Actividad #3.

Educación Fisica
Integrantes:
 Juan Camilo Cobo Londoño
 Jeiler David Cabrera
 Isabella Henriquez
 Samuel David Posso Marín
Grado: 9-2
Institución: José María Carbonell
Profesor: Héctor
Materia: Educación Física
Ejercicios:
Fuerza:
1.Sentadillas.
Descripción General: El ejercicio se inicia en una
posición erguida y elmovimiento se realiza
flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el
cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad,
volviendo luego a la posición erguida.
Grafico:
2. Flexiones de brazos o planchas.
Descripción General: La posición inicial es estar
acostado mirando hacia el suelo, apoyándose
únicamente con la punta de los pies y las
palmas de las manos. Los codos cerca del
cuerpo de modo que los brazos trabajen en
paralelo, nunca girados hacia afuera.
A continuación se flexionan los brazos
manteniendo en todo momento los codos cerca
del cuerpo hasta rozar el suelo con el pecho sin
llegar a apoyarse en él. Se inspira.
Finalmente, se vuelve a la posición inicial
estirando los brazos.
Grafico:

3. Fondos de tríceps.
Descripción General: Empieza el movimiento
inspirando y flexionando los codos para
 descender la parte superior del cuerpo hacia el
suelo, intentando llegar con los brazos a un
ángulo recto de 90º. La espalda tiene que estar
siempre cerca del banco. Para regresar a la
posición inicial exhala y mientras asciendes
coloca los brazos rectos.

Gráfico:

4. Elevaciones laterales de brazos.

Descripción General: Mantén las rodillas
ligeramente dobladas y levanta los brazos hacia
los laterales hasta que estén paralelos al suelo.
Haz una pausa con los brazos en su punto más
alto y vuelve a la posición inicial. Repite el
movimiento tantas veces como puedas
 Gráfico:

5.Abdominales.
Descripción General: Este ejercicio abdominal
comienza con la cara boca arriba descansando
en el suelo con las rodillas dobladas. El
movimiento comienza moviendo los hombros
hacia la pelvis. Las manos pueden estar detrás o
al lado del cuello o cruzadas sobre el pecho.

Gráfico:
Resistencia:
1.Saltos de soga.
Descripción General: Este ejercicio es común
a numerosos cultores del deporte, sea la
disciplina que sea, pues requiere de un
continuo de saltos para evitar la cuerda,
pudiendo ir más aprisa o más lento
dependiendo de la capacidad de aguante del
individuo.
 Grafico:

2.Burpees
Descripción General: Los colocaremos en una posición
neutra, con los pies a la anchura de los hombros. Acto
seguido, apoyando las manos en el suelo, estiraremos las
piernas con un impulso explosivo para acabar en la
posición adecuada para realizar una flexión, tocando el
suelo con el pecho si es posible.
Grafico
:

3.Skipping
Descripción General: El skipping consiste
básicamente en elevar las rodillas por encima
de la cintura manteniendo la cadera en una
posición elevada.
Grafico:

4.Tabla
Descripción General: Se mantiene la posición
durante de unos 30 segundos a un minuto y se
cumple una serie de repeticiones de acuerdo al
estado físico de las personas.
Grafico:

5.Saltos de box (box jumps).

Descripción General: Este ejercicio se lleva a
cabo saltando con ambas piernas sobre un
cajón de diferentes alturas, obligando a las
piernas a acumular energía y potencia
muscular. Es muy frecuente en las rutinas de
crossfit.
Gráfico:
Flexibilidad:
1.Yoga
Descripción General: Esta práctica utiliza
posturas físicas, ejercicios de respiración y
meditación para mejorar la salud general.
Grafico

2. Lumbares.
Descripción General: Estira una pierna y
encoge la otra cogiéndote de la rodilla y
tirando de ella hacia el pecho. La pierna
estirada no debe levantarse del suelo.
Cambia de pierna.
 Gráfico:

3.Sentado.
Descripción General :Estira la pierna
derecha y flexiona la izquierda llevando el
pie hacia la ingle. Mantén el equilibrio.
Inclina el cuerpo hacia delante para
intentar tocar los dedos de los pies.
Cambia de pierna.
Gráfico:
4.Abductores.
Descripción General: Sentado en el suelo.
Abre las piernas estiradas lo más que
puedas e inclina el torso hacia delante, sin
doblar las rodillas. Estira los brazos e
intenta bajar un poco más.

Gráfico:

5.El puente.
Descripción General: Es una postura de
yoga y estira columna, pecho, cuello y
hombros. Boca arriba en el suelo con las
rodillas flexionadas. Levanta la pelvis y el
torso hasta los hombros. Estira los
hombros hacia abajo para que queden bien
apoyados en el suelo. Mirada al techo y
brazos estirados y apoyados en el suelo.

Gráfico:

Velocidad
1.Saltos de rana.
Descripción General: Con este ejercicio
podremos ganar fuerza y velocidad por
igual. Consiste en ubicarnos en un sitio
(sin nadie cerca a quien golpear ni nada
cerca que nos golpee) y saltar
sucesivamente llevándonos las rodillas al
pecho. Durante un minuto o treinta
segundos (dependiendo de la fatiga)
deberemos medir cuántos saltos
 hacemos y procurar, después de un par
de minutos de descanso, de incrementar
el número registrado en uno o dos saltos
por semana.

Gráfico:

2.Repeticiones en un mismo lugar.

Descripción General: En caso de que no
apuntemos a carreras, sino a las artes
marciales, la velocidad puede incrementarse
mediante series de repeticiones (patadas o
golpes). Para ello bastará con medir la
cantidad de movimientos que somos capaces
de hacer en un período determinado (1
minuto, por ejemplo) sin movernos de lugar, y
ejercitarlo obligándonos a incrementar en 2
movimientos más por cada minuto. Esto
aumentará el número de repeticiones que
somos capaces de hacer y con ello, nuestra
velocidad de respuesta en combate.
Gráfico
3.Saltar la cuerda. Mucho de lo necesario para
correr aprisa tiene que ver con la estabilidad y
la fuerza de cada pierna por separado. Saltar a
la cuerda nos permitirá entrenarlas juntas e
individualmente, de manera alternativa, a la
par que potencias el aparato
cardiorespiratorio. Unos diez a quince
minutos de cuerda son una buena medida
inicial, que puede irse incrementando en
duración y velocidad a medida que nos
sintamos más cómodos con el esfuerzo.
Gráfico:

4.Subir escaleras corriendo.

Descripción General: Una escena típica de los
entrenamientos intensos, vista a menudo en
películas, implica el esfuerzo completo de subir
escaleras a toda velocidad. De esta manera se
usa el propio peso como resistencia para
potenciar la respuesta sostenida de las piernas,
que luego en plano responderán mucho mejor.
Puede complementarse con un descenso
rápido para entrenar la agilidad, pero debe
tenerse especial cuidado con las rodillas
durante el descenso.
Gráfico:
5.Acelerar y mantener.
Descripción General: El ejercicio más común en
el desarrollo de la velocidad consiste en correr
despacio unos diez minutos (calentamiento) y
luego aumentar repentinamente la velocidad
durante diez zancadas, sostener el nuevo ritmo
de esfuerzo por 10 a 20 zancadas más y
finalmente bajar al ritmo mínimo y caminar
durante un minuto (descanso). Esta rutina
debe repetirse dos o tres veces, con un
aumento de una o dos zancadas cada semana
si nos sentimos cómodos con el ritmo máximo
alcanzado.
Gráfico: