1.

SALTOS DE TIJERA
Se trata de dar un salto en el sitio al mismo tiempo que abres las piernas
un poco más del ancho de los hombros y elevas los brazos hacia los
laterales y hacia arriba hasta dar una palmada por encima de la cabeza.
Con otro salto vuelves a la posición inicial de piernas juntas y brazos
caídos, y así sucesivamente. Unos 20 saltos serán suficientes para entrar
en calor.

2. ELEVACIÓN DE BRAZOS FRONTAL ALTERNA

Se centra en calentar la articulación del hombro y lubricarla, ya que es
una de las zonas que más sufre en los entrenamientos con pesas.
Se trata de elevar primero un brazo y mientras lo bajas elevas el otro
formando una línea recta con el cuerpo. Hay que hacerlo de forma
controlada y sin movimiento bruscos. Con unas 30 repeticiones entre los
dos brazos será suficiente.
3. FLEXIONES CON RODILLAS APOYADAS
Este tipo de flexiones es más suave que las convencionales (sin apoyar
las rodillas) y te permitirán calentar el tren superior (brazos, pecho,
espalda, core, etc.) perfectamente para darlo todo en tu entrenamiento.

4. ELEVACIÓN LATERAL DE BRAZOS

Este ejercicio se hace con los dos brazos al mismo tiempo y así
trabajaremos la zona lateral del hombro.Se trata de elevar ambos brazos
al mismo tiempo de forma controlada hasta formar una T con el cuerpo.
Así de simple. Con unas 15-20 repeticiones será suficiente.

5. ROTACIÓN DE CUELLO
La rotación de cuello lateral (imitando el movimiento de negación) nos
ayudará a calentar el cuello y la zona cervical. Eso sí, este ejercicio en
concreto hay que hacerlo con mucho cuidado y lentamente, ya que la
zona es especialmente delicada.
6. TROTE EN EL SITIO
Los trotes en el sitio también te ayudarán a elevar la temperatura
corporal y te prepararán para el ejercicio, ya que moverás todo el cuerpo.
Este ejercicio no tiene ningún misterio, tan solo debes trotar en el sitio.
Unos 60 segundos bastarán.

7. ROTACIÓN DE HOMBROS
Este ejercicio se realiza quieto y con la espalda recta. En esa posición
girar los brazos extendidos hacia delante y luego hacia atrás. A
continuación, se colocan los brazos flexionados en horizontal para girar
los hombros hacia delante y después hacia atrás. Así, los músculos
situados en la zona dorsal también se activarán.

8. CALENTAMIENTO CINTURA Y ZONA LUMBAR

Colocar los brazos en la cintura y rotar sucesivamente el tronco de un
lado a otro (hay que intentar obtener el mayor ángulo de giro posible).
Tras realizar varias series, unir las piernas, arquear el tronco hacia delante
e intentar tocar con las manos la punta de los pies.
9. Ejercicios de piernas
Con los pies juntos y los brazos extendidos, agacharse y levantarse hasta
que el cuerpo esté recto. Otro ejercicio consiste en mantener el tronco
recto con las piernas abiertas. En esa posición, flexionar una pierna con
la rodilla hacia delante, mientras la otra permanece totalmente estirada.

10. EJERCICIO DE TOBILLOS

La puntera del pie debe colocarse en posición vertical y en esa posición
se ha de hacer un giro de 360º con el tobillo. Repetir el ejercicio con el
otro pie.
Se trata de una sesión común de ejercicios de calentamiento antes de
hacer ejercicio, cuya duración no supera los diez minutos. Es conveniente
no forzar, simplemente esperar a que los músculos vayan ganando
flexibilidad con el tiempo. Sea como sea, ninguno de los movimientos a
realizar debe entorpecer la respiración ni dificultar la circulación
sanguínea.