Entrenamiento funcional

Presentado Por:
Juan Sebastián Orozco Ortiz

Presentado A:
Arley Girón

Corporación Universitaria Autónoma Del Cauca

Deporte y Actividad Física
Decimo Semestre
Popayán – Cauca
13/05/20
Entrenamiento funcional
Es un tipo de entrenamiento fundamentado en el cuerpo humano, que se
compone de movimientos complejos y multiarticulares que trabajan las zonas
superiores, inferiores y centrales (core) del cuerpo en cada ejercicio y durante
sesiones cortas de 30-45 minutos.
Esta clase de entrenamiento busca ejercitar a cada deportista de manera
global, trabajando en todas las áreas del cuerpo que garantizan un mejor
funcionamiento, así como un mayor rendimiento físico al fortalecer de manera
proporcional el equilibrio, la coordinación, la percepción del espacio y una
estimulación muscular más general. A continuación
Calentamiento 20 minutos
Trote alrededor de la cacha durante 10 minutos
Variantes
Taloneo
Elevación de piernas
Desplazamiento lateral
De espalda
En punta de pies
En talones
Sentadillas (30*3)
Flexiones de codo (12*3)
Saltar abriendo y cerrando las piernas junto con los brazos (30 seg *3)
Skipping estático durante (1 min)

Hidratación (5 minutos)
Fase Central
Ejercicio #1
Flexión de pecho con rotación
Se realizará la flexión y extensiones sobre uno de ellos, y se realizará
simultáneamente medio giro hacia atrás y arriba, estirando el brazo de apoyo y
trabajo y se cambia tras cada flexión y medio giro, al deshacerlo y apoyar de
nuevo ambas manos. Este realizara 3 series por 15 repeticiones con una
duración de descanso entre serie un minuto
Ejercicio #2
Flexión de pecho con aplauso
Este ejercicio es igual que al anterior pero las manos se juntan en el aire tras
despegar del suelo por el impulso, realizando una palmada antes de volver a
apoyarse en él. El ejercicio constara de 3 series por 12 repeticiones con una
duración de descanso entre serie un minuto

Ejercicio #3
Estocadas
En la posición de inicio es fundamental pararte con las piernas abiertas a la
altura de los hombros, seguido de la posición del paso hacia adelante es
importante que la zancada sea lo suficientemente larga para que te permita
descender la rodilla hasta el suelo, pero sin tocarlo. El torso debe permanecer
recto, por último, parte de la estocada debes volver a la posición inicial
manteniendo la espalda recta y sin echar todo el peso sobre la rodilla. Este
ejercicio se constará de 3 series por 15 repeticiones con una duración de
descanso entre serie un minuto
Ejercicio #4
Elevaciones laterales de brazo
La posición inicial será de pie, posteriormente se elevará los brazos extendidos,
lateralmente desde los costados del tronco hasta quedar horizontales, paralelos
del suelo, este ejercicio constar de 3 series por 30 repeticiones con una
duración de descanso entre serie un minuto
Ejercicio #5
Elevación de brazo
La posición inicial será de pie, posteriormente se elevará los brazos extendidos
hacia adelante hasta levantarlos por encima de la cabeza este ejercicio
constará de 3 series por 30 repeticiones con una duración de descanso entre
serie un minuto
Ejercicio #6
Rotación de deltoides
La posición inicial será de pie, con los brazos extendidos a los lados, como
haciendo la forma de cruz, posterior a esto se realizarán círculos hacia atrás
simultáneamente con ambos, durante 1 minuto de 3 series. Con descanso
entre series de 30 segundos.
Ejercicio #7
Burpees
Partiendo de la posición vertical, bajar haciendo una sentadilla y apoyar las
manos en el suelo completamente; llevar los dos pies a la vez de salto hacia
atrás hasta colocarnos en posición horizontal; hacer un fondo (flexión) llegando
a tocar el suelo con el pecho; volver a la posición horizontal a la del inicio del
fondo; con un salto hacia adelante colocar los pies a la altura de las manos y
subir a la vertical; y terminar con un pequeño salto dando una palmada por
detrás de la cabeza. Este ejercicio contara de 15 repeticiones por 3 series.
Estiramientos
 Gemelos y tendón de Aquiles: se apoyará con un pie delante y otro
detrás. Apoyar el talón trasero, flexionar suavemente la rodilla
incrementando gradualmente la presión.
 Isquiotibiales y glúteos: apoyar las manos en el piso, con las
piernas flexionada, buscando de a poco estirar las mismas
 Cuádriceps: el cuerpo debe estar derecho, las rodillas juntas y se
lleva el pie hacia atrás apoyándolo en el glúteo.
 Espalada Isquiotibiales: se relajará el torso dejándolo caer hacia
adelanten, intentando exhalar aire y bajar un poco mas
 Isquiotibiales: la posición es estar sentado con los pies estirados y
juntos posteriormente con las manos se intentará tocar la punta de
los pies
Tríceps: llevando la mano a la espalda. Con la otra mano
empujamos el codo hacia abajo