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ENTRENAMIENTO

Tómale el pulso a
tu entrenamiento
El pulsómetro es una de las herramientas de
entrenamiento más extendida entre los corredores.
Atrás quedaron esos enormes relojes incómodos,
los antepasados de los actuales, que son mucho
más sofisticados, pero en el fondo su objetivo es
el mismo, controlar y monitorizar los latidos del
corazón para medir la intensidad del entrenamiento.
Son muchas las ventajas de su utilización pero en
muchas ocasiones los corredores no saben darle
un uso adecuado. Con este artículo pretendemos
ofrecerte soluciones útiles para que puedas sacarle
el máximo partido a tu pulsómetro.

Texto: Miguel Ángel Rabanal. Entrenador Nacional de Atletismo y licen-
ciado en CC. de la Actividad Física y el Deporte. www.intelligentrunning.
es y www.entrenamientointeligente.com. Fotos: Polar y Suunto.
U n pulsómetro es un aparato que registra las ondas generadas por el miocardio
mediante electrodos para, de ese modo, darnos una cifra al instante de los lati-
dos que efectúa el corazón durante un minuto. Este aparato tiene un origen médico y
fue utilizado en un principio para monitorizar las constantes vitales de los enfermos
de los hospitales. Posteriormente los finlandeses, que son los creadores del pulsóme-
tro deportivo, hacen unos pequeños aparatos transportables para que los deportistas
registren el esfuerzo realizado en sus entrenamientos. Pero entonces solo estaban
al alcance de los deportistas profesionales por lo mucho que constaban; ahora, sin
embargo, todo el mundo puede tener uno por un módico precio.
Tipos de pulsómetros
Hay muchos tipos y marcas de pulsómetros, pero la finalidad de todos ellos es
medir nuestras pulsaciones. En función del tipo de sensor que mide el pulso, po-
demos diferenciar tres tipos:
1)Los que miden el pulso colocando el dedo en un sensor al lado de la
pantalla del reloj. Actualmente están casi es desuso por ser incómodos en su
utilización y no muy precisos.
2)Los que miden el pulso colocando las manos en dos sensores mien-
tras corres en una cinta. Son exclusivos para el tapiz rodante donde van integra-
dos, por lo que no se pueden utilizar si no corremos en la cinta.
3)Los que miden el pulso a través de una cinta con electrodos que va
colocada en la zona del pecho. Son, con diferencia, los más utilizados y ex-
tendidos por su sencillez, facilidad de uso y precisión. Como único inconveniente
podemos decir que si lo utilizamos mucho deberemos cambiar la pila del sensor y
en algunas marcas solo podremos cambiarla comprando una cinta nueva.
Dentro de este tercer tipo, que son los más vendidos y utilizados, podemos dife-
renciar a su vez varios modelos:
•Los que tienen funciones básicas y no tenemos opción a descargar los datos
en el ordenador. Son bastante limitados a la hora de analizar y archivar nuestros
entrenamientos.
•Los que mediante un interface podemos descargar los datos que hemos regis-
trado para posterior interpretación en nuestro ordenador.
•Los que llevan incorporado un acelerómetro para darnos datos de la veloci-
dad.
•Los que incorporan un GPS para darnos datos no solo de la velocidad sino de la
posición exacta por donde hemos corrido.
Evidentemente, cuanto más sofisticado y más funciones tenga más costará,
pero actualmente podemos encontrar auténticas gangas en cuanto a funcionali-
dad, modelos de muy buena calidad e interesantes prestaciones por poco más de
100 euros. Si bien lo más importante es que consigamos registrar las pulsaciones,
estas a veces quedan en un segundo plano; por eso (salvo que necesites prestacio-
nes más avanzadas) tampoco os recomiendo comprar relojes demasiado comple-
jos que más que ayudarnos a entrenar nos van ayudar a entretenernos dejando en
un segundo plano el objetivo inicial.
Aspectos básicos para trabajar con el pulsómetro
Son cuatro los parámetros básicos que siempre se deberían conocer para sacarle
el mayor partido al pulsómetro:
1. Frecuencia cardiaca mínima: son las pulsaciones más bajas que solemos
tener en condiciones de absoluto reposo.
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2. Frecuencia cardiaca máxima: son las pulsaciones más altas que podemos
llegar a registrar en un esfuerzo extremo y máximo.
3. Umbral aeróbico: es el límite hasta el cual la musculatura trabaja principal-
mente con oxígeno. Viene especificado en unas pulsaciones (normalmente entre
160 y 180). Este sería un parámetro básico para carreras cortas, en las cuales de-
beremos tener la virtud de acercarnos lo máximo posible pero sin sobrepasarlo, ya
que en ese caso comenzaremos a almacenar ácido láctico, lo que repercutirá muy
negativamente en nuestro rendimiento.
4. Umbral anaeróbico: es el límite hasta el cual utilizaremos grasas como
combustible principal. Si lo sobrepasamos comenzaremos a gastar glucógeno,
algo que no interesa a los corredores de largas distancias. Suele estar entre las 140
y 170 pulsaciones.
Test para calcular las frecuencias
cardiacas máximas y mínima y los
dos umbrales
Actualmente muchos pulsómetros modernos calculan estos datos de manera
indirecta, pero podemos aproximarnos más a esos datos mediante la realización
de diversos test que nos pueden dar más fiabilidad.
Test para calcular la frecuencia cardiaca mínima
Échate a dormir con el pulsómetro y cuando estés acostado y te vayas a dormir
dale al start para que empiece a registrar tus pulsaciones. Nada más despertarte
dale al stop para obtener las pulsaciones durante el sueño, que te servirán para
tener el valor de tu frecuencia cardiaca mínima.
Test para calcular la frecuencia cardiaca máxima
Calienta durante 20 minutos y localiza una cuesta larga y de pendiente pronun-
ciada. Súbela tres veces, las dos primeras a un ritmo medio-alto y la tercera todo lo
rápido que puedas durante dos minutos, intentando alcanzar la máxima velocidad
en los últimos 30 segundos. Nada más terminar de ese esfuerzo, obtendrás un dato
muy cercano a tu frecuencia cardiaca máxima.
Test para calcular tu umbral aeróbico
El mejor test que puedes hacer es un rodaje de 1 hora y media en ayunas a ritmo
suave, controlado y manteniendo una respiración muy cómoda y nada forzada.
Registra las pulsaciones de ese rodaje entre los 30 y los 90 minutos. La media de
pulsaciones te dará un dato bastante aproximado de donde se encuentra tu um-
bral aeróbico.
Test para calcular el umbral anaeróbico
El mejor test para calcularlo es registrar las pulsaciones mientras realizas el test
de Conconi, que consiste en correr en una pista de atletismo pasando por unas
marcas fijadas cada 20, 50 ó 100 metros (depende de la versión), cuando suena
el bip de un altavoz. Este pitido irá siendo cada vez más rápido por lo que te hará
correr cada vez más deprisa hasta que se pueda llegar al punto marcado. Una vez
con la gráfica de pulsaciones veremos que aunque el incremento de velocidad es
proporcional, hay un punto de la gráfica donde se rompe esa proporcionalidad, si
bien no suele ser muy clara y siempre sería necesario pedirle consejo a un entre-
nador especializado.
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ENTRENAMIENTO

Las franjas o zonas de entrenamiento

Para entrenar, normalmente se establecen 5-6 zonas de entrenamiento partiendo del porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (FC máx).

DONDE SE SITUA:
Por debajo del 50 % de la
frecuencia cardiaca máxima
DONDE SE SITUA:
Entre el 50 % y el 60 % de la
frecuencia cardiaca máxima
DONDE SE SITUA:
Entre el 60 % y el 70 % de la
frecuencia cardiaca máxima
DONDE SE SITUA:
Entre el 70 % y el 80 % de la
frecuencia cardiaca máxima
DONDE SE SITUA:
Entre el 80 % y el 90 % de la
frecuencia cardiaca máxima
DONDE SE SITUA:
Entre el 90 % y el 100 % de
la frecuencia cardiaca máxima
PARA QUE SIRVE:
Descanso y recuperación
PARA QUE SIRVE:
Descanso activo
PARA QUE SIRVE:
Entrenar en el umbral aeróbico
PARA QUE SIRVE:
Mejorar la capacidad aeróbica
PARA QUE SIRVE:
Mejorar la potencia aeróbica y
el umbral anaeróbico
PARA QUE SIRVE:
Mejorar la capacidad y
Carrera a ritmo muy fuerte
potencia anaeróbica
ZONA 0
COMO SE TRABAJA:
Andando
ZONA 1
COMO SE TRABAJA:
Trote muy suave
ZONA 2
COMO SE TRABAJA:
Trote suave
ZONA 3
COMO SE TRABAJA:
Carrera a ritmo medio
ZONA 4
COMO SE TRABAJA:
Carrera a ritmo fuerte
ZONA 5
COMO SE TRABAJA:
SUSTRATO ENERGÉTICO CUANDO SE TRABAJA:
En periodos de recuperación
Grasas
después de una serie
SUSTRATO ENERGÉTICO CUANDO SE TRABAJA:
En días de recuperación activa como
Grasas
rodajes regenerativos muy suaves
SUSTRATO ENERGÉTICO CUANDO SE TRABAJA:
Grasas En tiradas muy largas
SUSTRATO ENERGÉTICO CUANDO SE TRABAJA:
Grasas e hidratos de En rodajes medios a ritmo
carbono vivo y series largas
SUSTRATO ENERGÉTICO CUANDO SE TRABAJA:
Hidratos de carbono y
Series medias
grasas
SUSTRATO ENERGÉTICO CUANDO SE TRABAJA:
Hidratos de carbono Series cortas

LAS PULSACIONES QUE DEBERÁS LLEVAR EN LAS DIFERENTES

COMPETICIONES SERÁN APROXIMADAMENTE LAS SIGUIENTES:
Factores que pueden alterar nuestras
pulsaciones
NIVEL MEDIO-BAJO El calor
5 km 10 km 21 km 42 km Cuando se corre en ambientes calurosos las pulsaciones tienden a dispararse,
85 % 80 % 75 % 70 % debido a que el corazón tiene que trabajar más para disipar el exceso de calor. Co-
(ZONA 4) (Transición ZONA 3-ZONA 4) (ZONA 3) (ZONA 2) rrer a una misma velocidad con 25 grados puede sumarnos más de 10 pulsaciones
que si lo hacemos con 5 grados.
NIVEL MEDIO-ALTO
Los nervios
5 km 10 km 21 km 42 km
Cuando estamos demasiado nerviosos, como puede ser los momentos previos a
95 % 90 % 85 % 80 %
una competición, las pulsaciones se disparan hasta casi el doble de las que debe-
(ZONA 5) (Transición ZONA 4-ZONA 5) (ZONA 4) (ZONA 3) ríamos tener en las mismas condiciones sin estar nerviosos.
La fatiga muscular
En condiciones de sobrecarga muscular, es muy difícil subir de pulsaciones de-
bido a que la musculatura ve mermada su potencial y por tanto la demanda de
sangre y las pulsaciones son menores.
El sobreentrenamiento
En casos de fatiga general, distinta a la muscular, se produce un aumento de las
pulsaciones en reposo inexplicable que nos indica que estamos “pasados de rosca”
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DIFERENTES ENTRENAMIENTOS CON PULSOMETRO

1.Entrenamiento para carre- 3.Entrenamiento para carre- 5.Entrenamiento para carre-
ras de 5-10 kilómetros ras de 10-21 kilómetros ras de 21-42 kilómetros
Duración: 60 min. Duración: 80 min. Duración: 110 min.
10 min. En la zona 1 7 min. En la zona 1 10 min. En la zona 1
8 min. En la zona 2 8 min. En la zona 2 18 min. En la zona 2
6 min. En la zona 3 8 min. En la zona 3 8 min. En la zona 3
4 min. En la zona 4 2 min. En la zona 4 12 min. En la zona 1
2 min.a en la zona 5 5 min. En la zona 1 30 min. En la zona 2
5 min. En la zona 0 6 min. En la zona 2 5 min. En la zona 3
2 min. En la zona 5 8 min. En la zona 3 15 min. En la zona 2
4 min. En la zona 0 2 min. En la zona 4 10 min. En la zona 3
2 min. En la zona 5 3 min. En la zona 1 2 min. En la zona 1
3 min. En la zona 0 4 min. En la zona 2
2 min. En la zona 5 8 min. En la zona 3 6.Entrenamiento para
2 min. En la zona 0 2 min. En la zona 4 carreras de 42 kilómetros Uso y cuidado del pulsómetro:
2 min. En la zona 5 1 min. En la zona 1 Duración: 120 min.
3 consejos
1 min. En la zona 0 2 min. En la zona 2 12 min. En la zona 1
•Cuando utilices el pulsómetro debes humedecer previamen-
1 min. En la zona 5 8 min. En la zona 3 28 min. En la zona 2 te con unas gotas de agua la parte de los electrodos que están en
6 min. En la zona 1 4 min. En la zona 2 12 min. En la zona 1 contacto con la piel justo por debajo de la zona de los pectorales.
28 min. En la zona 2 Si no lo haces, tendrás dificultades de registro hasta que no em-
2 min. En la zona 3 pieces a correr y a sudar un poco, puesto que para la transmisión
2.Entrenamiento para carre- 4.Entrenamiento para
de las ondas de impulso eléctrico del corazón los electrodos ne-
ras de 10 kilómetros carreras de 21 kilómetros 28 min. En la zona 2 cesitan cierta humedad.
Duración: 70 min. Duración: 90 min. 2 min. En la zona 3 •No te pongas la cinta cuando no vayas a correr, póntela jus-
10 min. En la zona 1 8 min. En la zona 1 8 min. En la zona 1 tamente para correr y haz lo mismo al acabar, quitándotela de
9 min. En la zona 2 9 min. En la zona 2 inmediato. Haciendo esto incrementarás la vida útil de la pila
8 min. En la zona 3 10 min. En la zona 3 7. Entrenamiento para carre- de la banda.
7 min. En la zona 4 5 min. En la zona 2 ras de más de 42 kilómetros •Al quitarte la banda, una vez hayas terminado de correr, uti-
5 min. En la zona 3 10 min. En la zona 3 Duración: 150 min. liza un paño seco para quitarle la humedad, y evitar que siga
gastando pila.
3 min. En la zona 2 4 min. En la zona 1 30 min. En la zona 1
8 min. En la zona 3 20 min. Enla zona 3 10 min. En la zona 2
CONSEJO FINAL Recuerda que el pulsómetro es un
7 min. En la zona 4 10 min. En la zona 2 40 min. En la zona 1 instrumento muy útil que va a facilitar tu entrenamiento, pero
5 min. En la zona 3 7 min. En la zona 3 10 min. En la zona 2 siempre necesitarás la visión de un entrenador experto que
3 min. En la zona 2 7 min. En la zona 1 10 min. En la zona 0 te supervise y programe las sesiones y ejercicios para sacarle
50 min. En la zona 1 el máximo partido. Si no, será un mero adorno para llevar
5 min. En la zona 1
mientras corres.