DETERMINACIÓN DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO

¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA?

La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto (latidos por minuto). Para el
correcto funcionamiento del organismo es necesario que el corazón actúe bombeando la sangre hacia todos los órganos,
pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la
importancia de este proceso, es normal que el corazón necesite en cada latido un alto consumo de energía.
¿CUÁL ES LA FRECUENCIA CARDÍACA NORMAL?
Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto. Sin embargo hay que detallar
algunos aspectos que alteran su estado:
 Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardíaca elevada porque la actividad del organismo es muy intensa. A
partir del primer mes de vida, va disminuyendo hasta llegar a la edad adulta, manteniéndose estable después de los
20 años.
 Varía a lo largo del día y la noche y en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad.
 Al realizar ejercicio físico el corazón produce una respuesta normal que es la taquicardia (la frecuencia cardíaca en
reposo está por encima de 100 latidos por minuto -lpm-).
 También puede producirse bradicardia (la frecuencia cardíaca está por debajo de 50 lpm).
¿CÓMO DETERMINAR LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA?
FRECUENCIA CARDIACA NORMAL, REPOSO Y MÁXIMA
La frecuencia máxima que puede alcanzar el corazón ante un ejercicio físico alto depende de la edad y puede calcularse
mediante esta fórmula, esta es la opción más sencilla para calcular su ritmo cardiaco máximo:
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA = 220 (L.P.M LATIDOS POR MINUTO) – EDAD
220-EDAD= Frecuencia cardiaca máxima
Ejemplo: Una persona de 45 años de edad tendría una frecuencia cardiaca de 175 ppm (pulsaciones por minuto).
F.C.M= 220-45(edad)= 175 ppm
Otra forma de determinar la Frecuencia FC máx. = 220 – 0,7 x edad.
F.C.M =220-(0.7*Edad)
Nota Uno: Estos resultados son de una evaluación preliminar que está sujeta a cambios debido a factores externos como
la temperatura, el flujo de aire, la humedad, el grado de actividad física o reposo, enfermedades o el consumo de algunos
medicamentos; factores que pueden cambiar el nivel de frecuencia cardiaca.
Nota Dos: Otras formas de determinar una frecuencia cardiaca más exacta, existen otro tipo de elementos tecnológicos
que nos ayudan a tomar realmente nuestra frecuencia cardiaca máxima, de reposo o en esfuerzo; entre ellos podemos
encontrar monitores de frecuencia cardiaca, polar, pulsímetros, entre otros materiales que nos ayudan a determinar de
manera más exacta este parámetro.
DETERMINAR SU ZONA DE ENTRENAMIENTO
Para personas que deseen comenzar a practicar alguna actividad deportiva.
Para comenzar a trabajar deportivamente hablando o a desarrollar un deporte de forma continua, debemos conocer
mejor nuestras ZONAS DE ENTRENAMIENTO por medio de su ritmo cardíaco esto estará orientado de acuerdo a sus
necesidades y estado físico individual.
Para tener un mejor entrenamiento de que no esté bajo los parámetros del ALTO RENDIMIENTO debemos hacer o crear
un programa de acorde a las características propias y a las condiciones física en las cuales nos encontremos, usando la
“zonas de ritmo cardiaco”, además de las combinaciones que vamos a mostrar a continuación.
ZONA QUEMA DE GRASA
Es la zona donde la intensidad es lo suficientemente moderada para lograra que su cuerpo logre consumir o gastar grasa
como combustible (fuente energética) para ejercicios. Usted debe hacer ejercicio entre el 50% Y 65 % de su F.C.M para
alcanzar el nivel de intensidad. En tiempo podemos hablar que el deportista debe realizar trabajos entre 20 y 30 min al
día, mínimo (4) días a la semana o si desea mejores resultados todos los días.
Actividades a Desarrollar
1. Carrera o Trotar.
2. Montar Bicicleta.
3. Aeróbicos intensidad Media Alta.
4. Salto de la soga o lazo (diferentes variables de salto).
ZONA DE RESISTENCIA AERÓBICA
Para trabajar en esta zona es de más intensidad del ejercicio en cuanto a duración del mismo debido a que su porcentaje
se encuentra entre el 65% y 85% de la intensidad de la F.C.M. La actividades dentro de esta zona se tendrá mayor fuerza
aeróbica que están por encima de personas que desarrollan activadas normales y pasara a un nivel mas alto. Estas
actividades se recomiendan todos los días de la semana los ejercicios o las actividades van a determinar de acurdo a al
intensidad del trabajo desarrollado.
Actividades a Desarrollar
1. Carrera de resistencia.
2. Montar Bicicleta tramos largos.
3. Natación.
4. Atletismo de fondo.
ZONA DE ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO
Este es el nivel más alto de entrenamiento mediante la F.C el cual está enfocado en incrementar la velocidad y la potencia
muscular. Este Tipo de actividad o ejercicio se encuentra en un rango entre el 85% y el 100% de F.C.M.
Actividades a Desarrollar
1. Carreras muy cortas.
2. Atletismo de Velocidad.
3. Ascenso (repeticiones).
4. Trabajo polimétricos (Saltos- Multisaltos).
TALLER
1. Deben leer el documento y hacer un pequeño resumen sobre el tema expuso en la lectura, dando su opinión o punto
de vista sobre el tema tratado.
2. Determinar su frecuencia cardiaca máxima usando las dos fórmulas que se encuentran en la lectura.
3. Determine cuál es su zona de trabajo y haga una sesión de entrenamiento para un día, teniendo en cuanta su
frecuencia cardiaca máxima.

Nota: su frecuencia cardiaca es el 100% de acuerdo a su zona sabe en qué porcentaje de frecuencia cardiaca debe
trabajar.

BIBLIOGRAFÍA
 La fundación española del corazón (https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-
cardiovascular/frecuencia-cardiaca.html), Frecuencia Cardiaca.
 https://www.google.com.co/search?rlz=1C1CHBD_esCO773CO773&biw=1366&bih=657&tbm=isch&sa=1&ei=O16zW72_
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 Ruiz, Diana. El ABC de la gimnasia en casa, Edit Fitness University, 2005. Pág. 37 a la 60.