La Preparación Física General, se refiere al desarrollo de todas las cualidades físicas, como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, etc., necesarias para la práctica de cualquier deporte; como así también del desarrollo de todos los grupos musculares, de todas las funciones orgánicas, sistemas energéticos y de movimientos variados. Mediante la Preparación Física General, obtendremos las condiciones básicas, elementales para una posterior Preparación Física Especial, debido a que algunas cualidades desarrolladas en esta etapa, como por ejemplo la fuerza y la resistencia, dan origen al desarrollo de otras cualidades específicas como la velocidad, la coordinación, la flexibilidad, la habilidad, etc. Debe realizarse durante el período preparatorio, o sea, en un etapa lo más lejana posible al período de competencia, debido a que el organismo necesita un tiempo de adaptación al trabajo de por lo menos 4 a 8 semanas. Fortalecer los músculos y sistemas que la actividad específica no contemple, evitando el retraso del funcionamiento de determinados órganos o sistemas, por lo que se debe intensificar, por ejemplo, el trabajo de planos musculares de mucha importancia para el movimiento y que por lo general en la práctica cotidiana no se desarrollan con igual magnitud, como son los músculos abdominales y de la espalda.
La fuerza: Entendida como una cualidad funcional del ser humano, es la capacidad que nos permite oponernos a una resistencia o ejercer una presión por medio de una tensión muscular. Trabajar la fuerza en casa sin pesas ni materiales, solas con el peso corporal Planchas: Para fortalecer brazos, hombros y core nada mejor que las planchas puedes hacerlas frontales o laterales. Para hacer la primera debes colocarte completamente boca abajo y apoyar antebrazos (o manos con los brazos totalmente estirados) y pies.
Sit-ups: Este ejercicio es perfecto para trabajar la fuerza y resistencia abdominal. Para hacerlo, debes tumbarte boca arriba en una esterilla, flexionar las rodillas y juntar las plantas de los pies. Con la cabeza apoyada en el suelo, tienes que elevar el torso flexionando la zona abdominal hasta subir la cabeza a la altura de las rodillas. Después hay que descender hacia la posición inicial poco a poco y continuar haciendo repeticiones.
Burpees: Los burpees son un movimiento muy completo que trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinación. Pone en funcionamientos femorales, gemelos, glúteos pecho, abdominales, hombro y tríceps. Es una combinación explosiva de salto, sentadilla y flexión. Para hacerla tienes que colocar las manos en el suelo a la anchura de los hombros con los pies entremedias. Para iniciar el movimiento impulsa tus pies hacia atrás dando un salto hasta la posición de plancha, haz una flexión, vuelve a a la posición inicial de sentadilla y finaliza con un buen salto extendiendo los brazos hacia arriba. Flexiones o push ups: Son perfectas para fortalecer los brazos y los hombros. Puedes hacer las tradicionales o animarte con las Handstand push up, es decir, las que se realizan manteniendo la posición de pino.
Trabajar la fuerza en casa con utensilios del día a día
Sentadillas o squats: Para ejercitar las piernas nada mejor que unas buenas series de sentadillas. Para añadirle un extra de peso puedes incorporar unas garrafas de agua de 5 litros que tendrás que sostener con cada brazo por delante del pecho mientras flexionas las piernas hasta hacer la sentadilla. Con este ejercicio fortalecerás varios músculos como los cuádriceps, los glúteos y también, aunque en menor medida, isquiotibiales y abductores. Zancada hacia atrás Otro ejercicio que puedes llevar a cabo sujetando el peso de unas garrafas de agua es el de la zancada hacia atrás. Podrás trabajar la musculatura de las piernas y, en concreto músculos como los cuádriceps, isquiotibiales, abductores y glúteos. Para hacerlo, tienes que colocarte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y dar una zancada hacia atrás doblando la rodilla. Es importante mantener la espalda recta.
Curl de bíceps con botellas de detergente o similar:
Para fortalecer la musculatura de los bíceps, puedes coger un par de botellas de detergente o similar. Sujeta las botellas con cada mano (con las palmas mirando hacia afuera) manteniendo una posición erguida y con el abdomen contraído. Después, sin mover la parte superior de los brazos, flexiona los codos acercando las botellas lo máximo posible a los hombros. Haz este ejercicio en serie de al menos 20 repeticiones. Ejercicios de tríceps: Para hacer estos fondos de tríceps vas a necesitar un par de sillas o una mesa baja que tendrás que colocar de forma paralela. En una de las sillas apoya las manos echando los brazos hacia atrás para poder trabajar bien el tríceps. En la otra silla apoya las piernas totalmente estiradas y eleva y baja el cuerpo manteniendo la espalda recta doblando los codos hacia atrás para que trabaje la zona del tríceps.
Dominadas con una mesa:
Si no tienes en casa una barra para hacer dominadas. En el ejercicio que te recomendamos para trabajar la fuerza podrás utilizar una mesa robusta como, por ejemplo, una mesa de comedor. Para realizar este ejercicio correctamente, túmbate boca arriba debajo de la mesa y agárrate del borde con ambas manos separadas a la anchura de los hombros. Comienza a subir y bajar haciendo una buena serie de repeticiones. Elongación muscular (flexibilidad). La elongación muscular es el trabajo físico que se realiza dentro de una actividad deportiva, luego del ejercicio el musculo queda con una contracción en el cual por medio de la elongación logramos que el musculo llegue a un estado pasivo. Ejercicios de elongación muscular Girar la parte superior del pie adelante, apoyando la parte superior de los dedos en el suelo.
Inclinación hacia la pared flexionando una pierna hacia el frente y la otra
estirada, alongando las pantorrillas.
Colocarse de rodillas con las piernas juntas, y estirar el cuerpo hacia atrás sin arquearlo, con las manos en ángulo recto contra el suelo. De esta manera elongan los cuádriceps. Sentado en el suelo, con una pierna flexionada y la otra estirada, intentar llevar el brazo hacia la pierna estirada.
Con el tronco recto y los brazos y piernas esturados, se forma un triángulo
moviendo las manos hacia los pies: luego se presionan lentamente los talones contra el suelo, logrando elongar el tendón de Aquiles.
Con un pie estirado, levantar el otro hacia el pecho, elongando músculos de
la cadera y los glúteos.
En posición de sentadillas, se extienden las rodillas hasta notar la tensión en
los flexores de las piernas. Se elongan los músculos de la zona lumbar. Frente a una pared, con una distancia de la longitud de los brazos, se los apoya y se inclina hacia delante, manteniendo la posición el tiempo que se pueda. Elonga la región posterior de la pierna.
