CURSO ASCENSO 2021

MATERIA: ENTRENAMIENTO FISICO POLICIAL

ALUMNO: SARGENTO ZERPA, JONATHAN.
DOCENTE: TARIFA, RAUL.

TRABAJO PRACTICO N° 1
TEMA:
1 DEFINICION: Elongación hace referencia a un estiramiento o una dilatación. En el
marco de la actividad física, se llama elongación al ejercicio que se lleva a cabo con el
objetivo de estirar un músculo.

El objetivo es incrementar la elasticidad muscular mediante la elongación y preparar

los músculos para el esfuerzo posterior. El calentamiento muscular previo mejora el
rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones en músculos, tendones y
articulaciones, al mejorar las condiciones de funcionalidad de ellos. Una vez que el
ejercicio intenso llego a su fin, también es recomendable volver a realizar una
elongación para que los músculos se adapten de a poco al estado de reposo y así evitar
que se pongan duros al enfriarse.

La diferencia entre la elongación inicial y final, radica en el tiempo que se mantiene la

posición y el ejercicio en cuestión. En la elongación inicial, debe mantenerse dicha
posición 10” apróx., mientras que, en la elongación final, de 30” a 40” en cada
ejercicio.

2 BENEFICIOS QUE NOS BRINDA ELONGAR EL CUERPO SON:

 Mejora la postura corporal

 Estira los músculos profundos y superficiales
 Evitar lesiones
 Relaja y lubrica las articulaciones
 Mejora la circulación sanguínea
 Mejor oxigenación
 Elimina toxinas
 Conocimiento de nuestro cuerpo (consciencia corporal)
 Armonía y mejor coordinación en los movimientos
 Disminuye la tensión y el estrés
 Mayor elasticidad muscular

Si se le dedica el tiempo necesario para elongar los músculos del cuerpo, puedes
comenzar a sentirte más energético, más oxigenado, más relajado, y como la sangre
circulará mejor, puedes estar más atento mentalmente.

Esta es una de las razones por el cual el Yoga es tan efectivo para la salud. Su base son
las elongaciones y la conexión del cuerpo con el alma. Al mismo tiempo que
elongamos, podemos poner atención a las sensaciones que tenemos en ese instante y
conectarnos con nuestro verdadero ser. La elasticidad física es importante para
mantener un cuerpo sano.
Incorporar el hábito saludable de elongar, nos permite contrarrestar la rigidez y las
tensiones, mejorando el estado de ánimo y nos aporta más energía.
Como ejemplo de elongación, tenemos el Saludo al Sol, que consiste en una
maravillosa serie de posturas de yoga que masajean, desintoxican, y estimulan casi
todos los órganos del cuerpo humano, brindándole flexibilidad a la espina dorsal.
El “Saludo al Sol” constituye la manera ideal de precalentar y elongar al mismo tiempo.
Existen muchas actividades que se dedican a la elongación y la consciencia corporal,
como son el Yoga, el método Pilates o clases de elongación, que nos ayudan a
potenciar los beneficios que nos brinda elongar el cuerpo.
Los beneficios que nos brinda la elongación es una práctica herramienta para encarar
el día con la mejor energía.

3 TIPOS DE ELONGACION:
Existen dos tipos de elongación dependiendo de la actividad o inactividad de las tareas
asignadas para calentar los músculos.

Dinámica o Activa
Se denomina de esta forma ya que el músculo debe estirarse con rebotes o
movimientos. Dentro de este tipo se encuentra la movilidad de las articulaciones,
cuando se mueven las mismas en forma circular.

Estática o Pasiva
Se define elongación pasiva o estática cuando se mantiene el músculo rígido en
estiramiento muscular durante un tiempo determinado. Es la forma de elongación más
usada hoy en día ya que el modo dinámico está más propenso a causar lesiones. Su
finalidad es estirar el musculo a su máximo punto.

3-A TIPOS DE ELONGACIÓN SEGÚN LA ACTIVIDAD A REALIZAR

La elongación varia fácilmente dependiendo del tipo de actividad física que desee
realizarse. Generalmente se centra en estirar piernas y brazos, para que de esta
manera los músculos entren en calor. A continuación, algunos tipos de elongación
utilizados comúnmente en el deporte:

Elongación para las piernas

 Se debe estar sentado en el suelo o superficie plana, flexionar una pierna y

estirar la otra. Luego llevar el brazo hacia la pierna estirada.
 Inclinarse hacia la pared. Flexionar una pierna hacia adelante y estirar la otra
estirando la pantorrilla.
 Este ejercicio igualmente permite elongar los cuádriceps. Con esta técnica una
mano debe tomar un pie por detrás y llevarlo hacia los glúteos.
 Juntar las rodillas y sin arquear el cuerpo estirarlo por completo. Luego colocar
las manos en ángulo recto contra el suelo. De esta forma se estiran los
cuádriceps.
 Se debe girar la parte superior del pie hacia el frente. Posteriormente apoyar
en el suelo la parte superior de los dedos.
 Para elongar la parte posterior de las piernas, se debe ubicar frente una pared.
Mantener distancia de la misma con la longitud de los brazos. Luego apoyarse
en ella e inclinarse hacia adelante manteniendo esta posición el mayor tiempo
posible.

Elongación para la cadera y zona lumbar

 Estirar un pie y levantar el otro en dirección al pecho. De esta manera se estiran

los músculos de la cadera y glúteos.
 Para estirar los extensores del hombro, las muñecas deben cruzarse y extender
hacia arriba los brazos.
 Los músculos de la zona lumbar se estiran extendiendo las rodillas en posición
de sentadilla. Se realiza hasta notar tensión en los flexores de las piernas.

Elongación para pecho, abdominales y brazos

 Para estirar los pectorales debe ubicarse frente una puerta muy ancha. En el
umbral se intenta avanzar clavando los codos sobre la puerta.
 El estiramiento de abdominales se realiza boca abajo. Se debe extender el
cuerpo y colocar las palmas sobre el suelo. El objetivo es tratar de llevar hacia
arriba la parte superior del cuerpo.
 Ubicarse de espaldas a una silla y colocar los brazos en el asiento. Se debe
intentar soportar el peso mientras se realizan movimientos deslizantes hacia el
suelo.
Elongación para el cuello
 Haciendo uso de mancuernas de peso, se realiza estiramiento del cuello. Se
flexiona hacia arriba un brazo y con el otro se sostiene la mancuerna. El
hombro que soporta el peso debe caer lo más bajo posible.

3-B TIPOS DE ELONGACIÓN PARA LA OFICINA

El objetivo de estos ejercicios es prevenir lesiones comunes en la oficina debido al
trabajo constante en una misma postura durante períodos de tiempo prolongados.

Estiramiento del tendón de Aquiles y el talón

Colocar contra la pared el pie izquierdo. Flexionar el talón y colocar los dedos hacia
arriba. Mover el cuerpo hacia adelante hasta sentir un estiramiento suave en la zona
del tendón de Aquiles. Mantener esta posición durante ocho a diez segundos. Repetir
el ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento alternativo para los músculos del muslo

Se debe ubicar cerca de una silla o una pared. Colocar una mano sobre la pared o silla.
Con la otra mano tomar el pie contrario y levantarlo hasta que toque los glúteos muy
lentamente. Se debe mantener esta posición durante diez a treinta segundos y repetir
el ejercicio con la otra pierna. Alternar el ejercicio y repetirlo de tres a cinco veces.

Estiramiento de costado y brazo

Flexionar las rodillas levemente estando de pie. Posterior a ello, estirar el codo detrás
de la cabeza. Al mismo tiempo, inclinar la cadera hacia un costado. Debe prolongarse
este estiramiento por diez a treinta segundos y repetirse de tres a cinco veces la
secuencia en cada brazo.

Estiramiento de cuello y hombros

Levantar la parte superior de ambos hombros en dirección a las orejas.  Debe
realizarse este ejercicio hasta sentir una leve tensión en el cuello y hombros. Mantener
la posición durante cinco segundos aproximadamente y luego bajar los hombros. No es
aconsejable repetir este ejercicio más de tres veces porque puede provocar cansancio
o tensión extra a nivel cervical.

Paras miembros superiores

Ejercicio de elongación para BRAZOS (TRÍCEPS):
Lleve uno de los codos al otro lado del cuerpo, hacia el hombro opuesto, utilizando la
otra mano para acercarlo más a dicho hombro. Mantenga esta posición por 10 a 20
segundos y luego cambie de lado.
Método alterno: eleve el brazo sobre la cabeza y doble el codo completamente de tal
manera que la mano quede por detrás del cuello, utilizando el otro brazo para
estabilizar el codo. Mantenga esta posición por 10 a 20 segundos y luego cambie de
lado. Ambos tipos de estiramiento se deben sentir en la parte posterior del brazo.

Ejercicio de elongación para los antebrazos

Nos colocamos con el brazo estirado hacia delante, con la palma de la mano mirando
hacia arriba y con el codo estirado y Con la otra mano tiramos de los dedos hacia
abajo. Debemos notar estiramiento en la parte de arriba del antebrazo
 Ejercicio de elongación para las manos

Abrimos las manos y separamos los dedos. A continuación, juntamos la punta de cada
dedo con el mismo dedo de la otra mano. Juntamos los dedos de una mano con los de
la otra y apretamos con fuerza. Apretamos fuerte dedo contra de dedo. Sólo deben
tocarse la punta de los dedos, no la palma y Lo realizamos durante 5 segundos, 3
veces.
Paras miembros inferiores
Ejercicio de elongación para los muslos

Colóquese de pie erguido con los pies al ancho de los hombros y las manos a los lados.
Flexione una rodilla y acerque el pie hacia los glúteos, sosteniendo el tobillo y
llevándolo ligeramente hacia los glúteos para un mayor estiramiento. Haga una pausa,
luego regrese a la posición inicial.
Ejercicio de elongación para las piernas
Nos colocamos a un paso de la pared con una pierna adelantada.
Apoyamos los antebrazos en la pared y flexionamos la pierna adelantada, sin despegar
el talón del suelo de la pierna retrasada
– Mantener 20 seg.
– Repetir 3 veces con cada pierna.

Ejercicio de elongación para los pies

Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido,

apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.
Para el abdomen
Acuéstese boca abajo en su colchoneta con las piernas estiradas y los brazos en
posición de flexión.
Estire los brazos lentamente mientras levanta el torso.
Mantén esta posición de 20 a 30 segundos.

Para los glúteos

Póngase de rodillas y ponga la rodilla derecha hacia adelante y hacia el lado derecho.
Deslice la pierna izquierda hacia atrás, baje el torso, flexione los brazos y coloque los
codos en el suelo.
Quédese en estiramiento de glúteos de palomas de 15 a 30 segundos, luego cambie de
posición de las piernas y repita.
Nota: Cada ejercicio deberán graficarlo y explicarlo (cualquier duda y/o inquietud, no
duden en consultarme)