EJERCICIOS DE COLUMNA LUMBAR

BASCULACIÓN DE PELVIS

Contraer los músculos abdominales y los de las nalgas para bascular la pelvis hacia atrás aplanando el
pequeño hueco de la espalda.
El movimiento de basculación debe de conseguirse mediante la contracción simultánea de los
músculos abdominales y glúteos. El movimiento se llevará a cabo de manera controlada y suave.

HUNDIMIENTO ABDOMINAL

Mantener los músculos del abdomen relajados desplazándolos hacia abajo, en dirección al suelo. A
continuación, contraerlos y tirar del abdomen hacia arriba y adentro, tratando de realizar un
hundimiento abdominal.

PUENTE

Realizar la acción de hundimiento abdominal y, a continuación, contraer los músculos de los glúteos,
levantando la cadera del suelo.
Desde esta posición también podemos extender una pierna y realizar movimientos de ascenso y
dencenso; de este modo notaremos con se contrae el glúteo contrario.

ELEVACIÓN DE PELVIS

Flexionar la columna vertebral levantando la región sacrocoxígea unos 3 cms. del suelo, al mismo
tiempo que se tira de las rodillas hacia arriba, en dirección a los hombros.
Presionar fuertemente hacia abajo con los brazos estirados cuando se flexione la parte más inferior de
la columna vertebral.

MALLESTA FISIOTERAPIA
C/ Arboledas, 35 - Illescas (Toledo) 45.200
Tel./Fax: 925 513 084 / 649 474 469
HUNDIMIENTO ABDOMINAL CON REFUERZO GLÚTEO

Realizar una acción de hundimiento abdominal contrayendo el abdomen y fijando la atención sobre un
punto situado en su centro. Al mismo tiempo, contraer los glúteos reforzando la extensión de las
piernas.
Contraer en primer en primer lugar el abdomen, y a continuación, la musculatura glútea.

TONIFICACIÓN EN “X”

Alcanzar, por delante, la cara externa de la rodilla derecha con la mano izquierda. Al mismo tiempo,
levantar del suelo el pie derecho y tirar hacia sí del mismo lado de la pelvis. A continuación repetir el
ejercicio con el lado contrario.

FLEXIÓN ANTERIOR DE TRONCO

Realizar una basculación del pelvis, aplanando la espalda contra el suelo. A continuación, realizar la
acción de hundimiento abdominal tirando del centro del abdomen hacia dentro. Finalmente, dirigir los
dedos de las manos hacia los pies, de tal modo que el tronco se flexione y los hombros se eleven del
suelo.

ELEVACIÓN DE PIERNA

Angular la pelvis hacia uno y otro lado (“tirando de la cadera”), acortando y alargando sucesivamente
cada pierna.
Flexionar los pies y conducir el movimiento con los tobillos.

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ELEVACIÓN DE PELVIS

Flexionar la columna vertebral para elevar la región sacrocoxígea unos 3 cms. del suelo, mientras se
mantiene inmóviles ambas caderas.
Presionar hacia abajo con intensidad, con los brazos extendidos sobre el suelo, cuando se flexiona la
columna lumbar. Comenzar la elevación de la columna vertebral por la región sacrocoxígea.

FLEXIÓN LATERAL EN POSICIÓN DE TUMBADO

Realizar una flexión lateral, de tal modo que el hombro inferior se eleve del suelo aproximadamente 2
cms. Al mismo tiempo, dar un “tirón” con la pierna superior, de manera que se acorte en unos 2 cms.
Imaginar que se está acortando la piel del lado del tronco que se flexiona cuando se tira de él en una
dirección y de la pierna en otra.

BENCH CRUNCH

Elevar el tronco hacia delante, con la intención de contactar el pecho, manteniéndolo plano, con los
muslos.
Este es un ejercicio avanzado, y puede que no se sea capaz de levantarse excesivamente hacia delante,
al principio. No acelerar el movimiento en un intento de alcanzar una mayor distancia en la
incorporación. Si se hiciera de esta manera, tan solo se conseguirá incrementar el impulso del tronco,
pero no hará que los músculos abdominales trabajen con mayor intensidad.

BENCH CRUNCH OBLÍCUO

Incorporarse al mismo tiempo que se intenta tocar con el codo derecho la rodilla izquierda. Hacer una
pausa y, a continuación, repetir el ejercicio llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
Asegurarse de que se realiza lentamente y bajo control. Una acción rápida conseguirá alcanzar una
mayor distancia en la incorporación, pero sólo a través del impulso.

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GIROS DE PIERNA ESTIRADAS

De forma gradual, bajar las piernas hacia los lados, en dirección al suelo, manteniéndolas
estiradas. Mantener los brazos y hombros presionando fuertemente contra el suelo para
equilibrarse.

EXTENSIÓN ESPINAL MANTENIDA

Realizar la acción de hundimiento abdominal. Conservando esta postura, extender un brazo

hacia delante, y después, ambos brazos a la vez. Mantener esta posición y, a continuación,
realizar una ligera (pocos grados) extensión de la columna lumbar. Colocar de nuevo las
manos para descansar.

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