Escuela Normal de Educación Física

docente: Odilia selgado

curso: gimnasia

Tema: ejercicios

Alumno: Jonathan Steven Tumin Zúñiga

Grado: 4to. Bachillerato en Educación Física

Ejercicio 1: Jumping jacks

Empieza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, recto y
con los brazos relajados. Da un salto y aterriza con los pies
separados en forma de A y con las manos levantadas hacia el cielo. Da
otro salto y vuelve a la posición inicial. Haz 3 sets de 15 repeticiones,
haciendo movimientos enérgicos pero controlados.

Ejercicio 2: Escalones
Vale, en casa no tienes la máquina de step ni la escalera mecánica, pero
tampoco te hacen falta. Coloca una silla delante de ti y súbete
encima (con cuidado, por favor, que no queremos ser causa de un
accidente doméstico). Después de ponerte de pie sobre ella, vuelve a
bajar.

Si no quieres morir de forma prematura en tu salón, también

puedes utilizar el típico escalón de IKEA que usas para llegar a los
estantes más altos de la cocina, si lo tienes. Haz 15 repeticiones en 3 sets
para conseguir unos glúteos y unas piernas más fuertes.

Ejercicio 3: El escalador
Empieza colocándote en la posición alta de flexión, con los brazos
estirados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, el cuerpo recto
y los dedos de los pies dando soporte. A continuación, dobla la rodilla
derecha y llévala hasta la altura de tu pecho mientras mantienes la otra
pierna recta y la tripa dura. Devuélvela a la posición inicial y cambia de
pierna. Haz 15 repeticiones en 3 sets.

Ejercicio 4: Zancada lateral

Empieza de pie, con la espalda recta y los pies juntos. Ahora levanta la
rodilla derecha y llévala hacia el lado mientras bajas el cuerpo en
la misma dirección. Mantén la pierna izquierda firme y recta. Vuelve a la
posición inicial y cambia de lado. Repite 15 veces con cada pierna, y
completa 3 sets.

Ejercicio 5: Abdominales
 Empieza por tumbarte de espaldas, con las piernas dobladas y los pies
firmes en el suelo. Estirando los brazos o doblándolos en X sobre el
pecho, levanta el tren superior del cuerpo lentamente hasta que
llegues a la altura de las rodillas. Aguanta ahí unos segundos y vuelve a
bajar. Haz 15 repeticiones en cada uno de los 3 sets.

5 ejercicios continuos

1 Burpees
Los burpees son un excelente ejercicio cardiovascular, pues
permite trabajar piernas, glúteos y torso de forma rápida y sencilla y activando bien
el sistema cardiovascular, aportando mucho oxígeno a todo el organismo. Este
ejercicio es un buen ejemplo de la diferencia entre ejercicios aeróbicos y
anaeróbicos, pues el burpee es un ejercicio en donde necesitamos mucho oxígeno
para completarlo. Sigue este sencillo paso a paso para hacer burpees
correctamente:
1. Ponte de pie y firme, con la espalda y los brazos rectos.
2. Realiza un salto estático, sin tomar demasiado impulso para no alcanzar una
altura considerable.
3. Al bajar de nuevo, tiéndete sobre el suelo, apoyando las palmas de las manos y
las puntas de los pies para sostenerte.
4. Realiza una flexión de pecho, manteniendo la espalda recta.
5. Ponte nuevamente de pie otra vez y salta, es decir, realiza la misma secuencia.
6. Completa 3 series de 10 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie y
aumenta progresivamente la velocidad de la secuencia en cada repetición.
 2 Remo
Para las personas con problemas de sobrepeso, el remo es un excelente recurso
para quemar grasa rápido. Con este ejercicio de resistencia aeróbica se trabaja
todo el torso, así como muslos y piernas. Para hacer el ejercicio del remo para
ganar resistencia aeróbica y fuerza, solo necesitarás un banco alargado y
resistente y unas mancuernas de un peso adecuado a tu resistencia física para
completarlo o bien, usar la máquina de remo del gimnasio.
1. Coloca el banco en posición horizontal frente a ti.
2. Sujeta una mancuerna en la mano derecha y apoya la rodilla y la mano izquierda
en el banco, sin flexionar la columna.
3. Eleva la mancuerna con la mano derecha, flexionando el codo sin despegarlo del
torso. Al realizar el movimiento, inhala profundamente por la nariz, contrayendo el
abdomen.
4. Completa 15 repeticiones el brazo derecho, expulsando el aire por la boca al
bajar la mancuerna.
5. Invierte la posición del cuerpo para trabajar el brazo izquierdo.
6. Al terminar, siéntate en el banco, sujetando una mancuerna en cada mano.
7. Junta las piernas y estíralas hacia el frente, dejando los talones apoyados en el
suelo.
8. Contrae el abdomen y flexiona levemente la cintura hacia adelante, sin encorvar
la espalda.
9. Sube y baja las mancuernas con cada mano, flexionando los codos sin separarlos
del torso al descender los brazos.
10. De igual manera, inhala por la nariz al subir las mancuernas y exhala por la boca
al bajarlas, completando 20 repeticiones.
11. Al terminar estas repeticiones, modifica la extensión de los brazos, estirándolos
hacia el frente (sosteniendo siempre las mancuernas).
12. De igual manera, mantén los codos pegados al torso al contraer los brazos.
Completa otras 20 repeticiones.
 3 Bicicleta o elíptica, uno de los ejercicios de resistencia aeróbica más
completos
Ir en bicicleta, bien sea tradicional, estática o elíptica, es fantástico para mejorar
la resistencia aeróbica. Solo debes asegurarte de fijar distancias y períodos
acordes a tu capacidad física e ir aumentándolos gradualmente, conforme mejores
tu condición física.
Además de ayudarte a quemar grasa, la bicicleta activa todo tu cuerpo,
optimizando el sistema cardiovascular. Si optas por la elíptica es importante de
contar con la ayuda de un experto que te oriente a fijar la intensidad adecuada en
el aparato, así como a usarlo adecuadamente.
De igual manera, antes de ir bicicleta, es muy importante que realices un
calentamiento previo para evitar lesiones. Un par de series de sentadillas, saltos,
zancadas, flexiones de pecho y estiramientos básicos te ayudarán a activar tu
musculatura y a empezar a oxigenar mejor el cuerpo antes de subirte a
pedalear.
En este otro post te mostramos una Rutina de ejercicios en máquina elíptica que
te puede ayudar a mejorar la resistencia aeróbica fácilmente.
 4 Subir escaleras
Para mejorar la resistencia aeróbica, subir escaleras es una de las técnicas más
sencillas y efectivas. Aunque parezca increíble, algo tan sencillo como subir y
bajar escaleras fortalece los glúteos, muslos y piernas, ayudándote a definir
músculo y mejorar tu condición física. Presta atención a estas sencillas variantes
de ejercicios para mejorar la resistencia aeróbica subiendo escaleras:
1. Apoya el pie derecho en el primer escalón, flexionando levemente la rodilla.
2. Sube y baja la pierna, del escalón al suelo, 20 veces. Luego, haz lo mismo con la
pierna izquierda, simulando la marcha en ascenso.
3. Acto seguido, realiza el mismo movimiento del inicio, pero en vez de utilizar el
primer escalón, apóyate en el segundo.
4. Contrae los glúteos e inhala por la nariz al subir la pierna. Al bajarla, exhala por la
boca.
5. Siempre mantén la pierna de apoyo firme y elongada. Completa, igualmente, 20
repeticiones con cada pierna en el segundo escalón.

5 Trotar para ganar resistencia aeróbica

El trote es uno de los ejercicios de resistencia aeróbica básicos. Solo necesitas
colocarte una ropa deportiva cómoda y unas zapatillas de correr y salir a
ejercitarte. En principio, trotar 20 minutos al día será suficiente para mejorar tu
estado físico si lo haces muy regularmente o, mejor, a diario. Conforme ganes
resistencia, podrás trotar trayectos y periodos más largos, siempre a un ritmo
moderado.
Esta es una de las principales diferencias entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos,
ya que, en las carreras competitivas, la premisa es recorrer un trayecto corto en el
menor tiempo posible, haciendo el máximo esfuerzo para mejorar la marca. Al
trotar, la premisa no es llegar primero, sino concluir el trayecto y el tiempo fijado
(20, 30, 40 minutos) sin fatigarte demasiado.
Al incluir el running en tu rutina diaria verás como quemar grasa y calorías resulta
mucho más sencillo. De igual manera, fortalecerás tu sistema respiratorio y
cardiovascular, mientras mejoras tu apariencia con cada kilómetro recorrido.

5 ejercicios sedentes

1. Apoyar la punta del pie levantando únicamente el talón. Después

de haberse mejorado esto, el paciente debe levantar
alternativamente todo el pie, para luego, asentarlo firmemente
sobre el suelo, siguiendo un trayecto grabado de una línea
imaginaria con el pie.
2. El paciente debe dibujar con una tiza dos cruces en el suelo. Para
que así pueda deslizar alternativamente el pie sobre las cruces:
adelante, atrás, izquierda y derecha.

3. El Fisioterapeuta debe enseñar al paciente a levantarse de una

 4. silla y a sentarse de nuevo, enumerando detenidamente los pasos:

1.- Se deben flexionar las rodillas y poner los pies casi debajo de la silla.
2.- Se debe flexionar el tronco hacia delante.
3.- Elevarse extendiendo las piernas y el tronco.

5. El paciente debe flexionar ambas rodillas deslizando los talones

por la camilla, manteniendo juntos los tobillos. Luego de realizar el
ejercicio debe llevar los miembros a la posición inicial.