Ejercicios de elasticidad

¿Te levantas cansado, con dolores musculares? ¿Sientes tu cuerpo rígido durante el día? Puede que
te haga falta un poco de elasticidad para que tu cuerpo se mantenga más relajado y tus músculos y
articulaciones puedan moverse con mayor libertad. Para ello, en VivirSalud te presentamos
algunos ejercicios de elasticidad, para que empieces a practicar.

Prepárate
Para trabajar la flexibilidad y evitar las contracturas musculares, lo primero que tienes que hacer es
comenzar con una rutina de calentamiento, de unos 5 minutos, donde trotes un poco, saltes con
brazos y piernas abiertas, o te muevas para entrar en calor. Luego podrás ir practicando ejercicios
como los que veremos a continuación:

Estírate hacia atrás

Nada mejor que relajar la espalda y sentirla libre de tensiones, lo que puedes lograr
haciendo ejercicios de elasticidad. Para ello, párate con los pies separados al ancho de tus
hombros, levanta tus brazos sobre tu cabeza, junta las manos y lleva tu cuerpo hacia atrás. Así,
siguiendo los movimientos naturales de tu cuerpo podrás relajar músculos y articulaciones.

Dobla tu cuerpo hacia adelante

Mientras controlas tu respiración, inhalando suavemente, lleva tu cuerpo hacia adelante, haciendo
tocar los dedos de tus manos con el suelo. Así relajarás la espalda y sentirás cómo tus piernas van
trabajando su elasticidad. Mantente en esta posición por 4 segundos (después ve aumentando el
tiempo), exhala y levántate, para seguir realizando el ejercicio 10 veces.
Crédito: thinkstock

Estiramiento lateral
Párate con los pies ligeramente separados y levanta tu brazo derecho, inclinando tu cuerpo hacia la
izquierda. Empuja tu cadera hacia la derecha para aumentar la intensidad del ejercicio. Controla tu
respiración y exhala mientras vuelves a la posición de inicio. Hazlo dos veces hacia el mismo lado y
luego cambia de lado. Realiza 10 repeticiones para empezar.

Crédito: thinkstock

Zancada
Este ejercicio te ayudará a lograr mayor flexibilidad con tus piernas. Haz como si fueras a dar un
gran paso con una pierna y lleva el peso de tu cuerpo en esa pierna, dos veces. Luego cambia de
pierna y realiza una serie de 10 repeticiones.
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Con estos ejercicios podrás mejorar tu elasticidad y sentirte mucho mejor físicamente. También
puedes leer estos artículos, que publicamos anteriormente en aumentar tu elasticidad.

Estiramientos
Para entrar en calor, te recomendamos realizar los siguientes ejercicios de
estiramientos. De este modo, activarás músculos y articulaciones para evitar cualquier
desgarre o lesión.
 Torsión de espalda: siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Luego, dobla
la izquierda y pásala por encima de la derecha. Ahora, pon el brazo izquierdo por
encima de la rodilla flexionada (la izquierda) y presiona con el codo para hacer
una torsión de espalda. Aplica fuerza en la presión para mayor efectividad. Luego,
repite con el otro costado.
 Estiramiento isquiotibial: aún en el suelo, estira la pierna derecha y flexiona la
izquierda llevando el pie izquierdo hasta la ingle. Conserva la postura, al menos, 5
segundos. Luego, inclina el cuerpo hacia delante e intenta tocar los dedos de los
pies con tus manos. Repite el ejercicio con la otra pierna.
 Estiramiento lumbar: tendido en el suelo, con la espalda recta, estira la pierna
derecha y encoge la izquierda. Toma la rodilla de la pierna izquierda con ambas
manos y tira de ella hacia el pecho. No despegues la pierna derecha del suelo.
Conserva la postura 10 segundos y cambia de pierna. Luego, ponte boca abajo y
realiza el movimiento a la inversa. Flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie hacia
atrás, sin despegar el muslo del suelo. Sujeta el pie con la mano izquierda y
conserva la posición por 10 segundos. Ahora, haz lo mismo con la otra pierna.
 Estiramiento frontal: ponte de pie firme y apoya la mano derecha en la pared.
Flexiona la rodilla izquierda hacia atrás y toma el pie con la mano izquierda. Tira
del pie, intentando llegar hasta la altura del cuello. Mantén firme la pierna derecha
y el brazo de apoyo estirado para conservar el equilibrio. Luego, realiza el
estiramiento con la otra pierna.
 Estiramiento de abductores: vuelve a sentarte en el suelo. Abre las piernas y
estíralas lo más que puedas. Ahora, inclina el torso hacia delante, sin doblar las
 rodillas. Estira los brazos hacia adelante y baja progresivamente hasta donde
puedas. ¡Es un excelente ejercicio de flexibilidad de piernas!
Con estos estiramientos, ya estás listo para comenzar tu rutina de ejercicios de
flexibilidad. Eso sí, presta mucha atención a tu cuerpo y sus límites. Con los ejercicios,
deberías sentir la presión de los músculos estirándose, mas no deberías sentir dolor
agudo. Llega hasta donde puedas para evitar lesiones y, poco a poco, exige a tu cuerpo
llegar más lejos. Si quieres conocer más detalles acerca de Cómo hacer estiramientos en
casa, te invitamos a visitar nuestro artículo con vídeo del paso a paso para realizar todos
los ejercicios.

Zancada con rotación

Con este sencillo ejercicio de flexibilidad activa, podrás, además de mejorar la
flexibilidad, trabajar piernas y abdomen. Para hacer zancadas rotatorias, solo debes
seguir estos pasos:
1. Primero, ponte de pie firme.
2. Posteriormente, extiende tu pierna derecha hacia el frente, apoyando el pie en el
suelo y flexionando la rodilla hasta que quede alineada con el glúteo. Por otra
parte, tu pierna izquierda, por la naturaleza del movimiento, quedará en la parte
trasera apoyada sobre la punta del pie en el suelo.
3. Una vez que estés en esa posición, vas a rotar el dorso de tu cuerpo hacia la
derecha con las manos extendidas. Seguidamente lo harás hacia la izquierda.
4. Para finalizar retoma la posición inicial, es decir, parado firme, y repite el ejercicio,
pero esta vez con la pierna izquierda.
Ten presente que la rodilla derecha no debe sobrepasar la punta de los dedos de tu pie,
en cambio, debe quedar alineada con el talón, con el fin de evitar lesiones. La rodilla
izquierda, por su parte, debería quedar alineada con el talón y el glúteo.
Si quieres conocer más ejercicios para el abdomen, no dudes en visitar nuestros 10
ejercicios para tonificar el abdomen.

Step back squat

Optimiza la movilidad de tus caderas y la resistencia de la zona baja con este tipo de
sentadilla muy fácil de hacer. Sigue las siguientes instrucciones:
1. Ponte de pie firme.
2. Luego, flexiona las rodillas hasta que queden alineadas con los glúteos.
3. Mueve tu pierna derecha hacia atrás, rápidamente, extendiéndola lo más que
puedas y apoyándote en el suelo con la punta del pie.
4. Regresa tu pierna a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
 Warm up roll
Con este ejercicio trabajarás la cadera posterior, mejorando la flexibilidad de la zona
lumbar. Sigue estos pasos para que puedas ponerlo en práctica desde casa:
1. Sentado en el suelo, abre las piernas y estira ambos brazos hacia el frente.
2. Apoya las palmas de las manos en el suelo para tomar impulso. Luego, echa el
torso hacia atrás hasta quedar recostado boca arriba.
3. Junta las piernas y llévalas completamente hacia atrás, de un solo envión.
4. Conserva brazos y manos apoyados en el suelo y trata de tocar el suelo con las
puntas de los pies.
5. Lleva nuevamente las piernas hacia adelante y retoma la posición inicial. Los
hombros y la espalda media nunca deben despegarse del suelo durante el
estiramiento.
La idea de este ejercicio de flexibilidad activa es estirar la espalda por completo y
optimizar tu elasticidad.
 Postura del gato o Marjaryasana
Este ejercicio es una asana o postura de yoga muy popular. Con él, podrás trabajar la
flexibilidad en los músculos dorsales. Además, también ayuda a aliviar el dolor de
espalda. Para realizarlo, sigue las siguientes instrucciones:
1. Apoya tus rodillas y manos en el suelo. Abre las rodillas hasta cubrir el ancho de la
pelvis y las manos hasta cubrir el ancho de los hombros.
2. Inhala y arquea la espalda hacia afuera, como lo hacen los gatos.
3. Exhala y curva la espalda hacia adentro.
4. Realiza la respiración de forma profunda para sentir el movimiento en las
vértebras.
5. Completa 5 repeticiones arqueando y curvando la espalda.
 Estiramiento de espalda en arco
Este ejercicio es excelente para mejorar la flexibilidad de la espalda. Con el tiempo
verás que podrás llegar más arriba en cada sesión. Sigue estos pasos:
1. Tiéndete boca abajo sobre el suelo, inclinando el torso hacia arriba levemente para
quedar apoyado sobre la pelvis.
2. Mantén las piernas abiertas, los muslos separados y las manos apoyadas sobre el
suelo. Los brazos deben estar firmes y el rostro hacia el frente.
3. Inhala y arquea el torso hacia atrás, levantando la cabeza.
4. Exhala y contrae los hombros, llevando nuevamente el rostro hacia el frente.
Conserva cada posición (inhalando y exhalando) durante 30 segundos. Completa 5
repeticiones para completar el estiramiento de los abdominales. Si quieres aumentar la
intensidad, levanta las piernas, manteniendo las rodillas sobre el suelo e intenta tocar las
puntas de tus pies con tu cabeza.
 Wall climb
Con este ejercicio, trabajarás todo tu cuerpo, principalmente el tronco y los músculos
superiores. Este ejercicio podría ser de un nivel avanzado para el punto en el que te
encuentras, por lo cual te aconsejamos realizarlo con cautela. Sigue estos pasos para
hacer el ejercicio de wall climb:
1. Ponte de pie erguido, de espaldas a la pared y a una distancia cercana de la
misma. Agáchate y coloca las manos abiertas, paralelas entre sí, como apoyo en
el suelo. Recuerda que debes estar de espaldas a la pared al empezar.
2. Toma impulso como si fueras a levantarte sobre las manos.
3. Echa las piernas hacia atrás y apoya los pies en la pared.
4. Ve retrocediendo con las manos hasta quedar totalmente pegado/a a la pared.
5. Luego, desciende cuidadosamente, realizando el movimiento a la inversa, hasta
quedar nuevamente boca abajo en el suelo.
 Estiramiento de aductores
Mejora notablemente la flexibilidad de los aductores, músculos ubicados en la pelvis,
con este sencillo ejercicio:
1. Recuéstate sobre el suelo, con los glúteos hacia la pared.
2. Junta las piernas y levántalas. Apóyalas en la pared, de modo que tus glúteos
toquen la base de la pared.
3. Separa las piernas hasta donde puedas. Inhala y exhala, relajando las piernas
hacia cada costado.
Conserva las piernas abiertas durante 30 segundos y completa 3 repeticiones.
 Puente con pelota
El puente es un ejercicio fantástico para tonificar los músculos, mejorando, a su vez y
sobre todo, la flexibilidad de la espalda. En este caso, te recomendamos practicarlo al
estilo pilates, para que funcione como ejercicio de flexibilidad pasiva.
1. Túmbate en el suelo y coloca las piernas encima de la pelota.
2. Flexiona las rodillas, aproximándolas hacia el pecho, pero sin que los pies pierdan
contacto con la pelota.
3. Sube el tronco, apoyando los pies en la pelota y haciendo fuerza con los glúteos,
alzando el cuerpo hacia el techo.
4. Levanta una pierna y llévala lo más atrás que puedas.
5. Conserva la posición durante 10 segundos y retoma la postura inicial para
comenzar de nuevo.
6. Completa 5 repeticiones.
 Flexiones de bíceps con bandas elásticas
Las bandas elásticas son una excelente herramienta para mejorar la flexibilidad. En el
caso de las flexiones, puedes trabajar el core y las piernas al mismo tiempo.
1. Sujeta la banda de resistencia con la planta de tu pie.
2. Toma las asas de la banda con tus manos dejando los brazos extendidos.
3. Tira de las agarraderas, retrayendo los codos hacia tus hombros para, después,
devolverlos a su posición inicial lentamente.
De este forma, mejorarás la flexibilidad de tus extremidades mientras tonificas los bíceps.
Si quieres conocer más consejos para aumentar la movilidad de tus articulaciones y la
flexibilidad de los músculos, no dejes de leer nuestro artículo acerca de Cómo aumentar la
flexibilidad.
 Estiramiento para aumentar la flexibilidad de la espalda
Con este ejercicio, conseguirás ampliar la flexibilidad de la espalda, así como mejorar tu
movilidad. Para hacerlo, solo tienes que prepararte para seguir estas instrucciones:
1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
2. Abre las piernas lo más que puedas sin hacerte daño.
3. Lleva el torso hacia delante e intenta tocar el suelo con el pecho.
4. Inhala y baja cada vez más.
5. Mantén la posición 30 segundos.
Siguiendo estos pasos, estarás trabajando, sobre todo, la movilidad de la columna
vertebral. Descansa del ejercicio acostándote sobre una colchoneta y llevando tus rodillas
hacia el pecho.
 Ejercicios de cadenas musculares
Con este ejercicio puedes trabajar, diariamente, la cadena anterior: el pecho, el músculo
psoas, cuádriceps y bíceps. Al trabajar la cadena anterior optimizarás la flexibilidad del
cuerpo en tiempo récord.
1. Colócate de pie y apoya la mano derecha en el suelo, al lado de tu pierna derecha.
Aleja la pierna derecha de tu mano, estírala y apóyala con firmeza en el suelo
para ganar estabilidad.
2. Abre la pierna izquierda y elévala lo más que puedas. Sube el brazo izquierdo,
formando un triángulo con tu cuerpo. Puedes sostener una barra en la mano
izquierda para ganar intensidad.
3. Mantén la cabeza y la mirada hacia arriba.
4. Intenta permanecer al menos 15 segundos en esta posición.
 Patada de glúteos
Este ejercicio, usualmente practicado para tonificar los músculos del glúteo, es perfecto
para mejorar la flexibilidad de las piernas. Haz las patadas lo más alto que puedas y
siente el estiramiento en los músculos.
1. Ponte de rodillas sobre el suelo, apoya las palmas de las manos sobre el suelo.
2. Estira la pierna derecha y llévala hacia atrás con impulso. Llega tan arriba como
puedas, conserva la posición por 20 segundos y vuelve a bajar.
3. Haz 10 repeticiones, primero con la pierna derecha y luego con la izquierda.
 Split lateral y frontal
¿Te has preguntado cómo abrirse de piernas? El split o espagat es un ejercicio
indispensable en toda rutina de flexibilidad. Con él podrás estirar las piernas al límite,
desarrollando una increíble elasticidad. Sin embargo, debes calentar los músculos de la
cadera, cuádriceps e isquiotibiales, para evitar lesiones. Para calentar antes de hacer el
espagat, sigue estos pasos:
1. Estira los músculos flexores de la cadera: apoya la rodilla izquierda en el suelo
y luego inclina el torso hacia la pierna semiflexionada (la derecha). Realiza el
movimiento a la inversa y completa cinco repeticiones.
2. Activa el cuádriceps: colócate de pie, erguido, y flexiona la pierna derecha hacia
atrás, sujetando tu pie con la mano derecha. Conserva la posición por 30
segundos y realiza el ejercicio con la otra pierna.
3. Estira los músculos isquiotibiales: Tiéndete boca abajo, con el torso recto y los
brazos extendidos hacia el frente. Apoya la pierna derecha en una columna o
mueble alto, dejando la pierna izquierda tendida en el suelo. Mantén la posición
15 segundos y cambia de pierna.
4. Completado el calentamiento, comienza con el split frontal.
Split frontal
1. Colócate de rodillas sobre una colchoneta o esterilla, manteniendo recto el torso.
2. Extiende la pierna derecha hacia adelante, lentamente.
3. Apoya las manos en la colchoneta y baja la pelvis lentamente. La pierna derecha
debe seguir estirándose hacia el frente, la izquierda te ayudará a reposar el peso
sobre la rodilla en la colchoneta.
4. Conserva la posición durante al menos 10 segundos.
 5. Retoma la posición inicial, recogiendo lentamente la pierna derecha. Haz el mismo
ejercicio a la inversa para estirar la pierna izquierda.
6. Ahora, puedes proceder con el split lateral.
Split lateral
1. Colócate de rodillas, manteniendo la espalda recta.
2. Inhala profundamente antes de comenzar el estiramiento.
3. Baja el torso y apoya las palmas de las manos en el suelo.
4. Abre las piernas lateralmente y estira de forma progresiva. Si sientes dolor, pausa
y espera a que el dolor cese para seguir con la apertura de piernas.
5. Sigue bajando la pelvis hasta que tus piernas completen un ángulo de 180° y
quedes extendido sobre el suelo.
6. Gira levemente el torso hacia el frente. Mantén las manos como apoyo para
asegurar la estabilidad.
7. Conserva la posición por 15 segundos. Luego, rompe el split lentamente, tomando
impulso con las manos para levantarte y recogiendo poco a poco las piernas.