REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIÓN

MUNICIPIO IRIBARREN EDO. LARA
LICEO BOLIVARIANO EZEQUIEL BUJANDA

INVESTIGACION SOBRE LOS EJERCICOS

PROPUESTOS

EDCUCACION FISICA
GEORGE ORTEGA
4 AÑO SECCION A

BARQUISIMETO 2020
FRECUENCIA CARDIACA ANTES Y DESPUES DEL EJERCICIO:

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o

pulsaciones por unidad de tiempo. Se mide en condiciones bien determinadas (de
reposo o de actividad) y se expresa en pulsaciones por minuto a nivel de las
arterias periféricas y en latidos por minuto (lat/min) a nivel del corazón. La
medición del pulso se puede detectar en distintos puntos, pero lo más habitual es
que se lo mida en la muñeca, en el cuello o en el tórax.

Según la definición que da la física, la frecuencia de un hecho o suceso

cíclico es el número de veces que se repite el suceso dentro de la unidad de
tiempo utilizada:

Por lo tanto, como el evento cíclico que se mide aquí para el corazón es el
número de latidos y el intervalo de tiempo utilizado para la medición en un minuto,
la fórmula queda así:

Frecuencia cardíaca en reposo

La frecuencia cardíaca en reposo depende de factores genéticos, del

estado físico, del estado psicológico, de las condiciones ambientales, de la
postura, de la edad y del sexo. Se toma generalmente con la persona en reposo:
sentada, o acostada. En un adulto sano, en reposo, el pulso suele hallarse en el
rango de los 60-100 latidos por minuto. Durante el ejercicio físico el rango puede
aumentar a 150-200 latidos por minuto y durante el sueño puede bajar de 60
latidos por minuto.

Frecuencia cardíaca y actividad física

La frecuencia cardíaca máxima es un límite teórico que corresponde al

máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin
comprometer la salud. Esta frecuencia cardiaca máxima varía con la edad y
depende del sexo de la persona.

Ecuación para predecir la frecuencia cardíaca máxima

Se han propuesto diversas ecuaciones predictoras de la FCmáx y la más

conocida de ellas es la expresión propuesta en la década de 1970, a saber: La
fórmula para calcularla es: (220 - la edad del sujeto)

Hombre 220 - edad (en años)

Mujer 215 - edad (en años)

Sin embargo, se trata de una ecuación con limitaciones puesto que se estableció a
partir de sujetos menores de 55 años.

Ecuaciones más modernas

En 2015, para predecir la FCmáx se proponen ecuaciones más seguras,

como por ejemplo:

Sexo FC máx

Hombre [208,7 - (0,73 * edad en años)]

Mujer [208,1 - (0,77 * edad en años)]

o como:

Sexo FC máx

Hombre [(210 - (0,5 * edad en años)) - (0,01 * peso en kg) + 4]

Mujer [(210 - (0,5 * edad en años)) - (0,01 * peso en kg)]

La cifra resultante representa el número máximo de veces que el corazón

debería latir por minuto al realizar un esfuerzo físico breve pero muy intenso.

Frecuencia cardíaca de esfuerzo o submáxima

Es la que se toma mientras el sujeto realiza un ejercicio dinámico tal que

produce los niveles más altos de demanda de oxígeno, por ejemplo al realizar una
prueba de esfuerzo. Para determinar la frecuencia cardíaca de esfuerzo o
frecuencia cardíaca submáxima se debe multiplicar la cifra obtenida en las
ecuaciones anteriores por 0,7 y 0,85.5
Esquema de un electrocardiograma normal.

Actividad física con frecuencia cardíaca submáxima

Se considera que mantener por 32-45 minutos esta frecuencia, durante una
actividad física de carácter aeróbico, obliga al organismo a utilizar sobre todo la
grasa corporal como combustible. La realización de una actividad física con esta
FCsubmáx al menos tres veces a la semana es una estrategia que contribuye al
mantenimiento del peso corporal deseable. El control de la intensidad del ejercicio
es muy simple dado que se logra calculando la frecuencia cardíaca submaxima
que corresponde a la edad y sexo del sujeto.

Uso del pulso en la medición de la presión arterial

Con independencia de la técnica de medición de la presión arterial, para

evitar errores y para que los valores obtenidos sean comparables se recomienda
proceder de acuerdo con la siguiente secuencia:

La frecuencia cardíaca se medirá en pulsaciones por minuto a nivel de las

arterias periféricas y en latidos por minuto (lat/min) a nivel del corazón; esto se
hará en reposo, en un lugar con una temperatura ambiente de entre 20 y 24 ºC y
con el paciente sentado.

La medición de la frecuencia cardíaca por contacto físico se efectuará un

minuto antes de la medición de la presión arterial.
Variación de presión en el ventrículo izquierdo (línea azul) y la aorta (línea roja) en
dos ciclos cardíacos («latidos del corazón»), que muestra la definición de presión
arterial sistólica y diastólica.

Se repetirá dos veces la medición durante un minuto y se calculará el valor

promedio.

1- LA SENTADILLA:

La sentadilla o cuclilla (en dependencia del grado de flexión de rodillas y

caderas, siendo mayor en la cuclilla) es uno de los ejercicios básicos del
entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, músculos
de la cadera y glúteos, haciendo la cantidad de series y repeticiones
recomendadas podrías lograr la parte baja que deseas y fortalece los huesos,
ligamentos y tendones de piernas y caderas.

Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la

fuerza y el volumen en los músculos de piernas y glúteos ha sido objeto de
considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de
algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir
lesiones lumbares y de rodilla. En consecuencia, muchos autores sugieren que se
practiquen formas modificadas de la sentadilla. Otros autores, sin embargo,
disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de
practicar la sentadilla, empleando una buena técnica.

La sentadilla es uno de los tres movimientos que integran el levantamiento

de potencia. Es un excelente ejercicio para el desarrollo de las piernas,
considerado por algunos autores como el principal.

Ejecución

El movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. Se suele hacer

con pesas, bien sujetándolas en las manos o colocando una barra con pesas
cruzada sobre el músculo trapecio, detrás del cuello. El movimiento se realiza
flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la
verticalidad, volviendo luego a la posición erguida.

Según el nivel de descenso se puede hablar de media sentadilla (los

muslos no llegan a estar paralelos al suelo), sentadilla completa (los muslos
acaban el descenso paralelos al suelo), o sentadilla profunda (los muslos pasan
del paralelo, como si se quisiera sentarse en el suelo, para apoyarse en tobillos y
gemelos). Cuanto más se desciende, mayor es el efecto en el entrenamiento. La
mayor parte del efecto se obtiene en el rango de movimiento entre la media
sentadilla y la sentadilla completa. La mayoría de autores defienden que, para un
mayor incremento de masa muscular, hay que aproximarse lo más posible a la
sentadilla profunda, aunque otros autores aconsejan no sobrepasar la posición
final de sentadilla normal durante el descenso.

Es aconsejable realizar una inspiración profunda justo antes de iniciar el

movimiento de descenso, bloquear la respiración y no expirar hasta finalizar la
fase ascendente; de esta forma se tensa la musculatura del tórax, haciendo más
fácil el mantener la espalda recta durante el ejercicio.
2. SALTO SEPARANDO Y UNIENDO PIERNAS

Estos saltos se dirigen a todos los grupos musculares y mejoran la salud

cardiovascular. Este ejercicio trabaja tus abdominales, brazos, espalda, hombros,
glúteos y piernas. También quema calorías e incrementa tu frecuencia cardíaca. ...
Este ejercicio es apto para entrenamientos cardiovasculares y de fuerza.

COMO HACER LOS SALTOS

1. Párese derecho con los pies juntos y las manos a los lados.

2. Salte, abra los pies y ponga ambas manos juntas sobre su cabeza.

3. Saltar de nuevo y volver a la posición inicial.

4. Repita hasta que el juego esté completo.

3. ZANCADAS ALTERNAS

El ejercicio de zancadas alternas es uno de los más conocidos para trabajar

una zona en concreto de las piernas, los cuádriceps. También puede ayudar a
reforzar los isquiotibiales y los glúteos, pero en menor grado.
 Para ejecutar este ejercicio de manera correcta, no es necesario precisar de
material adicional. A no ser, que ya seas todo un experto, y decidas llevar a cabo
el ejercicio con mancuernas para añadir un poco más de dificultad. Pero en un
principio, hasta que hayas aprendido bien el movimiento, es recomendable
realizarlo sin peso extra.

Hay que tener en cuenta un aspecto importante antes de realizar el

ejercicio. Realizar el movimiento de un modo correcto, requiere equilibrio y
práctica. Te recomendamos, en las primeras sesiones, hacerlo lentamente, no
excederte demasiado en las repeticiones ni en el peso. Una mala ejecución puede
derivar en alguna lesión en la rodilla.

CÓMO HACER ZANCADAS ALTERNAS PASO A PASO

Primero de todo, colócate de pie y sitúa una pierna al frente como si fueras
a dar un paso largo. Mientras los pies y las rodillas están frente al cuerpo.

Empieza el movimiento. Dobla las rodillas y la parte posterior inferior de la

rodilla hacia abajo.

Es importante que el cuerpo permanezca recto contrayendo el abdomen

para quedarnos en la posición uno segundos.

También debes mantener la parte delantera del talón y la rodilla

directamente sobre el centro del pie.

Luego regresamos a la posición inicial y empezamos de nuevo el

movimiento con la otra pierna.

* Importante: al flexionar la rodilla, intenta no pasar la punta de los pies y

mantener la otra pierna en el aire sin tocar el suelo.

PRINCIPALES BENEFICIOS DE LAS ZANCADAS ALTERNAS

Fortalece los cuádriceps, isquiotibiales y los glúteos: como hemos

comentado anteriormente, este ejercicio se centra principalmente en trabajar los
cuádriceps, pero también los isquiotibiales y los glúteos. Un ejercicio completo,
eficaz y resolutivo. Más que ganar masa muscular, conseguiremos tonificar con
este ejercicio. De todos modos, la dieta es quien marca los objetivos.

Refuerza y protege la rodilla: este movimiento y todos en los que se

trabajan los cuádriceps son idóneos para proteger la rodilla. Envolver esta zona
del cuerpo con músculo permite reducir el riesgo de lesiones.

Ayuda a combatir la celulitis: este ejercicio también es beneficioso para

combatir la celulitis en las piernas. La creación de músculo acompañado de una
buena dieta para tonificar, te ayudará a reducir el tejido adiposo.

4. FLEXIÓN DE CODOS

La flexión de codos es un ejercicio que involucra los codos, también

conocida como lagartijas, plancha, pechada o simplemente flexión, es un ejercicio
físico realizado estando en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando
el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo.

Está dedicado al desarrollo de los músculos pectoral y tríceps con

beneficios adicionales para los deltoides, el serrato anterior, el coracobraquial e
isométricamente el abdomen. Dependiendo del tipo de flexión su acción puede
estar más focalizada en los pectorales, los deltoides o los tríceps. Este ejercicio es
fundamental para el entrenamiento en la gimnasia deportiva, gimnasia masculina,
calistenia y especialmente para entrenamiento militar.

Se puede reducir la dificultad de este ejercicio apoyando las rodillas en el

suelo en vez de los dedos de los pies, asimismo se puede aumentar elevando los
pies en un banco u otra superficie, o lastrándose con un peso apoyado sobre la
espalda.

Ejemplo de flexión de codos.

La posición inicial es estar acostado mirando hacia el suelo, apoyándose

únicamente con la punta de los pies y las palmas de las manos. Los codos cerca
del cuerpo de modo que los brazos trabajen en paralelo, nunca girados hacia
afuera.

A continuación se flexionan los brazos manteniendo en todo momento los

codos cerca del cuerpo hasta rozar el suelo con el pecho sin llegar a apoyarse en
él. Se inspira.

Finalmente, se vuelve a la posición inicial estirando los brazos,

manteniendo en todo momento la espalda recta y paralela al movimiento.

Otros propósitos

También son de uso común como una prueba de aptitud, como un leve
castigo físico en el momento, para mostrar sus habilidades físicas o como una
demostración de sumisión.

En un contexto competitivo, no es raro ver otras variaciones inusuales; por

ejemplo, hacer flexiones en el barro, la nieve o la tierra, para que sea más difícil, o
hacer el ejercicio con más dificultad aún, como colocar el pie o un peso sobre la
espalda del ejecutante del ejercicio (posiblemente con sanciones si el equilibrio se
pierde) o para hacer el ejercicio descansando en los nudillos, no utilizar todos los
dedos (sin contar el pulgar), levantando alguna de las piernas mientras se ejecuta,
impulsándose de manera explosiva y dar un aplauso y caer nuevamente con las
palmas o hacerlo solo con un brazo.
5.ABDOMINALES SUPERIORES: RAMPA ABDOMINAL FRONTAL

Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la
planta de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza.
Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra la superficie
sobre la que se halla ("suelo").

Inspire y, durante la espiración, levante despacio los hombros y la parte

superior unos cm del suelo en dirección a las rodillas. Durante la contracción debe
dirigir la cabeza hacia las rodillas, no elevarla verticalmente. Cuando alcance la
posición más alta, manténgala un mínimo de 1 segundo y baje lentamente
después.

La posición de las manos y de los brazos merece detallarse. Durante la

contracción, las manos permanecerán cruzadas detrás de la cabeza, pero no
deben hacer ninguna fuerza hacia adelante. Si la hacen, no le ayudarán a hacer el
ejercicio pero pueden dejar dolorida la columna cervical o la cabeza. Si le cuesta
mantener relajados sus brazos, apóyelos contra el suelo cuando baje el pecho y,
cuando lo vuelva a subir, levántelos horizontalmente dirigiendo las manos hacia
las rodillas. Otra opción es mantener los brazos cruzados.