Nombre: Iam Martin Garcia

Zamora
• Estiramiento del cuello: alinear la cabeza con la columna y
realizar, lentamente para evitar mareos, varias series de
movimientos, primero hacia atrás y hacia adelante hasta
tocar el pecho con el mentón, y luego a un lado y al otro.
Para concluir, hacer varias rotaciones completas de cuello.
• Rotación de hombros: estando parado y con la espalda
derecha, girar acompasadamente los brazos extendidos
hacia adelante y hacia atrás. Luego, con los brazos
flexionados horizontalmente hacer girar los hombros
primero hacia adelante y luego hacia atrás, de este modo se
movilizan también los músculos de la zona dorsal.
• Cintura y zona lumbar: con los brazos en la cintura rotar el
tronco a ambos lados de forma sucesiva intentando
alcanzar el máximo ángulo de giro. Después de varias
series, juntar las piernas y flexionar el tronco hacia
adelante intentando tocar la pinta de los pies con las
manos.
 • Pantorrillas: con las piernas juntas y el cuero estirado
levantarse sobre la punta de los pies, mantenerse unos
segundos y volver a bajar.
• Tobillos: colocar la puntera del pie en posición vertical y
realizar un movimiento continuado de giro completo.
Hacerlo varias veces con ambos pies.

Ejercicios:
Jumping jack'

Además de calentar el cuerpo con ejercicios como la bici o

caminar a paso rápido, este movimiento también se considera
un buen comienzo. Consiste en abrir y cerrar piernas y brazos
de forma simultánea. Con tan solo 45 segundos, esta actividad
permite mejorar la circulación y ejercitar varios grupos
musculares.

- Leer también: Rutina de 13 ejercicios para entrenar en casa

Salto a la comba
Muy habitual en entrenamientos de diferentes deportes,
como la natación o el boxeo. Según la entrenadora personal, Ana
Díaz Crespo, los saltos comba ayudan a quemar muchas calorías
de forma rápida a la vez que movilizan grandes grupos
musculares como cuádriceps, bíceps y tríceps. La intensidad la
marca uno mismo, pudiendo incrementar la velocidad de salto y
el tiempo de duración a medida que notamos adaptaciones,
enseguida el cuerpo nos irá pidiendo más”. También resulta un
buen ejercicio de calentamiento

Elevación de rodillas

Estos ejercicios aumentan la frecuencia cardiaca y sirven para

estirar los músculos de las piernas. Alterna las rodillas y
coordina los brazos junto con las piernas. Para realizar
correctamente este ejercicio de calentamiento debes activar el
corre. Hazlo durante 20 segundos.
- Leer también: Ejercicios de cardio para adelgazar que puedes
hacer en casa

Zancadas

Este ejercicio también supone un buen método de

calentamiento, a la vez que fortalece tus piernas. Se trata de
llevar una pierna hacia atrás y flexionar para bajar las dos
lentamente. Repite este ejercicio 8-10 veces por cada lado.

Subir y bajar escaleras

Si vas a salir a correr, subir y bajar escaleras puede ser un buen
método de entrenamiento para calentar los músculos de las
piernas, además de preparar tu corazón para la carrera, ya que,
al hacerlo, estás practicando una actividad aeróbica. Hazlo de
forma suave durante diez minutos.

- Leer también: Ejercicios para glúteos, piernas y abdomen con

step
Calentamiento:
1.Flexión lateral

Párate con los pies separados a la altura de los hombros.

Levanta tu mano derecha por encima de tu cabeza y flexiona tu
cuerpo hacia el lado izquierdo, con la parte inferior y los
músculos abdominales controlando el movimiento. Alterna
entre el lado derecho e izquierdo hasta que hagas 15 repeticiones
en cada dirección. Músculos que se utilizan: oblicuos externos e
internos

2.Balanceo de piernas
Párate con los pies separados a la altura de los hombros y junto
a una silla o pared para mantener el equilibrio. Con una mano
apoyada en la silla/pared, balancea una pierna hacia delante y
hacia atrás. Trata de mantener la parte superior del cuerpo
viendo hacia adelante, moviendo solamente la cadera. Haz 20
repeticiones hacia cada lado. Músculos que se utilizan: flexores
de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales
3.Cruce de brazos
Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta
los brazos hacia los lados de modo que se alineen con tus
hombros y queden paralelos al suelo. Balancea los brazos hacia
el centro del pecho y deja que se crucen entre sí, como si
quisieras darte palmadas en la espalda. Balancéalos hacia
afuera, expandiendo el pecho conforme tus brazos se extienden
detrás de ti. Repite cruzando el brazo opuesto en la parte
superior. Repite durante 20 o 30 segundos. Músculos que se
utilizan: pecho, espalda y hombros
4.Zancadas con estiramiento de isquiotibiales
Comienza de pie con tus pies juntos. Da un paso hacia adelante
y dobla ambas rodillas a 90 grados, manteniendo las rodillas
detrás de los dedos de los pies. Endereza la pierna frontal,
cambiando el peso hacia atrás poco a poco para estirar los
isquiotibiales. Ponte de pie nuevamente y repite el estiramiento
con la pierna opuesta. Alterna de 10 a 12 repeticiones en cada
pierna. Músculos que se utilizan: glúteos, isquiotibiales y
cuádriceps
5.Círculos con los brazos
Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los
brazos a los lados. Mantén los brazos rectos y muévelos en
grandes círculos desde la cadera hasta por encima de la cabeza y
de vuelta. Después de hacer 15 o 20 repeticiones, cambia de
dirección.
Músculos que se utilizan: hombros, brazos, pecho y
espalda
6.Caminar con la punta de los dedos
Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Eleva
ambos talones del suelo, balanceándote en las bolas de los pies.
Camina hacia delante despacio, mantente sobre las bolas de los
pies.
Músculos que se utilizan: pantorrillas y tobillos Comentado [IMGZ1]:

7.Zancada y giro
Párate derecho con los pies juntos Da un paso hacia adelante con
la pierna izquierda y dobla ambas rodillas a 90 grados,
manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Gira la
parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Ponte de pie
nuevamente y repite con el otro lado (pierna derecha, giro hacia
la derecha).
Músculos que se utilizan: oblicuos, abdominales y
flexores de la cadera
8.Oruga
Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
Flexiona tu cuerpo hacia adelante a la altura de la cadera y
coloca tus manos en el suelo. Camina con las manos hasta que
formes una plancha alta, con las manos bajo los hombros y el
cuerpo en línea recta, desde la cabeza hasta las caderas y los
talones. Mueve los pies hacia las manos hasta que queden debajo
de las caderas. Repite.
Músculos que se utilizan: zona lumbar, pantorrillas,
isquiotibiales, tronco y hombros
Ejercicios:

Bloque 1:
• 1. Sentadillas con salto (x15 repeticiones)
• 2. Jumping Jacks (x30 repeticiones)
• 3. Escaladores (x40 repeticiones)
• 4. Plancha lateral (2x30 segundos)
• 5. Plancha (45 segundos)

Bloque 2:
• 1. Saltos de comba (1minuto)
• 2. Burpees (15 repeticiones)
• 3. Zancadas alternas (20 repeticiones)
• 4. Abdomen, giros rusos (30 repeticiones)
• 5. Plancha tocando los hombros alternativamente
(20 toques)
 1. Rodillas arriba
2. Talones al culo
3. El péndulo
4. Sentadillas
5. Abrir y cerrar manos y brazos

Ejercicios:
1. Sentadillas con barra trasera

Un ejercicio imprescindible para ganar músculo en todo el tren

inferior. Intenta hacerlas cuanto más profundas, mejor, y con la
espalda recta y la mirada al frente en todo el momento. En casa
puedes realizar sentadillas aéreas, sin barra. Toma nota
también de este resumen con las mejores sentadillas para
fortalecer piernas y glúteos. (Cómo hacer bien las sentadillas y
qué tipos existen).

2. Sentadillas con barra frontal

Como el anterior ejercicio, pero con la barra por delante de la

cabeza, casi pegada a la barbilla. Cuidado con el equilibro y baja
tan profundo como puedas también con el core y las
abdominales fuertes. No inclines en exceso el cuerpo hacia
adelante.

3. Sentadillas aéreas o air squats

Tan sencillo como hacer las sentadillas solo utilizando tu peso

corporal. Mirada al frente, glúteos fuertes y corre firme, con la
espalda recta y bajando tan profundo como puedas. No vayas
rápido, mantén un ritmo constante y puedes colocarte unos
pequeños discos debajo de los talones.

4. Peso muerto

Quizás el mejor ejercicio para tonificar todo el cuerpo. Hay

muchas variantes, desde el peso muerto estilo sumo, con una
amplitud de piernas mayor de ancho de nuestros hombros y con
las puntas de los pies mirando hacia afuera, al peso muerto con
mancuernas. Rodillas ligeramente flexionadas y espalda recta.
(Peso muerto: con qué frecuencia debes hacer este ejercicio).

5. Zancadas

Con mancuernas o con el peso corporal, tan sencillo como dar

un paso hacia adelante, con la espalda recta, y bajando la cadera
al máximo también hasta rozar el suelo con la rodilla. Procura
que la línea de la rodilla no supere la línea del pie para evitar
lesiones.

6. Hip thrust
Con barra cargada con peso o sin ella, permite aislar muy bien
los glúteos y trabajarlos casi de forma integral. Hombros y
espalda en el banco, y subimos explosivamente el peso con la
fuerza de la cadera y los glúteos. Recuerda colocar la barra sobre
la cadera, no en los muslos.

7. Hiperextensiones lumbares

Intenta subir y bajar lentamente notando la tensión en tus

glúteos en todo momento, bien en el suelo o en una máquina.
Mantén la espalda recta en todo momento y puedes colocar las
manos en las orejas para buscar un mejor equilibrio.

8. Sentadilla goblet

Como las sentadillas aéreas, pero sosteniendo una pesa rusa o

mancuerna entre las manos. Y sin arquear la espalda hacia
adelante. Recuerda también mantener los abdominales lo más
fuertes posibles para evitar lesiones en la zona lumbar al
ejecutar de manera incorrecta la técnica en las últimas
repeticiones, que suelen ser las más forzadas.

9. Lingues o zancadas inversas

Se trata de hacer zancadas en el sitio hacia atrás, hasta rozar el

suelo con la rodilla y bajando tan lento como puedas. Aquí el
equilibrio es tan importante como la coordinación, y sí, puedes
hacerlas también con una barra encima de los hombros.

10. Prensa en máquina

Un ejercicio básico para entrenar el tren inferior. Procura hacer
un rango de movimiento completo, doblando bien las rodillas y
estirándolas casi por completo. Cuidado con el peso que colocas
para no lesionarte... Importante rozar con las rodillas en el
pecho casi en cada repetición para una mejor activación de todo
el tren inferior. Y recuerda: entrenamiento de piernas con
prensa: cómo hacerlo bien.

11. Máquina de dominadas asistida

Utilizando una máquina para hacer dominadas de manera

asistida, pisamos el soporte con una pierna y bajamos el peso;
varias repeticiones y luego cambiamos de pierna. Juega con los
pesos a medida que pasen las semanas para buscar una mayor
estimulación muscular en los glúteos.

13. Máquina para femoral

Al trabajar femoral en máquina podemos activar también los

glúteos. ¿Cómo? Aguantando unos segundos en la parte alta del
ejercicio y bajando muy lentamente. Y, sobre todo, no te golpees
el trasero con los talones al subir, controla el movimiento en
todo momento. Toma nota de cómo hacer bien el cuál para
femoral en máquina.
1. Flexiones o push-up
2. Mancuernas contra el pecho
3. Flexiones con peso
4. Presos de banca con agarre cerrado
5. Flexión con mancuernas
6. Flexión de arquero
7. Mancuernas sobrevolando el cuerpo
8. Presos de pecho
9. Flexiones con pies de silla
Flexiones en suelo para pecho

Press de banca con mancuernas

Si entrenas en casa hay en algo en lo que tienes que invertir si o

si: Un banco de musculación. Una vez lo tengas, podrás realizar
de forma mucho más efectiva ejercicios como este.

Ejercicios de pecho con bandas elásticas

Las no pueden sustituir a los pesos libres. Es así y punto. PERO…

¡son un gran complemento a los mismos! Resultan excelentes
para ejercicios de bombeo y tensión contante, además de ser
equipamiento muy barato.
1. Acuéstese de costado, con la cabeza apoyada en una mano.
2. Doble la pierna de arriba hacia atrás y sujete el tobillo con
la otra mano.
3. Estire la pierna hacia atrás tirando del pie hacia las
nalgas. Sentirá el estiramiento en la parte frontal del
muslo. Si esto le causa tensión en las rodillas, no haga este
estiramiento.
4. Mantenga esta posición durante al menos 15 a 30
segundos.
5. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces con cada pierna.
6. Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies.
7. Sujete los tobillos y tire suavemente de ellos llevando las
piernas hacia sí.
8. Use los codos para presionar las rodillas hacia el suelo.
Sentirá el estiramiento en la parte interior de los muslos.
9. Mantenga esta posición durante al menos 15 a 30
segundos.
10. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
1- Zancadas caminando: 12 repeticiones con cada pierna, 3 series
y descanso de medio minuto entre serie y serie. Procura
mantener la espalda recta en todo momento y rozar el suelo con
la rodilla si es posible.

2- Sentadillas aéreas: 12 repeticiones, 3 series sin descanso.

Toma nota aquí de cómo hacer bien las sentadillas y los tipos que
existen. Baja tan profundo como puedas sin bloquear las rodillas
y con la espalda recta en todo momento.

3- Sentadillas con salto: 12 repeticiones, 3 series y 30 segundos

de descanso entre serie. Al saltar procura mantener bien el
equilibrio para evitar lesiones en las rodillas. Y, si es posible,
baja tan profundo como puedas en cada repetición.

4- Sentadilla a una pierna con o sin mancuernas: 12 repeticiones

por pierna, 3 series y descanso de medio minuto entre serie y
serie. Espalda recta y core firme para una mejor coordinación
durante el ejercicio. En el CrossFit se conoce este ejercicio como
pistols.

5- Subidas de escalera a cajón: 12 repeticiones por pierna, 3

series sin descanso. Llevar un ritmo constante es básico para
ejecutar este ejercicio. Cuidado porque en las últimas
repeticiones, por el cansancio, puedes acabar golpeándote la
tibia contra el cajón.
6- Puente a una pierna: 12 repeticiones por pierna, 3 series y 30
segundos de descanso. Un clásico para activar bien toda la zona
de los glúteos.

7- Zancadas con salto en el sitio: un minuto y una serie. Salta tan

alto como puedas sin perder el equilibrio.

8- Más sentadillas aéreas: un minuto y una serie, sin parar

máximo número de repeticiones. Recuerda que, con las
sentadillas, activas tantos los cuádriceps, como el femoral, los
glúteos y los gemelos.

9- Puedes completar esta rutina con un ejercicio más, las

sentadillas isométricas contra la pared, como finisher. Y si
buscas más ejercicios para tu tren inferior, prueba a hacer hip
thrust con cualquier peso que tengas a mano encima de la
cadera, sentadillas búlgaras, también sin peso o con él, como
prefieras, saltos hacia adelante cayendo en posición de
sentadilla, pistols típicos

10-Equilibrio con sentadilla a una pierna: ejercicio perfecto para

activar también el core. Mientras te apoyas con una pierna,
mantén la otra alineada con tu cuerpo en horizontal con el suelo.