El Pulsómetro (I): definición, origen

y tipos
Publicado en 23 diciembre, 2011

A muchos estas Navidades les habrán traído los Reyes Magos un pulsómetro. Este artilugio es
una de las herramientas de entrenamiento más extendidas entre los deportistas. Atrás quedan
esos enormes relojes incómodos, los antepasados de los actuales, que son mucho más
sofisticados, pero en el fondo su objetivo es el mismo, controlar y monitorizar los latidos del
corazón para medir la intensidad del entrenamiento. Son muchas las ventajas de su
utilización, pero en ocasiones los deportistas no saben darle un uso adecuado; por eso
intentaré ofrecerte en esta y sucesivas entregas, soluciones útiles para que puedas empezar el
año sacándole el máximo partido a tu pulsómetro.
¿Qué entendemos por pulsómetro? Es aquel instrumento que registra las ondas generadas por
el miocardio mediante electrodos, para, de ese modo, darnos una cifra al instante de los latidos
que efectúa el corazón durante un minuto.
Este aparato tiene un origen médico y fue utilizado, en un principio, para monitorizar las
constantes vitales de los enfermos de los hospitales. Posteriormente los finlandeses, que son los
creadores del pulsómetro deportivo, hacen unos pequeños aparatos transportables para que los
deportistas registren el esfuerzo realizado en sus entrenamientos. Pero solo estaban al alcance
de los deportistas profesionales, por lo mucho que constaban, y sin embargo ahora todo el
mundo puede tener uno por un módico precio.
Hay muchos tipos y marcas de pulsómetros, pero la finalidad de todos ellos es medirnos las
pulsaciones. En función del tipo de sensor que mide el pulso, podemos diferenciar tres tipos:
1)    Los que miden el pulso colocando el dedo en un sensor al lado de la pantalla del reloj.
Actualmente casi están en desuso, por ser incómodos en su utilización  y no muy precisos.
2)    Los que miden el pulso colocando las manos en dos sensores mientras te mueves en una
cinta, bici o elíptica. Son exclusivos para aparatos de gimnasio, donde van integrados, por lo
que no se pueden utilizar para otros menesteres.
3)    Los que miden el pulso a través de una cinta con electrodos que va colocada en la zona del
pecho. Son los más utilizados y extendidos, por su sencillez, facilidad de uso y precisión. Como
único inconveniente podemos decir que, si lo usamos mucho, deberemos cambiar la pila del
sensor, y en algunas marcas  solo podremos cambiarla comprando una cinta nueva.
No hay que decir que, cuanto más sofisticado y más funciones tenga, más nos costará, aunque
podemos encontrar auténticas gangas en cuanto a funcionalidad por poco dinero, pero, si bien
lo más importante es que consigamos registrar las pulsaciones, estas a veces quedan en un
segundo plano, por eso tampoco os recomiendo comprar relojes demasiado complejos, que más
que ayudarnos a entrenar, nos van ayudar a entretenernos, dejando en un segundo plano el
objetivo inicial.

El Pulsómetro (II): las franjas o zonas

de entrenamiento
Publicado en 3 enero, 2012
Como ya dijimos en la anterior entrega, el pulsómetro es una de las herramientas más
extendidas para controlar y planificar el entrenamiento. Normalmente se establecen 5-6 zonas
de entrenamiento, partiendo del porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Hay
otras formas más precisas de calcularlo, teniendo en cuenta la frecuencia cardiaca mínima y los
umbrales, pero no me detendré en ellas, dado que me gustaría establecer una relación de zonas
sencillas, para que todo el mundo las pueda poner en práctica sin mucha complicación.

Zona 0 (Por debajo del 50 % de la FCM):

 ¿Para qué sirve?: Descanso y recuperación.

 ¿Cómo se trabaja?: Andando.

 Sustrato energético: Grasas.

 ¿Cuándo se trabaja?: En periodos de recuperación, después de un entrenamiento intenso.

Zona 1 (Entre el 50 % y el 60 % de la FCM):

 ¿Para qué sirve?: Descanso activo.

  ¿Cómo se trabaja?: Trote muy suave.

 Sustrato energético: Grasas.

 ¿Cuándo se trabaja?: En días de recuperación activa, como rodajes regenerativos muy

suaves.
Zona 2 (Entre el 60 % y el 70 % de la FCM):

 ¿Para qué sirve? Entrenar en el umbral aeróbico,

 ¿Cómo se trabaja?: Trote suave.

 Sustrato energético: Grasas.

 ¿Cuándo se trabaja?: En tiradas muy largas.

Zona 3 (Entre el 70 % y el 80 % de la FCM)

 ¿Para qué sirve? Mejorar la capacidad aeróbica.

 ¿Cómo se trabaja?: Carrera a ritmo medio.

 Sustrato energético: Grasas e hidratos de carbono.

 ¿Cuándo se trabaja?: En rodajes medios a ritmo vivo y series largas.

Zona 4 (Entre el 80 % y el 90 % de la FCM):

 ¿Para qué sirve?: Mejorar la potencia aeróbica y el umbral anaeróbico.

 ¿Cómo se trabaja?: Carrera a ritmo fuerte.

 Sustrato energético: Grasas e hidratos de carbono.

 ¿Cuándo se trabaja?: Series medias.

Zona 5 (Entre el 90 % y el 100 % de la FCM):

 ¿Para qué sirve?: Mejorar la capacidad y potencia anaeróbica.

 ¿Cómo se trabaja?: Carrera a ritmo muy fuerte.

 Sustrato energético: Hidratos de carbono.

 ¿Cuándo se trabaja?: Series cortas.

En la próxima entrega os diremos como calcular la FCM y así establecer las diferentes zonas de
entrenamiento comentadas, pero, hasta entonces, podéis poner en práctica estas zonas de
entrenamiento a través de la siguiente formula que, aunque muy general e inespecífica, es
bastante aproximada: FCM= 220 – edad

El Pulsómetro (III): Conceptos

básicos para su utilización y
test interesantes
Publicado en 27 enero, 2012

Hay 4 los parámetros básicos que siempre se deberían conocer para sacarle el mayor partido a
un pulsómetro:
1- Frecuencia cardiaca mínima: son las pulsaciones más bajas que solemos tener en
condiciones de absoluto reposo.
2- Frecuencia cardiaca máxima: son las pulsaciones más altas que podemos llegar a registrar
en un esfuerzo extremo y máximo.
3- Umbral anaeróbico: es el límite hasta el cual la musculatura trabaja principalmente con
oxígeno. Se establece en unas pulsaciones (normalmente entre 160 y 180). Este sería un
parámetro básico para esfuerzos largos, pero poco prolongados, y competiciones cortas, en las
cuales deberemos tener la virtud de acercarnos lo máximo posible a este umbral pero sin
sobrepasarlo, pues si no es así, comenzaremos a almacenar ácido láctico y estaremos perdidos.
4- Umbral aeróbico: es el límite hasta donde el cuerpo utiliza grasas como combustible y si lo
sobrepasamos comenzaremos a gastar glucógeno, algo que no interesa a ciclistas, triatletas,
maratonianos y demás deportistas de ultrafondo. Suele estar entre las 130 y las 160 pulsaciones.
Actualmente muchos pulsómetros modernos calculan estos datos de manera indirecta, pero
podemos aproximarnos más a ellos mediante la realización de diversos test (3) que nos dan
más fiabilidad:
1- Test para calcular la frecuencia cardiaca mínima: Échate a dormir con el pulsómetro y,
cuando estés acostado y te vayas a dormir, dale al start para que empiece a registrar tus
pulsaciones; nada más despertarte dale al stop para obtener las pulsaciones medias durante el
sueño, que te servirán para tener el valor de tu frecuencia cardiaca mínima.
2- Test para calcular la frecuencia cardiaca máxima: Calienta andando o corriendo durante
20 minutos, localiza una cuesta larga y de pendiente pronunciada y súbela 3 veces (andando o
corriendo, dependiendo de tu nivel); las dos primeras a un ritmo medio-alto y la tercera la subes
todo lo rápido que puedas durante 2 minutos, intentando llevar la máxima velocidad en los
últimos 30 segundos. Nada más terminar, o en los segundos posteriores, obtendrás una
frecuencia cardiaca muy cercana a tu frecuencia cardiaca máxima.
3- Test para calcular los umbrales: los deportistas que buscan un cierto rendimiento en sus
entrenamientos y competiciones, deberían tener claro cuáles son sus umbrales, tanto el aeróbico
como el anaeróbico, pero los test para averiguar estos umbrales no los expondré, dado que, para
alguien que haga “deporte-salud”, no tienen mucha trascendencia y además su desarrollo es
algo más complicado que los anteriores, haciendo necesaria la ayuda de un entrenador
cualificado.

El Pulsómetro (IV): Alteraciones del

pulso y cuidado del pulsómetro
Publicado en 17 febrero, 2012
 Esta será la última de las distintas entregas que hemos dedicado al pulsómetro y en ella damos
unos consejos que te serán de utilidad:
Factores que pueden alterar nuestras pulsaciones:
  El calor: Cuando se hace deporte en ambientes calurosos, las pulsaciones tienden a
dispararse, debido a que el corazón tiene que trabajar más para disipar el exceso de calor.
Correr a una misma velocidad con 25 grados puede sumarnos más de 10 pulsaciones que
correr con 5 grados.
  Los nervios: Cuando estamos demasiado nerviosos, como puede ser en los momentos
previos a una competición, las pulsaciones se disparan hasta casi el doble de las que
deberíamos tener en las mismas condiciones sin estar nerviosos.
 La fatiga muscular: En condiciones de sobrecarga muscular, es muy difícil subir de
pulsaciones, debido a que la musculatura ve mermado su potencial y por tanto la
demanda de sangre y las pulsaciones son menores.
  El sobre-entrenamiento: En casos de fatiga general, distinta a la muscular, se produce
un aumento inexplicable de las pulsaciones en reposo que nos indica que estamos
“pasados de rosca”.
Tres consejos para el cuidado del pulsómetro:
  Debes humedecer previamente con unas gotas de agua la parte de los electrodos que
están en  contacto con  la piel, justo por debajo de la zona de los pectorales. Si no lo
haces, tendrás dificultades de registro hasta que no empieces a correr y a sudar un poco,
puesto que, para la transmisión de las ondas de impulso eléctrico del corazón, los
electrodos necesitan cierta humedad.
 No te pongas la cinta cuando no vayas a utilizarla, póntela justamente antes y haz lo
mismo al acabar, quitándotela de inmediato; con ello incrementarás la vida útil de la pila
de los sensores.
  Al quitarte la banda, una vez hayas terminado de correr, utiliza un paño seco para
quitarle la humedad, y evitar que siga gastando pila.

Deporte y Salud Física: PULSOMETRO. TABLA DE INTENSIDADES Y

UMBRALES DE TRABAJO

En artículos anteriores hemos hablado de la fórmula (220 – edad) para comenzar a trabajar

con valores de referencia con nuestro pulsómetro. Aquí te dejo la tabla de umbrales para
que sepas de los distintos beneficios y qué estás trabajando en según qué pulso.
  Intensidad muy ligera y suave: 50-60%,  Habría que evitar entrenar con un pulso
inferior al 50% de la capacidad máxima, porque no mejora el estado físico de una
persona, sin embargo es muy útil para trabajos de recuperación, calentamiento y
vuelta a la calma

  Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física, muy
recomendable para personas que se inician en la actividad deportiva y quieren
comenzar a construir una buena forma física (especialmente para personas que
quieren perder grasa  y comienzan en el deporte ). También utilizado en los
inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo
aeróbico.

 Intensidad moderada: 70-80%, umbral en el que ya se persigue un objetivo de

mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia cardiaca (utilización de menos
energía para la realización de un esfuerzo). En este umbral, el cuerpo mejora su
capacidad de llevar oxígeno en la sangre y esto mejora la resistencia física. Así que
esta zona cardiaca es la más importante de todas. Es también en ésta zona donde
se diferencia el entrenamiento de recuperación (inferior al 70%) del entrenamiento
que realmente mejora la condición física (superior al 70%)
Recomendado para periodos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-
larga duración donde se establece una base aeróbica importante. También es una
zona quema grasas muy efectiva. Aunque el porcentaje de grasas quemadas con
un pulso alto es menor, la cantidad total de calorías es mayor (y esto es lo que
cuenta) El cuerpo sigue quemando calorías durante un tiempo después de acabar el
entrenamiento con pulso rápido por la presión a la que fue expuesto. Tenlo en
cuenta si ya tienes una buena base física y quieres perder peso.

 Intensidad dura: 80-90%, este ya es un umbral donde la fatiga y el cansancio

aparece de manera manifiesta. Aquí ya se está entrenando fuerte. El organismo
maneja su capacidad de trabajar con ácido láctico. Además, el entrenamiento es
anaeróbico, es decir, que los músculos necesitan más oxígeno del que puede llevar
 el cuerpo a través de la sangre. Entrenar en esta zona sólo es necesario cuando una
persona desea conseguir un resultado extraordinario. Los deportistas que entrena
por diversión debería tener mucho cuidado en esta zona porque imponen una gran
carga al cuerpo. En principio, el cuerpo necesita más de un día de recuperación si
entrena mucho tiempo en esta zona del pulso cardíaco. El objetivo es incrementar el
rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. Repetimos que
no es recomendable para personas que busquen solamente mejorar la condición
física básica, para eso están los umbrales anteriores. Este es un umbral más para
entrenamiento específico y anaeróbico que persigue incrementar el rendimiento en
el deporte.

 Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden permitir

nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a
su dureza sólo se puede aplicar en  muy cortos periodos de tiempo. El  ácido láctico
harán en esta zona de trabajo de las suyas, por eso sólo es recomendable para
entrenamientos específicos de deportistas que busquen aumentar su rendimiento, su
velocidad o su explosividad.

Recuerda, adapta tu zona de trabajo a tus sensaciones. Poco  apoco irás subiendo el nivel.

Deporte y Salud Física: Pulsómetro. Calcula tu pulso cuando

tienes buena condición física con la fórmula 220 – edad

 31 octubre, 2010  Pedro García  Entrenamiento, Pulsómetro

.
La fórmula para calcular tu pulso (220 – edad) hemos comentado que es una herramienta
válida para comenzar a utilizar tu pulsómetro con buenos valores de referencia mientras
realizas actividad física. Deporte y salud unidos de la mano.    

Una vez que tienes calculado los umbrales de tu ritmo cardiaco como hemos visto en un
artículo anterior, te recomendamos que si ya tienes una base de ejercicio físico o si ya
llevas algún tiempo trabajando con esta tabla, que subas entre 5 y 10 pulsaciones los niveles
para no estancarte en la mejora de tu condición física.  

Por ejemplo.

  Quieres trabajar al 65% de tu pulso máximo y llevas varios meses realizando actividad

física al ritmo cardiaco que te dio la fórmula 220 – edad X 0.65, pero te das cuenta que ya
casi no te cansas.  Recuerda que el 65 % de una persona de 30 años era 123 pulsaciones .

65% Frecuencia cardiaca máxima = (220- 30 años) X 0,65 = 123 ppm

Pues bien, esta persona debería comenzar a subir 5 pulsaciones y trabajar a 128 pulsaciones
por minutos para seguir mejorando su condición física y cuando vuelva a encontrarse bien,
subir otras 5. Esto se ha de realizar hasta un máximo de 10 pulsaciones por minuto tomando
como referencia el valor que nos da la fórmula  220 – Edad y siempre y cuando tu estado
de forma te lo demande. Sé moderado con tus objetivos y si compruebas que estás fuera de
ritmo, que el nuevo ritmo cardiaco te cuesta mantenerlo, vuelve a los valores anteriores.  

Esto sucede porque el corazón y el organismo se adaptan al deporte y al esfuerzo físico y lo

que antes te costaba llegar con mucho esfuerzo, después de un tiempo de trabajo  lo haces
utilizando menos recurso, menos energía y fatigándose meno. Es por ello que debemos de
adaptar las pulsaciones a nuestro estado de forma.  

Déjame tu comentario sobre este artículo o si tienes alguna otra manera de utilizar el
pulsómetro para conseguir mayor rendimiento. En deporte y salud física queremos
escucharte.  

Gracias por estar ahí.

Sé Feliz.

Pedro García
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