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LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: LA RESISTENCIA

APUNTES

La Resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado. Es decir,


la capacidad de un músculo o del cuerpo para repetir muchas veces una actividad.

Para realizar cualquier tipo de ejercicio físico los músculos necesitan oxígeno que les llega a
través de la sangre.

Por lo tanto, la resistencia depende principalmente del buen funcionamiento del sistema
cardiovascular (corazón, venas arterias y sangre), y del sistema respiratorio (pulmones) y del
grado de entrenamiento. Un corazón fuerte bombea mayor cantidad de sangre en cada
pulsación o latido. Así ante la misma demanda de oxígeno por parte de los músculos, un corazón
no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.

TIPOS DE RESISTENCIA

Existen dos tipos de resistencia: resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica.

Cuando el oxígeno que nos llega es suficiente para el ejercicio que estamos realizando se
denomina ejercicio de Resistencia Aeróbica. Pero cuando el oxígeno que nos llega es insuficiente
se denomina ejercicio de Resistencia Anaeróbica.

Resistencia Aeróbica (orgánica): Nos permite mantener esfuerzos ininterrumpidos y


prolongados de una intensidad media o baja.

La cantidad de oxígeno que necesitan los músculos para realizar una actividad está plenamente
abastecida en cada momento. Una vez cesa la actividad y el sujeto está en reposo, el ritmo
cardiaco, que estaba alto, desciende a los niveles normales en un corto espacio de tiempo.

En esta categoría se encuentran esfuerzos de poca intensidad y larga duración, como andar
rápido, nadar, saltar a la comba, bailar o correr de forma continuada, como la carrera de 40´ que
debéis realizar en esta evaluación.

Resistencia Anaeróbica: Nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada


durante el mayor tiempo posible (que siempre será, como es lógico, corto).

La actividad que se realiza es muy intensa y necesita más oxígeno del que el sistema respiratorio
y cardiovascular es capaz de proporcionar. En esta situación se produce una deuda de oxígeno
que se tendrá que pagar una vez terminado el ejercicio. Así, una vez terminada la actividad, el
pulso cardiaco tarda en normalizarse.

En esta categoría se encuentran esfuerzos de gran intensidad y corta duración, como una carrera
de 100 metros, o las carreras sucesivas de un partido de baloncesto, balonmano, fútbol...
Los siguientes cuadros, no son actividades evaluables, pero os irá bien para el examen teórico.

Escribe que tipo de resistencia aeróbica o anaeróbica, predomina en cada uno de estos deportes
o pruebas deportivas. Busca otras actividades de ambos tipos.

Esquí de Fondo

Atletismo: prueba de 400 m

Partido de hockey hielo

Maratón

Bailes de Salón

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Métodos Continuos

¿Qué son?: Son sistemas de entrenamiento que sirven para mejorar la resistencia aeróbica.

Consisten en realizar un esfuerzo de forma continuada, sin paradas, durante un tiempo


determinado manteniendo la frecuencia cardiaca entre el 50-60% (trabajo suave) o el 60-70%
(trabajo medio) de tu zona de actividad.

Estos sistemas se deben practicar de forma frecuente para mejorar la salud cardiovascular o
como base de futuros entrenamientos más exigentes para los deportistas de competición.

Los podemos utilizar de forma frecuente por:

◦ Su facilidad de medios (usando la marcha aeróbica, la carrera a pie, la bicicleta, los


patines, la natación, el aeróbic, el baile,...e incluso en gimnasios con bicicleta estática).

◦ Su sencillez en el control del esfuerzo (tomar el pulso y ajustar las pulsaciones a tu


zona de trabajo-se recomienda el uso del pulsímetro o monitor de frecuencia cardiaca
por su inmediatez y precisión).

Los nombres de los sistemas que se describen a continuación proceden de los distintos métodos
de preparación para el atletismo, por ellos hacen referencia a la carrera a pie. Hoy en día el
fundamento de estos sistemas se aplica a cualquier actividad deportiva.

1. Carrera continua

Consiste en correr a ritmo suave y coanstante por terreno llano durante un tiempo determinado
tratando de mantener la frecuencia cardiaca, sin alteraciones, en un nivel determinado.

El nivel recomendado es de 50-60% de la zona de trabajo para principiantes y el 60-70% para


iniciados en el entrenamiento. Normalmente estará entre pulsos de 120 a 160, según sea la edad
del individuo.
Ejemplo: María va a comenzar un programa de actividad física y salud. Para mejorar su
resistencia aeróbica tiene la posibilidad de correr ente semana y salir con la bicicleta los fines de
semana, pero necesita saber su zona de actividad.

Ayudémosle:

Tiene 16 años, un pulso en reposo de 70 pulsaciones por minuto y su actividad física


normalmente es baja.

Aplicando la ecuación de Karvonen y trabajando entre el 50-60% (principiante) de su zona de


actividad deberá mantenerse entre 140 y 154 pulsaciones por minuto.

ICM (Índice Cardiaco Máximo)=226-16= 210 pulsaciones/minuto.

Reserva cardiaca: 210-70= 140 pulsaciones /minuto.

Intensidad: 140 x 50%= 70

140 x 60%= 84

Zona de actividad: 70 + 70= 140 p/m

70 + 84= 154 p/m

Al realizar sus actividades, María debe mantener su pulso entre 154 y 140 p/m.

2. Fartlek

Es una carrera continua realizada por un terreno variado, aprovechando los cambios del terreno
en campo y montaña, provoca cambios en los ritmos de esfuerzo. Esto hace que durante la
carrera la Frecuencia Cardiaca suba cuando aumentas el ritmo y baje cuando los disminuyas.
Cuando el terreno es llano también se puede utilizar este sistema de entrenamiento: se inicia con
unos minutos de carrera continua, luego se van alternando cambios de ritmo sobre diferentes
distancias con minutos de carrera suave. En definitiva, se trata de ir cambiando el ritmo de
carrera si hacer paradas de forma prolongada.

Normalmente oscilará entre 140 y 180 pulsaciones, aunque puede variar según la edad y el
estado de forma del individuo.

Ejemplo de fartlek y sus pulsaciones:


Métodos Fraccionados

¿Qué son?: Son sistemas de entrenamiento que sirven para mejorar la resistencia
aeróbica y anaeróbica. Estos métodos dividen el trabajo en varias partes entre las cuales
se intercalan “pausas de recuperación”.

Tipos de métodos fraccionados

1. Sistema interválico:

Carrera en la que se alteran esfuerzos y pausas de recuperación incompletas. Se inicia


el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del todo (120-130 pulsaciones/minuto).

Ejemplo del sistema interválico:

Objetivo: Desarrollo de la resistencia aeróbica.

Duración: Realiza 15 series de 100 metros.

Recuperación: 30 segundos.

Intensidad: entre el 60% y el 80% del ICM.


2. Sistema de Repeticiones

Se fracciona el esfuerzo en partes pequeñas de trabajo pero la diferencia está en que


las pausas de recuperación permiten descansar completamente. El tiempo de
recuperación es más largo que en el interválico estando las pulsaciones por debajo de
100-110 pulsaciones/minuto.

Ejemplo de sistema de repeticiones:

Objetivo: Desarrollo de la resistencia aeróbica.

Duración: realiza 12 series de 40 metros.

Recuperación: Alrededor de 3 minutos.

Intensidad: entre el 80% y el 90% del ICM

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

El entrenamiento de la resistencia, junto con una alimentación adecuada se considera como un


factor preventivo importantísimo en la prevención de enfermedades cardiovasculares:
hipertensión, arteriosclerosis, infarto y anginas de pecho.

Los beneficios son:

1) Aumenta el tamaño del corazón y disminuyen las pulsaciones en reposo. Esto produce
una economización para el trabajo del corazón, que tendrá que latir menos veces.

2) Mejora la circulación coronaria, lo cual previene infartos y mejora su recuperación en


caso de producirse.

3) Normaliza la tensión arterial en reposo

4) Mejora el retorno venoso, lo cual previene y mejora las varices en caso de producirse.

5) Aumenta el número de glóbulos rojos y blancos.

6) Normaliza el azúcar sanguíneo.

7) Disminuyen las grasas sanguíneas y subcutáneas.