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EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO Y ALIVIO DEL DOLOR LUMBAR

Estiramientos. Mantener la posición 15-20 segundos. Indicados tanto antes como después del ejercicio y en cualquier momento del día.

como después del ejercicio y en cualquier momento del día. Cadena muscular posterior Con las piernas
como después del ejercicio y en cualquier momento del día. Cadena muscular posterior Con las piernas

Cadena muscular posterior

Con las piernas levemente flexionadas, en posición de sentadillas, apoyamos la parte superior del tronco sobre los muslos y las manos a los lados de los pies, con las palmas en el suelo. Desde allí extendemos las rodillas hasta sentir la tensión en las piernas.

Isquiotibiales y musculatura lumbar

Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho, sujetamos las piernas con las manos por detrás de las rodillas y llevamos los talones hacia las nalgas. Desde allí debemos elevar las caderas del suelo y llevar más las rodillas al pecho, así, extendemos las piernas y mantenemos la posición por alrededor de 20-30 segundos.

y mantenemos la posición por alrededor de 20-30 segundos. Isquiotibiales y musculatura lumbar De pie, con

Isquiotibiales y musculatura lumbar

De pie, con las piernas ligeramente separadas y extendidas, apoyamos los brazos sobre una superficie, los extendemos e inclinamos el torso hasta formar con el cuerpo un ángulo de 90 grados. Para estirar bajamos más el torso hacia el suelo, mantenemos unos 30 segundos y repetimos una vez más.

suelo, mantenemos unos 30 segundos y repetimos una vez más. Psoas ilíaco Tumbados con el cuerpo

Psoas ilíaco

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos.

Isquiotibiales Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bajando la pierna hacia

Isquiotibiales

Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza.

otra estirada, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza. Piramidal y glúteos Sentados, abrazaremos el tobillo

Piramidal y glúteos

Sentados, abrazaremos el tobillo apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.

apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano. Paravertebrales Elevar los brazos y las

Paravertebrales

Elevar los brazos y las manos al máximo y ponerse de puntillas.

los brazos y las manos al máximo y ponerse de puntillas. Cuadrado lumbar Elevar un brazo

Cuadrado lumbar

Elevar un brazo e inclinarse hacia el lado contrario.

Fortalecimiento. Ejercicios para fortalecer y flexibilizar la zona

central del cuerpo (Concepto CORE). Importancia y necesidad de fortalecer y ser conscientes de la zona central del cuerpo a través de una adecuada activación tónico postural equilibrada.

1)

2)

3)

Pendulum.

de un lado a otro. Nunca llegar tocar el suelo. 2 series x 10-12 repeticiones.

Oscilar ambas piernas juntas,

Standing Side Bend with towel. Formar una V con los brazos y ladearse unos 30º a un lado, volver al centro e inclinarse al otro. Piernas a la altura de los hombros. Trabajo de los abdominales oblicuos. 2 series x 10-12 repeticiones.

de los abdominales oblicuos. 2 series x 10-12 repeticiones. Seated Knee Lifts with Chair. Sentado en
de los abdominales oblicuos. 2 series x 10-12 repeticiones. Seated Knee Lifts with Chair. Sentado en

Seated Knee Lifts with Chair. Sentado en el borde de la silla, con las rodillas juntas, elevarlas y mantener la posición mientras se expulsa el aire. 2 series x 10- 12 repeticiones.

mientras se expulsa el aire. 2 series x 10- 12 repeticiones. Consejo! A la hora de

Consejo! A la hora de realizar estos ejercicios es importantísimo la concentración tanto en la respiración como en la parte central de nuestro cuerpo, para coordinar mientras contraemos-exhalamos y relajamos-inhalamos. Debemos ser conscientes de nuestro movimiento.

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS: Buscan una activación de la musculatura profunda abdominal, responsable de la contención visceral y suelo pélvico, además de la protección de la zona lumbar. A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, que ya hemos visto que provocan la hiperpresión abdominal, causan un abdomen abultado y provocan incontinencia urinaria, prolapsos y disfunciones sexuales, los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la presión abdominal, son idóneos para reducir la cintura, solucionar la incontinencia urinaria de esfuerzo y evitar los prolapsos.

Son ejercicios muy sencillos de realizar: se expulsa todo el aire y, sin aire en los pulmones, debemos procurar meter al máximo el abdomen, pensar en introducir la barriga todo lo que se pueda, realizando así una apnea espiratoria. Intenta tomar aire pero sin llegar a tomarlo, y mantén de 10 a 20 segundos. Se repite el ejercicio varias veces hasta sumar un total de 10 minutos. Con el tiempo, se debe seguir la siguiente progresión:

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