL

Con la plancha lateral se enfatiza la contracción simultánea de los músculos de la
pared abdominal y se asume una contracción y activación constante garantizando
la estabilidad. Además con este ejercicio también se entran otros músculos
(trapecio, dorsal ancho, serrato anterior y glúteo medio)

Mantén la postura durante 20 segundos. Aunque seas principiante deberías poder

mantener esta postura el tiempo recomendado.

EJERCICIO 3: 20" V (the teaser)

La "V" es un gran ejercicio de fortalecimiento del CORE muy popular en Pilates

(nivel intermedio). Con él vamos a trabajar el estiramiento global de la cadena
posterior, fortaleciendo los músculos flexores de la cadera y del cuello,
y aumentando la fuerza abdominal por la resistencia ejercida a la fuerza de la
gravedad. Muy buen ejercicio para aprender a disociar y desarrollar el equilibrio
estático.

Sientate en el suelo con las piernas estiradas, levántalas hasta que queden a 45
grados de tu tronco, echando éste hacia atrás. Manten la postura 20 segundos y
tumbate en el suelo otra vez de manera controlada.

EJERCICIO 4: 20 x TIJERAS

Las tijeras van a poner nuestras piernas también a funcionar. Boca arriba en el

suelo con las piernas estiradas, levanta una hasta que quede en un ángulo de 90
grados con respecto a nuestro tronco (que mantendremos tumbado) y la otra
pierna levántala 2 ó 3 centímetros del suelo. Después alterna las piernas haciendo
el movimiento de la tijera. Si te resulta complicado el movimiento puedes meter las
palmas de las manos debajo de los glúteos, eso ayudará a mantener la estabilidad
en el ejercicio.

Lo importante en este ejercicio es mantener las piernas estiradas y alzarlas

realmente hasta los 90 grados. ¡Vamos que tú puedes!

EJERCICIO 5: 20" SUPERMAN

Este ejercicio también es utilizado en las rutinas de pilates y sirve para fortalecer la
espalda baja. Si eres mamá de niños pequeños y los cargas mucho en brazos vas
a notar una ligera molestia al realizarlo pero te va a ayudar a fortalercer y
flexibilizar el área.
Boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza. Relájate. Alza los
brazos y las piernas lo máximo posible y mantén la postura durante 20 segundos.

EJERCICIO 6: 20 X POSTURA DEL GATO

Este ejercicio lo hemos introducido para estirar y relajar la espalda. Es importante

al final de cada serie para quitar la posible tensión acumulada. Ponte a cuatro
patas con la espalda recta y realiza un estiramiento hacia arriba, alzando la
espalda baja lo máximo que puedas. Realiza la contrapostura hacia abajo,
arqueando la espalda lo máximo posible. Realiza 20 repeticiones.

EJERCICIOS DE RELAJACION.

1. Inclinación pélvica:
Boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el piso. Aplana la parte baja de la
espalda contra el piso, sin presionar con las piernas. Mantenga durante 5 a 10 segundos.

2. Puente glúteo:
Boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el piso. Despegar la zona glútea de
la superficie hacia arriba y mantener 10 segundos, tratando de contraer abdomen y glúteos.
 3. Rodilla al pecho:

Boca arriba con las rodillas dobladas, y los pies planos sobre el piso. Lentamente jale su rodilla
derecha hacia su hombro y sostenga de 5 a 10 segundos. Baje la rodilla y repita con la otra
rodilla.

4. Rodillas al pecho:
Comience como en el ejercicio anterior. Después de jalar la rodilla derecha hacia el pecho,
jale la rodilla izquierda hacia el pecho y sostenga ambas rodillas durante 5 a 10 segundos.
Baje lentamente una pierna a la vez.

Cada ejercicio sera realizado a tolerancia del paciente.