República bolivariana de Venezuela

Ministerio del Popular Para la Educación Universitaria

Universidad Politécnica territorial

José Antonio Anzoátegui

CIRCUITO DE
ENTRENAMIENTO

PROFESOR: BACHILLER:

Alexander Alcocer Pérez Ytalia

C.I.24.578.992

Diciembre del 2021

 Introducción

El entrenamiento en circuito es la ejecución de diversos ejercicios que se hacen en

lugares previamente asignados, llamados estaciones. También se conoce al Circuit
Trainning como una forma de acondicionamiento físico. Este tipo de circuito físico
nació en Inglaterra en 1853, en la Universidad de Leeds y fue desarrollado por R.E.
Morgan y G.T. Anderson.

Los circuitos de educación física combinan a la perfección el trabajo aeróbico con el

desarrollo de la fuerza de resistencia, siendo por tanto, una de las formas de
entrenamiento más completas y efectivas.

disposición secuencial de cada actividad es la causa por la que se llame circuito, ya que
no se puede obviar ninguna estación hasta llegar al final del recorrido. Las principales
características de cualquier tipo de circuito de entrenamiento son:

Cada estación de ejercicios se puede hacer por tiempo, o por cantidad de repeticiones.
El tiempo mínimo es generalmente de 15 segundos y las repeticiones al menos tienen
que ser 10.
Entre la finalización de un ejercicio y el comienzo del otro en la siguiente estación, se
realiza una pausa, que puede ser activa o pasiva.
Cuando es activa se pasa a la ubicación siguiente corriendo a baja o mediana intensidad.
Si es pasiva se cambia caminando y esperando a la señal de inicio de la nueva estación.
En caso que se pase corriendo, la distancia entre estaciones puede ser más grande, para
aumentar la dificultad del circuito.
Generalmente se hacen entre 8 y 12 estaciones que varían de acuerdo a los objetivos
específicos que se estén buscando.

un conjunto de ejercicios que se realizan en estaciones diferentes con un tiempo

estipulado (de 20 a 30 segundos por estación) y dirigido por un instructor o profesor.
Entre las pautas que se deben tener presente es que se debe trabajar como mínimo con 6
estaciones y como máximo 12, debe ser aplicado sin recuperación, pero en el caso de
los estudiantes es recomendable darle 10 segundos de recuperación. Los ejercicios que
se deben utilizar son: sentadillas (denominado el Rey de los ejercicios), abdominales
rectos, trote, ejercicios de brazos, ejercicios de espalda, ejercicios abdominales,
ejercicios de piernas y ejercicios combinados.
Tipos de circuito de entrenamiento

El entrenamiento en circuito aumenta la capacidad aeróbica, desarrolla la resistencia a la

fuerza, aumenta el tono muscular, mejora la tolerancia a la fatiga y disminuye el ritmo
cardíaco en reposo. Esta recomendado tanto en deportistas, especialmente en la época
de base, como en personas que quieren hacer un acondicionamiento físico de mayor
intensidad.

Existen diferentes tipos de circuito de entrenamiento, siendo los principales los que te
presento a continuación.

Circuito de fuerza

Está compuesto por ejercicios de soporte de peso, especialmente enfocados al

fortalecimiento de determinados músculos. Para este tipo de ejercicios vas a necesitar
emplear mancuernas o algún otro objeto de peso.

Circuito de cardiovascular

La idea principal en la que se centra este tipo de entrenamiento es estimular la actividad

circulatoria y cardíaca. Para ello puedes realizar saltos de patinador, sentadillas con
salto o saltar la cuerda. También tienes la opción de utilizar aparatos que te ayuden a
promover la actividad cardiovascular, como la bicicleta elíptica.

Circuito de fuerza y cardiovascular

Se trata de un circuito de entrenamiento que tiene la característica de combinar

ejercicios de fortalecimiento con el ejercicios cardiovasculares. Este tipo de circuito
físico puede ayudarte a quemar hasta 15 calorías por minuto, con lo cual resulta ideal
para que lo pongas en práctica cuando quieras bajar de peso.

Descripción técnica de las estaciones deportivas

Salto de tijeras: Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos a ambos lados. Dobla
ligeramente las rodillas y salta al aire. Al saltar, separa las piernas para separarte del
ancho de los hombros, y estira los brazos sobre la cabeza. Vuelve a la posición inicial.
Repetir.

Sentadillas: Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los
glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta
del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos
quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras
exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.
Salto de cuerda: Además de proporcionar beneficios al estado físico en general, los
ejercicios con cuerda tienen efectos particularmente interesantes para determinadas
personas y prácticas deportivas.

Los músculos de los brazos y de las piernas (pantorrillas, muslos y glúteos) se

desarrollan y fortalecen, perdiendo su flacidez y mejorando su forma, mientras el cuello,
los hombros y el pecho se ensanchan y se vuelven firmes.

Burpees: se parte de una posición inicial en cuclillas (o sentadillas), se colocan las

manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida.

Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión de
pecho (también conocida como flexión de codos). Aquí debe mantenerse la espalda
recta y tocar el suelo con el pecho.

Marcha en el lugar: Párate con los pies separados a lo ancho de tus caderas y los
brazos libres a los costados. Tensa el tronco e impulsa la rodilla derecha hacia arriba a
la vez que balanceas la mano izquierda hacia delante y el codo izquierdo se impulsa
hacia atrás. Ambos codos deben formar un ángulo de 90 grados.

Subir escaleras: es un ejercicio que ejercita tanto las piernas como los glúteos. Consiste

en flexionar una rodilla y estirar la otra pierna dejando la espalda recta dando un paso
largo y luego subir y bajar el centro de gravedad del cuerpo.

Elevación de rodillas: Párate con los pies separados a lo ancho de tus caderas y los
brazos libres a los costados. Tensa el tronco y sube lentamente la rodilla hacia arriba
hasta que la parte posterior de la pierna quede paralela al suelo. Haz una pausa en la
parte superior e invierte el movimiento.

Circuito de 24 estaciones con diferentes ejercicios

1. Flexiones
En plancha, con los brazos estirados y abiertos a la anchura de los hombros, haz
flexiones llevando el pecho hacia el suelo. Es muy importante mantener el abdomen
apretado

2. Abdominales

Tumbado en el suelo bocarriba, con las plantas de los pies tocándose entre sí, levántate
hasta tocarte los pies. No te olvides de mantener la espalda erguida, el abdomen
apretado y evitar tensar el cuello.

3. Plancha con rotación

En plancha, en el suelo, apóyate en un codo hasta subir el brazo contrario hacia el

techo con un movimiento de rotación. Baja y cambia de brazo. De nuevo, si te
cuesta demasiado, apoya las rodillas en el suelo.

4. TROTAR: 
Nos ayuda a tonificar y fortalecer los músculos y huesos, fortalece el corazón y mejora
el riesgo sanguíneo, aumenta la capacidad pulmonar y la resistencia, también combate el
estrés y ayuda a adquirir un estado mental más equilibrado. Para correr es necesario
llevar una carrera con un ritmo controlado para alcanzar grandes distancias, se realiza
apoyándose en los talones y con los codos pegados a la cintura.

5. EJERCICIO COMBINADO:

Este tipo de ejercicios nos ayuda a tener salud cardiovascular, de los músculos y huesos,
también mejora la función respiratoria, hormonal y en el metabolismo. Para realizar
ejercicio combinado se ejecutan saltos, flexiones y extensiones de brazos.

6. Media sentadilla:

 una media sentadilla cuando la flexión de las rodillas se realiza a 90 grados, es decir, el

muslo se encuentra horizontal con respecto al suelo.

Sentadillas sobre la pared

Basta con apoyar la espalda y la cabeza a la pared, separar los pies y bajar el cuerpo. Lo
haremos hasta que rodillas y caderas formen un ángulo recto; los muslos también deben
estar paralelos al piso

9. Patadas de tríceps con mancuerdas:

Colócate de pie y coge la mancuerna con la mano del brazo que vayas a trabajar
primero.

El cuerpo tiene que estar casi paralelo al suelo. ...

Empieza el movimiento inspirando y utilizando el tríceps para levantar la mancuerna

hasta que el brazo quede completamente extendido.

10.  Sentadillas frontales

   

Toma una barra y ponte un peso que te permita hacer el ejercicio con buena técnica. En
estas sentadillas la barra va adelante como lo muestra la imagen. Las piernas
ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Desciende a una velocidad
normal sin querer hacer el ejercicio rápido. Lo más importante es que hagas todos los
ejercicios correctamente. Baja todo lo que puedas, incluso si quieres puedes hacer
sentadillas profundas. Repite por un minuto.

Sprints en el suelo

Este ejercicio si te pedirá más velocidad. Se trata de los tradicionales escaladores en el

suelo. Te pones en la posición de una flexión de brazos y llevas una rodilla hacia
adelante, luego la otra y así ininterrumpidamente hasta completar los 60 segundos.
Cuando lo hagas no levantes excesivamente las caderas, trata de mantener una posición
recta en todo tu cuerpo.

Balanceos con Mancuernas

Si tienes acceso a pesas rusas sería lo ideal, pero sino pueden hacerse con una
mancuerna sin problemas. Te paras recta sosteniendo una mancuerna con un solo brazo
por delante tuyo. Luego sin encorvarte desciendes balanceando la mancuerna entre las
piernas y elevándola hasta la altura de los hombros. Haces 30 segundos con un brazo y
30 con el otro.

Flexiones con remos

Toma un par de mancuernas, ponte en posición para hacer flexiones de brazos y realiza
una flexión. Cuando te levantes haces un remo con mancuerna y vuelves a hacer otra
flexión. Vas alternando remos con mancuernas y flexiones hasta completar el minuto. Si
vas a hacer este ejercicio el único recaudo que tienes que tomar es hacerlo con
mancuernas hexagonales para poder apoyarlas bien sobre el suelo

Estocadas con saltos

Este ejercicio puede hacerse con o sin mancuernas dependiendo de tu nivel de
experiencia. La técnica es muy sencilla, pero debe hacerse correctamente. Parado con
los pies a la altura de los hombros llevas una pierna hacia adelante para empezar el
ejercicio. Lo que sigue es hacer la estocada, pero en vez de mantener la posición o
regresar para hacerla con la otra pierna lo que haces es dar un salto y cambiar piernas
para hacerla con el otro lado. Haces la estocada, das un salto mientras cambias de pierna
y así sucesivamente hasta completar el minuto. Con mancuernas es mucho más
desafiante.

Remos con barra inclinado

Toma una barra con un peso que puedas manejar por alrededor de 20 repeticiones y
realiza el remo en posición inclinado. Los brazos tienen que estirarse completamente y
colgar al final de cada repetición, la espalda recta y las piernas ligeramente abiertas.
Mantén el torso firme y sin moverlo. Repite un minuto.

Estocadas con rotación de torso

Este ejercicio es excelente para todo tu cuerpo. Para hacerlo sujeta una mancuerna desde
los extremos y mantenla contra el pecho. Luego das el paso hacia el frente para hacer
una estocada y mientras desciendes giras el torso para que la mancuerna esté paralela a
tu cuerpo. Regresa a la posición inicial y repite. 30 segundos de un lado y 30 segundos
del otro.

Estocadas hacia los costados

Sujetando un par de mancuernas y con las piernas más abiertas que la altura de los
hombros esta vez harás las estocadas hacia los costados. Lleva la pierna derecha hacia
afuera en vez de adelante y desciende dejando las mancuernas casi en el suelo. La
espalda queda recta, bajas y vuelves a subir. Haces primero 30 segundos hacia un lado y
luego los otros 30 segundos hacia el otro.

Press de Hombros con mancuernas

Realiza un press de hombros con las mancuernas paralelas hasta completar el minuto.
Intenta mantener todo tu cuerpo con buena postura y trabaja solo con los hombros.
Repite un minuto.

Curl de bíceps con barra

Para ejecutarlo tomamos la barra, pegamos los codos a los costados de nuestro cuerpo y
tiramos los codos hacia atrás y debemos subir el peso y bajarlo lentamente hasta estirar
el brazo completamente. Es un excelente ejercicio porque permite añadir mucho peso y
completar más serie con ayuda

Zancadas con mancuernas

Coloca hacia atrás una pierna y flexiona las rodillas hasta que tu pantorrilla trasera
quede paralela al suelo. Cuenta hasta cinco en esta posición y cambia de pierna. Lleva
las manos hacia el frente y repite el mismo paso, contando hasta cinco antes de cambiar
de pierna.

Capacidad aeróbica y anaeróbica del circuito

Capacidad aeróbica

Se caracterizan por:

Carrera a ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar,
luego volver a trotar, caminar a si hasta completar el tiempo determinado.

Trote continuo y uniforme: se trate de trotar sin detenerse y manteniendo la misma

velocidad durante un tiempo que ir aumentando progresivamente.

carreras a intervalos de 400 metros: estas, consisten en realizar alguna actividad física
previa (ejercicios de flexibilidad), de manera que el pulso (frecuencia cardiaca) alcance
un valor aproximado 120 ppm, luego debes correr una distancia de 400mts a media
velocidad y al finalizar se toma el pulso inmediatamente, el cual deberá estar entre 150
y 170 ppm.  Luego se descansa entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese
nuevamente a 120 ppm; en ese momento, se debe realizar una nueva carrera de 400mts,
descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas.

Potencia anaeróbica.

Se dividen en:      

Carreras de intervalos de 60mts.                          

Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad física previa
(ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un
valor aproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts a MAXIMA
VELOCIDAD y cuando se finalice se tomará inmediatamente el pulso, el cual deberá
ser superior a 120 p.p.m.  Se debe descansar entre 2 y 3 minutos y realizar una carrera
de 60mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras
previstas.

Circuito a tiempo fijo: 

Consisten 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda,

realizados en forma simultánea.  Cada ejercicio se llama Estación.  Se deben realizar la
mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la
próxima estación y descansar 10 segundos.  Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un
circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una.

Circuito de repeticiones fijas

Es igual al circuito de tiempo fijo, la única diferencia sería que al finalizar cada estación
se descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar una tabla con cada uno de los
ejercicios realizados a lo largo de las semanas de entrenamiento.

Conclusión
La actividad física, debe ser tomada como una práctica regular y sistemática en la vida
de todas las personas, por el sinfín de beneficios para la salud orgánica, emocional y
psíquica de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo
afrontar la vida con una aptitud diferente, con mejor salud.

Un circuito de entrenamiento consiste en grupo de actividades con un grupo de

estaciones seleccionadas, cada una de las estaciones suelen estar compuestas por un
grupo de personas estos ejercicios en las estaciones incluyen equipos de resistencia al
igual que espacios asignados para hacer ejercicios como flexiones de codos sentadillas,
abdominales entre muchos otros.

El entrenamiento de circuito tiene por objetivo combinar ejercicios de fuerza con la

resistencia al alargar su ejecución. Y puede incorporar tanto fortalecimiento muscular
como ejercicios cardiovasculares. Dependiendo de la intensidad y duración de la rutina,
puedes quemar bastantes calorías. Tu rutina puede contener una variedad ilimitada de
ejercicios, lo que se puede hacer en casi cualquier lugar.