PIERNAS

Sentadillas

Este ejercicio sirve para trabajar el tren inferior. Es decir, los cuádriceps y los músculos
isquiotibiales. “Lo más importante es bajar a 90 grados aproximadamente y compensar
con los brazos, mientras se mantiene la espalda lo más recta posible y el ombligo hacia
adentro”, explica el personal trainer Matías Brindisi.

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Zancadas

“Las zancadas también sirven para trabajar las piernas, pero en esta ocasión vamos a
desequilibrar el core [que está formado por los músculos de los abdominales, los que
rodean la columna y los glúteos]”, indica Brindisi.

Para hacer el ejercicio hay que adelantar una pierna y bajar de nuevo a 90 grados. Es
importante no poner las piernas en línea, sino ligeramente separadas para no perder el
equilibrio.

*Habrá que repetir las series con cada pierna.

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Patadas de burro

Para hacer este ejercicio, en el que se trabajará la zona del glúteo, es necesario colocarse
a cuatro patas en el suelo. Con el ombligo hacia adentro, “debemos estar pendientes de
tener la espalda recta y no curvar demasiado la parte lumbar”, aclara Brindisi.

Con las piernas a 90 grados hay que empujar hacia arriba. Al sentir la contracción se
baja la pierna. Si se quiere hacer con menor intensidad, al bajar la pierna la debemos
apoyar en el suelo. Para aumentar la intensidad del ejercicio debemos subirla y bajarla
sin tocar el suelo.

*Habrá que repetir las series con cada pierna.

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Elevación de pelvis

Con la elevación de pelvis trabajaremos los músculos del core. “Con las lumbares bien
apoyadas en el suelo y las manos al lado de las caderas, debemos subir y bajar la pelvis
lo máximo posible”, explica el personal trainer.

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 Ejercicios con silla: cohete

Para este ejercicio solo necesitas una silla, un escalón o un mueble resistente y de altura
media:
1. En postura firme y erguida, apoya una de las piernas sobre la silla o el escalón.
2. Toma impulso como si fueses a comenzar a subir unas escaleras.
3. Mantén la pierna de apoyo flexionada, mientras la de impulso se conserva recta en el
aire antes de regresar al suelo.
4. Realiza varias repeticiones sin llegar a subirte por completo en la silla.
5. Retoma la posición base, toma aire y cambia de pierna de apoyo.
Completa 8 repeticiones por pierna y ve aumentando la intensidad a medida que ganes
resistencia.

Ejercicio del escalador

Para aprender cómo tonificar los glúteos en poco tiempo y de forma efectiva, te
recomendamos que realices el famoso ejercicio del escalador (también
llamado mountain climber) en cada una de tus rutinas. Prepárate para activar todo tu
tren inferior:
1. Apóyate en el suelo, boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo y las puntas
de los pies apoyadas.
2. Mantén los brazos en línea recta, generando tensión en la espalda.
3. Flexiona las rodillas para tomar impulso, como si fueses a comenzar a correr, y realiza
repeticiones continuas con ambas piernas, conservando el apoyo sobre los brazos.
Intenta hacer tantas repeticiones como puedas a lo largo de 40 segundos.
 Tonificar glúteos y piernas con jumping jacks

Estos saltos son un ejercicio perfecto de cardio para reforzar piernas y glúteos. Si andas
en busca de ejercicios para piernas en casa que sean sencillos y efectivos, los jumping
jacks te encantarán.
1. Empieza de pie, en posición recta.
2. Comienza a saltar abriendo y cerrando las piernas.
3. A la vez, abre y cierra los brazos cuando bajes y subas: cuando saltes y queden las
piernas abiertas, los brazos deberían estar bien arriba. Cuando vuelvas a saltar y cierres
las piernas juntas, los brazos deberán estar relajados a cada lado del cuerpo.
Completa tantos saltos como puedas a lo largo de 30 segundos, después descansa
durante otros 10 segundos y vuelve a hacer una serie.
ABDOMINALES
Tabla o plancha

Para la tabla tenemos dos opciones, la alta y la baja. La primera consiste en mantenerse
boca abajo apoyados sobre las puntas de los pies y las manos, con los brazos estirados.
La postura en la segunda cambia ligeramente: en lugar de sujetarnos con las manos, lo
haremos con los codos y antebrazos. Brindisi recomienda la segunda para los
principiantes.

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Abdominales ‘crunch’

Con este tipo de ejercicio se trabajan los músculos rectos del abdomen. Sí, los que se
convierten en la deseada tableta de chocolate. Para hacerlo debemos poner las manos en
la nuca, dejar un espacio como del tamaño de una naranja entre la barbilla y el pecho,
flexionar las rodillas y poner los pies en puntillas (para mantener las lumbares pegadas
al suelo). Después subimos con el abdominal, cogemos aire y volvemos a bajar.

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‘Crunch’ cruzado

Con una postura similar a la de los abdominales crunch, cruzamos una pierna sobre la
otra. Al subir juntamos el codo con la rodilla de la pierna opuesta. Será necesario
repetirlo con el otro lado del cuerpo.

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Elevación de piernas

Las piernas deben seguir flexionadas y las manos en la misma postura que en los
abdominales anteriores, colocadas detrás de la nuca, hay que mantener la cabeza un
poco en alto. El siguiente paso dependerá de la dificultad con la que queramos hacer el
ejercicio:

-Dificultad baja: subir una pierna hacia el pecho y después la otra, alternándolas.

-Dificultad alta: subir ambas piernas a la vez.

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 Elevación sobre silla

Para incrementar la exigencia física de esta rutina, puedes trabajar el abdomen

apoyándote en una silla con reposabrazos. El movimiento que se propone con este
ejercicio permite incrementar la quema de calorías, quemar grasa abdominal y, de
paso, tonificar los músculos.
¿Cómo hacerlo?

• Para empezar, siéntate sobre una silla firme y pon los brazos en el reposabrazos.

• Luego, eleva el cuerpo, de tal modo que las caderas y las piernas queden levantadas.

• Mientras lo haces, esfuerza los músculos abdominales para tirar las rodillas hacia arriba
y hacia adentro.

• Para acabar, sostén la postura de 15 a 20 segundos y descansa.

• Después, regresa a la posición inicial y realiza 4 series.

BRAZOS
Flexiones de brazos o ‘push ups’

La postura de las flexiones es similar a la de la tabla, apoyados sobre las puntas de los
pies y las manos, y dejando caer la cadera. Para bajar el nivel de dificultad podemos
apoyar también las rodillas.

Dependiendo de la colocación de los brazos trabajaremos un músculo u otro. Si

ponemos los codos y las manos más hacia atrás se trabajarán hombros y triceps. Si
abrimos más lo codos, trabajaremos más la parte del pecho.

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Fondos de tríceps

En este ejercicio trabajaremos los triceps. Para ello, debemos colocarnos boca arriba
apoyándonos en los talones y las manos. “Para cuidar las muñecas apoyamos las manos
hacia adelante”, explica Brindisi. Entonces, subimos y bajamos mientras extendemos y
flexionamos los brazos. También podemos hacerlo apoyando las manos en una silla o
un banco.

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Curl de bíceps (con mancuernas)

Para este ejercicio necesitaremos unas mancuernas, que podemos hacer en casa con
botellas de agua. Mientras estamos de pie, colocamos los brazos con las palmas de las
manos mirando hacia adelante y, con las mancuernas en la mano, flexionamos los codos
llevando la mano hacia el hombro.

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Elevaciones laterales para los hombros (con mancuernas)

Las elevaciones laterales para hombros las haremos con los brazos ligeramente
flexionados y sujetando las mancuernas. Lo único que debemos hacer es subir los
brazos hasta que queden en línea recta con respecto a nuestros hombros.

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Flexión con silla

Coge una silla y ponla cerca de una pared, para mayor seguridad. Colócate como si
estuvieses a punto de sentarte en el borde y, en vez de tomar asiento, realiza flexiones
de brazos sin que tu trasero se llegue a sentar. Realiza de ocho a 12 repeticiones, sin que
llegues a cansarte demasiado, incrementando la cantidad conforme vayan pasando los
días. Es importante mantener los codos lo más cerca posible al cuerpo. Tu espalda
también debería estar recta y cerca de la silla. Si de verdad este ejercicio te sabe a poco,
siempre puedes utilizar una sola mano.

Dippings o fondos
Consiste en colocarnos adelante de una silla, banco o escalón, dándole la espalda al
mismo. Apoyaremos las palmas e de las manos en el borde del objeto y distanciaremos
los pies con las rodillas flexionadas, de manera que el tronco quede suspendido en el
medio. Desde allí, flexionando los codos hacia atrás del cuerpo bajamos y subimos el
peso del cuerpo. Trabajaremos tríceps en todas sus porciones.
Flexiones de brazos en suelo
Son un ejercicio muy popular que ya sabemos cómo realizar, sólo debemos recordar no
quebrar la cintura sino permanecer en línea recta mientras subimos y bajamos el cuerpo
mediante la flexión de los brazos. Con las flexiones tradicionales trabajaremos tríceps,
parte delantera del hombro y en menor medida bíceps.
Flexiones diamante
Para concentrar el trabajo en los tríceps, podemos colocar las manos juntas, uniendo
ambos dedos índices y pulgares justo debajo del tronco para realizar flexiones
Antebrazo
Colgar en Posición Dominada Australiana
Este es un ejercicio básico pero no por eso es del todo sencillo. En posición de
«dominada australiana» o remo con agarre prono (palma de las manos como se muestra
en la imagen) nos colgaremos usando nuestros dedos, este agarre para que no
generemos tanta fricción y tengamos que hacer mayor esfuerzo con nuestros antebrazos.
Si sientes que el ejercicio es demasiado fácil para ti, puedes probar a quitar uno a uno
los dedos de la barra.

También recuerda que entre más gruesa sea la barra, más trabajo tendrán que hacer tus
antebrazos. Prueba con las piernas flexionadas, y si quieras aumentar la intensidad,
puedes estirarlas completamente. Para aumentar aún más la dificultad del ejercicio,
mantén una pierna levantada. La versión más avanzada sería el Front Lever (pies en el
aire).

Flexiones de Muñeca contra Muro (o Barra Baja)

En este ejercicio empezaremos con las manos apoyadas sobre un muro con nuestras
palmas, usaremos el movimiento de las muñecas y de los dedos para empujar el
muro, una vez te sientas muy cómodo con este movimiento puedes usar objetos más
bajos en los que puedas apoyarte como una mesa o en una de las barras para fondos que
no suelen estar a mucho más de un metro de altura.
Extensiones de Muñeca contra Muro

Esta vez también usaremos las muñecas y los dedos para presionar el muro pero con el
dorso de la mano, para igualmente ejercitar la parte superior de nuestros antebrazos.
Una versión más avanzada sería realizarlo en suelo con rodillas apoyadas, y
posteriormente, la versión más difícil, sin apoyar las rodillas (como una típica flexión de
brazos tradicional, pero utilizando las muñecas).

Levantamiento de Silla

Seguramente el nombre de este ejercicio te puede parecer muy extraño, pero te aseguro
que será muy bueno para tus antebrazos. La forma en la que levantarás la silla será
tomándola por las patas delanteras mientras estás acostado boca abajo frente a
ella, esto más que por comodidad, será para tener control sobre el movimiento de la silla
y evitar que caiga bruscamente.

Al tomar la silla de esta forma dependerá enteramente de la fuerza de tu

agarre para mantenerla en la posición elevada del suelo.

Una vez logres hacer este movimiento, puedes hacer repeticiones moviendo la silla
hacia adelante y hacia atrás para activar los músculos de tus antebrazos aun más.
Por supuesto el peso de la silla será muy importante, intenta usar una lo más liviana
posible para empezar.