EJERCICIOS DEL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

La Sentadillas. Es el Rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas en el

Entrenamiento de Resistencia Progresiva, conformando uno de los ejercicios
básicos en el entrenamiento de fuerza.

La ejecución del movimiento es la siguiente:

La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que están regulados a la

altura de los hombros del atleta.

El atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y
al final del levantamiento.

El atleta, coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los

hombros y flexiona las rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura
de la articulación de la cadera se encuentre por debajo del tope superior de la
rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.

Abdominales Rectos. Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre

la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar
flexionadas en ángulo recto.

Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos
abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al
subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.

Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a

realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.

O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se
realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede
aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.

En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el

momento de la flexión.

Trote. Es el estado intermedio entre el caminar y correr, es llevar una carrera con
un ritmo controlado y cadenciado, que nos permite recorrer grandes distancias con
un paso de carrera constante. Se realiza apoyándose en los talones y con los
codos pegados a la cintura.

Ejercicios de brazos. Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una

cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos
mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo;
extensiones de brazos con halteras o con tensores.
 Ejercicios de espalda. Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento
hacia atrás). No deben emplearse los músculos de las piernas en lugar de los de
la columna vertebral.

Ejercicios abdominales. Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco,

ambas en posición de tendidos.

Ejercicios de espalda. Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas

y saltos, con o sin pesas.

Ejercicios combinados. Saltos y flexiones y extensiones de brazos apoyado en

barras. Saltos y flexiones y extensiones de brazo mientras se está colgado de una
barra.

EJERCICIO 1: CRUNCH O ABDOMINALES

CLÁSICOS EN EL SUELO
 Objetivo: desarrollar el músculo recto mayor del abdomen.
 
 Ejecución del ejercicio: tumbado boca arriba, dobla las piernas y levántalas hacia
el vientre hasta formar un ángulo de 90º. Las manos se colocan detrás de la
cabeza para aliviar la nuca (no tirar la cabeza hacia delante). Dobla el busto
hacia delante, metiendo la barbilla. Contrae los abdominales y mantén los
lumbares pegados al suelo. Vuelve a la posición inicial sin sacudidas.
 
 Respiración: inspira al principio del movimiento y espira y suelta el aire doblando
el busto.
 
 Consignas de seguridad: para proteger los músculos lumbares, no muevas la parte
baja de la espalda durante la contracción.
 

EJERCICIO 2: FONDOS DE PIERNAS

 Objetivo: desarrollar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
  
 Ejecución del ejercicio: ponte de pie, con un pie delante, los brazos estirados
’horizontalmente y el busto recto. Efectúa una flexión de las piernas
manteniendo el tronco lo más recto posible. Al hacer el movimiento del fondo, el
muslo que se desplaza hacia delante debe estabilizarse en horizontal y la rodilla
debe alinearse con el pie: la rodilla posterior no debe tocar el suelo para una
mayor eficacia. Vuelve a la posición inicial empujando hacia arriba, apóyate
sobre los talones y espira. Repite el movimiento con la otra pierna.
 
 Respiración: inspira al efectuar la flexión y suelta el aire al subir de nuevo el
busto.
 
 Consignas de seguridad: conserva el cuerpo lo más recto posible durante la bajada
y la subida. Contrae los abdominales metiendo la barriga durante todo el
ejercicio. Mira al frente para mantener el equilibrio.
 

EJERCICIO 3: FLEXIONES DE LOS ANTEBRAZOS

CON MANCUERNAS
 Objetivo: desarrollar los músculos de los brazos (bíceps braquial anterior,
braquial radial y flexores de la mano).
 
 Ejecución del ejercicio: de pie, coge una mancuerna en cada mano, con toma en
supinación (con la palma de la mano hacia arriba). Mantén los brazos pegados
al cuerpo. Luego levanta los antebrazos contrayendo los bíceps. Vuelve a la
posición inicial.
 
 Respiración: inspira en la posición de inicio y espira al levantar los brazos.
 
 Consignas de seguridad: no separes los codos del cuerpo durante el movimiento.
 
 Variante sin material: coge unas botellas pequeñas de agua y haz el mismo
ejercicio.
 

EJERCICIO 4: CUERDA PARA SALTAR 

 Objetivo : desarrollar la capacidad cardiovascular y quemar calorías.
  
 Ejecución del ejercicio: salta a la cuerda a un ritmo rápido. Para aumentar el nivel,
haz double unders (2 vueltas de cuerda) en cada salto.
 
 Consignas de seguridad: mantente bien sobre la planta de los pies y no saltes
sobre los talones.
 
 Variante sin material: haz elevaciones de rodillas sin moverte del sitio, durante 30
segundos.
 

EJERCICIO 5: EXTENSIÓN DE PIERNA EN

POSICIÓN SENTADA
 Objetivo: desarrollar los músculos de la espalda y la zona abdominal.
 
 Ejecución del ejercicio: siéntate en el suelo. Coloca los brazos detrás de la
espalda, apóyate sobre las manos y dobla las rodillas. Mantente bien recto, mira
hacia delante, inspira profundamente y luego suelta el aire levantando y
estirando la pierna derecha al máximo (mueve la rodilla derecha al mismo nivel
que la rodilla izquierda). Deja descansar la pierna derecha en el suelo y vuelve a
empezar el movimiento con la pierna izquierda.
 
 Respiración: respira lenta y profundamente.
 
 Consignas de seguridad: contrae los abdominales durante todo el ejercicio y
mantén la espalda recta (estira la columna vertebral).
 
 Variación: aumenta la dificultad del ejercicio poniendo las manos en el suelo y
manteniendo los brazos en horizontal.
 

EJERCICIO 6: CARRERA TALÓN-GLÚTEO

 Objetivo: desarrollar la capacidad cardiovascular y los músculos de los muslos y
las nalgas.
 
 Ejecución del ejercicio: haz una serie de 10 movimientos talón-glúteo (tienes que
tratar de tocar las nalgas con los talones) en un sentido, y luego reproduce la
misma serie en el otro sentido. Los talones tienen que tocar de manera muy
dinámica las nalgas. Mantén el ritmo durante 30 segundos.
 
 Consignas de seguridad: mantente bien apoyado y no fuerces la amplitud del
movimiento, ya que podría desequilibrarte. Reduce al máximo la duración del
impacto en el suelo. Procura no mover la pelvis.
 

EJERCICIO 7: REFUERZO DE LOS GLÚTEOS EN EL

SUELO
 Objetivo: desarrollar los músculos de las nalgas.
 
 Ejecución del ejercicio: ponte a cuatro patas sobre la esterilla, con las manos bajo
los hombros. Levanta la pierna izquierda y estírala horizontalmente,
manteniendo el cuerpo alineado. Luego dóblala hacia el pecho (sin arquear la
espalda). Vuelve a empezar este movimiento sin que la pierna descanse nunca
en el suelo.
 
 Respiración: respira lenta y profundamente.
 
 Consignas de seguridad: mantén el cuerpo bien alineado cada vez que levantes la
pierna. Contrae los abdominales para proteger la espalda, que debe permanecer
plana durante todo el ejercicio.

Sentadillas: La sentadilla es el Rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas. La

ejecución del movimiento es la siguiente: La barra se encuentra en un par de soportes, los
mismos que están regulados a la altura de los hombros del atleta. El atleta debe asumir una
posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. El atleta,
coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y flexiona las
rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura de la articulación de la cadera se
encuentre por debajo del tope superior de la rodilla, procediendo a levantar nuevamente con
las rodillas trabadas.
Abdominales rectos Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la
colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en
ángulo recto. Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los
codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y
volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo. Subir y bajar suavemente 10
veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más
con su respectivo descanso. O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la
primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede
aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series. En cuanto a la
respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión.
Trote Es el estado intermedio entre el caminar y correr, es llevar una carrera con un ritmo
controlado y cadenciado, que nos permite recorrer grandes distancias con un paso de carrera
constante. Se realiza apoyándose en los talones y con los codos pegados a la cintura.
Ejercicios de brazos. Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...),
ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas,
extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con halteras o
con tensores.
Ejercicios de espalda. Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrás). No
deben emplearse los músculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral.
Ejercicios abdominales. Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en
posición de tendidos.
Ejercicios de piernas. Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, sin
pesas o con pesas.
Ejercicios combinados. Saltos y flexiones y extensiones de brazos apoyado en barras.
Saltos y flexiones y extensiones de brazo mientras se está colgado de una barra.