PLAN DE EJERCICIOS

PERSONALIZADO

ROJAS TAMARA ANABELA

INTRODUCCION

En el presente trabajo se realizó un plan de ejercicios personalizado en formato circuitos. El

mismo está pensado para realizarse tres veces a la semana debido a que poseo un estilo de
vida sedentario y por lo mismo debo luchar contra la pereza, además al estar próxima las
fechas de exámenes y finales, soy consciente que este es un motivo de “excusa” para saltar las
actividades físicas.

Se comenzará con 10 minutos de ejercicios de calentamiento, seguido de 30 minutos de

ejercicios aeróbicos y de fuerza, finalizando con 10 minutos de estiramiento.

DESARROLLO

Calentamiento:

La realización de ejercicios de calentamiento es una necesidad previa a la práctica de cualquier

actividad física de intensidad media-alta. De este modo se preparan los músculos para el
esfuerzo que se va a realizar y se previenen posibles lesiones. (1)

1. Movimiento de cabeza

Lo primero es pararse con la espalda derecha, el pecho al frente y las manos a la cadera. Luego
mover la cabeza (suavemente) de un lado a otro, por 15 tiempos y proceder a hacer
semicírculos con el cuello, 8 a la derecha y 8 a la izquierda.

2. Movimiento de tobillos

Con la misma posición del cuerpo que el ejercicio anterior, levantar un poco el pie del piso,
guardar el equilibrio y comenzar a hacer círculos con los tobillos, 8 hacia adentro y 8 hacia
afuera por cada pie.
 3. Rotación de hombros

Estando parado y con la espalda derecha, girar acompasadamente los brazos extendidos hacia
adelante y hacia atrás. Luego, con los brazos flexionados horizontalmente hacer girar los
hombros primero hacia adelante y luego hacia atrás, de este modo se movilizan también los
músculos de la zona dorsal.

4. Giro de torso

Con la espalda recta, las manos a la altura del pecho y los codos viendo hacia afuera, girar el
torso de un lado a otro, por 15 tiempos, sin mover las piernas.
 5. Movimiento de cadera

Poner las manos en la cadera e imaginar que se está trazando círculos con ella. Hacer 8
movimientos hacia adentro y 8 hacia afuera.

6. Estiramiento de piernas

Juntar los pies, estirar la pierna derecha al frente apoyándote con el talón y bajar el cuerpo
tratando que tu mano toque la punta del pie. Quedarse así por 15 segundos y hacer lo mismo
del otro lado, sin estirar de más para evitar lastimarse.

7. Círculos con las piernas

Ponerse de pie y elevar la rodilla derecha lo más que se pueda y girar la pierna como si se
hiciera un círculo hacia afuera. Bajar, cambiar de pierna y recrear el movimiento anterior,
repitiendo 15 veces los círculos. (2)
Luego de este calentamiento inicial, se procederá a realizar ejercicios de calentamiento
dinámicos:

8. Skipping o rodillas arriba

Colocarse de pie con los pies a la anchura de los hombros. Doblar la rodilla y la cadera
derechas al mismo tiempo para levantar la rodilla hacia el pecho mientras mueves el codo
izquierdo hacia adelante y el codo derecho hacia atrás. Los brazos deben estar doblados a 90º.
Mantener la columna vertebral recta. Cambiar la posición de las piernas, extender la pierna
derecha y doblar la pierna izquierda mientras cambia la posición de los brazos. Se debe realizar
el ejercicio lo más rápido posible.

9. Talones al glúteo

Pararse de pie con los pies separados a la altura de los hombros y

mirando hacia adelante. Comenzar a patear los pies hacia arriba,
hasta que los talones toquen los glúteos, y mover los brazos al mismo
tiempo. Repetir por 30 segundos.

Mientras hace el ejercicio de las patadas hacia la cola se debe

mantener los hombros hacia atrás, los abdominales apretados, abrir
el pecho y aterrizar lentamente sobre la planta de los pies. Mantener los brazos cerca del torso
y los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Exhalar mientras se relaja y mantenga un
ritmo constante y estable. Mover los brazos en sincronía con la pierna opuesta.

10. Desplazamiento lateral

Pararse con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera, doblar las caderas y las
rodillas hacia atrás y apuntar los dedos de los pies hacia adelante. Dar unos pasos rápidos
hacia la izquierda y luego tocar el pie izquierdo con la mano izquierda. Repetir en el lado
derecho. (3)

Ejercicios principales

Se procederá a la realizar un total de 8 ejercicios con un promedio de duración de 1,5 minutos

cada uno, descansando 1 minuto entre circuitos y repitiendo el mismo 3 veces.

1. Sentadillas

Colocarse de pie con piernas juntas y flexionar. Mantén la espalda recta para evitar lesiones.
Repetir 15-20 veces.

Las sentadillas aumentan la fuerza del tren inferior y por lo tanto la potencia, tonifica la
musculatura de las piernas, activa el Core (abdomen y lumbar), ayuda a fortalecer la
musculatura de la espalda, aumentar el equilibrio y la estabilidad, trabajar el glúteo medio y
produce mucho gasto calórico por ser un ejercicio multifuncional. (4)
 2. Tijeras

Tumbarse boca arriba, colocar las manos debajo de los glúteos, levantar las piernas y moverlas
alternadamente para hacer la forma de una tijera durante 90 segundos.

Además de adelgazar muslos se estarán trabajando los abdominales inferiores.

3. Subidas laterales

Tumbarse en posición lateral con la espalda recta y las piernas estiradas. Levantar una de las
piernas hasta un ángulo de 60 grados y bajarla sin llegar a tocar la otra pierna. Repetir 20 veces
con cada pierna.
 4. Plancha

Tumbarse boca abajo, apoyar los antebrazos en el suelo y sostener el cuerpo con las puntas de
los pies. Recordar que los codos deben quedar justo debajo de los hombros. Aguantar la
posición 20 segundos y parar.

5. Elevación de piernas

Tumbarse boca arriba con las piernas estiradas y elévalas manteniendo la posición durante
varios segundos. Después bájalas. Repite 20 veces.

6. Abdominales bicicleta

En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies
ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza. Doblar la rodilla derecha
mientras se gira la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo.
Finalmente, repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repetir
este alternando entre las dos piernas durante 90 segundos.
Al realizar las abdominales en bicicleta, vamos a estimular las siguientes zonas musculares:
abdominales oblicuos, abdominales frontales, cuello, cuádriceps y glúteos. (5)

7. Zancadas

Para realizar correctamente las zancadas, debemos colocarnos con los pies juntos y daremos
un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el
suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y cambia de pierna
con cada repetición. Repetir el ejercicio por 90 segundos.

Esencialmente, se trabajará una multitud de zonas musculares del tren inferior, aunque al igual
que ocurre con muchos ejercicios para piernas, el tronco también participará de forma
importante en su ejecución. Los músculos involucrados son los cuádriceps, bíceps femoral, los
gemelos, los glúteos, el psoas, el Core y los lumbares. (6)

8. Patada de glúteo

En primer lugar, para una buena ejecución es necesario hacerlo sobre alguna superficie
acolchada para que las rodillas no sufran. La postura a adoptar consistirá en apoyarse sobre las
manos y rodillas, manteniendo la espalda recta, sin curvarla. Manteniendo las manos
apoyadas, se debe contraer la rodilla hacia el pecho y seguidamente estirar la pierna hacia
atrás, ejerciendo la fuerza con los músculos del glúteo. Repetir este movimiento, 20 veces con
cada pierna, sin llegar a apoyar de nuevo la rodilla en el suelo en cada repetición.
Es fundamental realizar este movimiento de forma lenta y controlada, manteniendo la tensión
en el glúteo en todo momento, ya que se conseguirá un mayor trabajo muscular.

Con este ejercicio se trata de aislar los músculos del glúteo, tanto el glúteo mayor como el
glúteo menor, ya que intervienen de forma directa en este ejercicio. Aunque, como siempre,
otros músculos ayudan a estabilizar mientras se realiza la ejecución, pero en este caso no
intervienen lo suficiente como para realizar un trabajo efectivo sobre ellos.

En definitiva, este es un ejercicio que trabaja de forma exclusiva los músculos de los glúteos.
(7)

Estiramiento

Es muy importante que, al estirar, los movimientos sean lentos y que se mantenga la
postura varios segundos. Así, el músculo en cuestión soltará la tensión acumulada durante el
ejercicio. Se debe respirar normalmente, sin bloqueos, y en lo posible escuchar música
relajada, para que el trabajo sea más eficaz.

Se recomienda hacer estiramientos estáticos después de entrenar. Estos eliminan la

contracción muscular, permiten recuperar la flexibilidad y aumentan la movilidad.

1. Estiramiento de pierna y bíceps femoral

Es uno de los estiramientos básicos que se realizan después de la mayoría de las rutinas.
Consta de los siguientes pasos: sentarse en el suelo y estirar la pierna derecha, doblar la pierna
izquierda de forma tal que la planta del pie toque el interior del muslo derecho luego llevar el
torso hacia adelante estirando el brazo derecho. La idea es poder tocar la punta del pie con
la mano. Apoyar la mano izquierda sobre la rodilla izquierda, mantener esta postura unos
segundos y cambiar de lado. Luego, estirar ambas piernas y llevar los brazos hacia adelante
tocando los pies, o al menos los tobillos.
 2. Estiramiento de isquiotibiales

Acostarse sobre la colchoneta o el piso y estirar las piernas, elevarlas al mismo tiempo
hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo, colocar las manos por detrás de las
rodillas y ejercer cierta presión, tratando de que las piernas siempre queden estiradas.

3. Estiramiento de glúteos

También acostada, flexionar las rodillas y llevarlas a la altura del pecho presionando

levemente luego apoyar uno de los pies en el suelo y presiona la rodilla «elevada» hacia
ti. Cambia de pierna.

4. Estiramiento de gemelos

Juntar los pies, estirar la pierna derecha al frente apoyándote con el talón y bajar el cuerpo
tratando que tu mano toque la punta del pie. Quedarse así por 15 segundos y hacer lo mismo
del otro lado, sin estirar de más para evitar lastimarse.

5. Estiramiento de cadera
Este ejercicio es una especie de zancada, pero relajada, y que permite estirar las caderas y
piernas.

Su técnica es muy sencilla: apoyar las rodillas en el suelo o colchoneta, dar un paso hacia
adelante con la pierna derecha y ejercer presión hacia abajo con el torso. Los brazos quedan a
los laterales del cuerpo. Tras unos segundos, cambiar de lado.

6. Estiramientos cruzados

Estos estiramientos te permitirán relajar la zona lumbar, así como también la espalda, los
brazos y las piernas.

Primero se debe acostar boca arriba con las piernas estiradas, cruzar la pierna derecha por
encima de la izquierda despegando las lumbares del suelo. Estirar el brazo derecho para que la
torsión permita estirar todos los músculos. Mantener la posición los segundos que se pueda y
repetir del otro lado. (8)

CONCLUSION

Realizar una rutina de ejercicios, aunque es difícil mantener la disciplina al principio, aporta
enormes beneficios tanto a la salud física como a la salud mental.

- Alivia los dolores de espalda, sobre todo en el caso de los dolores lumbares.
- Reduce el riesgo de padecer enfermedades como diabetes y enfermedades
cardiovasculares; despeja la mente y mejora el humor.
- Practicar ejercicio a diario reduce el estrés y la ansiedad llegando incluso a ser
beneficioso para personas con problemas de depresión.
- Ayuda a perder peso de forma sana y mejora el estado físico general.
BIBLIOGRAFIA

1. Sanitas. Ejercicios de calentamiento [Internet]. Sanitas. [citado 15 de octubre de 2022].

Disponible en: https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/
ejercicio-deporte/consejos-actividad-fisica/ejercicios-calentamiento.html

2. Nast C. Ejercicios de calentamiento para antes de entrenar en casa [Internet].

Glamour. 2021 [citado 15 de octubre de 2022]. Disponible en:
https://www.glamour.mx/belleza/cuerpo/articulos/ejercicios-de-calentamiento-para-antes-
de-entrenar/16436

3. Ejercicios de calentamiento en educación física [Internet]. El Valor de la Educación

Física. [citado 15 de octubre de 2022]. Disponible en:
https://www.elvalordelaeducacionfisica.com/articulo/ejercicios-calentamiento/

4. Guía para hacer bien las sentadillas y evitar el dolor cuando haces el ejercicio
[Internet]. hola.com. 2020 [citado 15 de octubre de 2022]. Disponible en:
https://www.hola.com/estar-bien/galeria/20201216181225/guia-hacer-bien-las-sentadillas-y-
evitar-el-dolor-ejercicio/1/

5. Abdominales bicicleta [Internet]. Ejercicios En Casa. 2013 [citado 15 de octubre de

2022]. Disponible en: https://ejerciciosencasa.as.com/abdominales-bicicleta/

6. Zancadas [Internet]. Ejercicios En Casa. 2013 [citado 15 de octubre de 2022].

Disponible en: https://ejerciciosencasa.as.com/zancadas/

7. Patada de glúteo [Internet]. Ejercicios En Casa. 2013 [citado 15 de octubre de 2022].

Disponible en: https://ejerciciosencasa.as.com/patada-de-gluteo/

8. Avila YPP Carlos Fabián. Los mejores estiramientos para después del ejercicio
[Internet]. Mejor con Salud. 2017 [citado 15 de octubre de 2022]. Disponible en:
https://mejorconsalud.as.com/los-mejores-estiramientos-despues-del-ejercicio/