Entrenamiento 2023 Junio-Diciembre

Nº Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Core con bola Dominadas Squats Core Comba Banca Activación Glute
crunches/ 3x10 con goma naranja y 3x10. 22 kg crunches/ 5 mins 4x8-10. 25 kg. Bridges y
alternando de pies a manos/ amarilla. 63 kg. alternando de pies a manos/ abducciones.
1
leg lowers/ leg lowers/
Abducciones en maquina:
bycicle/ bycicle/
30 kg.
rueda abdominal con bola rueda abdominal con bola

Pilates 30 mins Flexiones Lunges Pilates 30 mins Core Remo Hip Thrust
2 3x10 estrictas con pausa. 3x10. 18 kg 4x10. 30 kg. 4x10. 40kg

Remo mancuernas Hip Thrust Jalón Hip extensions

3 3x10. 12,5 Kg/lado 3x10. 32 kg 4x10. 30 kg. 4x12. 5 kg

Press Plano Barra RDL mancuernas Press Inclinado RDL mancuernas

4 4x10. 22 kg 4x10. 12kg/lado 3x10. 7,5kg/lado 4x10. 12kg/lado

Press militar Prensa alternando con

5 3x10. 7,5kg/lado gemelos
4x10. 55kg

Elevaciones laterales Extensión de quads

6 3x10. 5kg/lado 4x10. 30kg

Face Pull Isquio curls

7 3x10. 30 kg 3x10. 12 kg