MARCO TEORICO

 Ejercicio físico
es una actividad planificada, estructurada y repetitiva, cuyo fin es mantener
y mejorar nuestra forma física; entendiendo por forma física el nivel de
energía y vitalidad que nos permite llevar a cabo las tareas cotidianas
habituales, disfrutando activamente de nuestro ocio, disminuyendo las
enfermedades derivadas de la falta de actividad física y desarrollando al
máximo nuestra capacidad intelectual.

 Actividad física
Se trata de cualquier movimiento corporal que implique la participación
de los músculos y dé como resultado un gasto energético por encima del
metabolismo basal, que es la energía que el cuerpo necesita para realizar
las funciones básicas. Son acciones libres e innatas como sentarse,
levantarse, caminar, realizar las tareas del hogar, ir a hacer la compra,
asearse, sacar a pasear al perro, bailar, subir escaleras, etc.

Lamentablemente, si en tu día a día a día sólo realizas alguna de estas

actividades eres una persona inactiva e, incluso, sedentaria. Para estar en
forma, debes optar por otras actividades que incrementen la intensidad y
frecuencia del ejercicio.

 Condición física
La condición física es el estado de la capacidad de rendimiento psico-
física de una persona o animal, en un momento dado. Se manifiesta como
capacidad de fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación.
Cada disciplina debe estar compensada con la otra.
Influyen en ella los procesos energéticos del organismo y las características
psíquicas precisas para el cometido que se le asigne a dicha condición.
Esta condición se disminuye a través de una mala dieta alimenticia y la falta
de ejercicio. Hay tres componentes: Anatómica, Fisiológica y motora.
1. Rotación de caderas
Posición inicial:

 Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.

Ejercicio:
 Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.
 El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

2. Músculos abdominales
Posición inicial:
 Nos tumbamos sobre la espalda, elevamos las piernas a unos 15 cm del suelo.
Ejercicio:
 Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos.
 5 segundos de intervalo de descanso.
 Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos

3. Músculos de la espalda
Posición inicial:

 Acuéstese sobre su estómago.

Ejercicio:

 Desprender simultáneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos

arriba por 1 segundo.
Repetimos 10 veces.

4. Rotación de brazos
Posición inicial:

 Piernas a la anchura de los hombros

 manos extendidas a lo largo del tronco.
Ejercicio:

5. Inclinación del tronco en combinación de giros

Posición inicial:

 Nos paramos con las piernas rectas,

 los pies a la anchura de los hombros,
 el tronco en relación con las piernas doblado a 90 grados,
 los brazos extendidos a los lados.
 Repetir el ejercicio 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

Ejercicio:
 Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha.
 Miramos la mano que lleva hacia arriba.

 Estiramiento general:
El estiramiento hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y
mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para
aumentar el rango de movimiento en las articulaciones

Soleos:
Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el
soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello
estiráis la zona superior al tendón de Aquiles (soleo), con lo que conseguís
descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.

Estiramiento de cuádriceps

. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el talón
al glúteo. Mantener la posición 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una
variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción
exterior del cuádriceps.
Flexión de cadera:
En posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida.
Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal
de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando
el pie de la pierna retrasada. Nunca se debe adelantar la rodilla que hace ángulo
recto.

Glúteos:
Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las
manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás,
adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la
pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más
efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la
punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del
nivel del bordillo.

Ejercicios cardio basculares:

(Cardiovascular) El aparato o sistema circulatorios es la estructura anatómica
compuesta por el sistema cardiovascular que conduce y hace circular la sangre, y
por el sistema linfático que conduce la linfa unidireccionalmente hacia el corazón.
Carrera a pie:
Es la principal, el número uno por excelencia, ya que puedes hacerla en
cualquier lugar, a cualquier hora, con un grupo de entrenamiento, solo… Además,
en lugares fríos o cuando vamos escasos de tiempo, podemos hacerla dentro del
gimnasio gracias a las cintas de correr. Se dice que se gasta aproximadamente
tu peso corporal en calorías por cada kilómetro que corres.
Tonificación:
Vigorización o fortalecimiento del cuerpo humano o de alguna de sus partes.

Sentadillas:
las sentadillas sin peso o air squat, son uno de los pilares básicos de cualquier
rutina de entrenamiento en casa, junto al Crunch, las flexiones y las dominadas.
Son el mejor ejercicio para tonificar y desarrollar los músculos del tren inferior.

Para levantar la cola:

Se necesita una colchoneta y una mancuerna de cinco kilos o algo equivalente. La
persona en cuatro flexiona una de las rodillas y le coloca una pesa detrás, la
pierna debe subir y bajar. Este ejercicio trabaja toda la parte de atrás de la pierna y
la cola.

Para trabajar el abdomen:

Acostada se abraza una pelota de inestabilidad con las piernas, se sube y baja la
cadera. De esa manera se trabaja el abdomen. Para tener en cuenta a la hora de
ejercitarse:

- Cada ejercicio se debe realizar en cuatro rutinas de 25 a 30 repeticiones.

- La hora para realizar el ejercicio depende del estilo de vida de cada persona. Si
se hace en la mañana se debe desayunar ligeramente y luego de 20 minutos

- Comenzar con la rutina, si se prefiere en la noche primero se realiza el ejercicio y

luego se come para tener el cuerpo ligero.

- Si al realizar el ejercicio se siente un dolor diferente al muscular se debe hacer

una pausa.
Ejercicios de relajación:
Respiración abdominal

En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la

respiración, con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar.
Centra tu atención en esta área. Comienza el ejercicio con una expiración y nota
como se te hunde tu mano. A continuación, nota como el aire fluye hacia los
pulmones, nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa tomando y
expulsando aire de manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano.
Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista
ningún movimiento torácico de expansión o contracción.

Suspiro:

• Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en que

expulsas el aire.

• No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera natural.

• Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.

• Toma c

conciencia del estado de relajación que te induce

Tiempo de actividad y repeticiones:

Cada actividad tubo un lapsus redondeado de 20 min por series se 3x15
De manera que en 10 días aplicados distintas repeticiones dan un resultado de:

Respiración completa:

Consta de 3 fases:

1. En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.

2. Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica.

3. Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.

Mantén la respiración durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojan los
hombros, el pecho y el abdomen en ese orden (también puede hacerse a la vez).
 FUENTES DE CONSULTA

https://www.elespectador.com/cromos/estilo-de-vida/salud-y-alimentacion/articulo-
145978-seis-ejercicios-hacer-casa

https://es.wikipedia.org/wiki/Condici%C3%B3n_f%C3%ADsica

https://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio_f%C3%ADsico

https://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicios_de_tonificaci%C3%B3n