FUNDACIÓN EDUCA DEPORTE

CERTIFICACIÓN: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL

CAPACITADOR: E.D. FERNANDO MEDINA ROSSETTE
ALUMNO: VÍCTOR MANUEL JUÁREZ HERRERA
FECHA: 05-FEBRERO-2023
CLASE 2:
LA RESISTENCIA:
TAREA:
1.-¿ Qué es el Entrenamiento Funcional y como se compone?

Como su nombre lo indica, el entrenamiento funcional aplica movimientos funcionales en el cuerpo

humano; es decir, movimientos que tengan una repercusión en la vida diaria cómo mejorar la postura,
reducir lesiones, entre otros. El objetivo es mejorar nuestras cualidades físicas y reducir
significativamente el riesgo de lesiones. Esto lo diferencia de otras formas de ejercicio.

Encontraremos los ejercicios Multiarticulares, que como su nombre lo indica, cada repetición implica
la rotación de mas de 2 articulaciones de manera simultánea. Esto no implica solo un movimiento
articular más completo, si no que lleva a ejercitar varios músculos a la vez. Permitiendo de esta manera
lograr unos resultados más rápidos, visibles y eficaces.

También estan los ejercicios Multiplanares:

El movimiento humano se puede dividir en tres planos de movimiento:

Sagital: El plano sagital se refiere a moverse hacia adelante y hacia atrás, una estocada y una sentadilla
serían ejemplos de ejercicios en el plano sagital

Frontal: Frontal se refiere a moverse de lado a lado

Transversal: Transversal se refiere a movimientos de rotación en varios ángulos. , mientras que la tajada
de madera por cable es un ejercicio dominante en el plano transversal.

Su cuerpo está diseñado para moverse en los tres planos de movimiento sin estar limitado por
máquinas de ejercicios o patrones de movimiento en línea recta. Por ejemplo, los jugadores de tenis se
mueven en todos los planos en la cancha con cambios constantes de dirección. Su programa de
entrenamiento debe imitar los movimientos que usarían durante el juego, como las barajadas laterales y
los giros del torso.

Las personas llevan vidas más atareadas, razón por la que estos ejercicios son una excelente
alternativa para lograr los mejores resultados en la menor cantidad de tiempo. Lo mejor de todo es que
pueden practicarse en gimnasios, en el hogar o en un parque al aire libre.

Del mismo modo, estos ejercicios son aptos para cualquier edad y condición física, ya que cada
persona puede regular su intensidad. Por este motivo, el entrenamiento funcional se ha convertido en
una opción flexible o atractiva para cualquier persona.
 Resultados que obtendrás del entrenamiento funcional

Con el entrenamiento funcional lograrás resultados entre 3 y 6 meses, dependiendo del tiempo que le
dediques y la intensidad elegida. Los primeros cambios que verás son:

Pérdida de grasa

Aumento de masa muscular

Flexibilidad

Control motor

Recuerda que la intensidad y la exigencia del entrenamiento debe definirse no solo en función de los
resultados esperados, sino también de la edad y la condición física de cada persona.

Si bien este entrenamiento reduce la posibilidad de lesiones, debes tener cuidado con:

Tendinopatías: pueden producirse por una sobrecarga en los músculos, especialmente en las rodillas y
las articulaciones.

Lesiones musculares: pueden ocurrir microdesgarros en los músculos que generan dolor durante las 24
o 48 horas posteriores al ejercicio realizado.

Desgarres: son roturas en la estructura del músculo que requieren de reposo para su recuperación.

2.- ¿Cuál fué la Aportación de Karvonen y la Dieta del Mediterráneo?

La fórmula de Karvonen sirve para determinar el pulso de entrenamiento individual y te ayudará a

progresar en tus entrenamientos.

¿Qué es exactamente la Fórmula de Karvonen?

Este médico e investigador finlandés realizó importantes contribuciones en el campo de la fisiología

deportiva en una época, a mediados del siglo XX, en la que esa disciplina estaba aún por desarrollar. Su
contribución más destacada fue el desarrollo del concepto de Frecuencia cardiaca de reserva (FCRes),
publicado en 1957, que consiste en la diferencia entre la frecuencia cardiaca en reposo y la frecuencia
cardiaca máxima de un individuo. A partir de este concepto se derivó la fórmula de estimación de la
intensidad del esfuerzo cardiovascular popularmente conocida como la 'Fórmula de Karvonen'.

La mejor forma de aprender esta fórmula es con ejemplos. Vamos allá. Si la Frecuencia cardiaca
máxima (FCMáx) es de 190 pulsaciones por minuto, por ejemplo, y el plan de entrenamiento pide, por
ejemplo, correr 45 minutos al 65%, podría pensar que las pulsaciones habrán de ser unas 123 (0,65 x 190
= 123). Podría, pero sería erróneo. Esto es lo que descubrió el doctor Karvonen. Primero tenemos que
conocer algunos datos sobre los tipos de frecuencia cardiaca.

1. Frecuencia cardiaca máxima (FCMáx)

 Es el número máximo de latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón en un esfuerzo máximo. Es
una cifra que nos servirá para nuestros cálculos, pero a la que NO debemos llegar, NI aproximarnos
jamás. Ni entrenando, NI en competencia.

La podemos calcular por el método fácil (220 - edad), o ahondar más y aprenderlo todo sobre cómo
calcular tu Frecuencia cardiaca máxima. [El Entreno tiene 30 años, su FCMáx sería de 190 pulsaciones
por minuto (220-30 = 190)].

2. Frecuencia cardiaca basal (FCBasal)

Aún tenemos que calcular algo más, la Frecuencia cardiaca basal (FCBasal), también llamada mínima,
es el número más bajo de pulsaciones que tenemos cuando recien despertamos. Teniendo cuidado de
no hacer ningún esfuerzo previo. Hay diversas formas de medirlas, pero quizá la más sencilla sea con un
monitor de frecuencia cardiaca. La de el Entreno es de 57 pulsaciones por minuto.

3. Frecuencia cardiaca de reserva (FCRes)

Con estos dos datos podemos calcular la Frecuencia cardiaca de reserva (FCRes). Esta es la diferencia
entre la FCMáx y la FC Basal, así que la obtendremos con una simple resta. (FCRes = FCMáx - FCBasal). La
idea de Karvonen es que tengamos en cuenta esta cifra, nuestra FCRes, y no simplemente la FCMáx para
calcular los % de esfuerzo en los entrenamientos por zonas frecuencia cardiaca. En el caso del Entreno, la
FCRes es de 133 pulsaciones por minuto (190 - 57 = 133).

4. La zona de frecuencia cardiaca (%) que queremos calcular

Ashley Mateo nos cuenta en su artículo que la mayoría de los Entrenos que no son de élite siguen las
zonas establecidas por Polar, que están basadas en investigaciones de los años 70. Hay cinco zonas de
frecuencia cardiaca: muy ligera, ligera, moderada, dura y muy dura:

Zona 1: Muy ligera, del 50 al 60 %

Zona 2: Ligero, del 60 al 70 %

Zona 3: Moderada, del 70 al 80 %

Zona 4: Difícil, del 80 al 90 %

Zona 5: Muy duro, del 90 al 100 %

Así debes hacer la fórmula de Karvonen para saber las pulsaciones

La fórmula del profesor Karvonen para calcular las pulsaciones que corresponden para cada intervalo
de frecuencias es esta:
Fc % = El número de pulsaciones que queremos calcular.

FCRes = El resultado de restar a la FMáx la FBasal.

% = El porcentaje que queremos conocer (¡si es el 65%, aquí pondremos 0,65, no 65!).

FCBasal = El número más bajo de pulsaciones que tenemos estando despiertos.

Así que si el Entreno quiere entrenar en la zona 3, entre el 70 y el 80 %, tengo que hacer esta cuenta:

Es decir, que tendré que correr manteniendo las pulsaciones entre 150 y 163.

Lo mejor será hacer un cuadro como este, y conservarlo.

 La fórmula de Karvonen es una buena regla para determinar el pulso de entrenamiento individual. Es
decir, permite delimitar mejor las zonas de pulso y proteger del sobreesfuerzo y que no suban mucho las
pulsaciones durante la práctica.

Dieta mediterránea

La dieta estilo mediterráneo tiene menos carnes y carbohidratos que una dieta estadounidense típica.
También tiene más alimentos a base de vegetales y grasa monoinsaturada (buena). Las personas que
viven en Italia, España y otros países en la región mediterránea han comido de esta manera durante
siglos.

Seguir la dieta mediterránea puede llevar a niveles de azúcar en sangre más estables, colesterol y
triglicéridos más bajos y a un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardíacas y otros problemas de
salud.

Cómo seguir la dieta

La dieta mediterránea está basada en:

Comidas a base de vegetales, con sólo pequeñas cantidades de carne de res y pollo

Más porciones de granos enteros, frutas y verduras frescas, nueces y legumbres

Alimentos que en forma natural contengan cantidades altas de fibra

Mucho pescado y otros mariscos en lugar

Aceite de oliva como la fuente principal de grasa empleada para preparar los alimentos. Este aceite es
una grasa saludable y monoinsaturada
Alimentos que se preparan y sazonan de manera simple, sin salsas ni jugos de la carne

Alimentos que no están en la dieta

Los alimentos que se comen en cantidades pequeñas o que definitivamente no se consumen en la

dieta mediterránea abarcan:

Carnes rojas

Dulces y otros postres

Huevos

Mantequilla

Posibles preocupaciones de salud

Las posibles preocupaciones de salud con la dieta mediterránea abarcan:

Aumento de peso a raíz de las grasas en el aceite de oliva y las nueces.

Niveles de hierro reducidos. Si usted opta por seguir la dieta mediterránea, asegúrese de comer
algunos alimentos ricos en hierro o en vitamina C, lo cual le ayuda al cuerpo a absorber el hierro.

Puede presentar pérdida de calcio por consumir menos productos lácteos. Pregúntele su proveedor de
atención médica si debe tomar un suplemento de calcio.

Es común tomar vino en una dieta al estilo mediterráneo, pero algunas personas no deberían beber
alcohol. Evite el alcohol si usted es propenso al alcoholismo, está embarazada, está en riesgo de
desarrollar cáncer de mama o tiene otras afecciones que el alcohol podría empeorar.