VELOCIDAD Y VALLAS

LIBRO DE CONSULTA
¿¿PRUEBAS DE
VELOCIDAD??
 CARRERAS DE VELOCIDAD
— Entrenamiento para la competición.
— Entrenamiento físico:
- Fuerza.
- Velocidad.
- Resistencia orgánica.
- Resistencia muscular.
- Otras cualidades: coordinación, elasticidad, soltura…
• Entrenamiento psicológico.
 MANIFESTACIONES DE LA
VELOCIDAD
SITUACIÓN MANIFESTACIÓN DE LA VELOCIDAD

Salida Velocidad de reacción

Impulso en Aceleración segmentaria y global acíclicas

tacos

1er apoyo a Aceleración segmentaria y global cíclicas

35-50 m

35-50 m a 70- Velocidad máxima

80 m

70-80 m a 100 Velocidad resistencia global

m
 VELOCIDAD DE REACCIÓN
— Capacidad de reaccionar en el menor tiempo
posible. Dependerá de:
- La movilidad de los procesos corticales.
- La velocidad de transmisión de los impulsos
nerviosos.
- Ritmo de alternancia de contracción/relajación de
los grupos musculares.
- Calidad y porcentaje de las fibras musculares.
- El valor de las fuentes y procesos energéticos.
- La capacidad de concentración.
- Las palancas y la movilidad articular.
 ACELERACIÓN
— Capacidad de alcanzar la velocidad máxima en el menor
tiempo posible. Al requerir el atleta una fza superior al
30% de la Fmax en los mov. y máx. veloc., estamos en el
ámbito de la FUERZA RÁPIDA O EXPLOSIVA.
— Se va incrementando la frecuencia y la amplitud de
zancadas.
— El aumento de la fuerza explosiva (sobre todo elástico-
explosiva) beneficiará la consecución de una mayor tasa
de aceleración.
— También es importante el aumento de la fuerza relativa
al peso corporal.

— Existe correlación entre la cap. de aceleración y el triple

salto.
 VELOCIDAD MÁXIMA
— Estabilidad entre la frecuencia y la amplitud de
zancadas.

— En corredores de clase internacional se alcanza una

velocidad de traslación de aprox. 12 m/s y casi 5
pasos por segundo.
— Atletas con registros de 10´´alcanzan su máxima
velocidad a aprox. a los 40 m y la mantienen hasta
los 70-80 m.
 VELOCIDAD- RESISTENCIA
— Capacidad de mantener la velocidad máxima o
submáxima.

— Esfuerzos de 8-120´´.
— Requieren gran capacidad anaeróbica aláctica,
potencia anaeróbica láctica y capacidad anaeróbica
láctica.

— La parte final de los 100 m se caracteriza por la

reducción de la frecuencia y la amplitud de zancada
(hasta los 90 m en los atletas de élite).
 RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
— Capacidad de repetir aceleraciones alcanzando la
velocidad máxima con pausas intermedias que
consientan de nuevo máxima intensidad
restituyéndose los sustratos propios de la vía
anaeróbica aláctica requerida para este esfuerzo.
— El rendimiento de las carreras de velocidad corta de
los no iniciados depende de todos los parámetros
mientras que en el caso de los velocistas de alto
nivel, está determinado por el desarrollo de LA
VELOCIDAD MÁXIMA Y LA RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD.
 FACTORES DETERMINANTES DE LA
VELOCIDAD
Factores Factores sensorial- Factores Factores tendo-
hereditarios cognoscitivos neuronales musculares

Sexo Concentración Reclutamiento y Distribución de

frecuencia de los tipos de
estimulo de U.M. fibras
Talento Recepción, Cambios de Sección
asimilación, control excitación/inhibi transversal de
y regulación de la ción SNC las fibras FT
información
Constitución Motivación, voluntad Velocidad Velocidad de
y disposición conductora de contracción
estímulos muscular
Edad Preinervación Elasticidad
Calidad de la Inervación refleja Extensibilidad,
técnica elongación, Vías
deportiva energéticas y Tª
corporal
 MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
DEL VELOCISTA
— Medios de carácter general.
- Carrera continua, carreras fraccionadas lentas (- del
80%), musculación con grandes cargas, deportes,
ejercicios en agua, ejercicios de gimnasia….
— Medios de carácter especial.
- Ejercicios especiales de musculación, ejercicios para
mejorar la “explosividad”, saltos, arrastres, cuestas,
etc…
— Métodos de carácter específico.
- Fraccionado rápido, salidas, ejerc. técnicos,
supervelocidad, aceleraciones, progresiones, carreras
en curva, etc.
PERIODOS DE ENTRENAMIENTO
— Periodo general (inicial y fundamental según Fco Gil)
- Activar el organismo después del descanso.
- Es el ciclo de la “fuerza” y del máximo desarrollo de
los parámetros funcionales del atleta, “musculación”
y “potencia aeróbica”.
— Periodo específico- Se da importancia al trabajo de
“velocidad” y de “potencia láctica”.
— Periodo competitivo- Mantenimiento de la condición
física y técnica adquirida exclusiva para la
competición.
— Periodo de transición- Se restaura al atleta física y
psicológicamente.
 APTITUDES FÍSICAS Y MÉTODOS
PARA DESARROLLARLAS
— SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO
ü ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA ALÁCTICA.
ü ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD ALÁCTICA.
— SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO
ü ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD LÁCTICA.
ü ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA LÁCTICA.
— SISTEMA AERÓBICO.
ü ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA AERÓBICA.
— ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR.
 ENTRENAMIENTO DE LA
POTENCIA ALÁCTICA
— Objetivos:
- Desarrollar las fibras rápidas (IIx).
- Desarrollar la fuerza elástica.
- Mejorar la técnica de carrera a velocidad máxima y
supermáxima.
- Mejorar la aceleración.
- Mejorar la velocidad punta.
 ENTRENAMIENTO DE LA
POTENCIA ALÁCTICA
— Medios:
- Multisaltos horizontales.
- Multisaltos verticales.
- Cuestas cortas (30-40 m del 15%-20%) y medias
(60-150 m del 12-16%).
- Cinturones y tobilleras.
 ENTRENAMIENTO DE LA
POTENCIA ALÁCTICA
- Arrastres.
- Sprint a saltos.
- Supervelocidad (gomas o carreras en descenso).
- Carreras lisas: series repetitivas. Series al máximo, con
o sin salida de tacos, 6-8 rep; rec:5´-8´ (general y
específico).

- Ejemplo: 6x20 salidas de tacos+5x30+4x40+2x50-

Rec-1´x cada 10 m de carrera y 10´entre grupos.
 ENTRENAMIENTO DE LA
CAPACIDAD ALÁCTICA
— Objetivos:
ü Activar las fibras rápidas (tipo II).
ü Activar la musculatura.
ü Mejorar la contracción muscular.
ü Perfeccionar la técnica de carrera.
ü Mejorar la resistencia a la velocidad.
 ENTRENAMIENTO DE LA
CAPACIDAD ALÁCTICA
— Medios y metodología:
— Se realizan series cortas separadas por recuperación breve y
repetidas en grupos separados por recuperaciones más
amplias.

— Distancias entre 60 y 100 m.

— Nº de repeticiones: de 12 a 16 en ¾ grupos. (El volumen total
disminuye del ciclo específico al de competición). Rec: 2´en el
periodo general, 3´en el específico; entre series:6´-12´.

— Ejemplo:-
Ø 4(4x60) sprint, 2´-8´rec.
Ø 2(4x60)+ 2(3x80) sprint, rec.2´-8´-2´-30´-10´.
 ENTRENAMIENTO DE LA
POTENCIA LÁCTICA
— Objetivos:
ü Desarrollar fibras glicolíticas y oxidativas rápidas
(IIX-IIA).

ü Soportar concentraciones máximas de lactatos.

ü Soportar el descenso de PH (hasta <6,5).
ü Mejorar la resistencia a la velocidad.
 ENTRENAMIENTO DE LA
POTENCIA LÁCTICA
— El trabajo de «potencia láctica» tiene que hacerse
siempre al 100%.

— Un corredor de 400 estimula su «potencia láctica»

siempre que corra sobre distancias del 150 al 350 y
a la máxima velocidad posible.
— Los corredores de 100 y 200 deben utilizar casi con
exclusividad el 150.

— Periodo específico.
 ENTRENAMIENTO DE LA
POTENCIA LÁCTICA
— Medios:
ü Pruebas repetidas (metodología)
ü Distancias de 150 a 300.
ü Número de repeticiones (de 3 a 5).
ü Recuperación: 15'.
ü Dentro del Ciclo Específico y de Competición.
 ENTRENAMIENTO DE LA
POTENCIA LÁCTICA
— Ejemplos:
ü 6 x 150 al 100 %; rec. 12’.
ü 5 x 200 al 100 %; rec, 15’.
ü 4 x 300 al 100 %; rec, 20',
 ENTRENAMIENTO DE LA
CAPACIDAD LÁCTICA
— Objetivos:
- Activar las fibras glicolíticas y oxidativas rápidas (IIX-
IIA).

- Mantener el funcionamiento del sistema a pesar del

lactato.
- Mejorar la tolerancia de la concentración de
lactatos.

- Perfeccionar la coordinación en situaciones lácticas.

 ENTRENAMIENTO DE LA
CAPACIDAD LÁCTICA
— Medios:
- Series de repeticiones.

- Distancias de 150 a 400m, en el ciclo general

pueden mezclarse con superiores a 500 y 600m.

- Cobra importancia al final de periodo general y en el

específico.

- La recuperación en distancias de hasta 300 m con

intensidad del 80% puede ser de 3´-6´entre grupos,
pero a medida que aumentan las distancias y la
intensidad, las rec pueden ser de 15´o 20´.
 ENTRENAMIENTO DE LA
CAPACIDAD LÁCTICA
— Ejemplos:
ü 4 (3 x 300) al 80%, rec. 3'-6’.
ü 3 (4 x 150) al 80%,rec. 3-6’.
ü 500-400-300-200-150 al 80-85%, rec. 10'- 8'-6'-4'.
ü (500-150) + (400-150) + (300-150) al 85%, rec. 6’-
10’.
 SISTEMA AERÓBICO
— La «capacidad aeróbica» depende de la utilización de
glúcidos y lípidos a lo largo de esfuerzos prolongados,
que no es el problema de la velocidad.

— La «potencia aeróbica» (máxima utilización del sistema

por unidad de tiempo) sí es necesaria en el
entrenamiento de la velocidad. Depende del número
de fibras tipo I, que lógicamente no tendrán en gran
cantidad los velocistas.

— Se debe entrenar no sólo para facilitar la recuperación

del entrenamiento, sino también para restaurar el
músculo de las tensiones que sufre como
consecuencia del entrenamiento anaeróbico
aláctico/láctico.
 ENTRENAMIENTO DE LA
POTENCIA AERÓBICA
— Objetivos:
ü Mejorar la eficacia del sistema portaoxígeno.
ü Mejorar la vascularización general.
ü Mejorar la actividad enzimática mitocrondrial.
ü Mejorar la capacidad de recuperación.
 ENTRENAMIENTO DE LA
POTENCIA AERÓBICA
— Medios:
ü Carrera continua a velocidad constante (4 a 6 km).
ü Carreras repetidas de 100 a 1.000 al 75 %; rec. 4’.
ü Se emplea principalmente dentro del Periodo Básico
(parte final).
 ENTRENAMIENTO DE LA
POTENCIA AERÓBICA
— Ejemplos:
ü Carrera continua, hasta 30’ a velocidad de «umbral».
ü 5 x 1.000 al 75%; rec. 4'.
ü 2x800 + 2x600 + 2x400 al75%; rec. 4'.
ü 15 x 300 al 80%; rec. 3'.
 SECUENCIAS DE REQUISITOS
NEUROMUSCULARES EN UNA CARRERA
DE VELOCIDAD
— SALIDA- Fuerza explosiva (salida de tacos).
— FASE DE ACELERACIÓN- Primeros apoyos- fuerza
contráctil y cuando se gana velocidad- fuerza
elástico-explosiva primero y reactivo- elástico-
explosiva después.
— FASE DE MÁXIMA VELOCIDAD- Predominio total de
la fuerza reactivo- elástico-explosiva.
FUERZA
FUERZA
FUERZA
 ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA MUSCULAR
— La fuerza es la cualidad más importante y de la que
depende íntimamente la velocidad.

— En el entrenamiento de fuerza hipertrofia se

trabajan las fibras musculares tanto de tipo I como
de tipo II, el tejido conjuntivo y la vascularización.
— Para incidir sobre las fibras de tipo II (rápidas), es
necesario que los ejercicios de musculación se
realicen con tensiones máximas.
 EJERCICIOS DE FUERZA
(ADEMÁS DE LOS DE P.ALAC)
— SQUAT COMPLETO
— 1/2 SQUAT
— MUELLES DE TOBILLOS
— SALTOS
— EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS DE COM-
PENSACION de todo el cuerpo (brazos, pectorales,
abdominales, lumbares, etc.).
 PRINCIPIO DEL PERIODO
BÁSICO (CICLO INICIAL)
— 2/3 sesiones por semana.
— Método de trabajo concéntrico.
— Procedimiento pedagógico: Pirámide ascendente,
predominio de ejercicios generales, 12 ejercicios y 3
a 4 series; alternar ejercicios con y sin cargas.
— Volumen e intensidad crecientes.
 FINAL DEL PERIODO BÁSICO
(CICLO FUNDAMENTAL)
— 2/3 sesiones por semana.
— Métodos de trabajo excéntrico; concéntrico; isométrico.
— Procedimiento pedagógico: Pirámide ascendente o «búlgaro», 6
ejercicios de piernas y 4 a 6 resto, 5 a 7 series, ejercicios con y sin
rebote, 1/2 squat con o sin salto.
— Ejercicios fundamentales: squat, 1/2 squat, 1/2 squat con salto,
multisaltos horizontales, arrastres, carreras con cinturones lastrados,
ejercicios de pies con carga, sprint a saltos, saltos pliométricos y
comienzan los multisaltos verticales.
— Los ejercicios excéntricos no superarán el 25% de la sesión; los
concéntricos, de 2 a 6 repeticiones.

— Volumen e intensidad crecientes.

— Todas Ias sesiones serán cambiantes en cargas, ejercicios y volumen.
 PERIODO ESPECÍFICO
— 2 sesiones semana.
— Métodos: concéntrico; pliométricos; isométrico-concéntrico.
— Ejercicios fundamentales: Desparece el squat y el 1/2
squat, se mantienen los multisaltos horizontales aunque
van perdiendo importancia en beneficio de los verticales.
Los arrastres también desaparecerán al final del ciclo en
cambio cobran más importancia las carreras con
sobrecarga e incluso la supervelocidad. En el período de
competición sólo se realizan multisaltos verticales y algunas
carreras de supervelocidad y cinturones.

— Volumen de la sesión en descenso, intensidad aumentando.

 PERIODO COMPETICIÓN

— Durante el Ciclo de Competición del Verano, y dada su

larga duración, después de las primeras competiciones
de menor nivel (primer mes), debe realizarse durante
unas 3 semanas un pequeño «mini-ciclo» con
características parecidas al Ciclo Fundamental-
Especial, para recuperar y elevar los parámetros
funcionales y de fuerza del atleta antes de las grandes
e importantes competiciones de verano.
 PERIODO COMPETICIÓN
— Métodos: pliométrico; isocinético-concéntrico;
concéntrico.

— Los ejercicios isométricos deben terminar en

explosividad. Ejemplo: I/2 squat mantenido durante 7"
y extensión explosiva de piernas.
— Volumen de la sesión en descenso.
— Intensidad: se trata de aumentar
 EJEMPLOS DE
PLANIFICACIONES
 CICLO INICIAL
— Lunes M) Ejerc.Técnicos + Musculación. T) Carrera continua 25’ + 9 series
de 30 m en cuesta Rec. 4'.

— Martes M) Ejerc.Técnicos + Multisaltos horizontales (6 ranas + 5 triples + 4

quintuplos + 2 décuplos) + Pruebas repetidas, al 70% del máximo del
atleta, no más de 3.000 en total y recuperaciones de 3’ a 6' en función de
la distancia escogida. Ejemplos: 5 x 500 al 70% Rec. 4’ u
800//600//500//400 Rec. 6'-5’-4’. T) DESCANSO.

— Miércoles M) Como el lunes. T). Ejerc.Técn. + Potencia aláctica en forma de

series cortas de velocidad. Ejemplo: 3(6 x 20) de frecuencia, skiping etc.
Rec. 2'-8'.

— Jueves M) Ejerc.Técnicos + Carrera saltada sobre 50 m. Sin tener en cuenta

el tiempo. Ejemplo: 3 x 50 m Rec. 5’ + 25’ de carrera continua terminando
con 10 cuestas del 15-20%, de 40 m Rec. 4’. T) DESCANSO.

— Viernes M) Como lunes y miércoles. T) Ejerc.Técn. + Potencia aláctica: saltos

de rana, triples y quintuplos hasta un total de 80 contactos de pie.

— Sábado M) Ejerc.Técn. y progresiones técnicas de sprint + Camera continua

30’ terminando el último tercio a ve.creciente.

— Domingo DESCANSO.
 CICLO INICIAL
— Ejemplo de sesión de musculación para este
microcido:
— Squat completo
— Cargada
— 1/2 squat
— Abdominales
— Ejercicios de tobillos
— Lumbares
— Marcha en gran fondo con carga hasta el 40% del
peso del cuerpo (4 series de 15 pasos)
— Ejercicios con tobilleras y cinturones
 CICLO FUNDAMENTAL (100 M.L.)
— Lunes M) Ejerc.Técn. + Multisaltos horizontales + Arrastres
de 30/40 m, T) Musculación + rectas hierba.
— Martes M) Carrera continua + Cuestas. T) Ejerc.Técn. + 5 x
300 al 80-85%. Rec. 10’.
— Miércoles M) Ejerc.Técn. + Musculación (incluir saltos
pliométricos). T) Ejerc.Técn. + Cap. Alác.: 3 (5 x 40) + 2 (5
x 60). Rec. 273' entre series y 8’-10’ entre grupos.
— Jueves M) Ejerc.Técn. + Carrera saltada sobre 80 m + 600
- 500 - 400 - 300 - 200 al 80% Rec. 6’. T) DESCANSO.

— Viernes M) Como lunes. T) Musculación + rectas hierba.

— Sábado M) Ejerc.Técn. + mult. Horizon. + cap. lác,: 3 (6 x
40). Rec. 2' y 8’ entre grupos.
— Domingo DESCANSO.
 CICLO FUNDAMENTAL (400 M.L.)
— Ejemplo de semana del ciclo fundamental (400):
— Lunes M) Ejerc.Técn. + Multisaltos horizontales + Arrastres de
40/100 m. T) Musculación + rectas hierba.
— Martes M) Carrera continua + Cuestas. T) Ejerc. Técnic+ 4 (3 x
300) al 80%.Rec.3-6'.
— Miércoles M) Ejerc.Técn. + Musculación (incluir saltos
pliométricos). T) Ejerc.Técn. + Cap. Alác.: 3 (4 x 50) + 2 (4 x 80).
Rec. 273’ entre series y 8’-10’ entre grupos.
— Jueves M) Ejerc.Técn. + Carrera saltada sobre 100 m. + 4 x 1.000
80%. Rec. 4’. T) DESCANSO.
— Viernes M) Como lunes. T) Musculación + rectas hierba
— Sábado M) Ejerc.Técn. + mult Horizon. + cap. lác.: 3 (4 x 80). Rec.
2' y 8' entre grupos.
— Domingo DESCANSO.
 CICLO ESPECÍFICO (100 M.L.)
— Ejemplo de semana del Ciclo Especial (60-100):
— Lunes M) Ejerc.Técn. + Multisaltos horizontales + Arrastres
de 30/40 m, T) Pot, láctica: 3 x 150 al máximo, rec. 15'.
— Martes: M) Musculación + técnica de carrera en hierba. T)
Ejerc.Técn. + 4 x 40 + 3 x 50 + 2 x 60 de tacos, rec. 4'-5’-6’.
— Miércoles: M) Ejerc.Técn. + Cap. aláct.: 3 x 80 + 3 x 100, rec.
4'-12’. T) Ejerc.Técn. + Cap. Láct.: 4 x 300 al 85%, rec. 10’.
— Jueves: M) Ejerc.Técn, + Multisaltos con vallas + 3 x 150 al
máximo, rec. 15’. T) DESCANSO.
— Viernes: M) Como el martes. T) Como el martes.
— Sábado: M) Ejerc.Técn. + mult. valias + Pot. alác.: 3 x 80 + 3
x 100, rec. 4'-12'. T) Ejerc.Técn. + Supervelocidad +
150/200/250/300 al 85%, rec. 5’.
— Domingo: DESCANSO.
 CICLO ESPECÍFICO (400 M.L.)
— Ejemplo de semana del Ciclo Especial (400):
— LUNES: M) Ejerc.Técnc.+ Multisaltos horizontales + Arrastres. T) Pot.
alác.: 4 x 80 + 2 x 100 + 150, rec. 8’-12’.

— MARTES: M) Ejerc.Técn. + Multisaltos con vallas + 4/5 x 150 sprint,

rec. 15'. T) DESCANSO.

— MIÉRCOLES: M) Ejerc.Técn. + series con cinturones + 4 x 60 con

cinturón y supervelocidad. T) Rodar 20' + 15 rectas de hierbas
técnicas.
— JUEVES: M) Ejerc.Técn. + Multisaltos con vallas + Cap. Alác.: 3 (3 x
100), rec. 3’-101. T) Cap, lác.: 6 x 300 al 85%, rec. 4’.

— VIERNES: M) Como el miércoles. T) Como el miércoles.

— SÁBADO: M) Ejerc.Técn. + mult. Horizon. + Pot. láct.: 3 x 150 máx.
Rec. 20’. T) DESCANSO.
— DOMINGO: DESCANSO.
—
 CICLO DE COMPETICIÓN
— Lunes : M) Ejerc.Técn. + Multisaltos verticales + con tacos
6 x 30 + 4 x 40 + 3 x 50. Rec. 1' x 10 m.

— Martes: M) Ejerc.Técn. + ejer de carrera con cinturones +

4x1.000 al 80%, rec. 4'.

— Miércoles: M) Ejerc.Técn. + Cap. alác.: 3 x 150, rec. 20’.

— Jueves: DESCANSO.
— Viernes: DESCANSO.
— Sábado: M) Ejerc.Técn. + mult. vallas + 2 x 350. Rec. 20'.
— Domingo: DESCANSO.
VALLAS
 ENSEÑANZA GLOBAL DE
LAS VALLAS
1- Aprender a correr rápidamente con tres tipos de zancada:
— Normal.
— Ampliada.
— Recortada y circular
- Dominar los tres tipos de zancada en recorridos de 40 a 80 m
evaluando la eficacia con el control cronométrico y de número de
pasos:
— Individualmente: correr normal, en amplitud y en frecuencia.
— Parejas: correr en amplitud/frecuencia discordantemente.
— Consigna: «Mantengo la misma velocidad con frecuencias
diferentes»
 ENSEÑANZA GLOBAL DE
LAS VALLAS
2-Sincronizar la carrera con el paso de las vallas.

— Los ejercicios consistirán en carreras, a diferentes

velocidades, sobre las vallas, atendiendo a
indicaciones técnicas que se procurarán poner en
práctica sobre el gesto global de la carrera.
2.1- Correr sobre las vallas en velocidad creciente.
 ENSEÑANZA GLOBAL DE
LAS VALLAS
2.2- Desplazamiento rápido, continuo, hacia delante,
sobre las pequeñas vallas, evitando saltarlas.

2.3- Variante para los 400 m vallas: colocar varias va-

llas de forma irregular y al azar; para que al correr
sobre ellas, el atleta mejore su apreciación espacio-
temporal y perfeccione el ajuste de la distancia de
ataque

3- Buscar la extensión completa de la pierna de

impulso, el tronco en prolongación.
 ENSEÑANZA GLOBAL DE LAS
VALLAS
4- Correr de forma equilibrada, hacia delante.
5- La toma de contacto en el suelo debe hacerse sin parada,
dispuesto a correr.
6- Los brazos, en coordinación con las piernas, se mueven
rápidos, ¡como los de un velocista!.

! ! !
 EJERCICIOS ANALÍTICOS CON
VALLAS AISLADAS
— Skipping de carrera.
— Skipping de carrera sobre vallas de iniciación. (Vallas
separadas 80 cm, 1,20 m o 3,0 -3,5 m).
— Aprender a correr ágil y velozmente, con el número de
zancadas que se predetermine entre los «obstaculines».
— Andando, efectuar las modificaciones a la zancada de
carrera para conseguir el franqueo de una valla.
— Para dar más velocidad a los movimientos anteriores, las
vallas se separan hasta 3,00 m para una valla de 0,76 m
y hasta 4,00 o 4,50 m para una valla de 0,9 m.
— Aprendizaje y observación de la caída tras la valla.
 APRENDIZAJE GLOBAL Y
ANALÍTICO
— Tras el entrenamiento de la vivacidad e intensidad
de los apoyos, así como de la estructura rítmica de
las vallas, volvemos a las carreras con vallas en
método global de enseñanza.

— Examen del equilibrio en el desplazamiento

corriendo sobre las líneas que separan las calles.

— Práctica de salidas a las primeras vallas.

— Carreras sobre 5 o 6 vallas aproximadas 20- 30 cm
sobre la distancia reglamentaria.
ENTRENAMIENTO DEL 100-110 M.V.
— Entrenamiento.
— Mejora de las técnicas de la prueba.
— Mejora de las cualidades físicas que intervienen en la carrera
con vallas.

— Mejora de las cualidades psíquicas que intervienen en la

especialidad.
— Competición,
— Mejora de la táctica.
— Mejora de las capacidades psíquicas de la competición.
— Factores externos de apoyo al entrenamiento y a la
competición: descanso, alimentación, higiene, aspectos
biológicos, materiales: pista, indumentaria, etcétera.
 ENTRENAMIENTO DEL 100-110 M.V.
— Mejorando técnica de salida y de carrera.
— Mejorando ritmo entre vallas.
— Mejorando velocidad de reacción.
— Velocidad de reacción-aceleración.
— Fuerza explosiva.
— Velocidad absoluta y velocidad relativa.
— Flexibilidad, soltura,
— Fuerza reactiva y elástica,
— Resistencia a la velocidad en lisos, resistencia a la velocidad con
vallas,
— Fuerza resistencia.
 ENTRENAMIENTO DEL 400 M.V.

— Características de la prueba.
— La diferencia que habitualmente encontramos entre
los 400 metros con vallas y los 400 metros lisos se
sitúa entre 2”0 y 3”0.

— Al tratarse de una valla relativamente baja, restamos

importancia a la influencia de la técnica en favor del
ritmo de las zancadas entre las vallas.

— La velocidad es un factor limitador que convierte al

entrenamiento de 400 m.v. en similar al de
velocidad, pero con esfuerzos de mayor duración.
 ENTRENAMIENTO DEL 400 M.V.

— Ritmo.
— Elección de la pierna de impulso.
— Ritmo y número de pasos desde la salida a la 1ª
valla.

— Entrenamiento del ritmo.

— Velocidad
— Resistencia.
— Fuerza.
 Leyenda Presentación

Borde de la
diapositiva de color Borde de la
azul es materia diapositiva de color
para el examen naranja NO es
teórico materia para el
examen teórico