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Jeanpierre Santamaría Hernández 10°1

Preparación física general:


La Preparación Física General,  se refiere al desarrollo de todas las cualidades
físicas, como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, etc.,
necesarias para la práctica de cualquier deporte; como así también del
desarrollo de todos los grupos musculares, de todas las funciones orgánicas,
sistemas energéticos y de movimientos variados.
Mediante la Preparación Física General, obtendremos las condiciones
básicas, elementales para una posterior Preparación Física Especial, debido a
que algunas cualidades desarrolladas en esta etapa, como por ejemplo la
fuerza y la resistencia, dan origen al desarrollo de otras cualidades específicas
como la velocidad, la coordinación, la flexibilidad, la habilidad, etc. Debe
realizarse durante el período preparatorio, o sea, en un etapa lo más lejana
posible al período de competencia, debido a que el organismo necesita un
tiempo de adaptación al trabajo de por lo menos 4 a 8 semanas.
Fortalecer los músculos y sistemas que la actividad específica no contemple,
evitando el retraso del funcionamiento de determinados órganos o sistemas,
por lo que se debe intensificar, por ejemplo, el trabajo de planos musculares
de mucha importancia para el movimiento y que por lo general en la práctica
cotidiana no se desarrollan con igual magnitud, como son los músculos
abdominales y de la espalda.

La fuerza:
Entendida como una cualidad funcional del ser humano, es la capacidad que
nos permite oponernos a una resistencia o ejercer una presión por medio de
una tensión muscular.
Trabajar la fuerza en casa sin pesas ni materiales, solas con el peso corporal
Planchas:
Para fortalecer brazos, hombros y core nada mejor que las planchas puedes
hacerlas frontales o laterales. Para hacer la primera debes colocarte
completamente boca abajo y apoyar antebrazos (o manos con los brazos
totalmente estirados) y pies.

Sit-ups:
Este ejercicio es perfecto para trabajar la fuerza y resistencia abdominal. Para
hacerlo, debes tumbarte boca arriba en una esterilla, flexionar las rodillas y
juntar las plantas de los pies. Con la cabeza apoyada en el suelo, tienes que
elevar el torso flexionando la zona abdominal hasta subir la cabeza a la altura
de las rodillas. Después hay que descender hacia la posición inicial poco a
poco y continuar haciendo repeticiones.

Burpees:
Los burpees son un movimiento muy completo que trabaja la fuerza, la
resistencia y la coordinación. Pone en funcionamientos femorales,
gemelos, glúteos pecho, abdominales, hombro y tríceps.
Es una combinación explosiva de salto, sentadilla y flexión. Para hacerla
tienes que colocar las manos en el suelo a la anchura de los hombros con los
pies entremedias.
Para iniciar el movimiento impulsa tus pies hacia atrás dando un salto hasta
la posición de plancha, haz una flexión, vuelve a a la posición inicial de
sentadilla y finaliza con un buen salto extendiendo los brazos hacia arriba.
Flexiones o push ups:
Son perfectas para fortalecer los brazos y los hombros. Puedes hacer las
tradicionales o animarte con las Handstand push up, es decir, las que se
realizan manteniendo la posición de pino.

Trabajar la fuerza en casa con utensilios del día a día


Sentadillas o squats:
Para ejercitar las piernas nada mejor que unas buenas series de sentadillas.
Para añadirle un extra de peso puedes incorporar unas garrafas de agua de 5
litros que tendrás que sostener con cada brazo por delante del pecho
mientras flexionas las piernas hasta hacer la sentadilla.
Con este ejercicio fortalecerás varios músculos como los cuádriceps, los
glúteos y también, aunque en menor medida, isquiotibiales y abductores.
Zancada hacia atrás
Otro ejercicio que puedes llevar a cabo sujetando el peso de unas garrafas de
agua es el de la zancada hacia atrás. Podrás trabajar la musculatura de las
piernas y, en concreto músculos como los cuádriceps, isquiotibiales,
abductores y glúteos.
Para hacerlo, tienes que colocarte de pie con los pies separados a la anchura
de las caderas y dar una zancada hacia atrás doblando la rodilla. Es
importante mantener la espalda recta.

Curl de bíceps con botellas de detergente o similar:


Para fortalecer la musculatura de los bíceps, puedes coger un par de botellas
de detergente o similar. Sujeta las botellas con cada mano (con las palmas
mirando hacia afuera) manteniendo una posición erguida y con el abdomen
contraído.
Después, sin mover la parte superior de los brazos, flexiona los codos
acercando las botellas lo máximo posible a los hombros. Haz este ejercicio en
serie de al menos 20 repeticiones.
Ejercicios de tríceps:
Para hacer estos fondos de tríceps vas a necesitar un par de sillas o una mesa
baja que tendrás que colocar de forma paralela.
En una de las sillas apoya las manos echando los brazos hacia atrás para
poder trabajar bien el tríceps. En la otra silla apoya las piernas totalmente
estiradas y eleva y baja el cuerpo manteniendo la espalda recta doblando los
codos hacia atrás para que trabaje la zona del tríceps.

Dominadas con una mesa:


Si no tienes en casa una barra para hacer dominadas. En el ejercicio que te
recomendamos para trabajar la fuerza podrás utilizar una mesa robusta
como, por ejemplo, una mesa de comedor.
Para realizar este ejercicio correctamente, túmbate boca arriba debajo de la
mesa y agárrate del borde con ambas manos separadas a la anchura de los
hombros. Comienza a subir y bajar haciendo una buena serie de repeticiones.
Elongación muscular (flexibilidad).
La elongación muscular es el trabajo físico que se realiza dentro de una
actividad deportiva, luego del ejercicio el musculo queda con una contracción
en el cual por medio de la elongación logramos que el musculo llegue a un
estado pasivo.
Ejercicios de elongación muscular
Girar la parte superior del pie adelante, apoyando la parte superior de los
dedos en el suelo.

Inclinación hacia la pared flexionando una pierna hacia el frente y la otra


estirada, alongando las pantorrillas.

Colocarse de rodillas con las piernas juntas, y estirar el cuerpo hacia atrás sin
arquearlo, con las manos en ángulo recto contra el suelo. De esta manera
elongan los cuádriceps.
Sentado en el suelo, con una pierna flexionada y la otra estirada, intentar
llevar el brazo hacia la pierna estirada.

Con el tronco recto y los brazos y piernas esturados, se forma un triángulo


moviendo las manos hacia los pies: luego se presionan lentamente los
talones contra el suelo, logrando elongar el tendón de Aquiles.

Con un pie estirado, levantar el otro hacia el pecho, elongando músculos de


la cadera y los glúteos.

En posición de sentadillas, se extienden las rodillas hasta notar la tensión en


los flexores de las piernas. Se elongan los músculos de la zona lumbar.
Frente a una pared, con una distancia de la longitud de los brazos, se los
apoya y se inclina hacia delante, manteniendo la posición el tiempo que se
pueda. Elonga la región posterior de la pierna.

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