25

Rutina semanal de pesas

Dia de empuje

Lunes-jueves

Enfoque en: pectorales, , tríceps ,hombros, abdomen y oblicuos

Calentamiento

1) Movilidad Articular General: Comienza con movimientos suaves para

movilizar las articulaciones principales, incluyendo los hombros, codos, muñecas
y cadera. Realiza círculos y movimientos suaves para lubricar las articulaciones y
prepararlas para el ejercicio.

Por lo tanto empezaremos calentando los hombros

Hombros

Rotaciones de Brazos: Levanta los brazos a los lados y realiza círculos suaves con los
hombros hacia adelante y hacia atrás. Esto ayuda a lubricar las articulaciones del
hombro. Ejemplo:

Movimientos de Balanceo de Brazos: De pie, balancea los brazos suavemente hacia

adelante y hacia atrás, manteniendo el cuerpo relajado. Esto fomenta una movilización
suave de los hombros. Ejemplo:

Codos
25

Rotación de Muñecas y Codos:

 Siéntate o párate con los brazos extendidos hacia los lados.
 Realiza círculos suaves con las muñecas y los codos en ambas
direcciones.
 Esto ayuda a lubricar las articulaciones de los codos y las muñecas.

Flexión y Extensión de Codos:

 Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies en el suelo.
 Coloca las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba.
 Lentamente, flexiona los codos para llevar las manos hacia tus hombros.
 Luego, extiende los codos para volver a la posición inicial.
 Realiza este movimiento de flexión y extensión varias veces.

Muñecas

Rotación de Muñeca y Dedos:

 Mantén las manos extendidas y relajadas.
 Gira las muñecas y los dedos en círculos suaves en ambas direcciones.
 Este ejercicio promueve la movilidad en todas las direcciones.

Movimiento de Circulación de Muñeca:

 Extiende los brazos hacia adelante a la altura del pecho.
 Gira las manos en círculos grandes en ambas direcciones.
25

 Este movimiento ayuda a lubricar las articulaciones de las muñecas.

Cadera

Círculos de Cadera:
 De pie con los pies separados a la anchura de las caderas, coloca las
manos en las caderas.
 Realiza movimientos circulares suaves con las caderas en ambas
direcciones.
 Esto ayuda a lubricar las articulaciones de la cadera y mejorar el rango de
movimiento.

Estiramientos de Flexores de Cadera:

 Da un paso adelante con una pierna y dobla la rodilla hacia un ángulo de
90 grados.
 Mantén la otra pierna extendida hacia atrás.
 Inclina las caderas hacia adelante para sentir un estiramiento en el flexor
de cadera de la pierna extendida.
 Alterna entre ambas piernas.
 25

Dedos

Movimientos de Abducción y Aducción de Dedos:

 Extiende los brazos frente a ti con las manos relajadas.
 Realiza movimientos laterales con los dedos, separándolos del centro
(abducción) y luego llevándolos hacia el centro (aducción).

1. Ejercicio de Agarre y Liberación:

 Abre y cierra los puños varias veces de manera relajada.
 Esto ayuda a activar los músculos de los dedos y mejorar la
circulación en las manos.

2)Calentamiento Cardiovascular: Realiza 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular de

intensidad moderada, como saltar la cuerda, correr en el lugar o hacer bicicleta estática.
Esto eleva la temperatura corporal y el flujo sanguíneo hacia los músculos.

Movimiento Continuo: Repite el patrón de saltar, cruzar las piernas y aterrizar

mientras mantienes un ritmo constante y fluido. Intenta mantener el movimiento
constante y el salto lo más suave posible. Ejemplo:
25

Movilidad Específica de Hombros: Dedica tiempo a movilizar los hombros de manera

específica, realizando rotaciones de brazos y estiramientos dinámicos para los deltoides
y los músculos de la parte superior de la espalda.

Estiramiento de Brazos Cruzados:

 Cruza un brazo sobre el pecho y utiliza el otro brazo para sujetar el codo
cruzado.
 Gira el torso hacia el lado contrario del brazo cruzado mientras
mantienes el codo cruzado cerca del cuerpo.
 Luego cambia de brazo y repite el movimiento de manera alternada.

Estiramiento de Tríceps por Encima de la Cabeza:

 Alza un brazo sobre la cabeza y dobla el codo, llevando la mano hacia la
parte superior de la espalda.
 Usa la otra mano para aplicar una suave presión en el codo doblado,
estirando el tríceps y los músculos de la parte superior de la espalda.
 Alterna entre ambos brazos.

Estiramientos Dinámicos de Abdomen y Oblicuos: Realiza estiramientos dinámicos

que impliquen movimientos de flexión y rotación del torso para activar y preparar los
músculos del abdomen y los oblicuos.
25

Estiramiento de tronco lateral:

 Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
 Levanta un brazo sobre la cabeza y estira el lado opuesto del cuerpo.
 Inclina tu tronco lateralmente hacia el brazo elevado.
 Mantén el estiramiento durante unos segundos y luego regresa a la
posición inicial.
 Repite del otro lado.

Estiramiento de torsión de tronco:

 Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
 Cruza un brazo sobre tu pecho y coloca la mano en el hombro opuesto.
 Gira la parte superior del cuerpo hacia el brazo cruzado, sintiendo un
estiramiento en la parte media del tronco.
 Realiza movimientos de torsión suaves y controlados.
 Cambia de brazo y repite.

Activación de Pectorales y Tríceps: Realiza ejercicios de activación específicos para

los pectorales y los tríceps, como flexiones de brazos y flexiones de tríceps en banco.
Utiliza una carga ligera para calentar estos grupos musculares.

Flexiones estándar:
 Colócate en posición de plancha, con las manos colocadas a la altura de
los hombros y los pies juntos.
 Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
 Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo la espalda
recta.
 Empuja el cuerpo hacia arriba para volver a la posición inicial.
 Estas flexiones trabajan de manera general el pectoral.
25

Flexiones declinadas:
 Coloca los pies en una superficie elevada (como una silla) y las manos en
el suelo en posición de plancha.
 Baja el cuerpo manteniendo la espalda recta.
 Esta variación enfatiza la parte superior del pectoral.

Flexiones inclinadas:
 Coloca las manos en una superficie elevada y los pies en el suelo en
posición de plancha.
 Baja el cuerpo y luego empújalo hacia arriba.
 Esta variante se centra en la parte inferior del pectoral.
25

Tríceps

Flexiones cerradas:
 Coloca las manos más cerca una de la otra, justo debajo de los hombros.
 Mantén los codos cerca del cuerpo mientras te bajas y subes.
 Esta variación pone un mayor énfasis en la parte interna del pectoral y
también trabaja los tríceps.

Estiramientos de Tronco: Incorpora estiramientos estáticos para el tronco y los

oblicuos, manteniendo las posiciones durante 15-30 segundos para mejorar la
flexibilidad y la movilidad de la columna.

Estiramiento de torsión de tronco sentado:

 Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
 Cruza una pierna sobre la otra, colocando el pie cruzado junto al muslo
contrario.
 Gira el torso hacia el lado de la pierna cruzada y coloca el codo contrario
en el exterior de la rodilla cruzada.
 Gira suavemente el tronco hacia atrás, sintiendo el estiramiento en la
parte media y baja del tronco.
 Mantén el estiramiento y luego cambia de lado.

Estiramiento de cobra:
 Acuéstate boca abajo con las manos a los lados del pecho y las piernas
extendidas.
 Levanta el torso mientras mantienes las caderas y las piernas en contacto
con el suelo.
 Mantén los codos ligeramente flexionados y estira la columna vertebral.
 Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición
 inicial.
25

Respiración y Relajación: Dedica unos minutos a respirar profundamente y relajarte al

final del calentamiento. Esto ayuda a reducir la tensión muscular y prepara
mentalmente para el entrenamiento.

Serie de Calentamiento (Warm-up Sets): Son series ligeras realizadas antes de las
series de trabajo para aumentar el flujo sanguíneo y preparar los músculos para el
esfuerzo.

Ahora podremos empezar con el entrenamiento