!ENCUENTRA TUS RITMOS!

¡Hola!
Si has llegado hasta aquí es que te apasiona la
bici tanto como a mí, hace ya unos años supe
que mi objetivo era ayudar al mundo del
ciclismo y especialmente a vosotros, los
amantes de este, por eso me titulé como
técnico superior en actividades físico-deportivas
pero sabia que eso no era suficiente y me
gradué en ciencias del deporte. Con el paso de
los años estando ligado al ciclismo sabía que
siempre podría aportar un poco más y gracias al
entrenador que me guiaba para conseguir mis
objetivos sobre las dos ruedas comencé mis
andaduras como piloto de tándem en un equipo
de ciclismo adaptado, donde no sé si me
aportaron más ellos a mi o yo a ellos.

Con el transcurso del tiempo sabía que nunca

debía conformarme con lo aportado a este
mundo, siempre podría sumar un poco más, es
por ello que te traigo algo que te va a ayudar en
el aprovechamiento de tu tiempo, en todos los
objetivos que te propongas y como
consecuencia en disfrutar de la pasión por el
ciclismo.


Con esto que te traigo muchos entrenadores de ciclismo estarían

en contra, pero como he dicho mi objetivo es poder ayudarte lo
máximo posible, puesto que cuando empecé en el mundo del
ciclismo me habría encantado que alguien me explicará esto,
entonces mi progreso se habría multiplicado por diez o por veinte.

El trabajo con el que pretendo ayudarte es el resultado de años

de formación en actividad física para comprender todos los
mecanismos que nos llevan a la consecución de nuestros
objetivos. Pero no, a ti no te va a ocupar años, te traigo todos estos
años resumidos en este ebook de la forma más clara y concisa
para que te sea de fácil aplicación en tus días de ciclismo.

En este ebook te voy a enseñar a aproximar tus zonas de

entrenamiento tanto de watios como de pulsaciones, por ejemplo,
en que zona deberás entrenar principalmente si quieres realizar
una prueba de larga distancia o en qué zona tendrás que estar si
tu objetivo es la corta distancia y además darte las herramientas
para medir tu progreso.

Antes de nada, vamos a repasar unos conceptos básicos para

poder aplicar de forma más eficiente el resto del ebook.


Umbrales de entrenamiento.
Los umbrales de entrenamiento son los limites fisiológicos que
determinarán si podemos mantener un mismo ritmo en un
entrenamiento durante un largo periodo o al contrario
tendremos que reducir dicho ritmo.

En cuanto a umbrales encontramos dos, umbral uno o aeróbico

y umbral dos o anaeróbico.

Umbral uno o aeróbico: Correspondería al limite de

pulsaciones o watios en el cual si nos situamos por debajo
del mismo nuestra fuente principal de energía serían las
grasas. Una vez sobrepasamos este límite o umbral
comenzaríamos a combinar el consumo de grasas e
hidratos, primando el consumo de grasas cuando estamos
cercanos a este umbral y pasando a ser más importante los
hidratos de carbono conforme nos acercamos al umbral dos
o anaeróbico y con ello el aumento de la concentración de
ácido láctico en el organismo que vendría a ser el desecho
que produce el musculo para la generación de energía.

Umbral dos o anaeróbico: En este caso hace referencia al

límite de pulsaciones o de watios que al sobrepasarlo el
ácido láctico comenzaría a acumularse en nuestro
organismo sin posibilidad de poder aclararlo del mismo y
por tanto nuestro rendimiento se vería mermado y nos
obligará a bajar el rimo o a pararnos. El combustible
principal una vez sobrepasado este umbral vendrían a ser
los hidratos y conforme más nos alejamos del umbral por la
parte de arriba la principal energía obtenida seria la que
tenemos almacenada en el musculo en cantidades
reducidas.


Umbrales de entrenamiento.
En resumen, mediante estos dos umbrales podemos delimitar
las zonas donde primaran los diferentes sustratos energéticos y
con ellos saber en que rango de pulsaciones o watios
tendremos que movernos para, por ejemplo, preparar una
prueba deportiva. Por otro lado, tenemos que prestarle una
gran importancia al acido láctico, que como hemos dicho
anteriormente sería el desecho que produce el músculo en la
generación de energía, que conforme nos acercamos al umbral
dos sus concentraciones serán mayores y una vez sobrepasado
dicho umbral su acumulación no permitirá a nuestro organismo
una limpieza de este deshecho metabólico, y por tanto será
necesario la reducción del ritmo.

Una vez conocidos estos conceptos pasamos a los

mecanismos que tenemos para delimitarlos, por una parte,
.
tenemos las pruebas de esfuerzo donde a través de el aire
expirado podremos averiguar dichos umbrales. Por otro lado,
tendremos los test de lactato que a través de las
concentraciones del mismo encontraremos estos umbrales. Por
otra parte, y ya de forma gratuita tendremos unos test que nos
permitirán aproximar nuestros umbrales y con ellos calcular las
zonas de entrenamientos.
Estos test serian el Test aeróbico de 3 minutos y el test FTP
(Umbral de potencia funcional) de 20 minutos.


TEST AERÓBICO DE 3 MINUTOS..

Este test sería recomendable para personas poco entrenadas o
que acaban de empezar. Con este test conseguiríamos estimar
la capacidad aeróbica, relacionada con la capacidad de poder
aguantar esfuerzos intensos de forma prolongada, esta
capacidad es de vital importancia para el ciclista de resistencia.
El test consistiría en realizar 3 minutos al máximo ritmo que
podamos aguantar durante los 3 minutos.

En este test se seleccionarán los watios medios durante los 3

minutos y las pulsaciones medias obtenidas en el último
minuto. Una vez obtenidos estos datos procederemos a
aproximar las zonas de
entrenamiento. Es importante recordar que este test es una
prueba extenuante donde trataremos de dar el máximo.

. En el caso de que solo dispongamos de

pulsómetro tomaremos solamente las
pulsaciones, si tenemos la posibilidad de
realizar el test con pulsómetro y
potenciómetro contaremos con las dos
variables. El hecho de realizar el test con
potenciómetro y pulsómetro nos dará la
opción de comparar nuestros datos
obtenidos en un futuro mediante otro test,
puesto que las pulsaciones con el
entrenamiento no suelen variar mucho,
pero en el caso de la potencia sí. Es decir,
podremos mantener unas mismas
pulsaciones a una mayor potencia.


CALENTAMIENTO Y REALIZACIÓN DEL TEST.

El calentamiento constará de una primera parte de 15-20
minutos más 5 esprints de 20 segundos con un minuto de
descanso entre esfuerzos, después descansaremos 5 minutos
con un pedaleo fácil y procederemos a la realización del test, 3
minutos al máximo ritmo que podamos aguantar.

En la siguiente tabla veremos como con los datos obtenidos

podremos obtener las zonas de entrenamiento:

A modo de ejemplo, si hemos obtenidos unos watios medios

durante los 3 minutos de 250w y unas pulsaciones medias de
170 en el último minuto corresponderían a nuestro 100% y a
partir de ahí solo tendríamos que sacar el resto de los valores,
por tanto, el 60% de los valores obtenidos serían 250x0,60­=150w
y 170x0,60=102 pulsaciones. Así, realizaríamos esta operación
con el resto de las zonas.
 TEST FTP O UMBRAL DE POTENCIA FUNCIONAL

EN 20 MINUTOS
Este test seria solo indicado para personas con un nivel medio o
alto puesto que es un test exigente en el que hay que tratar de
dar el máximo durante los 20minutos manteniendo el mayor
ritmo que podamos aguantar durante los 20 minutos, no será
válido comenzar a un ritmo alto y no poder aguantarlo durante
todo el test. Será necesario realizar el test en rodillo, en
terreno llano o en una pendiente constante sin interferencias
como puede ser el tráfico de vehículos.

En esta prueba trataremos de aproximar el mayor ritmo que

podemos aguantar durante una hora, pero realizando solo 20
minutos.

El test
. necesita de un protocolo de calentamiento concreto, si
no lo realizamos bien es posible que nuestro resultado
obtenido no sea del todo fiable.

El protocolo de calentamiento y test será el siguiente:



Será de vital importancia realizar los 5 minutos a tope antes del

test, para así restar las vías metabólicas de alta energía y que
nuestro test se acerque lo máximo posible al que seria nuestro
FTP en una hora.

Una vez obtenidos los datos en los 20minutos procederemos a

aproximar nuestras zonas. Primero multiplicaremos el resultado
del test por 0,95 en el caso de que midamos la potencia en
watios y por 0,97 en el caso que midamos también la
frecuencia cardiaca. Por ejemplo, si hemos obtenido una media
de watios de 250, (250x0.95=237,5) y si hemos obtenido 170 de
pulso medio (170x0,97=164,9) tomando estos valores como el
100% obtendremos las zonas de entrenamiento que
corresponderían al FTP durante una hora.

Nota: Siempre tomaremos los valores enteros y sin decimales.

Por tanto, siguiendo con el ejemplo anterior, si queremos

obtener el 84% de las pulsaciones obtenidas en el test
multiplicaremos (165x0,84=138,6), tomando el valor entero 139
que correspondería al 84%.


Una vez obtenidas las zonas pasaremos a preparar las

diferentes pruebas deportivas, es importante recalcar que cada
prueba tiene una zona prioritaria a la hora de planificar los
entrenamientos, si mi objetivo es una prueba de larga distancia
mi entrenamiento se centrará en la mejora de la Z2, si en
cambio mi objetivo es una prueba de una hora y media mi
entrenamiento deberá potenciar mi Z4.

EJEMPLOS DE SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.

Por último, pasaremos a ejemplificar diferentes tipos de sesión

de entrenamiento, mostrando una sesión de entrenamiento de
fuerza en bici, otra sesión de láctico o por encima del umbral y
otra sesión aplicable a la mejora de la capacidad para aguantar
esfuerzos intensos de forma prolongada.
.

Con este tipo de trabajo mejoraremos nuestra fuerza específica

en bici a nivel neuromuscular. Los descansos serán del tiempo
necesario para poder realizar la siguiente serie con las máximas
garantías.


En este tipo de sesión mejoraremos la capacidad de resistencia

a la acidosis producida por el ejercicio y la capacidad de
obtención de energía por vía anaeróbica.
Consiste en 3 bloques y en cada bloque 3 series de 3 minutos
en (Z5) por 3 minutos de descanso en (Z1),entre bloques
descansaremos 5 minutos en (Z1).
Una vez acabados los 3 bloques realizaremos 20 minutos en Z2
con el objetivo de eliminar los desechos metabólicos.

Nota: Los bloques y las series se deberán individualizar al

ciclista y nunca tomar una sesión como genérica.
.

Con este tipo de entrenamiento conseguiremos aumentar la

capacidad de aguantar esfuerzos intensos de forma prolongada
en el tiempo.
Consistirá en realizar 3 series de 10 minutos en Z3 con 5 minutos
de descanso entre series, para finalizar realizaremos 20minutos
en Z2. Con el tiempo iremos aumentando el trabajo en Z3
conforme se vayan produciendo adaptaciones.
 ¡AVISO!

Los test en esta Guía asumen un elevado nivel de fitness básico

y no se deberían intentar si eres un principiante o has estado
recientemente enfermo o lesionado (usa los métodos
estimativos). En caso de duda consulta con el médico antes de
comenzar un test o un plan de entrenamiento. Los test no son
adecuados para niños o adultos jóvenes menores de 18 años a
menos que estén bajo supervisión.

Espero que te haya ayudado y con ello te haga más fácil llegar
a tus objetivos, me haría muy feliz que los consiguieras y me lo
hicieras llegar, me haría mucha ilusión.

¡Un fortísimo abrazo!

Javier Requeni Guillem

Técnico en Actividad Física
Graduado en Ciencias del Deporte

https://www.instagram.com/psycling.coach/