AREA DE PREPARACIN FSICA

4. ENTRENAMIENTO CON PULSMETRO

EN ESTE CAPTULO:

Ofrecemos una gua prctica de cmo entrenarse con un pulsmetro, y controlar el entrenamiento y obtener un feed-back que nos ayude a mejorar nuestro rendimiento deportivo.

4.1. Introduccin

P R E P A R A C I N

F S I C A

El control del entrenamiento es uno de los factores claves para que ste sea efectivo. Disponemos de medios ms o menos sofisticados, desde GPS, pulsmetros, control de Lactato, control de gases, etc. Sin embargo, en este artculo nos vamos a referir al control del entrenamiento mediante el uso de pulsmetro.

El pulsmetro es un utensilio que controla la actividad del corazn a travs de la Frecuencia Cardaca. ste se compone por un reloj-cronmetro en el cual se registran tambin las pulsaciones/minuto del corazn y por un sensor que se sita a la altura del corazn mediante una cinta abrazada al tronco. El sensor debe situarse a la altura del esternn, con la zona de contacto con el cuerpo humedecida para una mejor recepcin de la seal elctrica que emite el corazn.

Una vez entendido el mecanismo del pulsmetro se debe informar de que no es directamente un indicador de la intensidad del ejercicio. S podemos estimarla especialmente en el trabajo aerbico, sin embargo si trabajamos con mquinas y levantamos una carga mxima las pulsaciones no van a ser mximas. No obstante, para el tipo de entrenamiento que llevaremos a cabo puede resultar una gran referencia.

De manera bsica, debemos conocer tres aspectos relacionados con la frecuencia cardaca para entender conceptos ms complejos del entrenamiento.

4.2.1. Introduccin a algunos conceptos

Una vez nos hemos familiarizado con l, os presentamos una serie de herramientas para que el uso del pulsmetro sea eficaz y permita que logremos nuestro objetivo.

En primer lugar debemos jugar con el pulsmetro, adaptarnos a correr con l y ver cmo el corazn responde al tipo de ejercicio que realizamos y familiarizarnos con los valores a los que nos muestra el pulsmetro respecto de la frecuencia cardiaca. Este periodo de adaptacin puede llevarse a cabo en una sesin de carrera continua con intensidades variables.

4.2. Puesta en marcha

Fc mxima: Es el mayor nmero de pulsaciones que puede generar el corazn en cada minuto. Este dato personal lo podemos obtener realizando una prueba de esfuerzo o bien estimndola, siendo sta 220 edad. Para una persona de 32 aos su Fc mx. sera 188 p/min. Sin embargo, esta frmula donde prima la sencillez, puede tener variaciones en 20 pulsaciones por arriba y por abajo. Una recomendacin personal es, tomar como valor mximo el valor ms alto que hayamos registrado con el pulsmetro y en el que nos hayamos sentidos casi al lmite de nuestras posibilidades.

Fc de reserva: Es la diferencia entre la Fc mxima y la Fc en reposo, podemos entenderlo como la amplitud en la cual la frecuencia cardaca puede oscilar.

Fc reposo: En algunas publicaciones hablan de la mnima frecuencia cardaca del corazn, que suele conseguirse en posicin tumbado tras un periodo de descanso. Sin embargo, siendo propuesto por el Dr. Javier Caldern, el ser humano tiene una posicin normal de pie y tiene un nivel de activacin determinado por el hecho de mantenerse as. Segn esta teora, el valor como Fc de reposo a tomar ser aquella en la que estemos de pie antes de realizar el ejercicio. Como recomendacin, podemos tomar siempre el mismo valor en lugar de la Fc que tengamos cada da antes de comenzar el entrenamiento.

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Taquicardia: Cuando una persona en reposo tiene 100 o ms pulsaciones/minuto puede ser considerado como taquicrdico. En estas situaciones no se debe realizar ejercicio y menos a intensidades elevadas. Se recomienda visitar al mdico y tratar dicha alteracin. Bradicardia: Es considerado cuando en reposo tenemos menos de 60 p/m. En personas no entrenadas se entiende como una anomala y deberemos igualmente visitar al mdico. Sin embargo, el entrenamiento puede provocar que estos valores desciendan hasta incluso por valores por debajo de 40 y 50 p/m, en casos de un alto nivel de entrenamiento prolongado en el tiempo.

Valores Normales: Se sitan entre 60 90 pulsaciones/minuto. Debido al carcter deportivo de nuestra profesin estos valores deberan ser ms prximos a 60.

Atendiendo al concepto de Fc en reposo como la mnima frecuencia cardaca que podemos tener tras un tiempo de descanso en posicin tumbado, podemos valorar los siguientes aspectos:

4.2.2. Valores de referencia para la Frecuencia Cardaca de Reposo

Para trabajar en unos rangos de intensidad podemos utilizar la frmula de Karvonen de la frecuencia cardaca de reserva:

CLCULO DEL % Fcr

[[Fc mx Fc reposo] x % al que queremos trabajar] + Fc reposo

Para verlo en un ejemplo, calculamos cul es el 60% de la Fc en una persona con Fc mx de 200 p/m y de reposo 80 p/m. Karvonen: [200 80] x 60% + 80 = 120 x 0,6 + 80 = 72 + 80 = 152 p/m.

Con este sistema nos podemos acercar de una manera ms fiable a los objetivos de trabajo cardiovascular y de resistencia. Y bien En qu rangos de la frecuencia cardiaca de reserva hemos de movernos en el entrenamiento? Depender de los objetivos:

4.3. Control del entrenamiento

Como se ha mencionado anteriormente, el pulsmetro ser una herramienta de referencia principalmente cuando trabajemos en ejercicios continuos y prolongados. Es importante tenerlo en cuenta ya que si trabajamos series de velocidad de 60m por ejemplo, pese a que estaremos trabajando a mxima intensidad, el corazn no responder de manera tan rpida como para alcanzar el nmero mximo de pulsaciones, y por tanto no ser un indicador directo tan fiable. En ejercicios de mayor trabajo cardiovascular es donde el uso del pulsmetro tendr mayor aplicacin: Carrera continua, bicicleta, circuitos de cargas o combinacin de actividades de intensidad variable.

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ZONA 100: El trabajo al mximo de pulsaciones no aporta ninguna mejora en el rendimiento mayor que el trabajo en otras intensidades submximas. Adems de ello, si se realiza por personas desentrenadas el riesgo de infarto se puede llegar a multiplicar por 26.

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ZONA 75 85: Entre estas intensidades mejoraremos Capacidad aerbica, desplazamiento del Umbral Anaerbico, capilarizacin y cercano al 85% tolerancia al lactato en menor medida que en la zona 85-95. Las mejoras a nivel corporal son, mayor irrigacin de sangre a los tejidos, fuerza del corazn y poder mantener intensidades ms elevadas sin llegar a la fatiga. De cara a los partidos, nos va a ofrecer una mayor resistencia a esfuerzos ms prolongados y muy dinmicos de intensidad moderada-elevada. Ayudar a mantener el nivel de activacin constante a lo largo de un cuarto y responder de manera dinmica sin excesiva fatiga.

ZONA 85 95: Mejora de la capacidad aerbica y anaerbica glucoltica y tolerancia al cido lctico. Esto se traduce en que trabajaremos la resistencia a la fatiga en situaciones de intensidad elevada as como la capacidad mxima de rendimiento cardiovascular. Este tipo de trabajo es eficaz realizndolo por series medias de 2-3minutos con 3-5 minutos de descanso. Este tipo de entrenamiento es beneficioso para mejorar la resistencia en los contraataques y cambios de juego rpido, alternativo y prolongado.

ZONA 45 60 y 20 - 40: El trabajo en estas intensidades no tienen transferencia directa sobre el arbitraje debido al bajo nivel de intensidad.

ZONA 60 75: Entre las mejoras, mayor utilizacin de las grasas, fortalecimiento del corazn en menor medida. Est relacionado con la resistencia de duracin prolongada, por lo que sus beneficios estarn relacionados con la capacidad de resistencia a lo largo del partido, permitiendo mantener el nivel de activacin durante los 4 periodos.

La ventaja de las zonas descritas anteriormente es que, pudiendo tener una orientacin general podemos realizar una aplicacin individual.

4.3.1. Aplicacin prctica

Sirviendo de ejemplo, para una persona de 26 aos, con Fc mx medida en prueba de esfuerzo de 195 pulsaciones/minuto y una mnima de 65 pulsaciones/minuto, las zonas de trabajo seran las siguientes [obtenemos las distintas frecuencias cardacas a partir de la frmula de KARVONEN]:

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4.3.2. Criterios en la aplicacin prctica

1) Individualizar las zonas de entrenamiento para cada persona.

4) En sesiones donde trabajemos a diferentes intensidades, comenzar por las intensidades ms elevadas, realizando un buen calentamiento previo.

3) Trabajo multilateral, combinando el entrenamiento en diferentes zonas.

2) Trabajar sobre la Frecuencia Cardaca de Reserva

5) Controlar mensualmente las adaptaciones realizadas por nuestro cuerpo y medir la Fc de reserva.

Posiblemente al observar estas orientaciones pueda resultar familiar con las zonas de entrenamiento que aparecen en las populares mquinas de gimnasio aerbicas: Tapiz rodante, remo, bicicleta, escaleras.. Sin embargo, las grficas como a continuacin se presentan son de carcter general, realizado por medios estadsticos y aplicable principalmente en personas sedentarias.

4.3.3. Diferencias de este mtodo frente a otros sistemas

Es por ello por lo que debemos discernir entre lo vlido y lo meramente divulgativo e inespecfico.

Queremos ser crticos y ofrecer las herramientas ms apropiadas, aplicables y actualizadas basndonos en las publicaciones ms cercanas a la actualidad, tratando de acercaros algunos conocimientos bsicos sobre el entrenamiento para que ste se realice con aplicacin y sentido comn.

DIFERENCIAS CON OTROS MTODOS

1) Otros mtodos ms populares no tienen en cuenta el estado de forma del sujeto. 2) Trabajan en intensidades en porcentaje a la frecuencia cardiaca mxima y no a la de reserva.

3) La variable intensidad es nicamente dependiente de la edad, de esta manera, programa las mismas zonas de entrenamiento para un corredor de Maratn de 30 aos que para una persona sedentaria de la misma edad.

Desde aqu queremos tratar el entrenamiento desde el punto de vista del deportista, especfico y propio para el arbitraje y cuyos beneficios vayan orientados al rendimiento en pista y a vuestra salud.