Estiramiento banda ileotibial con fitball

Los ejercicios de yoga, generalmente sirven para aliviar

los dolores de la cadera y en algunos casos, colabora con
la sanación. Es importante recordar que estos movimientos
hay que realizarlos de forma lenta y con mucha atención,
especialmente para evitar dolores en la espalda. Además,
es recomendable consultar con un médico especialista para
que recomiende la rutina de ejercicios más adecuada.

1. Postura gato – vaca

Apoyándote en las manos y rodillas, con las muñecas

colocadas debajo de los hombros y las rodillas por debajo
de las caderas. Mientras estás inhalando, debes doblar los
dedos hacia adentro, dejando caer el abdomen para luego
dirigir la mirada hacia arriba. Al momento de exhalar,
desdobla los dedos, redondea la espina y deja caer la
cabeza para dirigir la vista hacia el ombligo. De estos
ejercicios puedes hacer desde 6 hasta 10 repeticiones.

2. Postura del niño extendido

Primero debes colocarte con las rodillas separadas, con los

dedos gordos de los pies juntos y sentándote sobre los
talones. A continuación, puedes estirar los brazos sobre la
cabeza, flexionando el tronco hacia adelante para presionar
con las manos hacia atrás, al mismo tiempo en que
mantienes pegados los glúteos a los talones.
Seguidamente, puedes estirarte desde las caderas hacia
las axilas y luego desde éstas hacia las puntas de los
dedos. Debes tener los hombros alejados de las orejas
para poder extender los hombros hacia afuera,
manteniendo el húmero conectado con la escápula. De
esta forma, puedes relajar la parte posterior del cuello para
alargarlo y así, la frente puede descansar sobre el suelo.
Por último, debes empujar la pelvis hacia el frente y las
costillas se colocan en la parte interior de los muslos.
 
Fortalecimiento de la cadera:
 
Estocadas o tijeras
Las estocadas son eficaces para el fortalecimiento de las
articulaciones de la cadera y los músculos de las piernas y
el tronco. Para realizarlas sin provocar dolor por tu displasia
te recomiendo no realizarla profunda.
Elevaciones de cadera
Los levantamientos de cadera son otra manera de
fortalecer tus articulaciones de la misma. Para llevar a cabo
una elevación de cadera, túmbate en el suelo boca arriba
con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Empuja la cadera y la pelvis hacia arriba y mantenlas allí
durante varios segundos antes de bajarlas de nuevo al
suelo. Haz 10 repeticiones de este movimiento.
Levantamientos de pierna
Los levantamientos de piernas pueden trabajar las
articulaciones de las caderas desde una variedad de
ángulos. Para hacer un levantamiento de pierna de lado,
acuéstate de lado en el suelo y levanta una, manteniéndola
recta. Haz de 10 a 15 repeticiones con una pierna y luego
cambia a la otra y haz de 10 a 15 repeticiones. También
puedes añadir una pesa baja o banda para el tobillo y
hacer levantamientos mientras estás de pie. Esto te permite
trabajar las articulaciones de la cadera de la parte frontal,
posterior y lateral.
Flexiones de cadera
Para hacer una flexión de la cadera, empieza por acostarte
sobre tu espalda con las piernas descansando
directamente sobre el suelo. Lleva una de tus rodillas hasta
el pecho, manteniendo la otra pierna plana sobre el suelo.
Al llegar a la parte superior del movimiento, agarra la rodilla
y tira de tu pierna hacia adelante, manteniendo la posición
durante varios segundos. Baja la pierna hacia abajo,
cambia a la otra y repite.

Sentadillas
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios. Trabajan
casi todos los músculos de las piernas, incluyendo las
caderas. Pero cuando tienes displasia de cadera solo
debes manejar ángulos menores de 45°(sentadillas cortas).
 
1 – Ejercicio de estiramiento de los músculos: gluteos,
piramidal y pelvitrocánteros

Estos músculos son propensos a contracturas y tensión.

Participan en casi todas las patologías de la cadera y pelvis
como por ejemplo la artrosis. También conocida como
osteopatía del pubis o pubalgia.

Ademas suelen ser responsables de los dolores de

espalda, de lumbalgia o  del síndrome del piramidal o falsa
ciática.

Ejercicio de
estiramiento de los glúteos y piramidales

Estiramiento básico: primero hay que tumbarse y flexionar

las rodillas, apoyando los pies en el suelo. Luego hay que
levantar la pierna correspondiente al lado afectado por la
trocanteritis y cruzarla sobre la otra. Luego hay que abrazar
el músculo de la pierna contraria con las dos manos
empujando la rodilla hacia el pecho. Hay que mantener 10
segundos y repetirlo 5 veces.

2 – Ejercicio de estiramiento del músculo tensor de la fascia

lata

En este ejercicio vamos a trabajar un conjunto de músculos

que están relacionados con varias patologías de la cadera.

Ejercicio de
estiramiento para el músculo de la fascia lata
 

Estiramiento básico:colocarse de pie con el lado afectado

junto a una pared. Apoyar la mano del mismo lado en la
pared y cruzar la pierna sana sobre la pierna afectada. Hay
que ď el pie de la pierna afectada apoyado en el suelo e
inclinar la pelvis hacia la pared sin doblar el brazo. Hay que
mantener 10 segundos y repetirlo 5 veces

3 – Ejercicio de automasaje de la fascia lata con rodillo

En este ejercicio daremos un masaje a este fibroso

músculo para intentar relajarlo y ayudar a la circulación de
la sangre. También nos servirá para aflojar toda la región
del vasto externo.

4 – Ejercicio de estiramiento de cadenas musculares

cruzadas (espalda)

Llegamos a uno de los ejercicios mas importantes. Aquí

vamos a relajar y mejorar caderas, piernas, brazos y
hombros como así también toda la columna vertebral.

5 – Estiramiento combinado de los músculos psoas e

isquiotibiales

Los músculos que vamos a trabajar en este estiramiento,

no deberíamos trabajarlos solo para tratar la trocanteritis.
Este conjunto está implicado en la dinámica postural y
articular diaria general.

Por lo tanto este ejercicio realizado correctamente mejorará

tu vida diaria. Además si practicas deportes, te será de
gran ayuda para evitar lesiones musculares.
6 – Ejercicio de estiramiento de los músculos abductores

Estos 3 ejercicios para trocanteritis son muy simples pero

absolutamente efectivos. Trabajaremos el estiramiento de
los abductores. No tienen video porque solo con las figuras
los entenderás correctamente.

Ejercitación de músculos
abductores con una pelot

Instrucciones: Apoya tu espalda en la pared y simula que

te sientas en una “silla” que no existe. Luego coloca una
pelota entre las piernas y no dejes que se caiga. Hay que
mantener 10 segundos y repetirlo 5 veces.
 

Estiramiento de músculos
abductores
 

Instrucciones: Hay que sentarse y flexionar las rodillas

hasta hacer coincidir ambas plantas de los pies. Luego
sujetar las puntas de los pies con las manos y dejando la
espalda recta, tirar todo el tronco hacia adelante.
En una segunda etapa, vuelva a levantar el tronco y apoye
los codos sobre la parte interna del muslo debajo de la
rodilla. Intente empujar con el codo y llevar las rodillas
hacia el suelo. Hay que mantener 10 segundos y repetirlo 5
veces.
Ejercitando el músculo abductor lateral
 
Instrucciones: Acostarse del lado sano y levantar la pierna
unos 25 centimetros o hasta conseguir la mayor apertura
sin dañarse. Hay que mantener 10 segundos y repetirlo 5
veces descansando entre cada vez.
Es recomendable la aplicación de hielo