CALENTAMIENTO (5 MINUTOS)

Se busca una mayor amplitud para ganar en flexibilidad. Por este motivo resulta tan
importante la fase de calentamiento. De lo contrario corres el riesgo de sufrir una lesión
(posible desgarro muscular).

• Inspira y sube los brazos por encima de la cabeza. Suelta el aire y relaja los brazos.
Repite este movimiento 7 veces.

• Inspira y sube los brazos por encima de la cabeza, suelta el aire, baja los brazos y
dóblate hacia adelante. Repite este movimiento 5 veces.
 • Inspira y sube los brazos por encima de la cabeza, ponte de puntillas e inclina el tronco
completamente, hasta abajo. Sube lentamente la espalda, vértebra a vértebra.

Antes de empezar los estiramientos, realiza algunos ejercicios de movilidad articular: el

cuerpo debe aumentar la temperatura.

Rotación de la articulación del tobillo.

Rotación de la articulación del hombro.
Movimiento de las manos.
Levantar los hombros.
Movimiento y rotación de la cadera.
Movimiento de la nuca (cervicales).
Inclinación del torso a derecha e izquierda.
 ESTIRAMIENTOS DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO (DORSALES)

EJERCICIO 1: ESPALDA ARQUEADA / ESPALDA CURVADA HACIA DENTRO

Músculos que se trabajan: músculos dorsales (zona posterior).

Ejecución del ejercicio: colócate a cuatro patas, las manos por debajo de los hombros (anchura
de los hombros) y las rodillas por debajo de la cadera (anchura de la pelvis). Comprueba que
tienes la espalda recta.

Respiración: inspira y arquea la espalda. Exhala y curva la espalda hacia dentro. Siente cómo
se mueven las vértebras.

Repeticiones: 6 veces alternando espalda arqueada/curvada hacia dentro. 10. Seg en cada
posición antes de alternar.
EJERCICIO 2: EXTENSIÓN DEL TORSO (BOCA ABAJO)

Músculos que se trabajan: estiramiento de los abdominales y flexibilidad de la

espalda.

Ejecución del ejercicio: boca abajo, con las manos al lado del pecho, empuja el suelo para
levantar el torso. Baja los hombros, mira hacia delante. No hagas fuerza con los glúteos. Si
sientes un pinchazo en la zona lumbar, separa un poco los muslos.

Respiración: suelta el aire al subir.

Repeticiones: 5 veces, permanece 30 segundos en posición.
EJERCICIO 3: ESTIRAMIENTOS ESPALDA BAJA.

Músculos que se trabajan: estiramiento y relajación de la espalda.

Ejecución del ejercicio: coloca los glúteos sobre los talones y estira los brazos lo más lejos
posible hacia delante. Mantén las manos planas sobre el suelo con los dedos mirando hacia
delante.

Respiración: Inspira y exhala, estira más los brazos para estirar aún más la columna
vertebral.

Repeticiones: mantén la posición durante 3 x 30 segundos.

 ESTIRAMIENTOS PARA LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO

EJERCICIO 1: ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS

Músculos que se trabajan: glúteos (pequeños, medianos y grandes).

Ejecución del ejercicio: estírate y coloca el tobillo sobre la rodilla opuesta y coge la
parte trasera del muslo o la tibia (según tu nivel de flexibilidad). No te olvides de
relajar la parte superior del cuerpo durante el estiramiento.

Respiración: Inspira y exhala mientras llevas la rodilla hacia el pecho.

Repeticiones: 3 veces x 30 segundos de cada lado.

EJERCICIO 2: SEPARACIÓN DE LOS ADUCTORES

Músculos que se trabajan: aductores.

Ejecución del ejercicio: estírate sobre la alfombrilla, separa las piernas tanto como puedas y
mantén el contacto con la pared. Debes sentir como se estira la parte interior de los muslos.

Respiración: inspira y exhala, relaja las piernas hacia ambos laterales.

Repeticiones: mantén la posición durante x 30 segundos, REPETIR X 3.

EJERCICIO 3: ESTIRAMIENTO DEL CUÁDRICEPS ESTANDO EN PIE.

Músculos que trabajan: cuádriceps (vasto interno, vasto externo, vasto intermedio y recto
anterior).

Ejecución del ejercicio: en pie, coge el empeine y lleva el talón cerca de los glúteos. No
muevas la pelvis, solo que bascule ligeramente hacia delante para sentir cómo se estira la
parte delantera del muslo.

Respiración: respira lentamente y de forma controlada durante el ejercicio.

Repeticiones: estira 3 x 30 segundos en cada lado e intenta aumentar amplitud del

movimiento en cada serie.
EJERCICIO 4: ESTIRAMIENTO DEL PSOAS

Músculos que trabajan: psoas-ilíaco en la cadera.

Ejecución del ejercicio: separa las piernas, una rodilla hacia atrás sobre el suelo y la otra
hacia delante, a la altura del tobillo.
Respiración: inspira y exhala, bascula la pelvis hacia delante y atrás. Con esta posición,
mantén la respiración tranquila y controlada para sentir cómo se estiran los músculos
situados en la cadera.
Repeticiones: realiza 2 series (30 - 45 segundos) con cada pierna

EJERCICIO 5: ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES

Músculos que se trabajan: isquiotibiales (1/2 membranosos + 1/2 tendinosos + bíceps

femoral).
Ejecución del ejercicio: en pie, con una pierna estirada con el pie flexionado y la otra
ligeramente doblada.
Respiración: Inspira y exhala mientras inclinas el torso hacia delante desde las caderas.
Debes sentir cómo se estira la parte trasera de la pierna estirada.
Repeticiones: realiza 2 series (30 - 45 segundos) con cada pierna.
EJERCICIO 6: ESTIRAMIENTO DE LOS GEMELOS

Músculos que se trabajan: músculos de los gemelos (gastrocnemio lateral y medial + soleo =
tríceps sural).

Ejecución del ejercicio: separa las piernas, con una pierna flexionada en el suelo y la otra
estirada hacia delante.

Respiración: Inspira y exhala mientras empujas el talón de la pierna trasera hacia el suelo
para sentir cómo la parte posterior de la pierna se estira.

Repeticiones: realiza 2 series (30 - 45 segundos) con cada pierna.